Меню

Вечерняя зарядка для похудения для мужчин



Утренняя зарядка, чтобы похудеть мужчине

Известная поговорка «В здоровом теле – здоровый дух» работает на все сто. Ведь для того, чтобы получить здоровое, красивое тело, нужно приложить усилия. И утренняя зарядка — малый, но очень важный вклад в это дело.

Тем более, когда речь идет о зарядке с акцентом на похудение.

Важность и специфика утренней зарядки для мужчин

Ежедневная утренняя зарядка поддерживает тонус тела и дисциплинирует. Читайте также — упражнения для похудения грудных мышц для мужчин.

Факт: чтобы выработалась привычка к какому-либо действию, надо его сделать 20 раз. Иначе говоря, через три недели ежедневного выполнения утренней зарядки, вы устойчиво к ней привыкните и уже не сможете без нее обходиться.

Особенности зарядки для худеющих мужчин

  • Мужчины, следящие за своим внешним видом, уделяют больше внимание не бедрам, как женщины, а верхней части корпуса тела.

На заметку: многие мужчины полагают, что упражнения на пресс и грудные мышцы важнее прочих. И совсем не развивают, например, ноги. В результате тело смотрится не гармонично.

  • Мужчины предпочитают силовые упражнения, а не растяжку, как женщины.
  • Они активно используют в ходе утренней зарядки упражнения с гантелями и гирями.

С добрым утром! Или рецепт хорошего дня

Доброе утро начинает добрый день. И чтобы это сбылось, нужно сделать что-нибудь доброе для своего организма. Например, утреннюю зарядку.

А еще можно порадовать свой обмен веществ, дав ему, вместо чашки кофе натощак, теплой воды с выжатой в нее долькой лимона.

А после зарядки накормить свой взбодрившийся зарядкой, заряженной энергией организм хорошим и плотным завтраком. Можно безбоязненно себе позволить кашу на молоке, омлет или нежирный творог. Впереди – долгий день. Вы успеете все это потратить. И потом! Вы же заработали хороший завтрак, вы его заслужили! Вы – молодец!

5 причин сделать утреннюю зарядку

Утренняя зарядка не только пробуждает и тонизирует, она еще и помогает похудеть. Для этого утверждения есть пять обоснований.

  1. Физическая активность пробуждает обмен веществ.
  2. Утром, когда у нас голодный желудок, уровень гликогена в мышцах низкий, и процесс сжигания жира проходит активно, даже при незначительных физических упражнениях.
  3. Дыхательные упражнения с элементами глубокого дыхания разгоняют кровь, хорошо насыщают ткани кислородом. Поэтому свежий цвет лица вам гарантирован после утреннего комплекса упражнений.
  4. Пресс легче проработать на пустой желудок. А известно, что это одна из самых проблемных зон худеющих мужчин.
  5. Физические упражнения дарят гормон радости, приятное самоощущение преодоления. А это означает хорошее настроение. А тот, у кого хорошее настроение, не заедает стресс и не тянется за сладким.

8 правил правильной утренней зарядки

Важно! Никаких тяжелых физических упражнений во время утренней зарядки.

  1. Зарядка – это не тренировка. И не надо пытаться первое превращать во второе. Зарядка потому так и называется, что заряжает нас энергией на предстоящий день. Тренировка же, наоборот, нацелена на расходование энергии.
  2. Прислушайтесь к своему организму. Какой он проснулся? Чтобы это понять, походите, умойтесь, выпейте воды.
  3. Делать зарядку надо в одно и то же время. Каждый день.
  4. Начинайте с малого, переходя к большому. Например, с разминки шеи, локтей, кистей, стоп – протестируйте сначала их после сна. Затем переходите к крупным мышечным группам.
  5. Зарядка должна быть в радость.
  6. Зарядка должна быть разнообразной и включать в себя упражнения для разных групп мышц. Можно чередовать – одну неделю делать упор на пресс, другую – на грудь и руки.
  7. Временные интервалы между упражнениями не должны превышать минуту.
  8. Во время зарядки для похудения пить не надо.

