Упражнения на TRX петлях для похудения
Система тренировок TRX (от английского Total Resistance Exercises) была разработана американскими военными, у которых не было возможности полноценно посещать спортивный зал, а форму сохранять было необходимо. Смысл этой тренировки заключается в использовании одного единственного тренажера – резиновой петли, оканчивающейся двумя кольцами. Если вы следите за тем, какие мышцы качаются во время занятия спортом, то можете быть спокойны – во время занятий trx задействуются все группы мышц. Во время тренировок происходит постоянная смена положения тела, вы двигаетесь во все стороны. Эта система подойдет для людей всех возрастов и уровней физической подготовки, в том числе для начинающих. В процессе функционального занятия используется только собственный вес, без дополнительных утяжеляющих предметов. В результате тренировок по системе trx вы восстановите эластичность суставов, разовьете мышечный корсет и сможете избавиться от лишнего веса.
О петлях
Комплекс упражнений trx выполняется на специальном тренажере, основанном на двух эластичных ремнях с кольцами, образующих петлю. Петли для тренировки легкие и удобные, с их помощью можно заниматься дома и брать с собой в поездки.
Сегодня доступны следующие виды trx инвентаря:
- ленты для упражнений — резиновые ремни, на которые крепятся кольца;
- кольца — бывают пластиковые, деревянные или металлические;
- крепления для тренировочных петель;
- функциональные петли — резиновые ремни с кольцами на концах, которые можно закрепить на любом основании;
- подвесные фитнес петли — крепятся в спортзалах на специальные опорные рамы или настенные крепления.
Фитнес петли для trx можно купить или изготовить самостоятельно.
Плюсы и минусы приобретения тренажера
TRX тренажеры продаются в специальных интернет-магазинах и стоят довольно дорого. Поэтому, вам стоит оценить необходимость покупки.
Плюсы:
- долгий срок эксплуатации;
- легкость и мобильность;
- возможность заниматься где угодно;
- можно закрепить самостоятельно.
Минусы:
- тренажер нельзя модернизировать и трансформировать для силовых занятий;
- заниматься фитнесом можно используя другие тренажеры;
- высокая стоимость.
Эффективность системы trx для похудения
Система TRX очень эффективна для похудения. Так как занятие происходит в динамичном режиме, увеличивается частота пульса, потоотделение, что создает условия для сжигания жира. Суть занятия состоит в повторяющихся движениях тела в подвешенном на петлях состоянии. Работая то руками, то ногами, вы тренируете все группы мышц и снижаете свой вес.
Например, на тренажере выполняются такие упражнения, как подтягивания, приседания, отжимания, качание пресса, качание ягодиц. Вы просто фиксируете руки или ноги в кольцах, а ремни создают дополнительную нагрузку, возвращая вас назад.
Система trx подразумевает как индивидуальные тренировки, так и групповые. Не все фитнес-центры имеют достаточно места, чтобы можно было оборудовать его trx тренажерами для группового занятия. Поэтому, чаще всего предлагаются индивидуальные занятия с тренером по подходящей для вас программе.
Программы тренировок можно разделить по уровням сложности:
- программа для начинающих;
- функциональная тренировка;
- круговая тренировка.
Занятия для начинающих содержат несколько несложных упражнений на отжимания, подтягивания и растяжку. Посещайте тренировки 2-3 раза в неделю. Степень нагрузки можно регулировать высотой и расположением ремней.
Функциональная тренировка направлена на увеличение выносливости и показана людям, с уже имеющейся физической подготовкой. На таком фитнес-занятии, выполняются упражнения трех базовых разновидностей: приседания, подтягивания и отжимания, которые следуют друг за другом и только после выполнения можно немного отдохнуть.
Круговая тренировка рассчитана на людей с хорошим уровнем подготовки. Комплекс упражнений выполняется по кругу: выпад, отжимание на петлях руками, подтягивание, ролл-аут, отжимание от пола с петлями на ногах, разведение рук и ног. Все упражнения выполняются без перерыва на отдых, и только выполнив весь круг, можно остановиться и отдышаться. Такое фитнес-занятие способствует интенсивному сжиганию жира и похудению.
