Меню

Еда после пробежки для похудения



Питание после бега

Каким должно быть питание после бега, зависит от того, стремится ли спортсмен нарастить мышечную массу, хочет ли остаться в тонусе или сбросить лишние килограммы

Автор: L4H Admin
Дата записи

Кросс обладает огромным количеством преимуществ, а также наделяет спортсмена духовной и физической силой. Для того, чтобы пробежка приносила максимальную пользу, необходимо регулировать питание после бега и до тренировки. Употребление сбалансированных и полезных продуктов значительно ускорит путь человека к желаемой цели

Питание после и для тренировки. В чем отличие?

Режим питания для пробежки спортсмен выбирает исходя из поставленных задач, которые будут выполнены благодаря регулярным беговым нагрузкам. Когда бегун занимается данным видом кардионагрузки продолжительный период, и его основная цель – новые рекорды и повышение уровня, то для эффективной пробежки ему подойдет белковый завтрак. Продукты, подходящие для легкоатлета, которые рекомендуется включить в первый и важнейший прием пищи – яйца, бобовые и куриная грудка. Яйца – всем известный белок, который употребляют на завтрак не только сторонники здорового образа жизни. Для бегунов этот продукт станет прекрасным стройматериалом для мышц, а также их активного восстановления. К тому же белок отлично регулирует гормональный уровень в организме человека. Бобовые в рационе насытят спортсмена полезным белком, также пополнят запасы клетчатки и растительного железа. Куриная грудка обладает массой витаминов и минералов, а как бонус – имеет незначительное содержание жира. Если в завтраке легкоатлета будут регулярно появляться эти продукты, то силы для нового забега восстановятся быстро.

После тренировки спортсмену необходимо восстановить энергетическую затрату. Если для эффективного бега необходимо перекусить до начала занятия за полтора – два часа, то питание после бега можно осуществлять сразу же. В течение получаса после пробежки для возобновления силы рекомендуется употреблять белки и углеводы. Белка нужно всего 20-25 граммов, предпочтительно выпить нежирное молоко. Из углеводов подойдут сок или выпечка.

Когда перед человеком стоит задача сжигания калорий, то лучше повременить с приемом пищи после кросса. Питание после бега рекомендуется осуществлять через 20 минут после конца тренировки. Худеющим подойдут для полноценного приема пищи овсянка, пшенная или рисовая каша на молоке. В рисовую кашу можно добавить сухофрукты, варенье или немного меда. При желании каши можно заменить отварным картофелем либо макаронами с мясом, хлебом с маслом, вареньем или медом.

Для остальных людей, которые выбирают бег в пользу здоровью, а также потому, что этот вид спорта для них наиболее удобен, необходимо следить за питанием после занятий. По окончании пробежки организм в течение часа двадцати минут восполняет запас гликогена, с чем ему нужно непременно помочь. Чтобы увеличить стойкость человека и снизить слабость после кросса, рекомендуется выпить стакан цитрусового, томатного или яблочного сока. Они улучшат обмен углеводов, а также прекрасно утолят жажду. Через двадцать – сорок минут можно приступить к полноценному питанию, употребляя при этом только полезные для организма продукты.

Что можно и нельзя кушать после бега

Принимая спорт в свою жизнь, человек непременно хочет видеть результаты ежедневных усилий. Какую бы цель ни преследовал бегун, для получения пользы от спорта необходимо вести правильный образ жизни. Вычеркните вредные привычки, такие как употребление алкоголя, запрещенных веществ или курение, и пополняйте организм лишь полезными элементами. Какие именно продукты приблизят к здоровой и счастливой жизни спортсмена, а какие ухудшат самочувствие при регулярных забегах?

Правильное «горючее» для бегуна:

  • каша (овсянка, гречка, пшенная, рисовая);
  • бананы;
  • ягоды;
  • сухофрукты;
  • чай (зеленый);
  • цельнозерновой хлеб;
  • лосось;
  • яйца;
  • телятина;
  • куриная грудка;
  • бобовые.

