Меню

Возможно ли похудеть при занятии спортом



6 ошибок похудения при помощи спорта

Тема похудения и тренировок окутана множеством слухов и мифов, за которыми ничего не стоит. Веря им, мы теряем время и мотивацию, поэтому лучше сразу выяснить, где правда, а где ложь.

1. Только кардио помогает похудеть

Миф: бег трусцой, прыжки со скакалкой, кросс-тренинг, беговая дорожка… Кардиотренировка сжигает жир в организме, это идеальный вид спорта для похудения.

Правда: конечно, тело сжигает энергию во время кардиотренировок, особенно во время высокоинтенсивных интервальных нагрузок. Но это также возможно с силовыми тренировками, они формируют мышечную ткань. Чем больше мышц на теле, тем быстрее работает метаболизм и тем больше калорий сжигается, даже во время сна. Поэтому укрепление мышц в сочетании с небольшим дефицитом калорий является наиболее надежным методом постоянного сжигания жировых отложений. В конечном счете баланс калорий имеет решающее значение для успеха похудения. Небольшой дефицит калорий лучше всего достигается с помощью регулярных силовых тренировок и коррекции питания.

2. Жир на животе тает благодаря скручиваниям и качанию пресса

Миф: с помощью упражнений для живота, например, кранчей и качания пресса, вы теряете жир на животе и получаете кубики.

Правда: конечно, упражнения для живота укрепляют соответствующие мышцы, но это не влияет на верхний абдоминальный жир. К сожалению, организм не работает таким образом. Генетика решает, в каких частях тела происходит уменьшение объёмов в первую очередь. Если вы будете терять жир с помощью правильного питания и спорта, вы снизите общую долю жира и за счет этого уменьшите живот. Чем тоньше слой жира на животе, тем сильнее заметны мышцы. Кстати, тренировка живота без тренировки спины ухудшает вашу осанку. Необходимо заниматься всеми мышцами тела, чтобы избежать мускульного дисбаланса.

3. Тренировка превращает жир в мышцы

Миф: почти любой жир можно преобразовать в мышцы с помощью силовых тренировок.

Правда: благодаря регулярным занятиям спортом тело становится более подтянутым и упругим, потому что формируются мышцы. То, что жира становится меньше, может отметить и человек, следящий за калорийностью рациона. Но это не значит, что жир превращается в мышцы, это совершенно разные типы тканей. Потеря жира и наращивание мышечной массы являются двумя процессами, которые работают совершенно независимо друг от друга: формирование мускул посредством силовых тренировок и потеря жира из-за дефицита калорий. И наоборот: мышцы не становятся жиром, когда их перестают активно использовать. Они просто распадаются.

4. Женщинам нужна особая «женская тренировка»

Миф: женщины должны тренироваться совсем не так, как мужчины: с минимальным весом и как можно большим количеством повторений.

Правда: анатомически женщина и мужчина очень похожи, и почти все процессы в их организмах идентичны. Если женщина хочет нарастить мышечную массу, она должна тренироваться так же, как и мужчина. Конечно с корректировкой весов и, при желании с другой расстановкой приоритетов мышечных групп. И наращивание мышечной массы, и потеря жира работают одинаково у женщин и мужчин, и даже структура мышечных клеток ничем не отличается. Тренировка с минимальными весами практически не влияет на развитие мускулатуры, тренировочный стимул в этом случае слишком низкий.

5. Силовые тренировки делают женщин тяжелыми и крупными

Миф: женщины, которые регулярно занимаются силовыми тренировками, через несколько недель станут мускулистыми громилами.

Правда: этот миф в корне ошибочен. Из-за своих генов и гормонов женщина (без использования анаболических стероидов) никогда не нарастит столько мышц, сколько тренированный мужчина. Силовые тренировки не создают горы мышц, они просто помогают похудеть, потому что мышцы увеличивают скорость основного обмена, что облегчает потерю веса. Тренировка с отягощениями увеличивает мышечную массу и снижает процентное содержание жира в организме. Ваше тело становится более упругим, его контуры приобретают четкие очертания. Кроме того, силовые тренировки увеличивают прочность костей и снижают риск развития остеопороза.

Читайте также:  Упражнения для начинающих при похудении

6. Вы можете целенаправленно сжигать жир в определенных местах

Миф: при тренировках проблемных зон жир может разрушаться в определенных частях тела.

Правда: увы, это не так. Вы не можете специально уменьшить жир в каком-либо месте, возможно лишь сократить общую долю жира во всем теле. Где жир исчезает первым? Ответ кроется в генах человека. Однако с помощью соответствующих упражнений, то есть целенаправленной тренировки групп мышц, вы можете улучшить внешний вид частей тела. От качания пресса брюшной жир не тает, но мышцы живота становятся более упругими, брюшная стенка более плоской. Приседания не уменьшают жир на ягодицах, но их форма становится округлой. Избавиться от жира в «проблемных зонах» помогает только одно: дефицит калорий, то есть общее похудение.

Как стать стройной и подтянутой?

