10 упражнений, которые помогут избавиться от живота и боков
Живот и бока — одна из самых проблемных зон, над которыми трудятся девушки. Я предлагаю Вам упражнения, которые сожгут жир в этих местах. А вы проверьте.
Чтобы убрать жир с данных зон, придется соблюдать правильный рацион и выполнять комплекс физических упражнений. Локальное жиросжигание — миф. Поэтому подтягивайте свое тело, но делайте акцент на проблеме, которая беспокоит.
Также обратите внимание на типичные ошибки , которые совершаются при “похудении” в боках и животе.
1) Корсеты и пленки. Обертывания не могут помочь сжиганию жира. С потом жир не выходит, а испаряется только жидкость. Корсеты давят на органы, что приводит к ухудшению кровообращения, в лучшем случае.
2) Однотипные упражнения. Одной планкой худее не будешь. Отказываясь от комплексных упражнений — отдаляетесь от результата. Сначала должны прокачаться руки, ноги спина, затем появится и плоский живот.
Перейдем к упражнениям для похудения живота и боков:
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.
Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом и тянитесь локтями к коленям. Не напрягайте шею и плечи. Плавно опуститесь спиной на коврик. Это составит один повтор. Выполните 15-20 повторов.
Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом и скрутитесь корпусом вправо. Руки вытяните перед собой. Не напрягайте шею и плечи. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.
Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Колени слегка согните и поднимите ноги вверх. Прижмите поясницу к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе оторвите таз от пола и направьте ноги дальше за голову. Живот должен касаться бедер. Плавно опуститесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.
Скручивания с подъемом таза
Лягте на спину, руки соедините в замок на затылке. Расслабьте шею и плечи. Поясницу прижмите к полу. Ноги вытяните вверх, скрестив лодыжки. На выдохе, работая мышцами пресса, одновременно поднимите над ковриком лопатки и таз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.
Боковая планка в динамике
Лягте на правый бок, правую руку согните в локте и обопритесь на предплечье. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп, левую руку разместите на бедре. Не прогибайтесь в пояснице. С выдохом оторвите таз от пола, работайте мышцами пресса и спины. Зафиксируйтесь в верхней точке на 3-4 секунды, вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов в каждую сторону.
Вращение ногами из положения лежа
Сядьте на коврик с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад. Согните руки в локтях, уведите чуть назад и обопритесь на предплечья. Согните ноги в тазобедренном суставе и вытяните их вверх. Крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, кора и бедер плавно уведите мыски и прямые ноги влево, вернитесь в центр и опустите их вправо. Это составит один повтор. Выполните 10-20 таких.
Подъемы корпуса на фитболе
Лягте на фитбол левым боком, разместив на мяче корпус и таз. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп. Левую руку согните и положите ладонь на затылок. Правой рукой слегка опирайтесь на мяч перед собой. Работая мышцами пресса и кора, на выдохе плавно оторвите верхнюю часть корпуса от фитбола. Не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Со вдохом вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните по 20-30 таких в каждую сторону .
Подъем таза на фитболе
Встаньте в планку с опорой на прямых руках, разместив стопы на фитболе. Не усиливайте прогиб в пояснице и не сутультесь. Сгибая колени и работая мышцами пресса, толкните таз вверх. Подтяните бедра к животу, подкатывая фитбол ближе к рукам. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких.
Опускание ног с фитболом
Лягте на спину, ноги вытяните вперед, между голеней зажмите фитбол. Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите ноги с фитболом вверх перпендикулярно полу и, работая мышцами пресса и кора, на выдохе опустите их вниз до угла в 30-40 градусов. Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких .
Примите упор лежа на прямых руках. Не усиливайте прогиб в пояснице, расслабьте шею и плечи. Активизируйте мышцами передней поверхности тела – мускулатуру корпуса, бедер, рук. Затем поочередно согните локти и опуститесь в планку на предплечьях. Вернитесь в исходное положение. Выполните максимум повторов упражнения за одну минуту .
