Меню

Восточный фитнес для похудения



Восточный фитнес для похудения: какой комплекс упражнений выбрать?

О красивой подтянутой фигуре мечтает любая женщина, однако не каждая решается начать работу над своим телом, считая ее изнуряющей и сложной. На самом деле, похудение может быть приятным и оздоравливающим, основываться на умеренных физических нагрузках и вкусном разнообразном питании. Для поддержания мышц в тонусе существуют самые разнообразные упражнения, из которых вы можете выбрать наиболее подходящие.

Советы по похудению с пользой для здоровья

Очень часто желающие похудеть стремятся к получению быстрых результатов, а потому начинают питаться очень ограниченно и при этом давать организму высокие физические нагрузки. При таком образе жизни действительно можно потерять значительный вес за короткое время. Однако помимо этого существенно страдает и здоровье, ведь чрезмерные нагрузки при отсутствии сбалансированного рациона вызывают сбой в метаболических процессах, работе органов пищеварения, перегружают нервную систему, что чревато появлением многих заболеваний.

Эффективное и здоровое похудение предусматривает соблюдение трех основных принципов:

  • регулярный фитнес;
  • правильное питание;
  • соблюдение питьевого режима.

Под правильным питанием понимается отказ от употребления вредных продуктов и расширение рациона за счет полезных. А именно нужно сделать следующее:

  • отказаться от сладкой газировки;
  • исключить выпечку, сладости и соки;
  • сократить потребление белого риса и картофеля;
  • употреблять в пищу преимущественно полезные жиры;
  • наполнить рацион овощами, фруктами, зерновыми и кисломолочными продуктами.

Кроме корректировки рациона следует также обратить свое внимание и на режим питания. Для ускорения обменных процессов в организме употреблять пищу следует 3-5 раз в сутки небольшими порциями, не допуская между ними перекусов и перерывов более 4-х часов.

Даже неполное соблюдение этих правил питания будет способствовать похудению и регуляции работы всех органов и систем организма. А сочетание таких перемен в рационе с выполнением эффективных упражнений поможет укрепить мышцы и подтянуть все тело.

Фитнес-тренировки для снижения веса, которые проводятся в спортзале, можно полностью заменить занятиями в домашних условиях. Для этого практически не потребуется приобретение дополнительных приспособлений. Чтобы сделать тренировки более эффективными, придерживайтесь таких рекомендаций:

  • занимайтесь или за 2 часа до еды или через 2 часа после нее, при этом перед тренировкой можно съесть немного больше углеводов, чем обычно;
  • подберите для выполнения упражнений просторную одежду и удобную обувь;
  • перед началом тренинга выполните небольшую разминку;
  • тренируйтесь регулярно; если физическая нагрузка велика, достаточно заниматься 2-3 раза в неделю; короткие тренировки можно проводить каждый день.

Упражнения японской гимнастики

Японская гимнастика включает в себя простые упражнения, выполнять которые нужно всего лишь 10 минут в день. В сочетании со здоровым питанием они помогают снизить вес, улучшить кровообращение и работу ЖКТ. Начинать комплекс упражнений следует с ходьбы на месте с высоким поднятием коленей, при этом также можно поочередно поднимать и руки до горизонтального положения. Далее без отдыха следует выполнять по 30 повторений простых упражнений: круговые вращения конечностями, выпады, приседания, наклоны, отведения ног и скручивания на пресс. Выполняйте этот комплекс в течение 10 минут, делая перерыв после каждого круга в полминуты.

Методика тренировок из Китая

Согласно китайской методике эффективное снижение веса достигается за счет сочетания простых упражнений и правильного дыхания, что также позволяет избежать перегрузки организма.

Одно из таких упражнений выглядит следующим образом:

  • поднимите руки вертикально вверх;
  • вдыхая, потянитесь всем корпусом вслед за руками;
  • делая выдох, полностью расслабьтесь;
  • наклонитесь вниз, опустив руки и коснувшись ими пола.

Используя специальную литературу и видео из интернета, можно овладеть китайской системой упражнений, которая поможет не только подтянуть тело, но и укрепить здоровье.

