Меню

Важные вещи при похудении



8 вещей, которые нужно учитывать, чтобы похудеть

Что действительно важно, когда нужно сбросить жир и нарастить мышцы? Эксперт объясняет, какие вещи важны при похудении, и как их придерживаться.

У фитнес-тренера Картера Гуда более 400000 подписчиков в Instagram — и не зря: американец похудел более чем на 60 килограммов благодаря изменению образа жизни.

Теперь он передает свои знания о правильной стратегии питания и эффективных тренировках своему сообществу. Эксперт по снижению веса раскрыл восемь вещей, которые необходимы для успешного похудения.

Узнайте, сколько калорий вам нужно в день и сколько необходимо сжечь: воспользуйтесь онлайн-калькулятором калорий . Когда вы лучше поймете свою суточную потребность в энергии, сосредоточьтесь на дефиците 500 калорий в день.

По словам диетолога Джима Уайта, с этим дефицитом вы можете терять около полукилограмма в неделю. Однако может потребоваться несколько недель, чтобы найти идеальный дефицит калорий, исходя из начального значения.

Поэтому рекомендуется контролировать потребление калорий в течение 2-3 недель. Если вы не видите никакого эффекта, вы можете снизить потребление калорий еще на пять процентов.

По словам Картера Гуда, если вы хотите похудеть, вам следует искать цельные продукты. Этот подход подразумевает потребление необработанной пищи. Лучше всего выбирать продукты, представляющие собой только один ингредиент. Таким образом вы автоматически уменьшаете количество рафинированных углеводов и сахара.

Вам необходимо от 1,6 до 3,6 граммов белка на килограмм веса тела. Точное значение зависит от того, насколько вы активны. По мнению эксперта по снижению веса, поступление белка необходимо для наращивания мышечной массы и, следовательно, для похудения.

Тренировки необходимы всем, кто хочет похудеть. Как и кардио, силовые тренировки также стимулируют сжигание жира, но, к сожалению, многим женщинам кажутся чем-то пугающим и превращающим женский силуэт в гору мышц.

Но поднятие тяжестей рекомендуется не только мужчинам. «Женщины должны заниматься 4 раза в неделю» , — советует фитнес-тренер Джиллиан Майклс. «Тренируйте каждую мышцу дважды в неделю с двумя сутками паузы между тренировочными днями» , — рекомендует эксперт.

Помимо тренировок для похудения важно любое движение. 10 000 шагов в день – это начало правильного пути к снижению веса.

Картер также подчеркивает, что очень важно быть упорными и последовательными. Потребление калорий и физическая активность всегда должны быть под контролем, даже если уже началось снижение веса. Каждому, кто хочет похудеть раз и навсегда, действительно нужна хорошая порция дисциплины.

Без терпения и достаточного количества времени любая попытка похудеть обречена на провал. Тренировки, упражнения, приготовление пищи — поначалу это звучит как большая работа при и без того напряженном графике. Но усилия того стоят.

Через некоторое время вы настолько привыкните к новому распорядку, что будете делать все без напряжения.

Вы не набрали вес в одночасье, поэтому не ждите, что ваше тело изменится в один момент. Вам потребуется терпение, пока вы не достигнете желаемого веса.

Быстрая потеря веса — это еще не все. Самое главное — выбрать план похудения, который соответствует вашему образу жизни и потребностям, и сделает вас счастливыми.

«То, как вы худеете, имеет гораздо большее значение, чем то, как быстро вы снизите вес» , — пишет Картер. «Ваша цель должна состоять в том, чтобы составить план, который позволит вам хорошо питаться и регулярно заниматься спортом» .

Источник

12 вещей, которые помогут вам сбросить лишний вес и которые почти никто не выполняет

Все (ну, или почти все) мы хотим быть красивыми и стройными. Получить красивое тело непросто, это правда. Однако есть некоторые вещи, которые легко можно сделать, чтобы сбросить жир, но почему-то про них постоянно забывают или игнорируют. В этом посте мы будем говорить о 12 вещах, которые стоит помнить, если вы хотите похудеть.

