Меню

Во сколько надо ложиться спать чтобы похудеть



Сколько нужно спать, чтобы похудеть?

Не существует единого универсального рецепта для похудения, но большинство экспертов рекомендуют делать кардио и силовые тренировки, употреблять в пищу правильные продукты, контролировать уровень стресса и выспаться .

Сон часто упускается из вида во время похудения, однако он крайне важен для сохранения полученных результатов.

В данной статье я расскажу Вам какую роль играет сон, когда речь идет о потере веса и сколько часов необходимо спать каждую ночь.

Почему сон так важен?

К сожалению более трети взрослых жителей Земли не получают регулярно достаточного количества сна.

Отдых очень важен для работы Вашего мозга, эмоционального состояния и физического здоровья.

Когда вы спите, Ваш мозг формирует новые пути, которые помогают вам учиться и запоминать информацию. Сон также играет роль в вашей способности обращать внимание, принимать решения и проявлять творческий подход.

Есть идея, которую Вы хотите реализовать? Начните со сна, затем сделайте это максимально эффективно!

Сон также восстанавливает Ваше сердце и кровеносные сосуды, а недостаток сна может привести к болезням сердца, почек и повышенному кровяному давлению.

Как сон влияет на Ваше тело?

Помимо улучшения Ваших творческих соки и памяти, сон также влияет на состав вашего тела.

Сон помогает сбалансировать ваш гормональный профиль , в частности, гормоны, которые контролируют голод (грелин) и сытость (лептин).

Если у Вас недостаток сна, то увеличивается уровень грелина , а уровень лептина уменьшается, что приводит к тому, что Вы чувствуете голод.

Кроме того, во время сна вырабатывается много других гормонов, включая гормон роста, что приводит к росту мышц и сжиганию жира. Секреция гормона роста важна не только для людей, которые хотят набрать мышечную массу, она так же способствует росту в детстве и помогает Вам поддерживать здоровые ткани тела и мышечную массу в зрелом возрасте.

Так сколько нужно спать ночью, чтобы похудеть?

Вы должны спать по семь-девять часов каждую ночь, если пытаетесь сбросить вес.

Кроме названых выше биохимических эффектов, это поможет Вам избежать усталости и дневной сонливости, которая «приводит к невозможности заниматься спортом и отсутствию мотивации».

Старайтесь набирать необходимые 7 — 9 часов именно ночью, так как сон в течение дня может привести к нарушениям циркадного ритма, который влияет на высвобождение гормонов в организме

Чтобы улучшить качество Вашего сна, создайте режим и придерживайтесь его, найдите комфортную температуру в комнате, избегайте кофеина после 10 часов утра, избегайте жирной пищи и алкоголя, а также не пользуйтесь гаджетами в постели.

Надеюсь данная статья будет полезна для Вас!

Источник

Сонная диета, или Сколько нужно спать, чтобы похудеть?

Худеть с помощью сна? Да о такой «диете» мечтает любой человек с избыточным весом! Ученые давно говорят, что недостаток сна приводит к перееданию и ожирению. То, что закон действует и в обратную сторону, было доказано совсем недавно. Так сколько же нужно спать, чтобы похудеть?

Во всем виноват мозг!

Именно так. Все процессы, связанные с приемом пищи, чувством голода и насыщения, контролируются головным мозгом. Группа исследователей из Уппсальского университета (Швеция) опытным путем доказала, как сон влияет на процесс похудения . Оказалось, что недосыпание «сбивает с правильного ритма» механизм, отвечающий за чувство насыщения.

Об этом на страницах журнала «Obesity» поведал доктор Колин Чепмен. По его словам, хронический недосып даже на 1 час приводит к тому, что днем у человека с опозданием приходит сигнал головного мозга о насыщении. В итоге вечно недосыпающие люди «не чувствуют меры» и съедают на 40% пищи больше , чем им требуется.

