Меню

Вода похудение обмен веществ



Методы ускорения метаболизма для похудения

Невозможно запустить обмен веществ, потребляя только сжигающие жир продукты и изнуряя организм диетическими схемами питания.

Человеку необходима энергия для метаболизма, а для его ускорения требуется комплексный подход, включая коррекцию меню и физические тренировки.

Дробное питание

Если соблюдать жесткую диету, то в организме активизируются защитные функции, а скорость обмена веществ уменьшается, способствуя образованию жировых отложений. Для женского организма требуется минимум 1200 ккал в сутки. Для нормализации метаболических процессов можно воспользоваться системой дробного питания.

Она предполагает, что пищу нужно потреблять 5-6 раз в сутки по 300-400 ккал за раз. При этом рекомендуется соблюдать 4-часовые интервалы между едой. Специалисты советуют питаться часто, но небольшими порциями. Так желудок не будет растягиваться, а чувство голода не станет доставлять особого дискомфорта.

Также нужно учитывать, что основными приемами пищи являются полдник и завтрак. Потребление пищи после сна обязательно, потому что это способствует ускорению обмена веществ.

Белковые продукты

Исследователи доказали, что употребление белковых продуктов в пищу повышает эффективность действия лептина — особого гормона, отвечающего за чувство насыщения.

Белки усваиваются в организме медленнее, чем жиры и углеводы. Кроме того, процесс преобразования белковых соединений в энергию запускает энергозатраты в организме почти вдвое, что способствует сжиганию калорий и похудению. При этом 20%-ная добавка белковых продуктов в рацион повышает интенсивность сжигания калорий на 5%.

Для этого достаточно дополнить меню такими белковыми продуктами:

  • орехи;
  • нежирное свиное мясо;
  • тофу;
  • обезжиренные молочные изделия;
  • бобы;
  • мясо курицы (без кожи);
  • куриные яйца;
  • рыба.

Специи

С целью ускорения обмена веществ в организме необходимо использовать специи при приготовлении еды. Например, молекулы капсаицина, содержащиеся в красном перце, увеличивают синтез улучшающих метаболизм ферментов. Капсаицин представляет собой вещество, которое делает перец острым. Оно повышает общую температуру тела и ЧСС (частоту сердечных сокращений).

В результате потребления острых продуктов метаболизм ускоряется на 25-28%. Этот процесс длится до 3 часов. Употребляя легкие закуски с добавлением красного перца, можно сжечь более 300 ккал в сутки.

Кроме перца, ускорению обмена веществ способствует имбирь и некоторые другие пряности. Однако злоупотреблять такими продуктами не стоит, чтобы не раздражать слизистую оболочку желудка.

Специи противопоказаны людям, у которых имеются проблемы с работой желудочно-кишечного тракта. Поэтому перед их добавлением в рацион следует проконсультироваться у диетолога, гастроэнтеролога и терапевта.

Кардионагрузка

При малоподвижном образе жизни метаболизм в организме остается низким. Чтобы предотвратить или решить эту проблему, достаточно повысить уровень ежедневной физической активности.

Для этого можно гулять на свежем воздухе, бегать по утрам, кататься на роликовых коньках или велосипеде. Чтобы ускорить метаболизм, эксперты рекомендуют выполнять комплекс физических упражнений. Его длительность должна быть 20 минут и более, а периодичность — не менее 2 раз в неделю.

Оптимальный вариант — посещение спортивного зала с современными тренажерами. Дополнительно можно приобрести абонемент на йогу, фитнес или боевые искусств. Такие тренировки позволят быстро и качественно сжигать энергию.

Специалисты отмечают, что физическая активность максимально улучшает метаболические процессе, если к ней прибегать после обеда. Заканчивать упражнения нужно как минимум за 3 часа до отхода ко сну, в противном случае может развиться бессонница.

Силовые тренировки

Для работы клеток мышц требуется большее количество энергии, чем для функционирования клеток жира. Ускорить метаболизм можно, если регулярно обращаться к силовым тренировкам.

500 г мышечной ткани сжигает 30-50 ккал в сутки, а такое же количество жира — не более 2 ккал.

Упражнения с отягощением позволяют не только нормализовать метаболические процессы, но и улучшить фигуру.

Температура

Человеческая кожа при нахождении в бане достигает значения в 40°С. Один сеанс повышенной температуры позволяет израсходовать до 1,5 л пота. Это позволяет снизить вес, вывести токсины и шлаки из организма, а также восстановить метаболизм.