1. Спать не менее 7-8 часов:

Различные исследования неоднократно устанавливали тот факт, что сон имеет первостепенное значение для похудения. Даже если вы едите здоровую пищу и тренируетесь каждый божий день, ваше тело не сбросит никакого значительного веса, если вы не будете спать по крайней мере 7 часов ночью. Крепкий сон также повышает метаболизм и снижает выработку гормона стресса. Теперь у вас есть хорошая причина не смотреть «ещё одну серию. «, а сразу отправляться в постель!

2. Пить более 8 стаканов воды:

Это самая простая вещь, которую можно сделать для красивой кожи и похудения, но мало кому удается хотя бы выпить минимум в виде 8 стаканов. Наверно, слишком немногие люди знают, что питьевая вода повышает скорость метаболизма, помогая вам сжигать калории.

3. Прекратить зависимость от еды :

Еда как источник спокойствия и удовольствия — одна из главных причин, почему кто-то быстро набирает вес. Люди часто обращаются к пище, богатой высоким содержанием жиров, калорий, сладких изысков, чтобы найти утешение от ежедневной рутины. Полностью откажитесь от пищи как источника комфорта, чтобы предотвратить накопление лишних килограммов.

4. Избегайте сахара, чтобы похудеть:

Когда вы сократите потребление сахара из своего рациона, вы автоматически почувствуете себя более энергичным человеком с лучшей способностью концентрироваться. Избыток сахара вызывает множество нежелательных химических эффектов, которые могут вызвать головную боль, гормональные изменения, инсулинорезистентность, диабет и, прежде всего, накопление жира и в конечном итоге увеличение веса. Самое большое преимущество сокращения рафинированного сахара-это потеря веса!

Читайте также:  Заговор что бы похудеть за ночь

5. Медленно пережевывать пищу и наслаждаться каждым кусочком:

Наш мозг нуждается во времени, чтобы понять, что голода больше нет. Если вы едите быстро, большими кусками, эта сигнальная система не может работать должным образом, и вы продолжаете есть, даже когда физически уже сыты.

6. Не ешьте пищу только потому что вам скучно и вы не очень голодны:

Чаще всего мы склонны обращаться к пачке чипсов или шоколадке, потому что нам просто скучно. На самом деле следует четко различать разницу между сигналами голода и скуки. Еда из чистой скуки приведет к неизбежному увеличению веса и затруднит ваши цели по снижению веса.

7. Держать вредную еду вне поля зрения:

Если вы не видите шоколад или пачку печенья, в какой-то момент они просто исчезнут из вашего сознания. Не испытывайте силу воли и просто не держите дома продукты, за поедание которых вам потом будет стыдно.

8. Занимайтесь по крайней мере одной формой упражнений:

У вас точно есть хотя бы 10 минут для физической активности, сказать – значит, оправдываться. Даже 20 минут быстрой ходьбы могут помочь ускорить обмен веществ и сжечь некоторое количество калорий.

9. Практикуйте Осознанное Питание:

Медленное жевание является частью осознанного приема пищи, потому что оно учит нас наслаждаться каждым кусочком и осознавать качество и количество пищи, которую вы потребляете. Избегайте транс-жиров, высокого содержания сахара, высококалорийной пищи и включайте в свой рацион много овощей и цельных злаков.

10. Не смотрите телевизор или телефон, чтобы не отвлекаться во время еды:

Очень легко потерять счет съеденного, когда вы поглощены просмотром телевизора или очередным смешным видео на телефоне. Ешьте свою пищу спокойно и, как мы уже упоминали выше, смакуя каждый кусочек и практикуя осознанное питание.

11. Силовые тренировки, а не только кардио:

Это миф, что кардио лучше всего подходит для похудения. Кардио-упражнения показывают хорошие результаты только в том случае, если вы сочетаете их с силовыми тренировками. Поднятие тяжестей после кардиотренировок помогает сжигать больше жира и тонизировать мышцы.

12. Контроль порций даже во время читмилов:

Нет никакого смысла питаться здоровой пищей в течение всей недели и потом уничтожить весь результат за выходные, когда вы бесконтрольно объедались бургерами и пиццей. Читмил — это возможность побаловать себя, но остановитесь на одном или двух кусочках любимой пиццы. Контроль порций является важным аспектом не только для похудения, но и для поддержания оптимального здоровья и предотвращения таких заболеваний, как диабет 2 типа, инсульт и болезни сердца.

