Меню

Еда для похудения программа



4-фазная программа питания для похудения

Это авторский канал диетолога-нутрициолога Инны Зориной. Здесь публикуется только проверенная практикой информация. Подписывайтесь на канал ( нажмите сюда ), чтобы получать достоверную информацию о здоровье и снижении веса!

Чтобы похудеть не на какое-то короткое время, а окончательно и бесповоротно, надо просто раз и навсегда научиться питаться здоровой пищей.

Жёсткие правила питания не служат похудению, а наоборот, в 95% случаев провоцируют возвращение веса, потерянного за время диеты, да ещё с процентами.

Предлагаю воспользоваться мягким, но очень правильным и эффективным способом похудения, который условно назовем — диета «не диета».

В чём сила программы?

Дело в том, что она не полагается на ограничительные и безвкусные меню, за которыми не могут следовать те, кто любит покушать. Диета «не диета» предлагает способ питания, действующий на всю жизнь, через восстановление замечательных вкусов традиционной кухни.

Правильное питание означает отказ от рафинированной и промышленной пищи с химическими добавками, ограничение потребления сахара, лишнего количества соли и жира и способность распознавать вредные продукты, которые не питают и не насыщают, но вызывают привыкание.

Большинство диет изменяют естественные отношения с едой. По своей природе живые существа обладают врождёнными знаниями о потребностях в калориях и способны регулировать потребление пищи, чтобы справиться с любой ситуацией.

Однако это «естественное знание» нужно отменять в соответствии с условиями, продиктованными диетами, которые подразумевают не слушать голос голода.

Диета «не диета» тоже содержит пищевую программу.

Казалось бы, разве это не противоречие?

Простое объяснение принципов здорового питания, отсутствие запретительных предписаний диеты, это безусловно, воспринимается положительно. К сожалению, многие будут разочарованы отсутствием точной схемы, которой можно было бы придерживаться.

Таким образом, родилась диета «не диета», план питания в четыре фазы (все продолжительностью один месяц).

Первая фаза напоминает обычные диеты.

Вначале употребляется пища, богатая белком (курица,рыба, яйца, творог, сыры, 2 раза в неделю нежирная говядина). Белковые продукты обязательно употребляются с овощами — свежими салатами или тушеным овощным гарниром (кроме того, овощи можно запекать, отваривать или готовить на пару).

Таким образом белок поступает в организм чуть выше рекомендательных норм, в то время как полезные жиры и овощи не ограничены . Питаемся из расчета 4-6 порций в день.

Исключение углеводов используется для производства кетоновых тел (полученных из липидов), которые обеспечивают энергию для мышц, периферических тканей, сердца и мозга.

Такого питания придерживаемся в течение недели . Это достаточно сытное питание, учитывая богатое содержание белка. При этом калорийность достаточно низкая , благодаря пониженному количеству углеводов.

На первом этапе вы теряете 1-3 кг.

Важно не затягивать этот этап — длительное низкоуглеводное питание ведет к набору веса , так как при длительной нехватке углеводов организм начинает их запасать в виде жира.

Второй этап — добавляем цельные углеводы, начиная с безглютеновых, таких, как чёрный и красный рис, амарант (если доступен) и гречка.

На завтрак употребляются каши, в обед используется мясо или рыба, овощной салат и гарнир из круп. На ужин — только овощи и белковые продукты.

На втором этапе отвес составляет 1-1,5 кг, если соблюдать общую суточную калорийность не более 1300-1400 калорий.

На третьем этапе регулируется потребление белков, которые при чрезмерном употреблении вызывают окислительный стресс и изменяют многие гормональные сигналы, в том числе инсулин. В то же время вводятся бобовые и цельные зёрна с глютеном, включают овес, ячмень и рожь, которые, имеют низкий гликемический индекс.