ДЛЯ ТЕБЯ ДВА КЛИКА — ДЛЯ МЕНЯ МОТИВАЦИЯ ПИСАТЬ!
Источник
Упражнения для похудения живота и боков
Как достичь максимального эффекта от тренировки для похудения живота и боков? В этой статье расскажу что поможет подтянуть живот и бочка.
Вот секрет! Любую тренировку, направленную на похудение, нужно начинать с упражнений, дающих всплеск жиросжигающих гормонов.
И потом направить гормоны в то место, где нужно сжечь жир.
Благодаря чему мы добиваемся активного жиросжигания именно там , где необходимо.
Дочитав до этого момента, многие скептически ухмыльнуться и скажут: «Ну-ну, рассказывай. Локального жиросжигания не существует».
А вот и существует. Доказано профессором Селуяновым В.Н. и другими исследователями.
Этот эффект достигается в результате выполнения упражнений в правильной последовательности и технике выполнения .
1. В начале тренировки делаем разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке.
2. Далее выполняем упражнения, которые являются базовыми . Это присяд, тяги, жимы, выпады. Выполнять их нужно до состояния, когда уже практически нет сил.
3. И вот после этого приступать к выполнению упражнений на пресс .
Но это еще не всё.
Рекомендации по выполнению упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях
1. Упражнения на пресс выполняются следующим образом:
- первый подход делается до жжения
- во втором подходе качаем пресс до возникновения ощущения жжения плюс держимся еще 5 сек
- в третьем подходе вновь до жжения и плюс еще 10 сек.
2. В перерывах между упражнениями не лежим сарделькой, а встаем и двигаемся. Не забываем пить воду.
3. В конце тренировки делаем заминку.
Чтобы знания пошли на пользу , надо их применить на практике.
Источник
10 быстрых упражнений, чтобы убрать жир с живота (наглядная демонстрация, нюансы и советы для хороших результатов)
Не люблю заниматься часами, поэтому выбираю короткие и эффективные тренировки. Сегодня расскажу про свою самую любимую, по которой занимаюсь каждую весну, чтобы к лету не было лишнего жира на животе и боках. На нее у меня уходит всего 10 минут в день, так как каждое упражнение нужно делать всего по 30 секунд.
Быстрые упражнения для устранения жира с живота (1 круг):
🔹1. Руки на талию, носки врозь. Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, поэтому наклоняйтесь настолько, насколько возможно.
🔹2. Теперь переходим в горизонтальное положение. Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны. Старайтесь двигать ногами в одной плоскости, тянуть носочки.
🔹3. Остаемся спиной на коврике, только ноги нужно согнуть в коленях. Далее выполняем простое упражнение – кончиками пальцев рук тянемся поочередно к пятке с одноименной стороны. Голову и плечи отрываем от пола. Стопы плотно прижимаем к полу.
🔹4. Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Спину немного отведите назад для удержания равновесия, кисти рук – перед собой. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
🔹5. Теперь очередь «ножниц»! Поднимите ноги приблизительно до перпендикуляра с полом (не обязательно соблюдать угол ровно 90 градусов, он может быть и меньше). Работаем в ускоренном темпе, но без ущерба качеству!
🔹6. Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз. Главное, не опускайте ноги на пол на протяжение всего упражнения. Напряжение в мышцах поможет быстрее избавиться от ненавистного жира на вашем симпатичном животике.
🔹7. Переходим в вертикальное положение. Одну ладонь кладем поверх другой и поднимаем руки над головой. По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
🔹8. Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
🔹9. Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях. Прямые руки вытяните вперед, одну ладонь расположите поверх другой. Отрывая плечи и голову от пола, тянемся ладонями к коленям. Опускаясь на пол, не кладите голову на пол полностью.
🔹10. Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Я в восторге от этой быстрой и эффективной зарядки. Надеюсь, она понравится и вам!