А вы знали все эти вещи? Выполняете их? Может быть, у Вас есть свои пункты, которые можно включить в этот список? Делитесь своим мнением в комментариях!

Если вам понравилась статья, ставьте лайк, пишите комментарии, делитесь с друзьями и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые материалы!

Источник

Как похудеть: 12 вещей, на которые стоит обратить внимание тем, кто хочет сбросить вес

В нашей статье вы найдете много полезной информации и практических советов, которые обязательно помогут вам победить лишний вес и избавиться от ненавистных жировых отложений.

Вы знаете всё о калориях и порциях, а также об упражнениях и дополнительных способах ускорения метаболизма. Научитесь контролировать обмен веществ, чтобы гарантированно привести свой вес к желаемой отметке. Но если вы не знаете о 12 преградах на пути к потере веса, вы рискуете так и не сдвинуться с места. Не откладывайте на завтра то, что можно сделать сегодня. Действуйте!

12 преград на пути к потере веса

1. Вы забываете о калориях

Вы читаете этикетку, на которой сказано, что продукт обезжиренный, или не содержит трансжиров, или не содержит углеводов. Но эти сведения ничего не говорят вам о калориях, то есть о том, что имеет первостепенное значение, если вы хотите похудеть. Высокая калорийность — вот чего нужно избегать.

«Мое золотое правило — смотреть прежде всего на количество калорий и на объем порции»,— говорит доктор медицинских наук Мэрион Нестл, профессор пищевых исследований в Нью-Йоркском университете. Нестл напоминает, что рассчитывать количество съеденных калорий нужно исходя не из калорийности на 100 г, а из размера вашей порции.

Например, калорийность 100 г кукурузных палочек —380 ккал, вы съели пакет весом 150 г, и в ваш желудок попало уже не 380, а 570 ккал. То есть треть или даже более трети от вашей дневной нормы! Не лучше ли в случае, если вы хотите позволить себе лишнего, съесть стаканчик мороженого, который принесет только 140 ккал?

2. Вы мало двигаетесь

Выберите лестницу вместо лифта, парк на другом конце улицы, пройтись до магазина вместо того, чтобы доехать, пройдите до остановки более длинным путем. Вы, несомненно, слышали эти советы и прежде и, возможно, думали, что они не принесут большой пользы. Однако подумайте: всего лишь шесть пятиминутных прогулок в день сжигают приблизительно 100 калорий, который переводятся в 5 кг за год. То есть если вы позволите себе несколько раз в день пройтись (даже не пробежаться), то это уже избавит вас от лишних 5 кг. Да, не за неделю, а за год, но ведь это и не требует усилий.

Читайте также:  Как похудеть нет больше сил

Есть такой простой прибор — шагомер, который вы можете использовать. Исследования показывают, что те, кто держат при себе шагомер, проходят приблизительно на полтора километра в день больше и теряют полкилограмма каждые 10 недель без каких-либо диет, в отличие от тех, кто ходит без шагомера.

3. Вы пьете слишком много калорий

Никто не знает, по какой причине мы плохо реагируем на калории, получаемые из жидкостей. Так говорит Мэдлин Фернстром, директор Центра управления весом при Медицинском отделении Питтсбургского университета (США). Это отсутствие сигнала может привести к набору большого количества лишних килограммов.

Данные исследования, которое проводилось в Гарвардской школе здравоохранения с участием 51 603 женщин, говорят: те, кто на протяжении более четырех лет увеличил потребление сладких безалкогольных напитков с одной стандартной банки или бутылки и более в неделю до одной стандартной банки или бутылки и более в день, получали 358 лишних ежедневных калорий и прибавляли по килограмму в год. Килограмм в год не кажется критичным, но при сроке 4 года — это уже 4 кг. И это от одних только газировок!

Сладкие безалкогольные напитки— лидеры по количеству калорий. Но даже напитки, которые кажутся безобидными, например холодный чайный напиток с фруктовым вкусом, могут быть очень калорийными. Кроме того, они содержат много сахара. Избыток сахара можно найти и в тех соках, которые в больших количествах пьют при диетах, удивляясь, почему вес не снижается. Поэтому, покупая любой напиток (если только это не чистая вода или минеральная), обращайте внимание на его калорийность, указанную на этикетке.