Эти продукты, несомненно, принесут пользу для спортсмена. Их нужно употреблять как до пробежки, так и после, следуя рекомендациям диетологов.

Главные «враги» для бегуна:

  • бекон, фастфуд;
  • спиртосодержащие и энергетические напитки;
  • сильно жирные и сладкие лакомства;
  • все жареные блюда;
  • дыни, брокколи и болгарский перец, так как они раздражают желудок.

После пробежки и во время нее запрещается пополнять запас жидкости газированной, газированной минеральной водой, напитками с колой и кофеином.

Заключение

Чтобы пожинать плоды своих трудов в спорте, нужно есть сбалансированно. Питание после бега должно насытить человека полезными микроэлементами, восстановить затраты энергии и при этом не нанести вреда организму. Для максимальной пользы от пищи после пробежки рекомендуется составить меню с помощью диетолога. И в любом случае следует слушать свое тело, тогда бег будет приносить удовольствие!

Источник

Питание перед, во время пробежки и после нее. Что съесть для максимального эффекта?

Правильное питание – залог успеха. Это аксиома знакомая любому профессиональному спортсмену. Но если вы не являетесь профессионалом и воспринимаете бег всего лишь как способ повысить тонус организма либо как средство для похудения, тогда комплексные знания о химических процессах пищеварения в организме для вас, вероятно, будут избыточны. Тем не менее, знать, что когда и сколько съесть чтобы получить намеченный результат – это важное условие, такое же как и постановка правильной техники. Поэтому давайте разберем этот вопрос более детально.

Читайте также:  100 совет для похудения

Многие тренера перед длительной пробежкой рекомендуют своим подопечным питаться кашами, различными сахаросодержащими фруктами на подобии фиников, чернослива и т.д. Это делается для того, чтобы во время бега в организме был постоянный доступ к глюкозе, а глюкоза в свою очередь и является тем самым топливом являющимся питанием для наших мышц. Конечно, не чистая глюкоза потребляется мышцами, а продукт синтеза в виде АТФ, для образования которого и необходима глюкоза.

Когда мы бежим, организм затрачивает определенное количество энергии. Ее можно измерить хоть в ваттах, хоть в калориях, не в этом суть. Эта энергия откуда-то должна браться. Ее можно получить из расщепления собственных жиров( что весьма медленно), можно из депо печени( до определенного момента) а можно из ЖКТ. Вот только загвоздка состоит в том, что скорость переваривания у разных продуктов разная , самая быстрая у углеводной пищи( те самые каши и финики) – от пары минут до пары часов, а дольше всего перевариваются жиры.

Энергопотребление обычного не подготовленного человека составляет в районе 300 Вт/ч, у спортсмена может быть и больше 500 Вт/ч. Итого вы позавтракали небольшой порцией каши, скажем гречки с молоком, где-то в районе 300 грамм. Калорийность вареной гречки 92 кКалл на 100 гр. Итого условно вы употребили 300 ккалл (с учетом молока). В теории этого завтрака вам хватит на 1 час бега на вашем максимальном темпе( если вы новичок). Однако не следует забывать и о скорости пищеварения. Гречка задерживается в желудке 1 час, и еще около 2-х часов в тонком отделе кишечника(где собственно и происходит усвоение энергии). Итого условно если вы поели прямо перед тренировкой , пока вы пробежите вы просто не успеете получить питание от самой каши! В лучшем случае ваши 10-20% энергозатрат будут обеспечиваться перевариваемой пищей. Но новички, да и вообще среднестатистические бегуны, не бегают по 1 часу и более. Обычно тренировка продолжается 30-40 минут.

Итого простой вывод. С энергетической точки зрения есть каши прямо перед пробежкой – не выгодно. Мясо – тем более, а жирные продукты – даже вредно! Единственное что способно обеспечивать вас энергией в таком случае – продукты содержание быстрые углеводы, а проще говоря, сахара: глюкозу, сахарозу, фруктозу и т.д. А содержаться эти сахара как раз таки в тех самых финиках, кураге, черносливе и т.д.

