Меню

Возможно только бегая похудеть



Я бегаю каждый день и не худею. Как бегать для сжигания жира? Мои советы.

В этой заметке я расскажу, как нужно бегать что бы похудеть.

В последнее время с приходом лета я вижу много людей, бегающих на стадионах. И из этих нескольких человек спрашивали меня: «почему я не худею несмотря на то что я бегаю каждый день?».

Сначала я расскажу, почему бегая каждый день по 10-20 минут трусцой сжечь жир очень сложно, а потом раскрою «секрет» как нужно бегать, что бы эффективно сжигать жир.

Начнем, отвечаю на главный вопрос «Почему я не худею несмотря на то что я бегаю каждый день?!». Ответ прост: потому что, бегая трусцой 10-20 минут ты практически не сжигаешь жир. Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена, он является легкоусвояемым сахаром который находится в клетках твоего организма. И твой организм быстро восстанавливает гликоген, который опять идет на покрытие энергозатрат. И такой процесс при беге трусцой может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки твоего организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, мудрый организм принимается за жировые клетки. Как организм понимает, что нужно использовать в качестве горючего жир? Врачи говорят, что когда увеличивается приток крови к жировым клеткам, и увеличивается количество кислорода, растворенного в этой крови, начинает расщепляться жир, то есть когда ты начинаешь уставать и тяжело дышать.

И так есть желание избавиться от лишнего жира бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, то есть за 40-50 минут нужно «раскочегарить» организм и еще минут 10-20 побегать сжигая жир. Именно поэтому кардио лучше делать после полноценной силовой тренировки в течении 20-30 минут после того, когда весь гликоген на ноле или почти исчерпался на силовую тренировку.

Но! При беге трусцой больше часа организм исчерпывает весь запас гликогена, а скорость расщепления жира недостаточно высока что бы покрыть все затраты энергии и в этот момент организм начинает расщеплять легкодоступный белок, который находится в твоих мышцах. Поэтому если ты хочешь подсушиться, но не хочешь потерять мышечную массу то бег трусцой не самый выгодный вариант.

Что де делать тем, кто хочет скинуть несколько килограммов жира но не хочет тратить на это по часу один раз в день или расставаться с качественной мышечной массой. Отвечаю. Интервальный бег. Что же такое интервальный бег? Это чередование бега на максимуме с промежутками отдыха. Например,: 100 метров шаг, 100 метров бег трусцой, 100 метров спринт с максимальной вашей скоростью.

Что же происходит с организмом при интервальном беге. При беге 100 метров на максимуме, что является очень ресурсоемким занятие, данное расстояние покрывается тем самым гликогеном. О котором я упоминала выше. Дальше, когда вы идете пешком 100 метров, организм восстанавливает организм для следующего рывка, но при этом для покрытия текущих нужд расщепляется только жир. Возможно это происходит потому что во время спринта приток крови значительно увеличивается к жировым клеткам и количество растворенного кислорода очень высоко. И главное, что это работает. И последние 10 метров ты бежишь трусцой, отдыхаешь, и одновременно восстанавливаешь гликоген. Через пол часа такой тренировки ты потратишь уйму калорий, сожжешь кучу жира и к тому же очень устанешь.

Внимание- при интервальном беге сердечно сосудистая система подвергается повышенной нагрузки и если у вас есть проблемы с сердцем или сосудами, НЕОБХОДИМО предварительно посоветоваться с врачом.

Ну и конечно же девочки 80% успеха это питание.

Источник

Помогает ли бег похудеть? Как бегать правильно

Бег — самый доступный и популярный вид спорта. Неудивительно, ведь выполнения особых условий он не требует. Достаточно желания и силы воли, чтобы стать стройной и здоровой. Но помогает ли бег похудеть? Как бегать правильно? Какой интенсивности должны быть нагрузки?

Бег для новичков: основные правила

Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, можно заняться бегом. Но как бегать, чтобы похудеть начинающим? Перед тем, как заняться бегом, нужно обратить внимание на следующие моменты:

  • Необходима программа бега.
  • Важен выбор спортивной одежды и обуви для бега.
  • Обязательна разминка перед пробежкой.
  • Нужно следить за положением тела во время бега. Тело должно быть расслаблено, корпус слегка наклонен вперед. Руки согнуты в локтях, голова не наклонена.

Продолжительность тренировок

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Если вы только начинаете совершать пробежки, не стоит бегать более 15 минут. Тем, для кого подвижный образ жизни — норма, можно порекомендовать 20-минутные непрерывные пробежки.

Читайте также:  Магниты от курения для похудения

Нужно бегать 3 раза в неделю, а затем постепенно сделать их ежедневными. Нагрузка должна увеличиваться постепенно примерно на 5 минут. Самая длительная пробежка — 60 минут. Уже через 30 минут начинается активное сжигание жиров.