Комплекс упражнений
Программа тренировок может включать различные комплексы упражнений. Например, мужчины оценят упражнения на плечи:
- возьмитесь обеими руками за кольца тренажера, затем одной рукой попробуйте дотянуться до пола, скручивая корпус. Повторите не менее 20 раз, затем проделайте то же самое для другой руки;
- выполняйте упражнения на ремнях на отжимание. Станьте спиной к петле и лицом к полу, руки вставьте в кольца и отжимайтесь не менее 20 раз;
- разведение рук на ремнях в стороны. Возьмитесь обеими руками за кольца и максимально разведите руки. Опускайтесь спиной назад к полу, постепенно сводя руки вместе. Поднимитесь в исходное положение, разводя руки в стороны. Повторите не менее 20 раз.
Популярные упражнения на петлях для женщин:
- приседание «пистолет». Возьмитесь обеими руками за кольца тренажера и поднимите одну ногу параллельно полу. Присядьте на другой ноге, затем вернитесь в исходное положение;
- подтягивание коленей к груди, лежа на локтях. Лягте в упор на предплечья лицом вниз. Ноги закрепите в кольцах тренажера. Подтягивайте колени к локтям и обратно. Высота колец тренажера должная быть на уровне ваших плеч.
- разведение бедер. Лягте на спину, ноги закрепите в тренажере. Поднимите таз и разведите ноги. Вернитесь в исходное положение.
Эти упражнения направлены на укрепление мышц ягодиц, пресса и эффективны для похудения.
Тренировка на trx тренажере безопасна и подходит для всех возрастов. Упражнения на петлях еще называют подвесной тренировкой. Программа тренировок должная быть рассчитана с учетом уровня вашей физической подготовки.
Программа тренировок с ремнями заставляет работать все группы мышц, а особенно те мышцы, которые поддерживают положение тела в пространстве. Вы сможете проработать как отдельные участки тела, так и улучшить координацию, осанку, не навредив при этом суставам и позвоночнику.
Для выполнения обычной программы выберите 10-15 упражнений и выполняйте их поочередно. Не забывайте отдыхать между ними. Для круговой тренировки отбирается 10 упражнений, которые повторяются по кругу. В итоге, нужно сделать максимальное количество кругов с небольшими передышками между ними.
Самыми популярными упражнениями для trx тренировки являются следующие:
- приседания на одной ноге или «пистолет»;
- отжимания от пола с ногами, зафиксированными в петлях;
- отжимания лежа на боку, с ногами, зафиксированными в петлях;
- поднимание таза из положения лежа на спине, с ногами, зафиксированными в петлях;
- выпад одной ногой вперед, когда другая закреплена в тренажере;
- сгибание рук в кольцах тренажера;
- подтягивание вверх, из положения лежа, держась за ремни;
- приседания двумя ногами;
- разведение рук;
- разведение ног.
Общие рекомендации для занятий на тренажере trx:
- перед занятием на самом тренажере обязательно проведите легкую разминку;
- регулируйте нагрузку с помощью угла расположения тела и высоты крепления тренажера;
- начинайте с небольших нагрузок, постепенно усложняя упражнения и увеличивая количество повторений;
- занимайтесь регулярно, чтобы мышцы привыкли к нагрузке.
Противопоказания и предостережения
Если вы совсем новичок в спорте и в последние несколько лет не занимались спортом, то первые занятия по системе trx лучше проводить не дома, а в спортзале, под руководством тренера. Особенность занятий на этом тренажере такова, что от правильного положения тела зависит эффективность упражнений. Поэтому, если у вас отсутствует опыт занятий фитнесом, запишитесь в группу или на индивидуальные занятия с петлями trx.
Ну и конечно не забывайте о правильном питании и здоровом образе жизни, иначе всю пользу от физических нагрузок можно свести на нет.