Эти процедуры помогают повысить активность клеток и очистить кожные поры. Пар, равномерно нагревая тело, расширяет поры, повышает циркуляцию питательных веществ в клетках и стимулирует общий метаболизм.

Другое эффективное средство — контрастный душ. Резкая смена температуры воды при контакте с кожей активизирует нервную систему и стимулирует метаболизм. Но у этой процедуры есть противопоказания, поэтому обращаться к ней следует только после беседы с доктором.

В кофе содержится кофеин. Это вещество ускоряет ЧСС и способствует сжиганию калорий посредством высвобождения жирных кислот из тканей жира.

Зеленый чай

Этот напиток обладает примерно таким же действием, что и кофе. Однако, кроме кофеина, в зеленом чае содержится эпигаллокатехина галлат — разновидность катехина, оказывающая возбуждающее действие на центральную нервную систему и головной мозг, но при этом не затрагивающая сердце.

Достаточное питание

Чтобы нормализовать обменные процессы, не обязательно есть мало. Так, в период с 6 до 9 часов утра желательно потреблять жиры. В таком случае они не будут откладываться.

В полдень организм более эффективно усваивает белковые продукты, а десерты рекомендуется отложить до 16-17 часов.

Следует учитывать, что обед и завтрак должны составлять 75% от общего рациона за день. Если основную часть пищи съедать после полудня, то повышается риск образования жировых отложений

Читайте также:  Бабочка для похудения оптом

Специи и травы

Нехватка витаминов тормозит метаболизм. Для решения проблемы следует насытить свой рацион витаминами B и C. Большое количество витамина C содержится во фруктах (в основном в цитрусовых) и овощах, поэтому ими обязательно дополнять питательный рацион.

Витамины B1, B3, B6, B9 и B12 содержатся в крупах, сое, овсе, семечках, мясе, цельнозерновых и молочных изделиях, грибах, рыбе, курице, зелени, фасоли, зародышах пшеницы и т.д.

Ускорить метаболические процессы помогают настойки и отвары таких трав:

  • листья ежевики;
  • пустырник;
  • мята перечная;
  • цветы гречихи;
  • шиповник (плоды и листья);
  • душица;
  • черная смородина.

Эти ингредиенты можно смешивать друг с другом в воде и разбавлять кипятком. Готовую смесь нужно настоять в течение 2-2,5 часов.

Клетчатка

Продукты, в которых содержится много клетчатки, быстро утоляют голод, предупреждая переедание. Кроме того, клетчатка нормализует концентрацию сахара в сыворотке крови. Больше всего этого элемента содержится в зеленом горошке, миндале и отрубях.

Эксперты рекомендуют потреблять вместе с клетчаткой углеводы, тем самым улучшая метаболизм и поддерживая инсулин в норме в течение 5-8 часов.

Жиросжигающие добавки

Сегодня в продаже существует множество специальных добавок, которые содержат в своем составе омега-6 и омега-3 жирные кислоты. Эти элементы нормализуют концентрацию лептина, регулирующего метаболические процессы.

В таком случае можно употреблять рыбий жир и другие средства на его основе.

Источник

Метаболизм. Влияние метаболизма на похудение.

Давайте поговорим о метаболизме: изучим факторы, замедляющие и ускоряющие обмен веществ, связь его и физической активности. А также узнаем, как можно безопасно повлиять на метаболизм для успешного похудения.

Быть стройным и спортивным – естественное желание любого человека. При этом огромное количество наших современников вместо спортивной фигуры имеют тело с большим или меньшим количеством лишних килограмм. Часто лишний вес является следствием неправильного и несбалансированного питания. Однако есть и такие случаи, когда человек, придерживаясь строгой диеты, никак не может похудеть, и это в то время, когда другие люди без всяких диет легко сохраняют идеальную форму. Причина в скорости обмена веществ. У одних этот процесс ускоренный, поэтому пища не успевает превращаться в жир. У других все происходит слишком медленно, и каждый съеденный кусочек откладывается в жировой прослойке.

Обмен веществ (или метаболизм) может быть замедленным по разным индивидуальным причинам – генетическая особенность, наличие хронических заболеваний, нарушение гормонального фона и т. д. При этом после 40 лет он становится медленнее, чем был раньше.

Причины медленного метаболизма

Повлиять на скорость метаболизма может образ жизни человека. При смене основного режима питания, снижении или повышении физической активности, переезде в другие климатические условия интенсивность обмена часто изменяется. Кроме этого, нарушить физиологические процессы могут стрессы, усталость, психическое перенапряжение.

