Меню

Еда после зарядки для похудения



Что есть после утренней тренировки?

После окончания тренировки в организме человека открывается так называемое анаболическое окно. Ближайшие 40 – 90 минут организм будет нуждаться в восполнении растраченных питательных веществ – углеводы и белки. Поступая вместе с пищей, они вызывают максимальный анаболический отклик, что приводит к интенсивному росту мускулатуры, без формирования жировой массы.

Нужно ли завтракать после тренировки утром?

После занятий в тренажерном зале, и любых интенсивных физических упражнений, обязательно нужно поесть. Благодаря приему пищи, энергические запасы организма восполняются. Он быстро восстанавливается и демонстрирует положительные результаты тренировок. Отказ от пищи после физических упражнений истощает энергетический потенциал клеток организма, негативно влияет на общее самочувствие и физическую форму человека.

Интересно знать! Наличие «зверского» аппетита к концу тренировки и в первое время после нее – это лучшее доказательство того, что физические упражнения подобраны правильно и дают реальный результат. И напротив, отсутствие аппетита указывает на неправильно подобранный курс упражнений и какие-либо нарушения в организме.

Что можно съесть после утренней тренировки?

Рацион питания при утренних тренировках должен включать продукты с высоким содержанием белков и углеводов. В первую очередь это – орехи, бобовые и молочные продукты.

Для того чтобы быстро восполнить потраченный мышцами тела гликоген, рекомендуется кушать продукты с высоким гликемическим индексом. Это так называемые «быстрые» углеводы. При их употреблении вырабатывается инсулин, приостанавливающий воздействие адреналина и кортизола, которые продолжают разрушать мышечные волокна после тренировки.

Среди продуктов с высоким гликемическим индексом, которые можно съесть сразу после тренировки, выделяют следующие блюда.

  • Вареный или запеченный картофель.
  • Рисовая каша или рисовая лапша.
  • Мюсли с добавлением изюма и орехов.
  • Овсяная каша.
  • Бананы.
  • Йогурт.
  • Пшено.
  • Репа.
  • Финики.
  • Брюква.
  • Пастернак.

В период анаболического окна приветствуется употребление продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров.

  • Нежирная баранина.
  • Нежирная говядина.
  • Курятина без кожи.
  • Куриные субпродукты – печень, сердце, желудок.
  • Баранья, говяжья или свиная печень.
  • Свиные и говяжьи почки.
  • Белуга.
  • Кальмары.
  • Крабы.
  • Креветки.
  • Минтай.
  • Путассу.
  • Ставрида.
  • Треска.
  • Тунец.
  • Форель.
  • Устрицы.
  • Обезжиренные молочные продукты.

Интересно знать! Ученые выявили, что длительность анаболического окна, его интенсивность и анаболический отклик гораздо выше у начинающих и молодых спортсменов. В то время как у более опытных спортсменов и людей старшего возраста он может иметь стертые проявления и не сопровождаться «зверским» аппетитом.

Через сколько можно завтракать после утренней тренировки?

Учитывая среднюю длительность анаболического окна (40 – 90 минут), питаться лучше именно в этот период – сразу после тренировки и в течение 1,5 часов после ее окончания. Более поздний прием пищи не будет иметь достаточного анаболического отклика организма и, по сути, бесполезен.

Если занятия проходят в тренажерном зале, и полноценный прием пищи после тренировки невозможен, можно просто перекусить чем-нибудь. Например, съесть горстку фиников, пару бананов или выпить йогурта. А добравшись из спортзала домой, позавтракать более плотно.

Что съесть утром для похудения

Чтобы похудеть, можно выбрать одну из двух схем питания.

  1. Питаться сразу после тренировки.
  2. Выдержать 1 час после занятий и только потом позавтракать.

В пользу второй схемы питания говорит тот факт, что в первое время после занятий, организм еще продолжает сжигать лишний жир. И поступление питательных веществ снижает эффективность этого процесса. Однако не следует забывать о том, что в этот период расходуются не только жировые депо, но и разрушается белковые волокна мышц. К тому же, наблюдения доказывают, что похудение будет происходить в любом случае – независимо от того, голодали вы 1 час после тренировки или нет.