Как, с чего начать

  • Специалисты советуют начинать втягиваться в режим ежедневных утренних зарядок с чего-нибудь не сложного. Не нужно сразу резких движений и чрезмерных нагрузок. Разомнитесь или сделайте дыхательную гимнастику. Никакого дискомфорта быть не должно. Все проходит приятно и легко, чтобы втянуться в процесс и привыкнуть к ежедневной утренней активности.
  • Нужно взять за правило просыпаться раньше – хотя бы на полчаса.
  • Постепенно вы заметите, что утреннее пробуждение перестало быть для вас мукой. Значит, пришло время переходить к настоящим упражнениям для похудения.
Читайте также:  Нужны ли кухонные весы для похудения

Помощники утренней зарядки

К полезному делу утренней зарядки можно, конечно, привлечь велотренажер или беговую дорожку. Читайте также — приседания для похудения для мужчин. Но можно их и не привлекать, а вполне обойтись самым простым спортивным инвентарем. Поверьте, тренировочный процесс от этого не пострадает, и килограммы будут уходить не менее интенсивно.

  • Спортивная одежда и обувь. Они нужны вам, чтобы чувствовать себя комфортно. И еще они настроят на спортивный лад. Кроссовки – не прихоть. В них ваша стопа будет надежно зафиксирована, застрахована от вывихов и растяжений.
  • Коврик для йоги. В утренней зарядке для похудения много упражнений, выполняемых лежа. Их удобнее делать на коврике, который достаточно мягкий и не ерзает по полу.
  • Скакалка или обруч. Они нужны для кардиоупражнений – обязательного элемента утренней зарядки.
  • Гантели. Нужны для силовых упражнений. Можно начать с гантелей весом 1-2 кг, постепенно переходя на более тяжелые.

Совет: можно также использовать утяжелители для рук и ног, гимнастическую палку. Это – выбор вашего личного предпочтения и уровня физической подготовки.

Вариант утренней зарядки для похудения

Зарядку нужно начать с разминки, чтобы подготовить мышцы и дыхание. Если мышцы будут недостаточно разогреты, жир будет плохо сгорать.

  • Несколько дыхательных упражнений.
  • Круговые вращения головой, плечевыми суставами, локтевыми, кистями рук, стопами ног.
  • Несколько наклонов, круговых вращений бедрами.

Теперь переходим к аэробным упражнениям

Любое занятие, призванное сжигать жир, надо начинать с аэробной нагрузки: делать в быстро и ритмично.

5-10 минут кардиоупражнений — бег на месте, прыжки со скакалкой. Главное – темп!

Следующий этап — упражнения для верхней части корпуса тела

  1. Наклоны вперед. Прямыми руками с гантелями делайте движения, похожие на взмахи крыльев. 15-20 повторений.
  2. Отжимание от пола – одно из лучших упражнений, развивающих верхнюю часть тела. 10 раз.

Упражнения для пресса

  1. Можно делать прямые подъемы, или в сторону — для укрепления косых мышц. Главное условие: спина — ровная, на подъеме – выдох.
  2. Выполняется лежа – поднятыми ногами медленно «рисуем» в воздухе (кончиками пальцев) круг. Сделайте несколько повторений.
  3. Стоя, ноги разведите немного в стороны, в руках — гантели. Попеременно делайте наклоны в стороны – плавно, до ощущения напряжения косых мышц живота.

Упражнения для ног и бедер.

  1. Начните с приседаний. Следите за пятками, они не должны отрываться от пола. Спина должна быть прямая. Сделайте 15 приседаний.
  2. Делаем выпады. Широкий шаг вперед, вес тела переносится на переднюю ногу. Возвращаемся. 10 повторений.

Заключительный этап — кардиоупражнения. Темп уже не такой интенсивный, как в начале.

Совет: Должны быть задействованы все группы мышц.

Через два месяца надо поменять упражнения.

Лучше делать зарядку на свежем воздухе. Если это невозможно, то — в проветриваемом помещении.

Не допускайте переохлаждения или перегревания тела во время зарядки.

Важно! Утренняя зарядка для похудения принесет еще большую пользу, если вы ее будете сочетать с правильным питанием. Продукты, богатые клетчаткой – бобовые, овощи, фрукты – должны прочно войти в ваш рацион питания. Предпочтение – капусте, редиске, петрушке, черносливу, яблокам.