Стоит отметить, что у мужчин метаболизм протекает активнее. У них больше мышечная масса, поэтому мужское тело больше расходует калорий для поддержания жизнедеятельности. Если мужчина выполняет физически нагрузки, при этом не имеет привычки переедать, его вес остается нормальным независимо от возраста. Женщинам сложнее «держать» форму, так как их метаболизм замедляется на 5-10 % каждые 10 лет. Чтобы фигура не «поплыла» после 40, уже в 35 желательно начинать следить за питанием и прикладывать усилия для ускорения обмена веществ.

Не последнюю роль играет наследственность. Если у человека один из родителей имеет пышные формы, то можно говорить о его предрасположенности к полноте и о необходимости проявлять повышенное внимание к своей форме. Если же оба родителя имеют лишний вес, риск располнеть увеличивается многократно.

Как ускорить метаболизм

Чтобы сделать процесс обмена более интенсивным, нужно придерживаться некоторых основных несложных правил, касающихся режима питания.

  • Больше потреблять продуктов, содержащих клетчатку и белки. Еда такого типа требует больше энергии для усвоения, что является ее преимуществом по сравнению с углеводными продуктами. Свежие фрукты и овощи хорошо разгоняют обмен и являются незаменимым источником витаминов.
  • Исключить строгие жесткие диеты. Когда организм испытывает острый недостаток пищи, он начинает использовать для жизнедеятельности энергию из жировых клеток. Это приводит к резкому похудению. Но потом, когда диета заканчивается, испытавший стресс организм стремится скопить как можно больше жира, чтобы иметь запасы на случай, если снова появятся признаки голода. Поэтому обычно результат жестких диет такой – сначала быстрое похудение, а потом стремительное возвращение всех потерянных килограммов с избытком.
  • Пить воду – не менее 1,5 литра за день. Соблюдение жидкостного режима очень важно для нормального протекания химических реакций. Вода участвует в обменном процессе на всех этапах. Пить необходимо по желанию. Чтобы иметь возможность незамедлительно утолять жажду, следует всегда носить с собой бутылку с чистой водой.
  • Один день в неделю можно менять рацион, добавив несколько неполезных блюд, которые в остальное время под запретом. Такой разгрузочный день-перевертыш поможет избежать так называемого метаболического плато, когда скорость расхода веществ застывает, а со временем начинает замедляться.
  • Устраивать последний ужин не позже, чем за 4 часа до сна. Если не удается придерживаться этого правила, то не потреблять на ночь углеводы, а ужинать усиливающими метаболизм кисломолочными продуктами, фруктами и овощами.
  • Обязательно завтракать. Именно утренний прием пищи запускает метаболизм.
  • Питаться дробно. За день должно быть до 5-6 приемов пищи, но небольшими порциями.
  • Рассчитать норму потребляемых калорий с учетом физической активности. Для расчетов существуют специальные онлайн-калькуляторы.
Читайте также:  Взвешенные люди после похудения

Разгону ОВ способствует ряд продуктов, которые относятся к категории полезной еды. Желательно учитывать их при составлении рациона и употреблять как можно чаще. К таким продуктам относятся:

  • брокколи;
  • шпинат;
  • йогурт;
  • овсянка;
  • женьшень;
  • миндальное и соевое молоко;
  • специи;
  • цитрусовые;
  • зеленый чай и кофе.

Брокколи и шпинат не только благоприятно влияют на обмен веществ, но еще и полезны для щитовидной железы. Нежирный йогурт и другие кисломолочные напитки стимулируют переработку жиров за счет содержания кальция. Овсяная крупа имеет высокое содержание жирорастворяющей клетчатки.

Женьшень можно применять для подавления аппетита, он же регулирует содержание сахара в крови. Молоко из миндаля или сои уменьшает интенсивность отложения жира. Специи повышают скорость усвоения пищи и сжигания жиров. Особенно эффективны острые и горькие специи. Горчица, например, использовалась для нормализации процессов пищеварения еще в Древней Индии. С этой целью применялись сухие горчичные семена.

Цитрусовые фрукты считаются продуктами с отрицательной калорийностью. На их усвоение тратится больше калорий, чем они содержат. Разогнать ОВ с утра, а также поддержать его днем помогут 3-4 чашки зеленого чая или кофе.

Что замедляет метаболизм

Плохо сказывается на ОВ органический и химический дисбаланс. Поэтому нужно следить за показателями содержания кальция, кислот, хрома, йода. Делается это при помощи анализов, которые назначает врач.

