Меню

Вред жиров при похудении



Жиры для похудения

Первое что приходит на ум, когда разговор заходит о правильном питании и похудении, это отказ от жиров.
К сожалению, это распространенное заблуждение.

Жиры для похудения , как и белки с углеводами, являются важной составляющей нашего рациона питания.
Ведь они бывают разные: ненасыщенные и насыщенные.
Первые нам жизненно необходимы, поскольку без омега-3 и омега-6 жирных
кислот не усваиваются такие жирорастворимые витамины как А, К, D.

Ненасыщенные жиры для похудения

Виды жиров при похудении

Насыщенные жиры

Это жиры, которые замедляют обменные процессы, мешают при похудении, откладываются в организме и на стенках сосудов, ухудшают наше здоровье и фигуру.
К ним относятся:

  • жирные сорта мяса
  • шоколад
  • кондитерские изделия
  • фаст – фуд
  • маргарин

Постарайтесь свести к минимуму потребление данных продуктов, если хотите похудеть.

Ненасыщенные жиры

Они куда полезнее для организма, чем насыщенные. При похудении необходимо употреблять 1 грамм на 1 килограмм веса.

При грамотно составленном рационе жиры полезны для эндокринной системы. Вы заметите, как окрепнут ногти и волосы, улучшится метаболизм, что поможет при похудении. Правильные жиры – это отличный источник энергии, который даст сытость на долгое время.

Список продуктов, содержащие полезные жиры:

Рыба и морепродукты, главные источники ненасыщенных жирных кислот при похудении. Они активизируют работу головного мозга, сердечно – сосудистой и нервной системы, укрепляют иммунитет. В них содержится большое количество легкоусвояемого белка. Отдавайте
предпочтение форели, семге, скумбрии.

Орехи

Многие, в борьбе за стройную фигуру заносят орехи в черный список. Да, это достаточно калорийный продукт, но его польза не соизмерима ни с чем. По последним исследованиям, при употреблении небольшой горсти орехов, люди реже страдают ожирением, становятся
выносливей, имеют хорошее пищеварение и активно худеют.

Содержание жира в орехах (на 100 грамм) приведено в таблице.

Содержание жира в орехах

Название ореха | Жира на 100г.

Грецкий орех 60,8

Семена подсолнечника 52,9

Орехи станут отличным вариантом перекуса в течение дня. Их можно добавить в натуральный йогурт, в салаты или кашу.

Орехи – полезные жиры при похудении

Растительные масла

В средиземноморских странах, этот продукт является основным в рационе питания. Выбирайте оливковое, кукурузное, кунжутное, льняное масла. Систематическое потребление оливкового масла снижает уровень холестерина в крови, риск возникновения многих заболеваний,
в том числе онкологии. Отдавайте предпочтение не рафинированным маслам в темной стеклянной бутылке.

Авокадо

Этот удивительный плод имеет много полезный качеств. Снижает артериальное давление, нормализует работу сердца и обменные процессы, улучшает память. Авокадо содержит кальций, фосфор, калий, витамин В2, медь, железо. Поддерживает состояние волос, кожи
и ногтей. Разнообразьте свое меню салатами из авокадо.

Вывод о жирах для похудения

Если выбирать правильные жиры, то они будут приносить только пользу.
Не стоит их боятся и исключать из рациона, они станут вам отличными помощниками при похудении.
Вооружившись этими советами, вы всегда будете здоровыми!

Источник

Какие жиры и сколько нужно употреблять при похудении

В погоне за стройным телом многие люди пытаются ограничить потребление жиров в рационе или вообще их убрать. Делать это опасно, так как жиры играют в нашем организме важную роль и жизненно необходимы. Всемирная организация здравоохранения не зря рекомендует 30% калорийности рациона отводить жирам. Давайте разберемся сколько жиров нужно в день при похудении, какие из них полезные и из каких продуктов.

Читайте также:  Прием льняной муки для похудения

Немного о жирах

Все жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Разница в строении молекулы таких жиров и, как следствие, в свойствах и функциях. Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на мононенасыщенные (омега-9) и полиненасыщенные (омега-3, 6). Со сложными терминами в этой статье покончено.

Многие пытаются избегать насыщенных жиров из-за боязни холестерина. Современная наука не имеет подтверждений связи заболеваний сердца с холестерином, содержащимся в жирах животного происхождения [1]. Более того, холестерин, полученный нами из пищи влияет на общий уровень холестерина в организме лишь на 10%. А вот самое большое влияние оказывают гормональный фон, лишний вес, образ жизни и наследственность, нехватка витамина D, отсутствие разнообразия в рационе, дефицит омега-3 жирных кислот.