🔴 Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
🔸 1. Сократите калорийность дневного рациона, пока занимаетесь по моей программе и по возможности уменьшите содержание вредных и жирных продуктов, сахара и хлебобулочных изделий, иначе все труды насмарку.
🔸 2. Выполняйте не 1, а 2 или 3 цикла из таких упражнений, если вес на 10 и более кг превысил норму. Если же за зиму набрали 5-6 кг, достаточно 1 круга.
И еще один маленький совет – если вы сейчас находитесь на самоизоляции и, соответственно, двигаетесь намного меньше, а свободного времени у вас стало больше, то рекомендую выполнять один круг утром и еще один – вечером.
Ставьте лайки, если тренировка пришлась по нраву, а в комментариях делитесь своими советами – как вы боретесь с лишним весом на самоизоляции? Что делаете, чтобы не поправиться из-за бездействия?
Источник
Сжигаем жир на боках – 12 лучших упражнений против боковых складок жира
Команда профессионалов в различных областях
Время на чтение: 6 минут
На сегодняшний день большинство женщин стали сталкиваться с такой проблемой, как лишние жировые отложения на боках и других участках тела. Это обуславливается тем, что в современном мире имеется большое разнообразие продуктов с содержанием вредных добавок, которые не только нарушают обмен веществ, но и приводят к ожирению.
Вашему вниманию представлены разнообразные упражнения, которые помогут подтянуть бока и убрать жировые складки.
Содержание статьи:
Видео: Упражнения от жировых валиков на боках, животе и спине
7 упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения
Стоит понимать, что для избавления от лишнего жира с боков требуются не только упражнения, но и специальная диета. Нужно отказаться от мучных изделий, сладкого – содержащего быстрые углеводы и жиры, жирных молочных продуктов, колбас, а также продуктов, содержащие консерванты.
Чтобы разогнать обмен веществ, пейте воду от 1,5 до 2 литров в день.
Перед тем, как сесть на диету, проконсультируйтесь с врачом!
Перед данными упражнениями необходимо размяться 10 минут. Разминку делают сверху вниз. Особенно стоит уделить внимание той части тела, которую Вы будете тренировать.
Упражнение 1 – пресс на боковые мышцы живота:
- Постелите коврик на пол и лягте на него боком.
- Одну руку вытяните перед собой — на нее Вы будете упираться.
- Другую руку заведите за голову так, чтобы локоть смотрел вверх на потолок.
- Начинайте поднимать одновременно туловище и ноги вверх, затем – опускайте. При поднятии туловища делайте вдох, при опускании – выдох.
- Качайте боковые мышцы живота 10 раз по 3 подхода.
Упражнение 2 – пресс на прямые мышцы живота:
- Лягте на пол на спину.
- Руки заведите за голову.
- При вдохе начинайте поднимать туловище, при выдохе – пускать.
- Делать данное упражнения необходимо с округленной спиной, как бы скручивая живот.
- При поднятии тела необходимо делать громкий выдох.
- Не спешите, вы должны чувствовать, как работают мышцы живота.
- Качайте пресс около 10 раз в 3 подхода.
Упражнение 3 – Скручивания на полу:
- Лягте на пол на спину.
- Расположите руки по сторонам перпендикулярно от тела.
- Ноги согните в голенях и поднимите их вверх.
- Начинайте опускать колени на одну сторону, затем на другую.
- Для усложнения можно положить между коленями мячик или книгу.
- Повторяйте данное упражнение 10-15 раз по 3 подхода.
- Скручивания выполняются до жжения в мышцах.
Упражнение 4 – Мельница:
- Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
- Упражнение делается с прямыми ногами и руками.
- Наклоните корпус вперед и махните сперва одной рукой вниз, затем – другой.
- Во время упражнения следите за дыханием
- Выполняйте мельницу около 20 раз по несколько подходов.
Упражнение 5 – Бодифлекс:
- Сядьте на пол и подогните под себя колени. При этом спина у Вас должна быть прямая.