Замедление происходит при употреблении определенных продуктов. Это жирные соусы типа майонеза, мучные и кондитерские изделия, алкоголь. Чтобы не иметь проблем с весом, надо свести употребление неполезной еды и алкогольных напитков к минимуму. Лучше отказаться от них вообще.

Метаболизм и физическая активность

Подвижный образ жизни – это залог здоровья. Двигаясь, человек расходует энергию, при этом процессы в его организме становятся интенсивнее. Чтобы поддерживать тело в форме, избежать различных проблем со здоровьем, посещают спортзал. Но если для этого недостаточно времени, мотивации, сил или чего-то еще, следует как можно больше двигаться в повседневной жизни. Например, отказаться от лифта, небольшие расстояния проходить пешком, а не ездить на машине или городском транспорте, на выходных устраивать длительные пешие прогулки. Во время рабочего дня нужно чаще разминаться.

Надо по возможности выделить время для домашних тренировок. Долго сидеть в кресле или лежать на диване нельзя – накапливается жир. Желательно периодически подниматься и выполнять любые движения – танцевать, просто разминаться, бегать на месте или по комнате — все что угодно, лишь бы дать телу почувствовать легкую физическую нагрузку. Это ускорит усвоение пищи, поднимет настроение, придаст бодрости.

Ускорить обмен веществ при наличии большого лишнего веса

При серьезном ожирении с физическими нагрузками нужно быть осторожным. Для ускорения метаболизма в этом случае необходимо наладить питание с помощью диетолога, заняться спортом в соответствии с физическими возможностями. Пешие длительные прогулки, а тем более подъемы по лестнице до верхних этажей могут быть противопоказаны. Зато практически всем показано посещать бассейн. Плаванье позволяет давать телу нагрузку, без риска перегрузить позвоночник, суставы, сердечно-сосудистую систему.

Людям с ожирением тяжелой стадии медики обычно рекомендуют вместо бега ходьбу. Ходить лучше всего по парку, где есть лавочки для передышек. Чтобы контролировать нагрузки, используют приложения мобильных телефонов, отсчитывающие количество пройденных шагов.

Мышечная масса

Чем больше мышечная масса, тем выше потребление калорий и быстрее метаболизм. Чтобы избавиться от проблем с избыточным весом имеет смысл нарастить мышечную массу, а потом постоянно поддерживать ее. Для этого применяются силовые тренировки. Людям с сильным ожирением сразу начинать с силовых упражнений не стоит. А при небольшом количестве лишних кило они помогут быстро привести себя в отличную форму.

В стремлении похудеть вместе с силовыми тренировками следует применять аэробные. Их смысл заключается в том, чтобы заставить организм позаниматься в интенсивном ритме, при учащенном дыхании и повышенном пульсе. Такие тренировки полезны для сжигания жира и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Их проводят до или после силовых. Длительность аэробного занятия должна быть не менее 20 минут, так как сначала организм расходует только что поступившие ресурсы, только после этого берет энергию из запасов жировых клеток.

Отдельно о напитках

Для поддержания нормального обмена очень важно на протяжении дня пить воду. Кроме этого желательно применять различные разгоняющие ОВ напитки, которые помогут справиться с чувством голода между приемами пищи, доставят вкусовое удовольствие.

Очень полезно пить обезжиренный кефир или ряженку. Ими можно заменять перекусы или поздние ужины. Незаменимы для нормального самочувствия горячие напитки. Несколько раз в день можно попить кофе или чай. В качестве добавки, улучшающей качество напитка, используют мяту, мелису, имбирь, корицу. Добавляют их по щепотке, чтобы избежать специфического приторного запаха и вкуса. Можно заменить обычный чай напитком из фенхеля, череды, корня одуванчика.

Читайте также:  Бриджи для похудения чем мазать

В последнее время популярными стали витаминные смузи. Из-за высокой концентрации натуральных витаминов они могут быть небезопасными, поэтому пить их постоянно нельзя. Но пару раз за день они могут заменить легкий перекус.

Сауна и ванны

В сущности, смысл сауны или бани в том, чтобы как следует разогреть тело при высокой влажности. При таких условиях раскрываются поры и через них выходят скопившиеся шлаки. В результате очищенные органы работают лучше, а процессы жизнедеятельности ускоряются. Кроме того, при нагревании тела, жиры распадаются на простые соединения, которые легко выводятся естественным способом.