Гимнастика Цигун

Гимнастика Цигун является оздоровительным комплексом упражнений, который также способствует эффективной потере веса, избавлению от болей в спине и нормализации работы внутренних органов. Суть данной гимнастики заключается в том, что все мышцы тела нагружаются последовательно, двигаясь снизу вверх и в обратном порядке. При этом интенсивность всех упражнений должна быть на одном уровне для достижения баланса энергии во всем теле. Во время занятия также следует правильно, ровно и глубоко дышать — это стимулирует кровообращение и равномерно распределяет нагрузку на сердце.

Заниматься гимнастикой рекомендуется каждый день, но при отсутствии такой возможности можно и 2-3 раза в неделю. Очень важно тренироваться всегда в одно и то же время и не пропускать занятия.

Домашний фитнес

Фитнес в домашних условиях для многих удобен и комфортен. Кроме того, это еще и способ хорошей экономии времени на дорогу и средств на абонемент в спортзал. Также во время занятий дома можно включить свою любимую музыку или сериал, что добавит мотивации к тренировкам.

Для эффективного тренинга дома следует приобрести некоторый инвентарь: гимнастический коврик и несколько пар гантелей, при возможности можно дополнить этот список утяжелителями, гимнастической лентой и турником.

Независимо от того, на каких частях вашего тела локализуется лишний жир, работать нужно над всеми его мышцами. Лучше всего начать тренировку с разминки, а упражнения поначалу надо выполнять с весом собственного тела. По мере увеличения силы и выносливости нужно усложнять нагрузку, увеличивая количество сетов, повторений и вес отягощений.

Читайте также:  Какие вредные продукты для похудения

В программу тренировок, в первую очередь, следует включить аэробные упражнения (ходьба на месте, прыжки) и основные базовые (приседания, отжимания, подтягивания, жим, тяга). После можно будет дополнить ее другими элементами фитнеса для проработки проблемных зон.

Восточный фитнес для похудения: какой комплекс упражнений выбрать? — Здоровый образ жизни на 1SportNews.ru

Поделись статьёй и все узнают, что ты заботишься о своей фигуре! Спасибо ツ

Источник

Курс на Восток: фитнес на основе восточных практик

Занятия на основе восточных практик — традиционный хит в российских фитнес-клубах. Возможно, потому, что в отличие от западных методик они заботятся о красоте и здоровье не только тела.

Восток — широкое понятие. Это и Индия, которая подарила нам йогу, призывающую совершенствовать свою душу через улучшение физической формы. И Китай с его оздоровительными гимнастиками, неожиданно превращающимися в боевое искусство. И традиционные единоборства, в которых можно прекрасно обойтись без реального боя, не травмируя руки и не лишая свой образ женственности. И наконец, Ближний Восток с его страстным и чарующим танцем живота, в котором женщина любого возраста может выразить себя. В целом любой восточный фитнес — это не только тренировка для тела, но и психоэмоциональная зарядка. Неудивительно, что все эти направления из года в год становятся все популярнее!

Часто говорят, что восточный фитнес мягче, чем западный. Действительно, в восточных практиках не приветствуются интенсивные упражнения под ритмичную музыку, но многое зависит и от самого занимающегося. Один может выполнять упражнения расслабленно и мягко, а другой будет напрягать мышцы и за счет этого начнет обливаться потом и задыхаться. Кроме того, в рамках одного вида существует много направлений. Например, йога есть и легкая, и силовая, после которой вы почувствуете себя так, будто бежали марафон. А цигун, воспринимаемый как оздоровительная дыхательная гимнастика, имеет направление «жесткий цигун», которым приводят себя в тонус бойцы кунг-фу.

Боевые искусства в фитнес-клубах

Примета времени — интерес женщин к восточным боевым искусствам. И это именно искусства, а не просто рукопашный бой. Отдельное направление практически в каждом единоборстве — «бой с тенью», то есть имитация боевых приемов в отсутствии партнера. На этом построено множество фитнес-уроков. Здесь главное — пластика, уравновешенность, отсутствие агрессии и внутренняя динамика.