Как видите, все просто! Важно только захотеть быть здоровым, красивым, стройным, бодрым. И начать делать зарядку, каждое доброе утро.

Читайте также:  Кабачковые блюда для похудения

Специалисты уверяют, что через неделю ежедневных таких занятий вы почувствуете приятную легкость в теле, а через месяц сбросите до 10 кг.

Источник

Подбираем эффективные упражнения перед сном для похудения

Хорошую фигуру мечтают иметь многие.

Лучший вариант для достижения результата – тренировки в спортивном зале. Но не у всех есть такая возможность по причине отсутствия средств и времени. А кто-то вовсе предпочитает домашние тренировки ради удобства.

Если цель – похудение, рекомендуется выбрать правильный комплекс упражнений, который поспособствует сбросу лишнего веса, формированию красивого спортивного тела.

В статье расскажем об особенностях вечерних упражнений для похудения.

Полезны ли нагрузки перед сном: особенности влияния на организм

Спортсмены знают, что главное – это налаженный режим.

Он включает в себя не только распорядок сна и бодрствования, но и регулярность в приёме пищи, а также тренировок. Но лучшее время для серьёзной физической нагрузки – первая половина дня, когда этому способствует гормональный фон и работа организма в целом.

Не все могут тренироваться утром или днём. Мешает работа, учёта. А вот вечером, после завершения всех дел, люди часто находят немного времени, чтобы заняться собой.

Уровень нагрузки в вечернее время должен зависеть от того, насколько поздно упражнения выполняются.

Если провести тяжёлую тренировку с отягощениями или изматывающую кардиотренировку, то возможны проблемы со здоровьем и самочувствием. Суть в том, что такие движения резко повысят частоту сердечных сокращений, соответственно, могут проявиться проблемы с засыпанием.

В вечернее время полезной будет не полноценная тренировка, а что-то вроде зарядки. Она поможет достигнуть желаемого результата:

  • ускорить обмен веществ;
  • побороть усталость, если речь идёт о моральном и психологическом напряжении;
  • разгрузить позвоночник, особенно если он весь день был в сидячем положении;
  • расслабить мышцы;
  • нормализовать дыхание и сердечный ритм.

Всё это позволит в конечном итоге достичь главной цели – снижение веса и приведение тела в тонус. Такие тренировки будут, несомненно, полезны.

Какая физическая активность предпочтительна вечером

В вечернее время организм испытывает максимальную усталость и напряжение, что вызвано физическими и умственными нагрузками в течение дня. Цель тренировки – снять это напряжение, а не усугубить его.

Упражнения непосредственно перед сном должны быть относительно спокойными, без резких перегрузок. Работать “на износ” перед сном – плохая идея, которая чревата появлением проблем с сердцем, сосудами, нервной системой. Занятия приобретают иной характер.

Учитывать нужно и личные особенности. Как известно, люди условно делятся на две категории: “совы” и “жаворонки”. Первым легче бодрствовать во второй половине дня, они позже ложатся спать, но и позже встают. Вторые предпочитают рано отходить ко сну, но также рано и просыпаться. Это также должно быть учтено при выборе времени для занятий.

Перед сном стоит делать упор на те мышцы, которые в наименьшей степени были задействованы в течение дня. Чаще всего упор делается на следующие движения:

  1. Разминка. Выполняется небольшая растяжка мышц, махи, а также ходьба на свежем воздухе или бег низкой интенсивности.
  2. Силовые тренировки небольшой интенсивности. Можно выполнить комплекс упражнений с гантелями, например, выпады, приседания. Это поможет держать мышцы в тонусе.
  3. Упражнения на пресс, а также статические тренировки, такие как мостик, планка и так далее.

Этого будет вполне достаточно, особенно на начальном этапе. Главное – это регулярность и отсутствие предельной для организма нагрузки.

Важно! Вечерняя тренировка не может быть “на износ”, поэтому не стоит постоянно увеличивать рабочий вес или количество повторений. Но известно, что прогрессия нагрузки – один из главных механизмов эффективности. Поэтому важно вносить разнообразие в упражнения, менять упражнения, чередовать типы нагрузки и так далее.