- При вдохе поднимите левую руку вверх и отведите ее в правую сторону, задержитесь на несколько секунд, при выдохе – вернитесь в исходной положение. Вы должны чувствовать, как тянутся бока.
- Повторите это упражнение с другой рукой.
- Тянитесь несколько раз чередуя руки.
Плюс данного упражнения в том, что при выполнении Вы тренируете не только бока, но и развиваете гибкость позвоночника и ног.
Упражнение 6 – Планка:
- Опустите локти на пол. Примите такое положение, чтобы тело было перпендикулярно полу.
- Спина прямая, ноги ровные, голова на одном уровне с позвоночником.
- В таком положении постарайтесь продержаться около минуты.
- В дальнейшем время можно увеличить
- Не смущайтесь, что тело трясёт, ведь в данном упражнении задействованы все группы мышц.
- При выполнении планки не опускайте таз держитесь ровно до окончания времени.
Упражнение 7 – Боковая планка:
- Лягте на пол набок.
- Упритесь одной рукой в пол.
- Другую руку заведите за голову.
- При вдохе отрывайте таз от пола и поднимайте до максимальной точки и немного зарежетесь.
- При выдохе таз опускайте.
- Делайте боковую планку 20 раз, меняя стороны.
5 Упражнений от жировых складок на боках — выполнять со спортивным снаряжением
Упражнение 1 – Перекаты на гимнастическом мяче:
- Поставьте гимнастический мяч на пол.
- Встаньте спиной к гимнастическому мячу.
- Ладони опустите на пол на ширину плеч, а ноги положите на мяч.
- Спина так же, как и ноги, должна быть прямой.
- Немного согните ноги в коленях и сделайте перекат на мяче в сторону, затем – в другую.
- Повторите перекаты несколько раз
Упражнение 2 – Наклоны с гантелями:
- Возьмите в обе руки гантели весом от 2 кг и выше.
- Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
- Начинайте тянуться одной рукой с гантелей в сторону вниз, вернитесь и наклонитесь в другую сторону. Сделайте наклоны несколько раз.
- Со временем вес гантелей можно менять.
- Данное упражнение можно выполнять с одной рукой: наклоняя корпус вбок, другая рука отводится за голову.
Упражнение 3 – Повороты тела с палкой или грифом:
- Возьмите в руки деревянную палочку или гриф. Если же вы выполняете упражнение дома, и у вас не имеются такие спортивные приспособления, то вы можете воспользоваться шваброй.
- Сядьте на табуретку или скамью. Держите спину прямо.
- Заведите палку за спину.
- Начинайте поворачивать тело в одну сторону до максимальной точки, затем – в другую.
- Повторите это упражнение несколько раз.
Упражнение 4 – Кручение обруча
- Чем тяжелее данное приспособление, тем эффективнее убираются бока.
- Для данного упражнения возьмите обруч. Хорошей альтернативой обруча является хала — хуп.
- Крутите обруч 10 минут. В дальнейшем время можно увеличить.
- При кручении обруча или хула-хупа могут появиться синяки на боках — поэтому перед тем, как выполнять оденьте плотную одежду, в которой будет удобно крутить.
Упражнение 5 – Повороты туловища на диске
- Встаньте на диск рядом со шведской стенкой или стулом, чтобы избежать падения.
- Держите спину прямо, руками держитесь за стул или шведскую стенку.
- Начинайте поворачивать корпус вправо и влево в среднем темпе. При этом ноги должны идти в одну сторону, а корпус – в другую.
- При поворотах вы должны ощущать, как работают боковые мышцы живота.
Убрать боковые жиры не так уж и трудно, главное – регулярно выполнять эти (и многие другие) упражнения, правильно питаться и вести активный образ жизни.
Похудению боков – и не только — также способствуют легкий бег, упражнения на растяжку и занятия плаванием.
Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своим опытом выполнения упражнений для похудения боков и живота!
Источник