Однако как мы понимаем, питаться одними сухофруктами нереально и это мало кто так делает, даже перед тренировкой. Поэтому используют проверенную схему. Перед пробежкой, за 1 час съедают порцию каши , может быть макаронных изделий калорийностью в те самые 300 ккалл. За это время пища проходит через желудок и поступает в кишечник, откуда собственно и насыщает кровь питательными веществами. В итоге имеем простой и дешевый вариант удовлетворения энергетических потребностей организма как раз на время тренировки.

300 ккал не являются эталонной величиной. Для определений конкретной потребности в энергии перед пробежкой вес тела умножается на 4 и получают требуемую калорийность завтрака. Например, вы весите 60 кг, тогда 60Х4 = 240 ккал.

Рассмотрим другой вариант. Вы хорошо поужинали и решили побегать вечером, как в таком случае определить необходимое время для тренировки? Опять же смотрим на время нахождения пищи в желудке и соотносим примерно через сколько она окажется в кишечнике. Пример, вы поели плова с мясом и после закусили пирогами с ливером. Такая пища содержит в себе как углеводы, так и белки с жирами. Если брать по белкам, то они пройдут желудок через 2 часа. Следовательно, на пробежку можно выходить через эти самые 2 часа.

Что съесть перед утренней пробежкой?

Т.е. любой продукт, который в процессе переваривания находится в желудке не больше 1 часа.

Что можно есть во время пробежки?

Что съесть после пробежки?

Никаких ограничений не имеется. Все зависит от ваших целей и времени. Если вы худее, то принимаете пищу с содержащую главным образом белки и сложные углеводы, не забывая учитывать калорийность.

Важный момент! Время переваривания пищи сильно отличается от возраста и пола! У детей в районе 12 лет скорость в 1.5 медленнее, чем у взрослого мужчины, в 16 лет уже сопоставима. У стариков — в 2 медленнее. У женщин данный процесс медленнее на 10-20%. Плюс не забываем так же про индивидуальные особенности и вероятные болезни ЖКТ.

Источник

Что лучше есть после бега для восполнения сил после тренировки

Здравствуйте мои дорогие читатели!

Чтобы понять, что такое бег, вам необходимо понимать устройства для сжигания жира в организме во время бега и в теле после тренировки. Также основной причиной является время урока.

Читайте также:  Вреден ли банан при похудении

Бег — прежде всего, сердечная нагрузка, то есть увеличение скорости движения, заставляет сердце действовать быстрее, увеличивая количество перекачиваемой крови, которая является переносчиком кислорода в тканях и органах. Что есть после бега мы рассмотрим сегодня в данной статье.

Именно кислород, взаимодействуя с жирными кислотами, способствует их быстрому окислению. Стоит признать, что не только бег, но и его интенсивность необходимы для сжигания калорий.

Но не спешите с ботинками, теперь вам нужно определиться с:

  • какова будет продолжительность кардиотренировки;
  • как часто это можно сделать;
  • среднее время суток для пробега.

В первый раз организм использует запасы мышечного гликогена, сложного углевода, который отвечает за своевременное поступление глюкозы в кровь.

Утром его концентрация значительно ниже, чем днем, а это значит, что бегать натощак утром может быть меньше во времени, чем, например, вечером.

В отличие от силовых нагрузок, бег в среднем темпе не разрушает мышечные волокна, и вы можете бегать по крайней мере в любой день. Но лучше давать организму умственную разрядку раз в неделю.

Что происходит с телом во время тренировок

Во время упражнений в нашем организме начинается деформация и разрушение мышечных волокон. Деформированные мышечные клетки выделяют фермент креатинкиназа (СЖК) в кровоток. Уровень этого фермента в крови показывает, сколько мышц и скелета использовалось в целом во время тренировки. Если уровень СЖК в крови выше, это означает, что вам следует сосредоточиться на собственном питании после занятий.

Правильная часть пищи после бега — это огромное количество углеводов. Тяжелые упражнения приводят к тому, что запасы гликогена в организме начинают расходоваться. А это, в свою очередь, означает, что вашему организму не хватит энергии для процесса восстановления и роста мышц.