Как правильно бегать, чтобы похудеть в животе?

Чтобы уменьшить объем талии, сделать живот плоским, нужно включить бег в комплекс тренировок. Следует сбалансировать питание, заняться упражнениями для укрепления пресса. Тренировки должны быть регулярными. Потребуется 2-3 месяца, чтобы результат стал заметен.

Некоторых людей волнует вопрос, как правильно бегать, чтобы похудели ноги? Нужно запастись терпением. Нельзя ждать мгновенного результата. Пройдет месяца три до того момента, когда килограммы начнут уходить, а ножки станут стройнее. Лучше всего выбрать интервальный бег. Нужно чередовать легкую разминку, бег и ходьбу, постепенно увеличивая время занятий бегом, уменьшая время ходьбы.

Какой бег лучше

  • Бег на месте. Тренировки можно проводить дома. Потребуется длительное время для достижения эффекта.
  • Бег в тренажерном зале. Как правильно бегать на дорожке, чтобы похудеть? Здесь поможет программа похудения . Тренер составит план занятий на беговой дорожке, рассчитает продолжительность тренировок и их интенсивность.
  • Интервальный бег. Эффективен для похудения. Нужно пять минут бежать, потом перейти на ходьбу, восстановив дыхание, затем снова бежать. 4-6 подходов за одну тренировку будет достаточно. Недостаток — этот бег экстремальный, он влияет на обмен веществ, запускает анаэробный процесс в мышцах. При больных суставах, проблемах с сердцем интервальный бег противопоказан.
  • Бег трусцой. Его можно рекомендовать начинающим. Это оздоравливающий бег, регулярные пробежки помогут убрать лишний вес, но через некоторое время. Сколько км бегать, чтобы похудеть? Начать можно с 2-3 километров. Еженедельно можно прибавлять по 100 метров.

Экспресс-похудение с помощью бега

Многие не согласны ждать полгода, чтобы снизить вес. Они интересуются, сколько нужно бегать, чтобы похудеть за месяц? Быстрая потеря веса вредна для здоровья. Норма — 1 кг в неделю для тех, кто весит больше 68 кг, и 450 грамм для тех, чей вес меньше 68 кг. Поэтому оптимальным считается ежедневный бег по 15-20 минут с разминкой. Обязательно правильное питание и дополнительные упражнения.

Чтобы узнать, как правильно бегать, чтобы похудеть, лучше обратиться к профессиональному тренеру. Он подберет индивидуальную программу тренировок с учетом возраста, состояния здоровья, особенностей образа жизни. Нужно помнить, что чрезмерные нагрузки могут навредить организму.

Источник

Бег и похудение: можно ли избавиться от лишних килограммов с помощью пробежек

Очень многие люди начинают бегать исключительно ради того, чтобы похудеть. Но их ждет неприятный сюрприз: бег в жизни появился, но килограммы никуда не делись. Или еще хуже: они прибавили в весе.

С последним все ясно: мышцы тяжелее жира. Поэтому, если после пары месяцев тренировок цифра на весах стала больше, это нормально: вы просто нарастили мускулатуру.

А вот с уменьшением объемов совершенно непонятно. Ведь логично предположить: чем больше человек бегает, тем стройнее он становится. Не зря же профессиональные бегуны всегда такие поджарые и изящные.

Действительно: чтобы быстро бегать марафоны, в теле атлета не должно быть ни грамма лишнего жира — иначе он будет тормозить его.

Но правда в том, что бег — не лучший спорт, чтобы похудеть. Более того: если ваш вес действительно большой, тренировки могут навредить здоровью: усилится нагрузка на сердце и суставы, что чревато травмами и развитием заболеваний. Поэтому тренеры советуют сначала избавиться от большей части лишних килограммов с помощью диет, а уж потом выходить на пробежки.

И даже если вам нужно согнать лишь пару-тройку килограммов, в похудении с помощью бега будут свои подводные камни. Рассказываем, какие.

Питание. Бег относится к энергетически затратным видам спорта: в среднем за тренировку сжигается 600 калорий. Имея в виду этот факт, многие полагают, что вольны налегать на сладкое и сдобу, раз начали бегать. Это ошибка: потому что спорт подстегивает аппетит, вы перестаете следить за питанием, едите больше и набираете вес вместо того, чтобы сбросить его.

Поэтому главные правила всех худеющих — правильное питание и ограничение количества калорий — остаются в силе, даже для марафонцев.

Количество пробежек. В качестве топлива наш организм использует гликоген и жир. При легкой пробежке трусцой в первую очередь сжигается гликоген. Его хватает на 40-50 минут. И только по истечении этого времени, когда гликоген заканчивается, организм переходит на жир. Вывод: ежевечерние получасовые пробежки в плане похудения не сработают.