Конечно, существует множество мифов о фитнесе, особенно когда речь идет о похудении, не говоря уже о чудодейственных средствах и секретных рецептах. Мыслите критически и не дайте себя обмануть уловкам рекламной индустрии. Вместо этого становитесь физически активной и следите за пищей на тарелке. Вот лучшие 5 советов для стройной фигуры:

* Сбалансированное питание и контроль за калориями.
* Воздержание от напитков с сахаром и алкоголя, вместо них нужно пить воду и несладкий чай.
* Регулярные тренировки: от 2 до 4 раз в неделю по 30 минут (кардио и силовые).
* Ежедневный прием растворимой клетчатки (например, 1 яблоко в день или 1 столовая ложка псиллиума).
* Активный, здоровый образ жизни.

Источник

Можно ли заниматься спортом каждый день? Помогает ли это похудеть быстрее?

Фитнес и спорт каждый день

Многие новички, желающие похудеть или накачать мышцы, задаются вопросом о том, можно ли заниматься спортом каждый день. Плюсы ежедневного фитнеса очевидны — тело подвергается большему объему тренировок, что, теоретически, должно положительно сказаться на результате. Однако существуют и минусы — например, если выполнять базовые упражнения каждый день, то возникает перетренированность.

В конечном итоге, роль играет то, каким именно спортом (и с какой целью) вы занимаетесь. Ежедневный фитнес полезен для похудения, а также для повышения выносливости организма. С другой стороны, при наборе мышечной массы организму необходимо время для полноценного восстановления — крупные мышечные группы требуют до 48-60 часов для завершения процессов регенерации, а более частый тренинг им вредит.

В данном материале вы найдете правила и рекомендации, которые необходимо соблюдать, если вы приняли решение заниматься спортом каждый день. Кроме этого, ранее Фитсевен уже рассказывал о том, как часто нужно тренироваться и какова оптимальная частота прокачки определенных мышечных групп для достижения максимального результата в виде быстрого набора мышц.

Продолжительность тренировки

Польза спорта определяется не столько общей продолжительностью тренировки, а так называемым «временем под нагрузкой». Вовсе не обязательно посвящать занятиям спортом час и более. Например, существуют методики высокоинтенсивных коротких тренировок (например, круговые тренировки , методика Табата и тренировки HIIT ) — они позволяют добиться результата за 20-30 минут.

В противоположность этому, легкая домашняя тренировка для укрепления организма (или занятия йогой) могут длиться до 90-120 минут. Однако однозначно сказать, что является более полезным или более вредным, невозможно — все зависит от уровня физической подготовки и целей конкретного человека. Максимально обобщенной рекомендаций станет цифра в 45-60 минут, включая разминку и заминку.

Читайте также:  Что делает дыхательная гимнастика для похудения

Ежедневные тренировки для похудения

Чем выше ежедневный уровень физических нагрузок, тем больше калорий требуется организму. По сути, занятия спортом каждый день повышают энергетические потребности базового метаболизма , одновременно ускоряя обмен веществ — что определенно помогает похудеть быстрее. Несмотря на это, важно и суммарное потребление калорий, а также соблюдение правил правильного питания.

Многие виды спорта (начиная от плавания, заканчивая танцами) напрямую влияют на аппетит — чем больше активности получает тело, тем больше хочется есть. Для того, чтобы похудеть, необходимо не просто заниматься спортом, но и контролировать норму калорий . В противном случае вы рискуете увеличить массу тела за счет набора жировых отложений — даже при высоком уровне нагрузок.

Польза спорта каждый день

В результате занятий фитнесом каждый день улучшается способность тела аккумулировать энергию в мышцах (в виде гликогена ), а не запасать ее в жировых депо. Это положительно влияет на чувствительность тканей к инсулину — что особенно полезно для диабетиков и пре-диабетиков. Говоря простыми словами, ежедневный спорт помогает уменьшить тягу к сладкому и учит организм использовать резервы, а не создавать их.

Кроме этого, регулярные занятия физическими упражнениями помогают контролировать уровень стрессовых гормонов (прежде всего, кортизола ), а также улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Уже через несколько недель тренировок может наблюдаться снижение уровня холестерина и уменьшение пульса в состоянии покоя — важные плюсы спортивного образа жизни.

Тренировки каждый день для роста мышц

Несмотря на пользу ежедневных занятий спортом для похудения или для поддержания оптимальной работы метаболизма, при силовых тренировках организму необходим более длительный отдых. Хотя в тренажерный зал можно ходить и каждый день, рекомендуется чередовать выполнение тяжелых упражнений для роста мышц с кардиотренировками — включая бег, плавание и функциональный тренинг.

Плюсом частых тренировок является возможность проработать не только крупные мышечные группы (ноги, спину, грудь), но и более мелкие. Например, одну из тренировок недели вы можете целиком посвятить упражнениям на пресс , другую — относительно легким упражнениям на бицепс и трицепс. Однако выполнять тяжелую становую тягу, приседания со штангой или жим лежа каждый день однозначно не рекомендуется.

Сколько раз в неделю качать мышцы?