В чем плюс? В основном единоборства — интервальная, высокоинтенсивная аэробная (жиросжигающая) нагрузка. «Все тренировки в фитнес-клубах направлены на обретение красоты и здоровья, — говорит Илья Сапруненко. — Занятия единоборствами позволяют добиться снижения веса, увеличить силовые показатели, выносливость, координацию, а также выплеснуть негативные эмоции и обрести гармонию души и тела. Для тренировок по единоборствам в фитнесе берутся самые ­ безопасные и эффективные техники. Это же касается оборудования и амуниции. К примеру, гелевые перчатки с инновационными бинтами очень хорошо защищают руки от ударной нагрузки, если вы бьете по мешку или «лапам» тренера».

Как правило, на удары ногами в восточных боевых искусствах приходится 60–70 % движений, остальное выполняется руками. При этом мышцы верхнего плечевого пояса и рук работают активнее, чем в традиционной аэробике, так что отдельные упражнения с гантелями многим не потребуются. Не нужны и дополнительные нагрузки на пресс — высокий подъем ног для имитации ударов отлично сгоняет жир с живота.

Популярные восточные боевые искусства

· Фит-бо (каратебика) — аэробика с элементами карате. Характерная черта: удары руками открытой ладонью (не кулаком) и с разным положением кисти по отношению к предплечью (то есть запястье может быть согнуто под разным углом). Удобно для тех дам, кто носит маникюр, который мешает сжимать кулаки. Кроме того, работа запястьем снижает риск болей в кистях от работы за компьютером и помогает сделать движения более пластичными.

· Тай-бо включает в себя элементы таэквондо и бокса — отсюда отличие в работе рук. Ладони сжимают в кулаки. Изгиб в запястье, необходимый в фит-бо, здесь запрещен. Однако если у вас есть проблемы с суставами, занятия тай-бо будут для вас более безопасными. Также запрещено полностью выпрямлять локоть и колено при имитации ударов, что предохраняет суставы (в том числе плечевой и тазобедренный) от вывихов и других травм.

· Ушу в фитнес-варианте — наименее интенсивное единоборство из всех и подойдет даже новичкам. В нем много упражнений на дыхание и растяжку. По ходу урока вы учите стойки и переходы между ними, некоторые удары, и после этого пробуете собрать из всего этого красивую композицию. Ключевое слово — красивую! Преподаватели ушу просят не представлять себе врага или противника, а сосредоточиться на самом движении. Оно должно быть плавным, элегантным и мощным одновременно, поэтому важно сосредоточиться на том, какие мышцы напрягаются, а какие расслабляются.

Читайте также:  Сколько времени понадобится чтобы похудеть

· Кунг-фу — высокоинтенсивный вариант ушу, в фитнес-варианте предназначен прежде всего для похудения и повышения выносливости.

Занятия любыми боевыми искусствами успокаивают и снижают уровень стресса. В частности, китайские медики установили, что во время и после тренировки повышается уровень нейромедиатора серотонина и снижается уровень гормона норадреналина. Второй, как известно, типичный спутник стресса: повышает пульс и давление, вызывает нервозность. А серотонин, наоборот, положительно влияет на центр удовольствия в головном мозге. Баланс этих двух веществ выключает стресс и приводит организм в состояние спокойствия. «При систематических тренировках вы почувствуете себя уравновешенней.Пропадет вспыльчивость и агрессивность, — поясняет Илья Сапруненко, — а тело станет гибким, подтянутым и стройным. Ведь даже одна работа на скакалках, что обязательно входит в подобные тренировки, эффективно снижает вес и подсушивает тело».

Ориентальные танцы в фитнесе

Ориентальные танцы родом не с Дальнего Востока, как единоборства, но, тем не менее, их невозможно обойти вниманием. Это непреходящий хит фитнеса — ведь здесь встречается и интенсивная, и средняя, и даже легкая нагрузка. При этом любой танец помогает похудеть, ощутить себя женщиной и проявить творческое начало!

В чем плюс? В отличие от многих других видов жиросжигающего фитнеса — бега, велосипеда или тренажеров — здесь нет монотонности. При этом работает все тело, а темп движения можно подобрать под себя, не меняя общей музыки. Танцы отлично сжигают жир и формируют женственную фигуру с тонкой талией и пышными бедрами. При этом зачастую они помогают женщине раскрыться эмоционально, избавиться от комплексов и блоков в поведении.