Читайте также:  Эффективные тренировки для похудения за месяц

Рацион строим по принципу второго этапа — углеводы употребляем только на завтрак и обед, на ужин — только белки и овощи. В перекусы можно есть фрукты.

Отвес на третьей неделе составит примерно 0,5-1,5 кг.

Наконец, есть четвертая фаза , которая позволяет поддерживать правильный вес и есть всё, включая некоторые пищевые «лекарства», такие как шоколад и сухофрукты.

Вес будет продолжать снижаться даже на этой стадии, хотя и более постепенно. Отвес составит около 1 кг.

Однако, если до цели веса ещё далеко, через месяц можно перезапустить программу с самого начала.

С диетой «без диеты» каждый будет избавляться от лишнего веса мягко, комфортно, не голодая. Таким образом, при правильном подходе ваш вес за месяц может снизиться на 4-7 кг.

С вами была Инна Зорина , диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Если вам интересны мои статьи, добавляйтесь ко мне в друзья ВКонтакте , будем дружить.

Источник

План питания для похудения на месяц с подробным меню

Похудение – это процесс, который состоит из многих аспектов, но правильное питание – это первое, на что стоит обратить пристальное внимание. Для этого нужно познакомиться с планом питания для похудения на месяц и подробным меню, которые дадут ответы на многие вопросы, позволят быстро похудеть, не создавая никакой опасности для организма.

Правила правильного питания

В домашних условиях тоже можно быстро и эффективно похудеть, как женщинам, так и мужчинам. Для этого необходимо соблюдать некоторые правила питания, позволяющие улучшить работу пищеварительной системы, ускорить метаболические процессы, вывести из организма токсины и шлаки.

Соблюдение правил не отбирает много времени, они не сложные, но очень важные. Среди правил правильного питания отмечают:

  • Питание дробное и частое;
  • Разнообразное меню;
  • Исключение из рациона мучных, вредных, жареных продуктов;
  • Акцент на овощи и фрукты;
  • Включить в рацион потребление молочных продуктов;
  • Не исключать мясо и рыбу, заменить их нежирными сортами;
  • Снизить потребление соли до 1 чайной ложки в день;
  • Отказаться от алкоголя;
  • Отдавать предпочтение приготовлению пищи на пару.

Эти правила правильного питания позволят всем оставаться в хорошей форме, не подвергать себя опасности и набору лишних килограммов. Но, нужно помнить, что если хотя бы одно из вышеперечисленных правил будет нарушенным, добиться результата в похудении будет очень сложно.

Также правила предполагают подсчет индивидуальной калорийности рациона, она зависит от возраста, веса, уровня физической активности. В среднем оптимальная калорийность для женщин составляет до 1500 ккал, также нужно помнить, что снижать калорийность больше, чем 1000 ккал опасно для здоровья.

Преимущества правильного питания

Правильное питание для похудения обладает множеством преимуществ для организма, которые улучшают его работу, укрепляют иммунитет, делают человека сильнее. Если на протяжении первого месяца правильно питаться, результаты и положительные изменения в организме не заставят долго ждать.

Среди плюсов правильного питания можно отметить:

  • Быстрое и безопасное похудение;
  • Выведение токсинов и шлаков;
  • Очищение организма от застойных явлений;
  • Улучшение состояния кожи;
  • Появление здорового румянца на лице;
  • Предотвращение таких заболеваний, как сахарный диабет и гипертония.

Это только часть из преимуществ, которые сможет получить человек, соблюдая правильное питание.

Важно! Сбалансированное и правильное питание положительно влияет не только на похудение, но еще и на весь организм в целом. Именно поэтому соблюдать его стоит не только худеющим, но и всем людям без исключения.

Выбор правильных продуктов, соблюдение всех принципов питания позволят добиться успеха в похудении, насытить организм полезными компонентами. Главное помнить, что любые срывы и послабления режима сведут к минимуму все результаты.