Для себя нужно уяснить, что каждый тип жиров по-своему полезен для нашего организма. Более того, омега-3 и 6 являются незаменимыми жирами, то есть мы должны получать их из пищи ежедневно. Вот лишь некоторые свойства насыщенных и ненасыщенных жирных кислот:

  • Снижают «плохой» холестерин, уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний;
  • Развивают и поддерживают клетки организма;
  • Имеют важное значение в работе нервной, гормональной, иммунной, репродуктивной системы;
  • Стимулируют рост и поддерживают здоровье волос, кожи, ногтей, костей.

Ненасыщенные жиры – это, как правило, жидкие, растительные жиры. Насыщенные жиры, как правило, животные жиры, твердые.

Любой жир – и растительный, и животный содержит в себе и насыщенные жиры, и ненасыщеные. Разница лишь в пропорциях.

Как видно, даже оливковое масло содержит в себе насыщенные жиры, которые многие по ошибке считают вредными. В продуктах животного происхождения их пропорция выше, как, например, в сале и сливочном масле

Сколько жиров нужно в день при похудении

Норма жиров в день на похудении для мужчин и женщин довольна гибкая и зависит от конкретного человека, но в среднем это 25-35% калорий от суточного рациона . Не рекомендуется опускать уровень ниже 20%. Разумный диапазон 0,8-1,1 г на 1 кг веса [3].

При этом соблюдаем правила:

  1. Разнообразные источники жиров;
  2. Ежедневное употребление продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами.

Об источниках полезных жиров чуть ниже, а сейчас давайте рассчитаем норму потребления жира, к примеру, для девушки весом в 68 кг. Она худеет и выяснила, что ей необходимо держать калорийность на уровне 1650 ккал. О том, как выяснить сколько калорий нужно, чтобы похудеть читайте здесь.

1650 х 0,3 = 495 ккал – взяли среднюю цифру 30% калорий за счет жиров от дневного рациона.

1 г жира это 9 ккал, и получается 495/9 = 55 г жира.

Сверим полученное значение с рекомендациями 0,8-1,1 г на 1 кг веса:

Читайте также:  Редуксин что есть для лучшего похудения

Начинаем диету и смотрим на свое самочувствие и результаты. Цифры нужны для предварительной оценки и норму всегда можно скорректировать под себя, если это будет необходимо.

Список продуктов, в которых содержатся полезные жиры

Источники полезных ненасыщенных жиров

  • Растительные масла;
  • Авокадо;
  • Орехи;
  • Семена тыквы, льна, чиа, подсолнуха и другие;
  • Яйца;
  • Рыба (сардина, скумбрия, сельдь, лососевые) и морепродукты.

Растительные масла состоят из собственно масла и примесей. Рафинированные масла не содержат примесей, так как подвергаются очистке, в отличие от нерафинированных.

Уловка с растительными маслами: холестерин – это животный жир, в растительном масле его просто не может быть

Выгоды рафинации масел:

  1. Увеличение срока годности продукта.
  2. Облегчение транспортировки.
  3. Расширение рынка сбыта.
  4. Упрощение реализации продукта.

Рафинированные масла идеально подходят для жарки – не горят и имеют высокую точку кипения. В нерафинированных маслах при жарке горят примеси, образуя дым, пену и вредные канцерогенные вещества.

Нерафинированные масла – это жирные кислоты полезные для нашего организма (те самые омега-3, 6, 9) и примеси. Состав примесей нерафинированных масел:

  • Жирорастворимые витамины A, D, E, K;
  • Минералы.

Пропорции содержания полезных веществ в нерафинированных маслах выше, чем в рафинированных, но в условиях ограниченного бюджета можно обходиться и рафинированными маслами.

Самыми полезными по составу являются нерафинированное льняное масло, масло виноградных косточек. Однако существует большое разнообразие растительных масел – кукурузное, рапсовое, оливковое, кунжутное, ореховое, соевое, подсолнечное, тыквенное, горчичное и другие. У каждого свой набор микро и макронутриентов и жирных кислот.

Поэтому самым оптимальным вариантом будет употреблять разные источники жиров. Добавляйте масло, семена, авокадо в салаты, капайте маслом на хлеб или в блюда, употребляйте разные виды орехов ежедневно. Включайте в свой рацион жирную рыбу и яйца. Чем больше различных жиров вы употребляете в пищу, тем больше полезных веществ вы получаете.

Важное замечание. Омега-3 – это комплекс трех жирных кислот, две из которых содержатся только в рыбе и морепродуктах. Подробнее о рыбьем жире я напишу в будущих статьях, ссылка появится здесь.