Одна из наиболее эффективных программ для набора мышечной массы — тройной сплит — подразумевает три силовых тренировки в неделю. Дополнительно, как мы упоминали выше, может быть использован день для прокачки пресса, а также 1-2 полноценные кардиотренировки. Плюсом является то, что при занятиями спортом в подобном ежедневном режиме результат не заставит себя ждать.

Спустя несколько месяцев не только укрепятся мышцы, но и изменится обмен веществ. Профессиональные спортсмены знают о том, что каким бы не был изначальный тип телосложения , регулярные и продолжительные тренировки вполне могут сделать из эктоморфа полноценного мезоморфа. Главное — чередовать виды активностей, не допуская возникновения перетренированности.

Единой рекомендации о том, можно ли заниматься спортом каждый день, не существует. Если целью тренировок является похудение, то ежедневная физическая активность определенно поможет снизить вес быстрее (при соблюдении диеты). Если же вы хотите накачать мышцы, то ежедневные силовые тренировки не рекомендуются — хотя ходить в зал можно каждый день, необходимо чередовать виды нагрузки.

Источник

Можно ли похудеть без диет занимаясь спортом?

Множество мужчин и женщин хотят похудеть быстро и без особых усилий. Самое сложное в этом процессе – это соблюдать правильный режим питания, поэтому многие задаются вопросом: можно ли похудеть без диет занимаясь спортом? В данной статье мы подробно разберем данный вопрос.

Читайте также:  Домашняя зарядка для мужчин чтобы похудеть

Практически каждый человек может выделить время для трех тренировок в неделю, длительностью в 60 – 90 минут. Но, мало кто может выдержать по-настоящему строгую диету для похудения (не говоря уже про совмещённые: диета + тренировки) . Поэтому, сейчас я дам вам практические рекомендации о том, как худеть только на спорте.

Самое важное правило похудения гласит: «Чтобы худеть, нужно получать калорий меньше, чем тратите в течение суток». Придерживаться данного правила проще всего с помощью диеты. Так как, например, если вы тратите 2000 калорий в сутки, то вам нужно всего лишь подобрать диету на 1700 калорий и вы уже начнете худеть. Но, это постоянно придется всю еду взвешивать по граммам и есть в одно, и тоже время. Чтобы этого не делать, можно пойти другим путем, а именно – увеличить расход энергии.

Если вы выяснили, что при данном образе жизни, вы тратите 2000 калорий в сутки, то вам нужно всего-то добавить 3 тренировки в неделю по 60 – 90 минут и этого будет достаточно, чтобы вы начали худеть. Тренировки должны как минимум на 50% состоять из упражнений с тяжелыми весами (штанги, гантели, тренажеры) . Остальные же 50% может быть кардио (бег, ходьба, плаванье и т.д.) . Но, очень важно, чтобы после добавления физической нагрузки, ваш привычный режим питания не менялся (кушайте точно так же, как кушали до этого) .

Если будете это соблюдать, то я вас уверяю, похудеть можно без диет, просто занимаясь спортом. Чтобы выяснить, какую физическую нагрузку давать организму в данный момент, нужно примерно определить, что происходит с вашим телом в данный момент.

№1. Если в данный момент, при обычном образе жизни, вы все-таки немного худеете, то значит, вы получаете калорий с пищи меньше, чем тратите в течение суток. Чтобы ускорить потерю жировых отложений, вам достаточно добавить 2 силовые тренировки в неделю по 45 минут каждая (в понедельник и пятницу) .

№2. Если в данный момент, при обычном образе жизни, вы не худеете и не толстеете, то значит, вы находитесь в точке равновесия (потребляете калорий ровно столько, сколько тратите в течение суток) . Чтобы запустить процесс похудения, вам нужно добавить 3 силовые тренировки в неделю по 75 – 90 минут каждая (в понедельник, среду и пятницу) .

№3. Если в данный момент, при обычном образе жизни, вы толстеете, то значит, вы потребляете калорий больше, чем тратите. Здесь у вас должна быть повышенная физическая активность. Должно обязательно присутствовать 3 силовых тренировки в неделю по 90 минут каждая (в понедельник, среду и пятницу) . Кроме этого, каждый день у вас должен начинаться с зарядки, длительностью в 15 минут. По вторникам, четвергам и субботам вы должны активно гулять на свежем воздухе в течение 60 – 90 минут. Необходимо больше двигаться (больше активного образа жизни – меньше сидячего образа жизни) .

Первое время вы будете худеть без диет, просто занимаясь спортом. В дальнейшем, ваш организм начнет адаптироваться, и процесс похудения постепенно начнет замедляться. Соответственно, если раньше 3 тренировки в неделю работали на отлично, то теперь этого мало. Исходя из этого, вам нужно подключить 4ю тренировку. После того, как и 4х тренировок будет мало, вам нужно подключить 5ю тренировку. Кроме этого, следует постоянно усложнять свою программу тренировок. Вам нужно делать ее более интенсивной и сложной, чтобы организм не успевал адаптироваться. Таким образом, процесс похудения будет постоянным.

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Источник