Читайте также:  Что с бондарчуком похудение

Рекомендации для похудения

Для похудения нужно соблюдать не только все принципы, но еще и знать о рекомендациях, которые дают специалисты. Они помогут худеть правильно, без ущерба для организма и здоровья. Среди рекомендаций отмечают:

  • Питьевой режим не должен быть меньше, чем 2 л в день;
  • Нужно регулярно делать массаж живота;
  • Исключить из рациона все продукты, которые вызывают вздутие и расстройство;
  • Важно следить за кислотностью;
  • Пить воду за 30 минут до еды;
  • Пищу пережевывать медленно и тщательно;
  • Молочные продукты употреблять только в первой половине дня, на ночь строго запрещено.

Об этих рекомендациях нужно помнить всегда, потому что они действительно помогают достигать желаемых результатов в похудении, не создают опасности для организма, позволяют адекватно реагировать на поступление пищи.

Запрещенные продукты

Меню на месяц предполагает составление рациона только из разрешенных продуктов. Запрещенные продукты необходимо раз и навсегда исключить из холодильника, и больше не делать на них акцент. К списку запрещенных продуктов относят:

  • Полуфабрикаты;
  • Фаст-фуды;
  • Жирные сорта мяса и рыбы;
  • Сладости, выпечка, мучное;
  • Алкоголь;
  • Газированные напитки.

От этих продуктов стоит отказаться, потому что они только провоцируют задержку воды в организме, способствуют накоплению большого количества холестерина, разрушают организм изнутри. На первых этапах правильного питания отказаться от таких продуктов может быть сложно, поэтому делать это нужно постепенно. Сначала запрещенные продукты сводятся к минимуму, затем полностью исключаются из рациона.

Таблица продуктов для рецептов правильного питания

Программа правильного питания состоит из большого количества полезных компонентов, которые представлены в таблице. Каждый продукт имеет свою индивидуальную калорийность, на которую стоит обращать внимание. Предлагаем ознакомиться со всеми особенностями в таблице:

Продукты Калорийность
Молоко сухое цельное 475
Творог нежирный 86
Хлеб ржаной 214
Гречка 329
Рисовая каша 323
Огурцы 10
Зеленый перец 23
Яблоки 46
Виноград 69

Это часть из продуктов, которые смогут насытить организм, и позволят приготовить из них вкусные и аппетитные блюда.

План питания для похудения на месяц

Меню правильного питания для похудения на месяц при диете для похудения может быть самым разнообразным, главное научиться делать акцент на вкусные и разрешенные продукты. Рассмотрим особенности питания по неделям.

Первая неделя

План правильного питания для похудения предполагает наличие разнообразных рецептов, с которыми сейчас познакомимся. Питание для похудения строится на неделю, и оно должно быть максимально вкусным и аппетитным.

  • Сырники со сметаной. Необходимо смешать нежирный творог с яйцом и ложкой муки, перемешать до однородности и жарить сырники на антипригарной сковороде до готовности.
  • Омлет с овощами. Взбить 2 яйца, добавить ложку молока или сметаны, нарезать мелко помидор. Посолить. Смешать все ингредиенты и жарить на медленном огне под закрытой крышкой до готовности.
  • Овощной суп. Нужно взять картофель, капусту, перец, лук, морковь. Измельчить ингредиенты, отправить в бульон и варить до готовности, не используя функцию поджарки.
  • Гречневая каша с овощами. Гречка отваривается по стандартному рецепту, подается с любыми овощами в свежем виде.
  • Творог с фруктами.
  • Куриное филе и овощами. Нужно отварить куриной филе до готовности и подавать с овощами.

Также приведем наглядный пример того, как должен выглядеть рацион на неделю:

Завтрак: омлет с овощами;

Второй завтрак: яблоко;

Обед: овощной суп, чай;

Ужин: куриная грудка с овощами.

Вторая неделя

Сбалансированное питание предполагает наличие определенной системы питания, которая позволяет эффективно и быстро сбрасывать лишние килограммы.