Этот коварный гормон голода

Перед публикацией Чепмена был проведен крупномасштабный эксперимент, в котором приняли участие так называемые «полуночники». Это люди, которым в силу их профессии практически никогда не удается ложиться в постель раньше 12-ти ночи: медсестры, таксисты, ночные портье. Многие из них работают по ночам.

Читайте также:  За сколько месяцев можно похудеть если бегать

Ежедневно испытуемым выдавали по $50 на еду. С первых же дней эксперимента ученые заметили, что после ночной смены все отработавшие граждане «набрасываются» на высококалорийные продукты. По утрам у них появляется зверское чувство голода.

Причина такого поведения — пептидный гормон грелин. Его производят клетки слизистой желудка. Грелин — гормон голода . В нормальных условиях он синтезируется лишь тогда, когда человеку реально не хватает пищи.

После бессонной ночи грелин производится в утроенном количестве. Организм испытывает дефицит энергии, поэтому срочно требует пищи. Отсюда — волчий аппетит. Если прибавить к нему торможение реакции мозга на насыщение, то картина получается совсем безрадостная.

Худеем во сне по методу Чепмена

Проверить, худеет ли человек во сне , может каждый. Но для этого мало просто спать 8 часов в сутки. Необходимо создать такие условия, чтобы организм отдыхал полноценно. Правила похудения с помощью сна следующие:

  • Ложитесь спать до полуночи и в одно и то же время. В идеале — в 22:00. Спите не меньше 7 часов!
  • За 4 часа до сна прекращайте есть, пить тонизирующие напитки (особенно спиртное). Укладываясь в постель с переполненным желудком, вы ни за что не выспитесь!
  • На ужин старайтесь есть продукты, богатые триптофаном — аминокислотой, стимулирующей синтез гормона сна. Триптофана много в меде, сыре и цельнозерновом хлебе.
  • Давайте своему телу хотя бы небольшую физическую нагрузку! Утром полезна активная гимнастика, кардиотренировки и силовые упражнения. Вечером предпочтительней что-то поспокойнее: плавание, йога, прогулки на свежем воздухе.
  • Всегда спите в максимально комфортных условиях: на удобном пружинном матрасе и упругой, хорошо поддерживающей шейные позвонки подушке. Отрегулируйте температуру в комнате, чтобы не было слишком жарко.

Соблюдая эти правила, вы быстро приведете в порядок свою гормональную и нервную систему, а это, в свою очередь, поможет похудеть.

🎈 Понравилась статья, поддержите ее лайком 👍 (ПАЛЕЦ ВВЕРХ). Это поможет другим людям узнать о ней

⚡ Будем признательны, если вы поделитесь статьей в соцсетях со своими друзьями!

✅ Подпишитесь на нас, чтобы получать новые статьи наших авторов первыми!

Источник

Сколько нужно спать, чтобы похудеть за ночь

Добрый день, очень здорово, что канал развивается и читателей с каждым днём всё больше. Давайте сегодня поговорим, как сон влияет на вес.

Универсального рецепта для похудения нет. Основные рекомендации, которые мы слышим от тренера или диетолога — это:

  • Кардио
  • Силовые тренировки
  • Употребление продуктов, богатых питательными веществами (зелень, бобовые, нежирное мясо и рыба)
  • Контроль уровня стресса
  • Сон

Многие люди считают, что сон не влияет на вес, и не обращают на этот фактор внимание.

А на самом деле, большинство из нас не получает достаточного количества сна на постоянной основе. А быть отдохнувшим очень важно. Сон улучшает работу мозга, ваше эмоциональное и физическое состояние. Мозг во время отдыха анализирует информацию, полученную за день. Если у вас появилась идея, то лучше начать со сна. А на следующий день решить воплощать ее в жизнь или нет.

Недостаток сна может привести к болезням сердца, почек и повышенному кровяному давлению.

Как сон влияет на вес?

Сон стабилизирует гормональный фон человека. Если вы не досыпаете, чувство голода обостряется. И вы едите больше, чем надо.

Во время сна усиливается работа гормона роста. В частности, растут мышцы. Это важно и для тех кто, хочет набрать мышечную массу, и для роста детей, и для желающих иметь стройную фигуру.