Следовательно, в продуктах питания после употребления существует потребность в огромном количестве углеводов, чтобы организм обеспечивался нужным количеством энергии, а у мышц было время для восстановления и роста. Без этого углевода горючее тело будет захватывать белок и жир из ваших мышц. Это значит, что восстановление вашего тела займет много времени.

Соотношение углеводов и белков в рационе после тренировки составляет 3:1 или 4:1.

Для восстановления деформированных мышц вашему организму также необходим белок, состоящий из аминокислот — строительных блоков для ваших мышц. Поэтому это особенно необходимо в результате таких действий, как бег, во время которых вы несете довольно убедительный вес на собственных ногах — самих себя.

Многие спортсмены стараются избегать жира, но на самом деле его отсутствие может помешать улучшению ваших спортивных результатов. Если ваша деятельность длится более часа, потребление глюкозы, наконец, заканчивается, и ваше тело начинает сжигать жир, чтобы высвободить необходимую энергию.

В этом случае очень важно сосредоточиться на типе жира, содержащегося в ваших продуктах. Если насыщенные и транс-жиры могут причинить вам вред, то жирные кислоты, содержащиеся, например, в определенных видах рыб (в основном морских), играют очень важную роль, помогая восстановить мышцы и регулировать кислород, вырабатывая гормоны «восстановления».

Кроме еды также очень важна достаточная гидрация организма, так как во время тренировки вы теряете много жидкости, а вместе с ней и важные минералы и витамины. Поэтому многие спортсмены и тренеры рекомендуют потребление воды небольшими порциями во время занятий. Если урок длится более часа, вашему организму понадобится не только вода, но и вода, насыщенная минеральными веществами, особенно натрием.

Вы можете приобрести специальные спортивные напитки для него, которые содержат все необходимые для вас микроэлементы, или просто выпустить газ из минеральной воды и выпить его во время урока. Другим решением является вода и концентрированный апельсиновый сок (1 литр воды на 100 мл сока) или просто соленая вода.

Когда нужно есть после бега для похудения

После того, как вы побегали, в организме происходит нехватка жиров и организм забирает ваш подкожный жир от которого вам и надо избавится.

Какое время нельзя кушать после тренировки

После бега в организме ощущается нехватка жира, и организм сжигает подкожный жир от которого вы хотите избавиться.

Из-за этого вы не можете есть тяжелую пищу с высоким содержанием жира после занятий, потому что вы не получите результат. Но это не значит, что вы не можете пить — напротив, вы можете пить столько воды, сколько хотите. Вы также можете пить зеленый чай или фруктовые напитки с натуральными ягодами, но без сахара.

Утром

Если вы бегаете по утрам и ваша цель — похудеть, то не ешьте через 60 минут после курса. Но если вы действительно этого хотите, попробуйте покончить с голодом водой, чаем без сахара, в последнем случае съешьте яблоко даже после 30 минут передышки. Кроме того, за 40-50 минут до курса, вы можете съесть овсянку и выпить чашку какао без сахара, это поможет вам поднять настроение.

Читайте также:  Еда богатая белком для похудения

В течение дня

Если вы худеете, то прием пищи следует разделить на 5–6 раз в течение дня по 200–300 г на порцию. Если не сильно, увеличьте количество порций, но главное не перед сном и не за завтраком, так как это две основные группы приема пищи, которые могут сильно повлиять на ваш вес, а также на вашу тренировку.

Вечером

Если вы сразу же принимаете дозу после пробежки, вы можете выпить пол литра кефира с процентным содержанием жира, а не огромным (кефир является очень важным компонентом для похудения). Или съешьте 120-150 обезжиренного домашнего сыра.

Что можно и нельзя кушать после бега

Принимая спорт в свою жизни, человек всегда хочет создавать результаты повседневных усилий. Какой бы ни была цель бегуна, чтобы стать полезным в спорте, вы должны услышать правильный образ жизни.