Ещё один вариант хорошей тренировки перед сном – йога. Она позволит держать тело в тонусе, успокоит нервы. Но не все могут освоить её самостоятельно, на первом этапе, возможно, потребуется помощь инструктора или тщательное изучение материалов.

Читайте также:  Как для себя рассчитать бжу для похудения

Если спортсмен не знает, с чего ему начать, то лучше делать простую разминку, выполнять лёгкие движения, но постепенно искать различные тренировочные подходы и методики.

Сколько должна длиться тренировка на ночь

Длительность тренировки также нужно подобрать правильно. Чрезмерно долгая нагрузка лишь слишком увеличит ЧСС, что может привести к бессоннице, а короткая не будет эффективна.

Подбор требуемого времени – вопрос индивидуальный и зависит от точного времени занятий, распорядка дня, особенностей организма и иных факторов. На начальном этапе будет достаточно и тридцати минут, выполняется небольшая зарядка, растяжка (не учитывается время на бег или ходьбу).

Далее время тренировки может быть увеличено, но не рекомендуется тренироваться более полутора часов, если речь не идёт о йоге.

При выборе длительности тренировки стоит руководствоваться правилом – чем ближе она непосредственно ко сну, тем короче и менее интенсивной должна быть. Если атлет занимается вечером, около 19 или 20 часов, и заканчивает тренировку хотя бы за 2-3 часа до сна, то может позволить себе полноценное занятие с серьёзной нагрузкой, а если непосредственно перед сном, до получаса до того, как лечь в кровать, то сорокаминутного занятия будет более чем достаточно.

Эффективный комплекс

При вечерних тренировках не стоит забывать о том, что мышцам нужно время на восстановление, поэтому выполнять одни и те же движения каждый раз не рекомендуется.

Наиболее эффективный вариант – тренировки через день или три раза в неделю. Далее программа может быть изменена, когда атлет получит необходимый опыт.

Самый распространённый вариант – трёхдневный сплит.

Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3
Бег или ходьба. В среднем около получаса. Бег или ходьба. В среднем около получаса. Бег или ходьба. В среднем около получаса.
Разминка, растяжка. Разминка, растяжка. Разминка, растяжка.
Приседания плие. 3-4 подхода по 20 повторений. Отжимания от пола. 5 подходов на максимум. Подъёмы ног в сторону. 4 подхода по 20 повторений.
Выпады. 4 подхода по 20 повторений. Отжимания от скамьи на трицепс. 5 подходов на максимум. Приседания на одной ноге. 4 подхода на максимум.
Подъём таза. 4 подхода по 20 повторений. Планка. 3 подхода на максимальное время. Упражнения с фитнес-резинкой, например, разведение ног, 3 подхода по 15-20 повторений, а затем отведение ноги в сторону, 3 подхода по 15 повторений.
Зашагивания на скамью. 4 подхода по 20 повторений. Пресс.
Пресс.

В итоге получаем две тренировки нижней части тела и одну – верхней. Впоследствии можно ввести больше упражнений на руки и спину, по возможности добавить инвентарь, например, гантели.

Для вечерней тренировки подойдут и иные упражнения, направленные больше на общую физическую подготовку. Например, это могут быть простые приседания, различные подъёмы ног, зашагивания и так далее. На первом этапе можно выполнять такое занятие каждый раз с одинаковой программой, а затем, по мере усложнения, разделять её на два или три дня.

Полезное видео

Вариант комплекса вечерних упражнений на видео:

Основные выводы

Похудение возможно при соблюдении распорядка дня и соблюдении рекомендаций в плане питания и тренировок. Посещение спортзала будет доступно не всем, так же, как и тренировки в первой половине дня. Поэтому многие занимаются дома, практически перед сном.

В такой ситуации прекрасно подойдут движения лёгкой и средней тяжести, с небольшими отягощениями, а также и вовсе без них. В противном случае можно перегрузить организм, что вызовет трудности с засыпанием, нарушение режима и, соответственно, целый ряд проблем со здоровьем.

Источник

Adblock
detector