Летом в сауну ходить не обязательно. В зимний период следует посещать ее один или два раза за неделю. Очень важно помнить о жидкостном балансе и пить на протяжении процедуры воду или полезные напитки.

Если нет возможности регулярно посещать сауну, следует пару раз за неделю принимать ванны с травами – зверобоем, мятой, липой. Для усиления терапевтического эффекта нужно добавить в воду несколько капель эфирного масла. Принимают такую ванную не менее получаса при комфортной температуре воды.

Массаж

Профессиональный массаж назначается врачом. Его проходят курсами, обычно по 10-15 сеансов каждые полгода. Существуют различные виды массажа, и каждому человеку старше 30 желательно проходить такую процедуру. Есть специальные варианты массажа для похудения или для снятия тонуса, который возникает при регулярных тренировках. При этом любой массаж способствует ускорению кровообращения, что, в свою очередь, повышает скорость ОВ.

Массаж можно делать самостоятельно дома. Для этого используются специальные массажеры. Принимая ванную или душ можно использовать массажную мочалку. Согревающее воздействие на кожу приводит организм в тонус, улучшает кровообращение, стимулирует регенерацию эпидермиса, благоприятно сказывается на ОВ.

Режим дня

Нарушение режима дня негативно сказывается на функционировании всех внутренних систем человека. Нерегулярное питание и неправильно организованный сон почти наверняка приведет к замедлению обмена. Чтобы иметь ускоренный ОВ, нужно быть бодрым, здоровым, сильным, а это невозможно, если организм будет часто испытывать длительный голод, переутомление, недостаток сна.

Для полного восстановления ОВ необходимо спать 7-8 часов ночью. Нарушение естественного режима, когда человек ночью бодрствует, а днем отсыпается, негативно сказывается на ОВ. Регулярный недосып на 3% замедляет метаболизм. Просыпаться следует ранним утром. Приемы пищи распределяют с примерно одинаковыми временными промежутками между ними. Чтобы избежать острого чувства голода, следует завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время, по тщательно продуманному режиму.

Метаболизм после 40

Как уже было сказано, обмен веществ у женщин с возрастом становится медленнее. Особенно заметно он снижается после 40 лет. Если ничего не предпринимать, к 50 годам уже накопится приличное количество избыточных кило. Поэтому лучше уже лет в 35 откорректировать рацион питания, продумать вариант дополнительных физических нагрузок. Кроме этого нужно решить, как лучше «разогнать» метаболизм чтобы оставаться в хорошей физической форме.

Хорошо помогает разогнать ОВ введение в рацион блюд, содержащих клетчатку, кальций и белки. При этом убирают из рациона углеводную еду, негативно влияющую на обмен. Если в 40 лет продолжать питаться как в 20 и 30, то к 50 можно набрать 15-20 дополнительных килограмм. Удобно рассчитывать рацион при помощи специальных калькуляторов. После введения некоторых данных в таблицу они выдают количество калорий, которые человек должен потреблять ежедневно. Невостребованные при расходе энергии элементы отложатся в жировых клетках.

В возрасте 40 и старше нужно больше заниматься здоровьем и периодически сдавать анализы. Если обследования показывают какое-либо несоответствие норме, значит следует пройти курс лечения, назначенный врачом. Если запустить сбой обменных процессов, проявятся различные проблемы со здоровьем, многократно усложняющие похудение.

Чтобы повысить скорость метаболизма следует больше двигаться. Регулярные прогулки на свежем воздухе с кардионагрузками помогут раскачать замедлившийся ОВ. Чтобы эффективнее расходовать энергию, повышают сложность и продолжительность физических упражнений, выполняемых дома или в спортзале. Они должны компенсировать снижение интенсивности расхода энергии.

В старшем возрасте женщины меньше выполняют домашней работы. Дети вырастают, становятся самостоятельными. Калории накапливаются быстро, и их еще попробуй, сожги, если снижен метаболизм. Зато появляется больше свободного времени. Его желательно проводить с пользой и удовольствием в соответствии со своими вкусами, возможностями, предпочтениями. Главное выбрать увлечение, которое поможет сбросить лишний вес, а не набрать. Решив заняться активным спортом, нужно посоветоваться с врачом. После обследования он решит, подходит ли вам выбранный вид спорта.

Применять специальные фармацевтические средства для жиросжигания не рекомендуется. Они опасны в любом возрасте, особенно в старшем, так как нередко приводят к обострению различных хронических заболеваний и появлению симптомов расстройства пищеварительной, сердечно-сосудистой, эндокринной и других систем.

Источник