4. Вы недосыпаете или пересыпаете

Встать из кровати на полчаса раньше для оживленной утренней прогулки — хорошее дополнение к диете. Но лишь в том случае, если ради этого вы не жертвуете своим сном. Многократные исследования показали, что недосыпание повышает аппетит, нарушает чувствительность к инсулину (что тоже может привести к увеличению веса) и влияет на выработку других гормонов, которые контролируют голод.

Недавние исследования предполагают, что спать слишком много тоже вредно, потому что это тоже может стать причиной избыточного веса. В эксперименте, который проводили канадские исследователи, участвовали 276 взрослых. Люди, которые спали 9–10 часов, набрали за шесть лет приблизительно на 2 кг больше, чем те, кто спал 7–8 часов.

Поэтому, как только у вас начинают слипаться глаза, выключайте телевизор и ложитесь спать. Если вы проводите слишком много времени в постели, посетите врача — возможно, у вас есть проблема со здоровьем, которая и заставляет вас пересыпать.

5. Вы слишком часто позволяете себе поблажки

Чаще всего все наши любимые продукты объединяет одно свойство — они высококалорийные. При этом неважно, что мы имеем в виду: шоколад, чипсы, печенье или взбитые сливки. Это заявление было подтверждено некоторое время назад в исследовании с использованием функциональной магнитно-резонансной томографии, которое проводилось в Университете Тафтс (США). Исследователи отметили, что фактически каждый сидящий на диете позволяет себе поблажки. Однако те, кто позволяет себе поблажки реже и в разумных пределах, худеет успешнее. Руководитель исследования Сьюзен Робертс, профессор питания и психиатрии, советует: «Признайте, что поблажки нормальны, и вам будет легче иметь с ними дело. Иногда вы можете поддаться искушению, однако порой вам требуется просто подождать, пока желание перекусить чем-то запретным не исчезнет».

6. Вы перестаете выполнять упражнения

Возможно, вы слишком заняты домашними делами или чрезмерно нагружены на работе. К сожалению, ваш организм не принимает объяснений. Приостановка упражнений может серьезно помешать усилиям потери веса. И дело не только в непотраченных калориях. В ходе недавнего исследования, проведенного в Национальной лаборатории им. Лоуренса Беркли, было обнаружено: бегуны, которые временно уменьшали пробежки или прекращали бегать вообще, потом ценой огромных усилий сбрасывали килограммы, которые успевали набрать в течение перерыва.

7. Вы исключили все углеводы

Дело не в группе еды, а в калориях: чем меньше калорий вы потребляете, тем больше теряете в весе. Значит ли это, что вы должны есть понемногу из всего? Вероятно. Но крошечные порции на тарелке будут подавать вашему мозгу сигнал о голоде.

«К тому времени, как мы взрослеем, мы съедаем тысячи порций пищи и поэтому имеем хорошее представление о том, что и в каком количестве нам требуется, чтобы наесться», — говорит Барбара Дж. Роллс, профессор пищевых наук в Государственном университете Пенсильвании. Когда вы едите слишком мало на обеде, то вы будете опустошать холодильник перед сном. Профессор Роллс предлагает решение: кладите больше овощей на свою тарелку. Правда, они содержат углеводы, а также волокно и воду и низкокалорийны. Таким образом вы совершаете достаточное количество сложных рефлекторных актов жевания и глотания, а желудок заполняется без риска переполниться.

Читайте также:  Авокадо как есть при диете для похудения

8. Вы слушаете телепередачу, а не свое тело

Недавно в США и Франции проводилось любопытное исследование, которое показало: чтобы перестать есть, американцы используют внешние сигналы — например, ждут, пока закончится их сериал. Только когда программа завершается, они прекращают жевать. По-другому происходит у французов, которые в отличие от американцев не страдают ожирением массово. Французы полагаются на внутренние сигналы типа ощущения себя сытым.