Читайте также:  Еда для похудения доставка дешево

В рационе питания для похудения должны присутствовать продукты питания с высоким содержанием белка, «быстрых» углеводов, витаминов и минералов. Примерное меню завтраков на неделю может выглядеть так.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

  • Овсяная каша с ложкой меда.
  • 2 вареных яйца.
  • 200 г обезжиренного творога.
  • Мюсли.
  • 2 вареных яйца.
  • Фрукты в неограниченном количестве.
  • Овсянка на молоке (без сахара).
  • 200 г творога.
  • 2 банана.
  • Овсянка на воде.
  • Омлет из 2 яиц.
  • Рисовая запеканка (200 г).
  • 200 г отварной гречки.
  • Омлет из 2 яиц.
  • Оладьи из моркови с чаем.
  • 200 г отварной гречки.
  • Омлет.
  • 200 г обезжиренного творога.

В обед следует употреблять отварное нежирное мясо, рыбу и большое количество овощей. На ужин хорошо есть обезжиренные молочные продукты или морепродукты.

Важно знать! Соблюдение диеты в период похудения – это не строгий запрет на еду. Это ограничение едино разово принимаемого количества пищи и контроль ее качества. И в первую очередь, это ограничение продуктов питания с высоким содержанием жира. Не нельзя истязать себя голодом! Питаться нужно небольшими порциями и часто – до 6 – 7 раз в день.

Еда после утренней тренировки для набора массы

Для интенсивного роста мышц рекомендуется употребление еды с высоким содержанием белка и «быстрых» углеводов. В первую очередь это следующие продукты.

  • Куриная грудка (отварная или запеченная).
  • Молочные продукты.
  • Яйца.
  • Каши.
  • Белая, красная рыба и морепродукты.
  • Молодая телятина.

Есть их необходимо в достаточном количестве – 300 – 400 г за один завтрак. Из-за стола нужно вставать с полностью удовлетворенным чувством голода, но не передать. Питаться следует сразу после окончания силовой тренировки – в период анаболического окна. Это позволит быстро блокировать действие адреналина и кортизола, которые разрушают мышцы и тормозят их формирование.

Завтрак после тренировки для сжигания жира

В период сушки лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержания белка и сложных углеводов. Питаться после тренировки обязательно! Поступление питательных веществ закроет анаболическое окно и поможет сформировать выразительный рельеф мышц. Для этой цели отлично подходят следующие продукты питания.

  • Нежирная отварная (паровая) говядина – 200 – 300 г.
  • Свежие овощи – в неограниченном количестве.
  • Куриная отварная грудка – 300 – 400 г.
  • Обезжиренные молочные продукты – 300 – 400 г.
  • Морепродукты и нежирная рыба – 300 – 400 г.
  • Вареные яйца и омлеты – 2 – 3 яйца на один прием.

Интересно знать! Больше всего сложных углеводов содержится в орехах, сухофруктах, кашах и семечках. Они отлично утоляют чувства голода и незаменимы во время сушки мышц.

Каких продуктов лучше избегать с утра?

Похудение, набор мышечной массы или сушка – независимо от выбранной стратегии физических занятий следует ограничить употребление кофеина и жиров.

  • Кофеин – мешает полноценному усвоению белка. Поэтому шоколад, какао, кофе и прочие продукты с кофеином лучше оставить на вторую половину дня.
  • Жиры – тормозят усвоение белков и углеводов. Их употребление лучше перенести на обед, спустя 4 – 6 часов после тренировки.

Важно знать! В период анаболического окна организм человека очень восприимчив к поступающим продуктам питания, напиткам и любым веществам. Именно поэтому не стоит курить и употреблять спиртные напитки сразу поле тренировки. В этот период их губительное воздействие на организм возрастает в десятки раз!

10 лучших завтраков после тренировки

Если вы всерьез озадачены своим меню после тренировки, то обратите внимание на следующие продукты и блюда.