  • Овсянка на молоке. Готовится по стандартному рецепту.
  • Овсяноблин. Нужно взбить в блендере овсянку, ложку молока и яйцо. Смесь жарится под закрытой крышкой на минимальном огне несколько минут.
  • Рис с овощами. Необходимо обжарить лук с морковью, затем к ним в сковороду добавить рис и залить водой. Тушить до готовности.
  • Грибной суп. Готовится овощной стандартный суп, и к нему добавляются обжаренные до полуготовности шампиньоны.
  • Запеченный лосось в духовке с овощами;
  • Куриная грудка на гриле с овощами.
  • Апельсин, яблоко, протеиновый батончик.

Завтрак: овсянка на молоке с орехами;

Второй завтрак: стакан кефира;

Обед: гречневая каша с овощами;

Ужин: запеченная рыба с овощами.

Третья неделя

Программа питания для похудения имеет приблизительное меню, на которое стоит ориентироваться при составлении рациона.

  • Бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра;
  • Овсянка на воде.
  • Отварной рис с овощами;
  • Куриный суп с овощами.
  • Запеченная скумбрия с овощами;
  • Творог с фруктами.
  • Овощной или фруктовый салат.

Завтрак: бутерброд с сыром из цельнозернового хлеба, чай.

Второй завтрак: банан;

Обед: овощной суп;

Ужин: запеченная рыба, овощи на гриле.

Четвертая неделя

Меню для похудения может быть вкусным, если знать о правильных блюдах и способах их приготовления.

  • Овсяная каша на воде с бананом;
  • Перловая каша (предварительно замачивается на ночь);
  • Овощной салат с курицей;
  • Творог с фруктами.

Завтрак: овсянка на воде, банан;

Второй завтрак: стакан йогурта;

Обед: грибной суп;

Ужин: овощной салат, чай.

О том, как правильно составить меню ПП на день, неделю или месяц, смотрите в видео:

Ответы диетолога на вопросы

От диетолога можно услышать много ценной информации, которая позволит быстро и правильно похудеть, добиться хороших результатов, не навредив организму. Не всегда есть возможность напрямую с диетологом обсудить важные моменты, потому что это недешевое удовольствие, которое еще и отбирает много времени.

Внизу мы предоставили ответы на самые интересующие вопросы худеющих, задействовав самых лучших и опытных диетологов. Предлагаем подробно ознакомиться с ними.

Сколько можно скинуть на ПП?

Похудеть за месяц на правильном питании можно, и показатели для каждого человека будут индивидуальными. В среднем цифра составляет от 6 кг, с учетом соблюдения всех правил питания, принципов, исключения вредных и запрещенных продуктов. Стоит запомнить, что со второго месяца показатели могут быть несколько меньшими, потому что организм рано или поздно привыкает к питанию, и в меньшей степени на него реагирует.

Кому подходит похудение на правильном питании?

Похудение на правильном питании подходит всем здоровым людям, потому что это не диета, не жесткие ограничения в потреблении продуктов. Если человек имеет определенные заболеваний и отклонения в работе систем и органов, ему прописано соблюдение лечебной диеты, то использование ПП для похудения будет крайне нежелательно. Подобные моменты стоит обсуждать только со своим лечащим специалистом.

Какие ошибки делают худеющие на ПП чаще всего?

При похудении худеющие могут совершать те или иные ошибки, потому что не знают, как правильно составить рацион питания, на что обратить внимание и сделать акцент. Среди ошибок можно отметить:

  • Питание с превышением нормы калорийности;
  • Однообразное меню, которое быстро надоедает;
  • Не соблюдение питьевого режима;
  • Питание меньше 5 раз в день.

Вывод

План питания для похудения на месяц и подробное меню позволят каждому худеющему добиться желаемого результата, сбросить лишние килограммы, наладить работу пищеварительной системы.

Источник

Adblock
detector