«Мы также восприимчивы к социальной обстановке: многие из нас продолжают есть, пока каждый сидящий за столом не закончит», — говорит Брайен Уонсинк, эксперт по питанию в Университете Корнелла. Задайтесь вопросом: как вы себя ведете? Вы, как американец, едите, пока не закончится передача? Или пока остальные не отложат вилки? В таком случае вам срочно нужно менять свои пищевые привычки. Иначе это может стать проблемой — особенно если вы при этом едите макароны с сыром или пирожные. Если вы имеете склонность есть перед телевизором или заканчивать вместе с вашей семьей, то держите перед собой миску зеленого салата. Такой совет дает Уонсинк и добавляет: «Будет еще лучше, если вы спросите себя: действительно ли вы все еще хотите есть? Если ответ отрицательный — отложите вилку».

9. Вы держите свою диету в секрете

Моральная поддержка является важнейшим ключом в любом деле, требующем волевых усилий, в том числе в процессе потери веса. Именно поэтому эффективно работают группы поддержки (среди друзей, в клубах, в интернет-сообществах). Но будьте осторожны, к кому вы обращаетесь за поддержкой: канадские исследователи недавно взяли интервью у людей, пробующих изменить рацион, и нашли, что некоторым из них активно препятствовали их собственные мужья или жены. Например, они ели в присутствии своих партнеров запретную для тех пищу. Если это походит на кого-то в вашем ближайшем окружении, поищите приятеля по похудению на форуме.

10. Вы слишком интенсивно тренируетесь

Давая себе чересчур большую физическую нагрузку, вы рискуете забросить тренировки еще до того, как они начнут приносить первые результаты. Исследование показало, что лучший способ придерживаться программы упражнений — начинать постепенно и следовать надлежащей технике. И не пропускайте передышки.

Исследование 110 взрослых подтвердило, что легкое протекание и завершение тренировки заставляют разминку казаться легче. В связанном исследовании было обнаружено, что следовавшие названным советам не просто завершали программу тренировок, но и в будущем ее повторяли. К такому выводу пришел руководитель исследования Бриттон Брюер, директор Центра исследований и развития молодежи в Спрингфилдском колледже (штат Массачусетс).

И еще, возможно, самое важное: если тренировка длительная и изматывающая, высока вероятность того, что вы ради вознаграждения себя за все трудности и неприятности уничтожите всю пользу тренировки высококалорийным удовольствием.

11. Вы накапливаете стресс

Хроническая напряженность влияет на процесс выработки таких гормонов, как адреналин, кортикотропин и кортизол, которые могут увеличить ваш аппетит и заставить вас хранить больше жира. Обычно своего пика кортизол достигает утром, а затем его количество уменьшается в течение дня. Но в ходе многих исследований было подтверждено, что у женщин, испытывающих стресс в течение дня, вечером уровень кортизола не снижается. Это может подтолкнуть к употреблению высококалорийной углеводной пищи, потому что с ее помощью в организме увеличится секреция успокоительного гормона серотонина.

«Будет лучше, если вы в состоянии стресса послушаете любимую музыку или прогуляетесь для некоторой «экотерапии», — советует Кэтлин Холл, основатель Института стресса в Атланте. Самый эффективный способ снять напряжение — сосредоточиться на том, за что вы благодарны. «Физиологически невозможно быть благодарным и напряженным одновременно, потому что эти эмоциональные состояния высвобождают различные типы гормонов», — поясняет Холл.

12. Вы непоследовательны

Вы можете думать, что все делаете правильно. «Но мы не столь последовательны, как считаем, и наши воспоминания выборочны», — говорит упомянутая выше М. Фернстром. Поэтому мы советуем вам начать вести дневник и записывать все, что вы ели в течение дня. В недавнем немецком исследовании участвовали более чем 2000 людей, сидевших на диете; ведение дневника принесло больше пользы, чем даже регулярные физические упражнения. В другом исследовании те, кто регулярно взвешивался после похудения, избегали обратного набора веса более успешно в течение года; в то время как они восстановили немного (один-два килограмма), люди, которые взвешивались реже, набирали в среднем 4,5 килограмма. опубликовано econet.ru .

Из книги «Сожги ненавистные килограммы. Как эффективно похудеть при минимуме усилий», А. А. Синельникова

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источник

Adblock
detector