Читайте также:  Как похудеть занимаясь растяжкой

Что делать? Первый вариант — бегать трусцой дольше. Например, по 50 минут. В этом случае пик сжигания жира придется на последние 10 минут (именно в это время вам будет уже тяжеловато бежать). Усилить эффект можно, если максимально облегчить ужин (чтобы не дать организму накопить гликоген), а утром снова выйти на пробежку. Тогда тело быстрее перейдет на расход жировых отложений.

Вариант вариант — это интервальные тренировки. Вы увеличите нагрузку, разгоняете пульс, организму перестанет хватать гликогена и он переключится на жир. Например, интервальная тренировка для новичка может быть такой: 5 минут бег трусцой + 1 минута ускорение + 3 минуты ходьбы. Сделайте 6-8 повторений.

Еще один пример: 100 метров ходьбы + 100 метров бега трусцой + 100 метров максимально быстрого бега. Повторяйте в течении 30 минут.

Однообразие. Человеческий организм — тот еще приспособленец. Исследования показывают: одинаковые беговые тренировки без интервалов и ускорений, помогают снижать вес только первое время. Люди теряют несколько килограммов в первый месяц, но затем вес «стоит на месте». Почему так происходит? Организм адаптировался. Если раньше тренировка была для него стрессом, при котором сгорали сотни калорий, то теперь он адаптировался к нагрузке и нашел способ экономить силы и энергию.

Что делать? Удивлять организм и не давать ему скучать на занятиях! То есть вносить разнообразие в тренировочный процесс. Добавьте интервальные тренировки, чередуйте их с кроссами и силовыми, попробуйте подключить другие кардионагрузки (например сайкл).

Силовые тренировки. Чтобы долго и быстро бегать, сильными должны быть не только ноги, но и руки, корпус, а также связки и сухожилия. А еще необходимы баланс и координация. Все это дают силовые тренировки, которые особенно важны худеющих: ведь они помогают сформировать сухую мышечную массу.

Совет: тягать адское железо необязательно, для начала 2-3 занятий в неделю с собственным весом.

Источник

Похудение с помощью бега — польза занятий и режим тренировок, результаты и отзывы

Самая главная гонка среди девушек – стройная фигура, которая бы приводила в восторг всех окружающих. Когда начинается поиск эффективного метода для сжигания килограмм, в ход идут все возможные варианты. Можно ли похудеть от бега, помогает ли он, если бегать каждый вечер или утро на протяжении одной, двух или трех недель? Да, такой вид нагрузки оказывает максимальный эффект на жиросжигающие процессы в организме. Главное – правильно подобрать программу и следовать всем рекомендациям.

Бег при похудении

Если речь заходит о борьбе с лишним весом, то все сразу же вспоминают об утренних или ночных пробежках. Те, кто сомневаются, можно ли похудеть с помощью бега, могут заглянуть в любу программу тренировок и увидят, что это обязательный пункт во всех комплексах. Это может быть пробежка на беговой дорожке или на улице в любое время года. Следует понимать, что влияет на снижение веса не сам факт ежедневного кросса, а корректировка питания и повышения сжигания калорий. Бег при похудении — основной инструмент для ускорения метаболизма в организме человека.

Как бег влияет на похудение

Чтобы оценить помощь пробежек при похудении, необходимо понимать процессы, которые происходят в организме человека. Набор веса происходит из-за того, что человек потребляет калорий больше, чем происходит их расход за день. Организм лишние элементы превращает в «запасы», которые откладываются на талии, ягодицах и бедрах. Чтобы эти отложения стали использоваться, нужно повысить энергозатраты. Это и есть ответ на вопрос помогает ли бег похудеть.

Когда человек начинает тренировать свое тело, возникает необходимость в дополнительной энергетической подпитке. Сначала добывает энергия из углеводов, затем тело приступает к расщеплению жира. Бег влияет на похудение за счет повышения энергозатрат, но продолжительность занятия должна быть большой, чтобы дошла «Очередь» до жировых отложений.

Что худеет при беге

Некоторые новички ставят перед собой цель похудеть в каком-то конкретном месте. Тело худеет сразу же везде, а не отдельных частях, но иногда некоторые области уменьшают жировую прослойку быстрее (это индивидуальная особенность каждого человека). Поэтому, ответ на вопрос, что худеет при беге – все: руки, ноги, талия, грудь, спина и ягодицы. Жиросжигающие процесс влияет на все части тела, способствует общему снижению веса и сокращению объемов.

Как похудеть с помощью бега

Необходимо осознавать, что только при помощи кардионагрузок снизить вес не получится. Очень важно придерживаться диеты, чтобы похудеть удавалось за счет повышения сжигания калорий и уменьшения их поступления в организм. Когда вы достигните этого баланса, он будет способствовать снижению веса. Похудеть с помощью бега получится только при условии регулярных тренировок. Нельзя бегать только летом, нужно тренироваться и зимой, к примеру, в спортивном зале на дорожке.