Читайте также:  Эффективная диета похудения для спортсменов

Сколько часов нужно проводить во сне, чтобы худеть?

По мнению многих диетологов, чтобы сбросить вес, надо спать по 7-9 часов каждую ночь. Так вы избежите усталости, будете чувствовать себя бодро. Сможете заниматься спортом. Причем спать эти часы желательно ночью, а не досыпать в течение дня.

Для того, чтобы улучшить качество сна, в первую очередь надо соблюдать режим сна. Очень важна температура в спальне. Она должна быть не более 21-22 градуса. Не злоупотребляйте кофеином. Исключите алкоголь и жирные продукты.

Если вы будете придерживаться режиму сна и питания, то через 4 недели увидите неплохие результаты диеты.

Подписывайтесь на канал, чтобы первым узнавать о новых и интересных методах похудения.

Источник

Спим и худеем: правила сна для стройного тела

Стать стройнее без лишних усилий поможет правильный сон: он формирует красивую фигуру ничуть не хуже фитнеса или диеты. Сколько и как нужно спать, чтобы при этом худеть, автору «Леди Mail.Ru» рассказали эксперты.

Недостаток сна и лишний вес связаны напрямую: кроме того, что усталость вызывает переедание, недосып негативно влияет на выработку важных для снижения веса гормонов: гормона сытости — лептина и гормона роста — соматотропина. «От этого гормона также зависит скорость обменных процессов в организме. Если вы спите недостаточно или часто просыпаетесь, его содержание в организме уменьшается. При этом увеличивается уровень гормона грелина, который, напротив, способствует набору веса, так как провоцирует приступы неуемного аппетита», — говорит Татьяна Богданова, психолог, специалист по снижению веса, автор проекта Stroynology.ru.

Хорошая новость: правильный сон позволит нормализовать эти процессы. Плохая: вылечить недосып таблетками у вас вряд ли получится. «Большинство снотворных препаратов перестают действовать через несколько недель приема и начинают неблагоприятно взаимодействовать с нормальным сном», — говорит Алексей Бобров, психотерапевт, руководитель Отделения психотерапии и консультативной психиатрии Московского НИИ психиатрии (МНИИП). Впрочем, не все так печально: улучшить сон помогут несколько простых правил.

1. Найдите свою норму сна

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым спать не менее 8 часов в сутки. Правда, в зависимости от индивидуальных особенностей, возраста, нагрузок эта норма заметно колеблется. Найти свою собственную поможет простой эксперимент. Чтобы определить, сколько и когда вам следует спать, специалист по лечению нарушений сна, профессор и академик РАН Яков Левин советует на неделю установить себе произвольный режим сна и бодрствования — вставать и ложиться тогда, когда вам хочется. И вы с удивлением поймете, что к концу этой недели вам захочется ложиться и вставать в определенное время. Таким образом, вы вычислите свой индивидуальный график сна, который поможет вам всегда оставаться бодрой и стройной.

Минус этого правила сна то, что оно рассчитано на людей с гибким графиком работы. Если же начальство хочет видеть вас в офисе уже в девять утра, попробуйте следующий прием.

2. Ложитесь спать до 23 часов

Сон до полуночи эксперты считают самым качественным и продуктивным: час сна до 24 часов приравнивается к двум — после. Поэтому оптимальным временем ночного отдыха считается промежуток с 23 часов до 7 часов утра. В это время обменные процессы в организме протекают наиболее интенсивно, а уровень гормонов крови нормализуется.

Понятно, что «жаворонкам» этот режим покажется куда более приемлемым, чем тем, кто причисляет себя к «совам». Нет возможности засыпать до полуночи? Тогда прислушайтесь к следующему правилу сна.