  1. Бананы – быстро восполняют энергетический потенциал организма. Содержат большое количество калия и легкоусвояемых углеводов.
  2. Фруктовые салаты – природный источник витаминов. Высокое содержание биофлавоноидов нормализует обмен веществ, защищая организм от патогенных микробов и влияния свободных радикалов.
  3. Свежие овощи – источник легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ. Помогают нормализовать обмен веществ, пищеварение. Способствуют укреплению иммунитета и повышению выносливости организма.
  4. Миндаль – содержит большое количество минеральных веществ, витаминов, белков, жиров и сложных углеводов. Долго усваивается, насыщая организм энергией, восстанавливая нервную систему и нормализуя обменные процессы.
  5. Овсянка – продукт с высоким гликемическим индексом. Быстро усваивается, способствует укреплению опорно-двигательного аппарата, нормализации пищеварения, давления и обмена веществ.
  6. Гречка – источник незаменимых аминокислот, витаминов и минеральных веществ. Диетический продукт с высоким содержанием белка и легкоусвояемых углеводов. Обладает ярко выраженными антиоксидантными свойствами, нормализует работу сердечно-сосудистой системы и обмен веществ.
  7. Перловка – содержит большое количество аминокислот, минеральных веществ, витаминов и легкоусвояемый белок. Обладает ярко выраженными антиоксидантными и антибиотическими свойствами. Быстро восстанавливает организм после нагрузок и замедляет процессы старения.
  8. Бобовые (чечевица, фасоль, горох) – низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка. Источник незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.
  9. Обезжиренный йогурт – кисломолочный продукт с высоким содержанием сложного белка (казеина) и легкоусвояемых углеводов. Быстро восполняет запасы энергии и аминокислот. Способствует укреплению опорно-двигательного аппарата и мышц.
  10. Сухофрукты (курага, чернослив, финики, изюм, инжир) – природный источник ценные витаминов и минеральных элементов. Содержат большое количество сложных углеводов и не содержат жиров. Помогают восстановить энергию организма, нормализовать обмен веществ и повысить выносливость.
Читайте также:  Еда без масла способствует похудению

Для своевременного и правильного закрытия анаболического окна достаточно всего 100 – 200 г этих продуктов. Их можно кушать сразу после тренировки, независимо от ее цели, интенсивности и длительности.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Интересно знать! Метаболизм каждого человека индивидуален. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется наблюдать за своими ощущениями после занятий и завтрака. Очень быстро вы почувствуете именно «свои» продукты питания, которые максимально отвечают потребностям организма и помогают достичь поставленной цели тренировок.

Источник

Простое упражнение после еды для стройной фигуры, улучшит пищеварение

Упражнение по времени займет у вас около 30 секунд, но польза от него будет весьма ощутимой.Это одно из немногих упражнений, которые можно и рекомендуется регулярно выполнять сразу же после приема пищи.

Если вы будете делать его ежедневно, после каждой еды, значительно улучшится работа всего желудочно-кишечного тракта — он начнет работать в нужном режиме, улучшится процесс пищеварения, стимулируемый упражнением. Вы избавитесь от чувства тяжести в желудке, если оно появилось.

Упражнение тонизирует работу печени, поджелудочной железы, почек. Активизирует усвоение питательных веществ и вывод из организма ненужных, уже отработанных — этот процесс станет регулярным, прекратятся запоры.

Упражнение можно выполнять в двух вариантах : в динамическом и статическом. Что из себя представляет динамический вариан т? После еды, не откладывая, встали из-за стола и приняли положение стоя, ступни ног на небольшом расстоянии — для устойчивости.

Спину, шею и голову держите прямо. Живот подтянут, поясница выпрямлена (не прогибайте ее), позвоночник вытянут вверх. Подбородок немного опущен. Макушка направлена вверх. Плечи расправлены. руки свободно свисают по бокам вдоль тела.

Выполняете несколько спокойных вдохов и выдохов. На очередном вдохе поднимаете прямые руки через стороны вверх. Фиксируете на несколько секунд это их положение. Тело при этом напряжено, вместе р руками тянется вверх как можно выше.