Читайте также:  Как отварить брокколи для похудения

Активизировать процесс жиросжигания удастся только, если вы поднимите свой пульс до определенного значения и будете удерживать его на протяжении длительного времени. Как правило, чтобы похудеть, бегают трусцой. Это помогает поднять ЧСС на 20-30 пунктов от привычного показателя, повысить энергопотребление тела за счет активизации мышц и запустить процесс расщепления жировых отложений. Достигнуть по-настоящему ощутимого результата получится только при регулярных пробежках.

Сколько раз в неделю нужно бегать

Если вы выполняете джоггинг (низкая скорость) и не даете своему организму сильные нагрузки, то можно выходить на пробежку каждый день. Вредно для организма, если в стремлении похудеть вы перенапрягаете свои суставы, мышцы. Оптимальная продолжительно пробежки – час, этого хватит, чтобы запустить процесс жиросжигания и не перенапрячь тело. Худеют ли от бега, если делать это раз в неделю? Нет, этого будет недостаточно для оптимизации обменных процессов и увеличения энергозатрат.

Сколько раз в неделю нужно бегать определяет каждый спортсмен самостоятельно, но количество должно быть не меньше 3-х, иначе положительного результата можно не ждать. Лучше заранее составить себе маршрут, если вы тренируетесь на улице. Сначала будет хватать 1-2 километра, чтобы тело начало привыкать к нагрузкам. Со временем вы должны увеличить свои круги до 5-6 км и бегать без остановок. Если рядом ест стадион, то можно заниматься там, чтобы было легче считать по кругам пройденное расстояние.

В чем лучше бегать

Для занятий важно подобрать удобную одежду, особенно, обувь. Для пробежек по дорогам обязательно нужны кроссовки с хорошей супинацией. На ноги формируется серьезная нагрузка при беге по асфальту, поэтому они очень быстро «забиваются» и устают. В чем лучше бегать, если вы тренируетесь на улице:

  • удобные кроссовки, которые поддерживают вашу стопу;
  • футболка, а сверху легкая куртка, которую можно снять, когда тело разогреется;
  • штаны, которые бы не стесняли ваше движение и шорты, если тренируетесь летом.

Бегать по пересеченной местности гораздо комфортнее, потому что земля способствует более комфортному бегу, а свежий воздух помогает быстрее похудеть. Заниматься на свежем воздухе следует только в теплое время года, зимой холодный воздух может стать причиной простудных болезней. Обязательно следите за дыханием при беге, если дышать неправильно, то вы быстро устанете. Вдох нужно делать носом, выдох – ртом, всегда на одинаковое количество шагов, к примеру: на три шага вдох, на три шага выдох.

Когда лучше бегать

Существует много мнений касательно того, какой бег более полезней – утром или ночью (вечером). Учитывая, что организм каждого человека индивидуален, нет единственного правильного ответа на вопрос, когда лучше бегать для похудения. Цель при данных тренировках – сбросить лишний вес, а не навредить своему здоровью, поэтому тренироваться следует тогда, когда вам это делать комфортнее. К примеру, многим очень сложно вставать утром, и пробежка станет сильным стрессом для тела, а такие потрясения не помогут похудеть.

Можно ли бегать по утрам

Человек должен прислушиваться к своим индивидуальным ощущения. Можно ли бегать по утрам зависит о того, как вы себя после этого чувствуете. При получении заряда бодрости, повышения тонуса мышц, ощущения энергетического пробуждения обязательно придерживайтесь такого режима. Прямо перед приемом пищи выходите на трассу и «накручивайте» пару-тройку километров, чтобы похудеть.

Если же бег трусцой для похудения утром вызывает только недомогание, тошноту или головные боли, следует отказаться от этой затеи и попробовать выйти бегать вечером. Помните, что стресс активизирует в организме совсем не те процессы, которые помогают человеку снижать вес. Можно ли похудеть от бега утром при отрицательном эффекте на организм – нет. Такой способ тренировок не будет способствовать снижению веса.

Можно ли бегать вечером

Тем, кому не нравятся утренние тренинги, подойдет вечерняя пробежка для похудения. Эффективность ее будет столь же ощутимой, но будет проходить в комфортных для вас условиях. Многим гораздо проще выйти на площадку возле дома и перед сном. Бег по вечерам для похудения выполняется по тем же правилам, что и днем или утром. Процесс жиросжигания запуститься при помощи поддержания необходимой скорости на протяжении минимум 40 минут. Можно ли похудеть от бега во многом зависит от вашего личного настроя и желания.

Источник