Старайтесь употреблять больше продуктов, в которых соотношение жирных кислот в пользу омега-3

Содержание полиненасыщенных жирных кислот в яйцах:

Название продукта, 100 г Омега-3, г Омега-6, г Соотношение

омега-3 : омега-6

Яичные желтки (сырые) 0,13 3,5 1 : 27
Яйца сырые 0,1 1,6 1 : 16
Яйца жареные 0,07 2,8 1 : 40
Яйца-Пашот 0,065 1,6 1 : 24
Омлет 0,05 2,3 1 : 46

Источники полезных насыщенных жиров

  1. Животные жиры (куриный, барсучий, свиной, говяжий, рыбий и другие), сало, яйца.
  2. Молочные продукты и сливочное масло.
  3. Кокосовое и пальмовое масло.

Яйца содержат холин, который помогает снижать «плохой» холестерин. В сале необходимая нам арахидоновая кислота. Сливочное масло богато витаминами A, B, C, E, D, кальцием, фосфолипидами и незаменимыми аминокислотами.

Ситуация с качественными животными жирами на рынке сегодня не лучшая. Доля насыщенных жиров животного происхождения в рационе обычного человека невелика, так как они повсеместно заменяются дешевыми растительными аналогами – маргарином и пальмовым маслом.

Пальмовое масло не вредно само по себе (трансжиров, кстати, в нем нет вообще). Часто его добавляют в продукты, которые должны быть сделаны из животного жира, чтобы удешевить производство. Переплачивает в итоге конечный покупатель, а доля необходимых жирных кислот животного происхождения и фосфолипидов в рационе снижается. Смотрите на этикетки или просите предоставить продавца документы о составе продукта – это по закону

Более 60% сливочного масла в магазинах – это подделки с маргарином. Как отличить хороший продукт от дешевого заменителя с растительными жирами:

  1. Продукты с жирностью не менее 82,5% тяжелее подделать – это, скорее всего, сливочное масло.
  2. Срок годности сливочного масла не более трех месяцев.
  3. Цена не менее 200 рублей за 1 кг.
  4. На упаковке всегда должно быть написано сливочное масло или масло сливочное, а в составе должны быть молочные сливки, сливки, цельное молоко.
  5. Настоящее сливочное масло почти не пахнет имеет нейтральный цвет (не слишком желтый или белый). По вкусу нежный привкус сливок.

Какие жиры следует ограничить

Существует еще одна категория ненасыщенных жиров – трансжиры. Бывают они натуральные и содержатся в животных жирах, например, в молочной продукции их 2-5%, а бывают искусственные, прошедшие гидрогенизацию. Последние применяются в пищевой промышленности, как удобный и дешевый аналог животного жира.

Потребление трансжиров из частично гидрогенизированных масел влияет на факторы развития сердечно-сосудистых заболеваний и вносит значительный вклад в повышение риска развития ишемической болезни сердца [4].

Потребление трансжиров следует избегать либо ограничить 1% от калорийности рациона.

Сегодня потребление их невелико. С 01.01.2018 г. Таможенный союз уменьшил нормы содержания трансжиров до 2% в масложировой продукции [5], а значит риски снижены.

Трансжиры содержатся в:

  • Кондитерском жире;
  • Топленом масле растительного происхождения;
  • Маргарине;
  • Хлебных изделиях и тортах;
  • Печеньях и крекерах;
  • Соленых снеках, чипсах;
  • Фастфуде;
  • Конфетах и глазури.

А также в натуральных продуктах:

  • Жире жвачных животных (баранина, говядина и другие);
  • Цельном молоке и сливочном масле.

Кроме этого, дополнительно трансжиры образуются при многократном нагреве масла при жарке.

Вред трансжиров натурального происхождения трудно подтвердить. Во-первых, их содержание невелико, во-вторых, сложно отделить их эффект от влияния других факторов. Вопрос остается открытым.

Заключение

  1. Жиры не вредны, а полезны для здоровья, если не превышать дневную норму калорий.
  2. На похудении оставьте жирам 25-35% калорийности своего рациона.
  3. Питайтесь разнообразными жирами, чтобы получать пользу разных источников жирных кислот.
  4. Не забывайте про незаменимые омега-3, 6 жирные кислоты из растительных масел, рыбы и орехов.
  5. Исключите из рациона продукты с трансжирами или снизьте их употребление до минимума – чипсы, покупная выпечка и кондитерские изделия, фастфуд.
  6. Выбирайте качественные источники животных жиров. Изучайте информацию на упаковке продуктов или просите предоставить ее у продавца.

Если у вас остались вопросы, смело задавайте их в комментариях и подписывайтесь на блог в соцсетях.

Источник

Adblock
detector