Избавьтесь от вредных привычек, таких как алкоголь, запрещенные вещества или курение, и пополняйте свое тело только необходимыми предметами. Какие конкретные продукты приведут спортсмена к счастливой и живой жизни, а какие ухудшат самочувствие постоянных гонок?

Перечень продуктов для перекуса после тренировки

  • Сэндвич из цельнозернового хлеба, арахисового масла, меда и бананов.
  • Нежирная курица с цельнозерновой пастой.
  • Хумус и лаваш.
  • Сухофрукты и орехи.
  • Печенье из тунца и пшеницы.
  • Бутерброд с яйцом и сыром.
  • Греческий йогурт с ягодами.

Схема для тех, кто предпочитает спортивное питание

  1. Питьевой режим аналогичен приведенной выше, но вместо сока сразу после тренировки берется половина прироста веса и 5 г BCAA — аминокислотного комплекса (лейцин, изолейцин и валин). Такая комбинация улучшит жажду, восполнить углеводы и потребление энергии, запустит самые сложные процессы синтеза белка, выработки аланина и глютамина, и будет иметь мягкую стимуляцию производства инсулина.

Через 20 минут принимайте либо нечистый витамин С — 500 мг, либо готовый антиоксидантный комплекс, который защитит мышечные клетки от травмирующего воздействия продуктов окисления, возникающих при мышечной деятельности.

  1. Через час после того, как вы принимаете поддерживающие пищевые добавки, пришло время насыщать организм белками и углеводами. Пришло время использовать богатые белком или углеводами комплексы в виде сухих растворов или готовых коктейлей.

Правильное питание во время беговых упражнений означает не только оптимизацию сочетания белков, жиров и углеводов и соблюдение диеты. Для того, чтобы занятия предыдущей жизни были очень необходимы организму, а пища нести все расходы и поддерживать более высокий уровень физической подготовки, вы должны подразумевать питание во время беговых упражнений, принимая во внимание физиологию тела после интенсивных физических усилий.

Запретная еда для бегунов

Внимание к списку продуктов, которые не очень бесполезны для бегунов:

  • алкоголь;
  • жареные во фритюре товары;
  • жирные десерты;
  • соусы и подливы;
  • полуфабрикаты и фаст-фуд;
  • газировка;
  • соленые быстрые «перекусы» вроде чипсов.

Убедитесь, что вы помните, что распределение пищи во время пробежки является не только ключом к успешным упражнениям, но и отличной полезностью для организма. Помните, что упражнения с недоеданием могут нанести вред вашему телу.

Необходимое количество воды после тренировки

Существует мнение, что после занятий вообще не стоит пить. Но это не так. Вы можете пить столько, сколько хотите. Если вам нужно перебить голод — съешьте яблоко.

Через 2 часа можно пить воду, ну, в объеме до 1 л. И в течение 6 часов курса попробуйте обновить запасы воды в организме на 25-50 процентов. Помните: 1 кг веса составляет около 80 мл воды.

Разрешено ли тренироваться на голодный желудок

Бег на голодный желудок возможен, но с учетом индивидуальных особенностей каждого человека и физической подготовленности его организма.

Например, для людей, склонных к ожирению, бег перед едой действительно необходим, потому что их организм привыкнет к такому стрессу и ускоряется обмен веществ, автоматизируя сжигание жира.

У таких людей бег на пустой желудок помогает выводить токсины из организма и улучшает деятельность сердечнососудистой системы. Но это относится в основном к утренним пробежкам, которые должны проходить со средней степенью интенсивности и не должны длиться более 1 часа.

Но бегать натощак не рекомендуется людям с желудочно-кишечными проблемами, язвами желудка и другими проблемами со здоровьем. В этой версии рекомендуется съесть хотя бы один фруктовый напиток и только потом убегать.

Разрешите откланяться! Будьте здоровы!

Как питаться до и после тренировки для похудения

Бег — результаты до и после тренировки для похудения

Программа тренировок по бегу для начинающих в виде графика

Хатха-йога с фото и видео для начинающих тренировки

Техника бега для исключения болей коленей после тренировки

Источник