Популярные ориентальные танцы

· Танец живота, он же belly dance, или oriental, принято называть «тайным искусством соблазнения». Вы учитесь то плавно играть телом, то переходить к энергичному круговороту проходов, арабесок, волн. Сначала медленная часть, которая называется «таксим»: вы двигаетесь медленно, волнообразно, как в замедленной съемке, как бы разогревая себя и зрителей, импровизируете. Затем — энергичная часть, визитная карточка которой — знаменитые «тряски». С виду они похожи на вибрацию всего тела, хотя фактически работают только колени. Здесь важно держать свой собственный постоянный ритм. Высший пилотаж — танцевать руками совсем в другом ритме и с иной скоростью, чем животом. Впрочем, было бы желание, а научиться можно всему!

Опытные преподаватели говорят, что танец живота, как никакой другой, раскрывает внутренние проблемы женщин. Закрепощенная нижняя часть тела говорит о подавлении сексуальных желаний, а зажатость в грудном отделе — о недостатке душевности. В психологии есть целое направление танцевальной психотерапии — раскрепощая тело, убираем проблемы. К плюсам танца живота можно отнести то, что чередование быстрых, плавных и резких движений делает мышцы и связки гибкими и подвижными, исправляется осанка, и даже кожа становится более гладкой.

«Бытует опасение, что танец живота из-за «трясок» опасен для женского здоровья, — рассказывает Илья Супруненко. — На самом деле на начальном этапе противопоказаний нет. Если заниматься длительно, то нужно учитывать ограничения: беременность (любой срок), плоскостопие (так как происходит большая нагрузка на подушечки пальцев), боли в спине, проблемы с позвоночником, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, заболевания печени, острый бронхит, опухолевые и воспалительные процессы, любые гинекологические проблемы, варикозное расширение вен».

· Индийский храмовый танец дает не столько физическую, сколько психологическую и эмоциональную нагрузку. Здесь нет трясок и акцента на работу коленей, зато множество грациозных переходов и скульптурных поз. С этой стороны он вполне доступен для неподготовленных женщин. Но будьте морально готовы к тому, что индийский танец — это рассказ, в котором жестами и пластикой тела нужно изобразить эмоции, а то и целую легенду о любви могучего героя и прекрасной девы. Весьма увлекательно и ничем не хуже по нагрузке, чем обычная ходьба или плавание.

· Танцевальная медитация nia — еще один индийский гость, который предлагает выразить свою душу в движении. Отличие в том, что музыка здесь довольно быстрая. Сначала вам покажут канонические движения и объяснят, что они выражают, а затем вы попробуете их творчески осмыслить и отобразить так, как видится вам. Полумрак в зале и отсутствие обуви, как на уроке йоги, обязательны!


Восточные практики в фитнесе

Йога — самое известное направление восточного фитнеса. Спокойная и сосредоточенная обстановка, вдумчивое отношение к телу, внимание к каждому движению привлекают на уроки йоги все больше и больше людей.

В чем плюс? Главная идея йоги — совершенствование духа через совершенствование тела. Знаменитые асаны (позы) помогают костям и суставам принять анатомически правильное положение. «Если брать физический аспект йоги, — объясняет Мария Аркадьева, — то, по сути, это гимнастика для позвоночника, суставов и всего тела. Если мы мало двигаемся, организм стареет и болеет, кровоток и лимфоток нарушаются, тем самым ухудшаются состояние и цвет кожи. Известный учитель йоги Б. К. С. Айенгар говорил, что мы молоды, пока гибок наш позвоночник, и во время практики вы дарите своему организму возможность омолодиться. Однако, если вы выходите с практики с мыслями о том, что: «На йоге я омолодился, теперь можно поесть фастфуд», — не стоит думать, что вы выиграли в этой схватке за молодость!»

Читайте также:  Что нужно есть для похудения список продуктов

Практически все асаны растягивают одни мышцы и укрепляют другие. В сочетании с глубоким дыханием они усиливают приток кислорода в ткани, что способствует сжиганию жира. Многие асаны благотворно влияют на работу мочеполовой системы и желудочно-кишечного тракта. Например, перевернутые позы, когда ноги поднимают выше головы, позволяют избавиться от болей в животе, связанных с переполнением кишечника. «Все, что вы узнаете на уроке йоги, старайтесь не растрачивать, — советует Мария Аркадьева. — Учитесь вспоминать про свой позвоночник не только на занятии, но и в жизни: сидите ровно, не напрягайте плечи, держите их максимально расслабленными и старайтесь в течение дня делать зарядку хотя бы для шейного отдела позвоночника. Тогда вы почувствуете себя намного лучше и эффект будет сильнее».