3. Старайтесь спать с 2 до 4 ночи

Существует четыре стадии сна, которые следуют одна за другой. В сумме они составляют один цикл сна, который может повторяться несколько раз за ночь. Максимальная выработка соматотропина происходит в третьей и четвертой стадии, которые еще называются дельта-сном. Считается, что чаще всего дельта-сон настигает нас через полчаса после засыпания и между 2 и 4 часами ночи. Это как раз то самое время, когда все желающие похудеть должны видеть «седьмой сон», а никак не бодрствовать — иначе все попытки обрести стройность будут тщетны.

Читайте также:  Всем ли белок помогает похудеть

4. Ограничьте углеводы в обед

На первый взгляд это правило сна не самое очевидное, однако довольно эффективное. Наверняка замечали, что после плотного обеда нас иногда тянет поспать. Эта дневная сонливость нежелательно отражается на скорости засыпания в вечернее время, а сон после полудня вообще расстраивает наши внутренние часы, подчиняющиеся природным циклам «утро-день-ночь». Самый простой выход — ограничить количество углеводов за обедом и налегать на белки. По мнению Дениса Бурдакова, сотрудника кафедры фармакологии в Институте метаболизма при Кембриджском университете, сладкое и углеводы вызывают послеобеденную сонливость, а аминокислоты, которые входят в состав белков, нейтрализуют этот эффект и подавляют сон. Так что в следующий раз закажите на бизнес-ланч не ризотто с морепродуктами или суши, а простую курицу с салатом. Заодно сэкономите.

5. Приглушите свет в квартире

После 17.00 старайтесь сделать освещение в квартире менее ярким — это также способствует более быстрому засыпанию. «Если вы все время будете находиться в помещении с ярким освещением, ваш организм будет думать о том, что вам положено бодрствовать, — говорит Наташа Тернер, натуропат, автор книги «Гормональная диета». — Поэтому после 17.00 советую приглушать освещение в комнате. Благодаря этому ваша нервная система получит сигнал, что пора немного сбавить обороты и начать постепенно готовиться к отходу ко сну».

6. Следуйте ритуалу

Ранее считалось, что молоко содержит вещество триптофан, способствующее быстрому засыпанию, поэтому стакан молока на ночь — лучшее средство от бессонницы. Но ученые из Университета медицинских наук Арканзаса опровергли данный слух. Несмотря на это, молоко действительно помогает многим заснуть! Объяснение простое — срабатывает психологический фактор: стакан теплого напитка на ночь ассоциируется с детством, с ритуалом, неизменно предшествующим отходу ко сну. Так как взрослые переносят молоко неважно, можно заменить этот ритуал другим. Например, 2-минутным массажем висков с ароматическим маслом или успокаивающими дыхательными упражнениями из йоги. Главное — закрепить ассоциации «ритуал-сон». Тогда после него вы будете засыпать намного быстрее.

7. Спите в прохладе

Думаете, теплое одеяло перенесет вас в царство Морфея? Как бы не так. «При засыпании температура тела и мозга снижается, следовательно, для того чтобы лучше спать, предпочтительнее иметь прохладные внешние температуры, — объясняет Яков Левин. — Конечно же, не надо фанатизма, не стоит укладываться спать в холодильник. Оптимальная температура в спальной комнате — 18—20 градусов, для детей немного выше, до 22—23 градусов».

8. Не отказывайтесь от ужина

Ужин за 1,5—2 часа до сна — необходимое условие как для глубокого сна, так и для красивой фигуры. Не поужинав, вы рискуете проснуться ночью с желанием перекусить чем-нибудь. Ограничитесь ли вы баночкой йогурта или съедите полкурицы-гриль — вопрос дискуссионный. Так что не стоит отказываться от ужина: на ночь позвольте себе 100—150 г нежирной индейки или порцию творога 2% жирности с листовым салатом и низкокалорийным хлебцем. «Белки отлично усмиряют чувство голода, при этом они не откладываются про запас как жиры или углеводы, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог «СМ-клиники». — Ну а в листовом салате и в одном хлебце (ищите те, в которых не более 300 ккал на 100 г) так мало углеводов, что их вообще не стоит брать в расчет».

Понравилась статья? Поделитесь ею в соцсетях!

Источник

Adblock
detector