На выдохе опускаете руки через стороны вниз, возвращаете тело в исходное состояние. Расслабляетесь на несколько секунд. Повторяете упражнение. Всего делаете упражнение 3 раза, больше не нужно. Затем сделайте несколько спокойных вдохов-выдохов и расслабьтесь.

Читайте также:  Вред кофеина при похудении

Статический вариант выполнения упражнения после еды. Исходное положение то же. Поднимите на вдохе прямые руки через стороны вверх, остаетесь в такой позе 30 секунд. Руки, расположенные параллельно одна другой тянутся вверх, как и все тело.

Второй вариант : сплетаете пальцы в замок и выворачиваете его. При этом также тянетесь сцепленными ладонями и всем телом вверх. После
30 секунд фиксации позы, дыхание при этом спокойное и размеренное, опускаете руки через стороны вниз и расслабляетесь.

Упражнение, как видите, простое, но очень эффективное. Так как улучшается процесс пищеварения и усвоение питательных веществ, лишний жир не будет успевать скапливаться в проблемных зонах. Работают мышцы (напряжение), значит они будут в тонусе,

что поможет фигуре стать стройнее и оставаться такой. Важное дополнение : следите за порциями при еде, не переедайте, важно и качество питания, если вы хотите иметь стройную фигуру.

Перед выполнением любых физических упражнений рекомендуется консультация специалиста.

Уважаемые читатели, подпишитесь на канал и заходите на него регулярно, чтобы читать новые статьи. Спасибо за внимание к этой. Отметьте ее, пожалуйста, и поделитесь ею с другими — это важно для развития канала.

Источник

Питание до и после фитнеса. Простые правила для более эффективного похудения

Любое направление фитнеса будет эффективным, только если уделять внимание правильному питанию. Все знают, что наедаться сразу после тренировки, особенно в вечернее время, нельзя.

Но что все-таки можно есть после занятий? Как правильно подкрепляться перед тренировками, чтобы они были максимально эффективными?

Что можно есть перед тренировкой?

Первое правило физических упражнений – не есть непосредственно перед занятием. За 2 часа до тренировки должен быть последний прием пищи.

В зависимости от времени дня до фитнеса можно без вреда себе позволить небольшую порцию сложных углеводов (овсянка или другая крупа) или белки (творог, яйцо, рыба, мясо). Перед тренировкой, для повышения уровня энергии, можно соединить белки и углеводы.

Перед занятием нельзя есть очень плотно. Во-первых, в этом случае возможно плохое самочувствие и тяжесть в желудке. Во-вторых, при переедании перед занятиями процессы жиросжигания и укрепления мышц происходят значительно медленнее.

В целом, если нет каких-то специальных указаний от врача или тренера, за пару часов до тренировки можно позволить себе практически все.

Что есть после фитнеса?

Совсем по-другому дела обстоят с питанием после физических нагрузок.

Процесс жиросжигания устроен таким образом: после тренировки открывается так называемое углеводное окно, которое продолжается около 40 минут. Если в это время употреблять пищу, особенно углеводную, то риск, что организм будет запасться жиром, повышается.

Поэтому от 40 минут до 2 часов тем, кто стремится к похудению, не стоит есть вообще. Не принесут вреда только минимальное количество обезжиренного творога, нежирный кефир или яичный белок.

Любой продукт, который мы съедаем в первые 2 часа после тренировки, должен практически не содержать углеводов.

При наличии углеводов в еде, особенно простых, шансы на снижение веса, даже после ударного занятия, сводятся к нулю.

Наиболее предпочтительные продукты, которые рекомендуют фитнес-тренеры после тренировки:

— протеиновый коктейль без содержания углеводов;

— отварная курица без кожи;

— белок вареного яйца.

Из овощей доступны только огурцы и капуста. Из фруктов – маленький стакан морковного или грейпфрутового сока. Но лучше – зеленый чай. Этот напиток не калорийный, он также ускоряет процессы сжигания жира.

Нельзя забывать о большом количестве воды. Чистую негазированную воду можно и нужно пить до, во время и после фитнеса.

Буду благодарна за лайк. Подписка на канал Вечно на диете здесь.

Источник