Популярные восточные практики

· Айенгара-йога — направление, сосредоточенное на изучении асан. Продвинутый йог знает около 200 поз, посетитель фитнес-клуба — 20–40. Направление подходит новичкам, в том числе травмированным и ослабленным болезнями людям.

· Аштанга-виньяса-йога — динамическая школа, где важны не только асаны, но и плавные переходы между ними. Много внимания уделяется силовым стойкам, используются ремни и кирпичи для сложных асан. Это направление подойдет более подготовленным физически людям.

· Силовая йога — похожа на аштанга-виньясу, уделяет максимум внимания развитию силы мышц с помощью сложных и силовых асан.

· Бикрам-йога и горячая йога — относительно новые школы, где предлагают выполнять классические асаны в помещении с горячим (выше 40 °С) воздухом. Основатели утверждают, что на родине йоги, в Индии, именно при такой температуре и занимаются. Действительно, на жаре мышцы и связки становятся более эластичными, поэтому даже сложные асаны даются легче. Плюс с человека сходит семь потов, и жир сгорает куда интенсивнее. Однако у таких тренировок масса противопоказаний: в первую очередь сердечно-сосудистые проблемы, заболевания почек и астма.

· Фитнес-йога — облегченный вариант: основные асаны, немного переходов между ними и дыхательных упражнений, минимум философии. По сути, это глубокая растяжка плюс силовые упражнения. Нагрузка на первых порах сопоставима с легкой танцевальной тренировкой.

«Нет разницы, где заниматься йогой — в фитнес-клубе, йога-студии или дома. Вопрос в том, йогой вы занимаетесь или суставной гимнастикой на основе асан йоги?» — говорит Мария Аркадьева. Важно понять, что йога как таковая — это не фитнес. Если вы хотите заниматься йогой, вам стоит ознакомиться как минимум с ее ступенями. Либо, занимаясь асанами, воспринимать их как суставную гимнастику и не говорить, что вы практикуете йогу, чтобы понятия не искажались. Это касается и вегетарианства. В йоге вегетарианство обосновывается духовно, а не как мода или способ похудеть. Стоит понимать, что йога — это стиль жизни. Только вы можете для себя решить, что и с какими целями вы практикуете».

Китайские оздоровительные гимнастики в фитнес-клубах

Китайские оздоровительные гимнастики — относительно новое направление в фитнес-клубах. Внешне упражнения похожи на стойки и позы восточных единоборств, но выполняются более плавно и медленно. Главное — сосредоточиться на своем дыхании и представлять, как вас наполняет солнечная энергия ци, пронизывающая весь мир.

В чем плюс? Китайские гимнастики тренируют тело в целом: надо следить за осанкой, за дыханием и за одновременным выполнением разных движений правой и левой руками. Сами движения при этом выглядят бедновато — на что-то вычурное поначалу вас просто не хватит! Между тем вы начинаете чувствовать каждую часть своего тела, ощущать, как работают разные мышцы. Соответственно, для таких занятий не надо быть подготовленным физически и они подходят слабым, болезненным людям и беременным женщинам.

Популярные оздоровительные гимнастики

· Цигун — самый популярный рецепт китайской народной медицины. В Китае эти упражнения делают прямо там, где застала проблема: головная боль, спазмы в животе или боли в суставах. Регулярные занятия цигун настолько улучшают состояние больных сахарным диабетом, гипертонией и людей со слабым сердцем, что врачи снижают им дозы лекарств!

· Тайчи сходно с цигуном во внимании к дыханию и пластике тела. Упор делается на то, чтобы заставить правую и левую части тела работать независимо друг от друга и при этом слаженно. Это стимулирует работу обоих полушарий головного мозга, повышает интеллект и интуицию.

В целом цигун и тайчи хорошо развивают глубокое дыхание и снижают риск ОРВИ на 37 %.

Источник

Adblock
detector