Что касается противопоказаний, то для этого вида фитнеса их практически нет, за исключением:
- серьезных заболеваний позвоночника (межпозвоночная грыжа, например);
- заболеваний сердца, при которых противопоказана любая физическая нагрузка;
- гипертонии;
- беременности.
Отзывы и результаты похудевших
Елена Михайловна Свиридова, 45 лет
Я приобрела тренажер TRX в интернете и занимаюсь дома. Хочу сказать, что регулярные занятия не только улучшили мою физическую подготовку, но и помогли похудеть на 20 килограммов. Теперь всюду беру с собой тренажер – на дачу, на природу и обязательно выделяю время на занятия на свежем воздухе.
Игорь Анатольевич Буц, Саратов
Занимаюсь trx в спортзале. Отличная система упражнений для поддержания спортивной формы и похудения. Бицепсы, трицепсы и пресс в отличной форме, никаких обвисших складок и проблем с весом.
Нина Александровна Попова, 37 лет, город Ростов-на-Дону
Стала заниматься по системе trx полгода назад. Тренируюсь интенсивно, и худеть начала практически сразу же. В среднем, получается терять по 3 килограмма в месяц. За 6 месяцев похудела на 17 килограммов, приобрела тренированное тело. Укрепились мышцы, улучшилась координация, все тело как на пружинах. Теперь я чувствую себя настоящим спортсменом!
Отзывы врачей и специалистов
Арузумян Айваз Рамазанович, врач-остеопат, Москва
Я рекомендую тренировки на петлях пациентам с проблемами позвоночника. Они укрепляют мышечный корсет, который поддерживает позвоночник, а также эффективно снижают вес, который является дополнительной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат.
Источник
TRX упражнения. Подборка Лучших.
Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)
Петли trx были придуманы американскими военными, для тренировок в полевых условиях. И оказались очень эффективным снарядом.
И после того, как они доказали свою эффективность, стали производиться массово, и стали очень компактным тренажером для домашних тренировок. Упражнения с петлями trx подходят как новичкам, так и более опытным спортсменам. При этом они очень результативны и просты в использовании. И на сегодняшний день ими оборудованы почти все современные фитнес клубы.
TRX упражнения на все группы мышц.
Это одно из самых распространенных упражнений на ноги на trx.
Равномерно включает в работу все мышцы ног, в том числе ягодичные. Огромный плюс этого упражнения в том, что его можно выполнять даже новичкам с очень большим весом, так как удается приседать с очень «тупым» углом между коленом и голенью, а так же снять часть нагрузки с коленных суставов за счет силы рук.
✅ Выпады в trx петлях.
Еще одно упражнение, которое отлично подойдет для новичков с большим весом.
Старайтесь, чтобы во время выполнения, колено не уходило за носок. Опора именно на ту ногу, которая впереди. Это движение отлично включает в работу ягодичные мышцы и заднюю часть бедер.
✅ Выпады в trx сторону.
Еще одно упражнение, которое отлично подойдет для новичков.
Включает в работу все мышцы ног и ягодицы.
Отличное упражнение для новичков. Как и предыдущие, подходит всем.
Если рассматривать упражнения с петлями trx для женщин, то все эти движения будут кстати, особенно на первом этапе, так как у женщин меньше «физики» чем у мужчин. Так же, все эти упражнения подойдут для мужчин, особенно имеющих лишний вес.
✅ Выпады назад с подъемом бедра.
Очередное упражнение, которое отлично впишется в комплекс trx для новичков.
Это уже более комплексное движение, которое включит в работу ноги, ягодицы и частично мышцы пресса.
✅ Выпады с выпрыгиванием.
Это еще одно комплексное упражнение на ноги на trx.
Учтите, что с большим лишним весом, его лучше исключить.
✅ Выпады с разножкой.
Аналогично, работают ноги и ягодицы. Плюс, уже больше работают мышцы- стабилизаторы, в том числе пресс.
✅ Приседания с выпрыгиванием.
✅ Выпады с ногой в петле.
Это уже более сложный вариант, для более опытных спортсменов.
Это одно из лучших упражнений с петлями trx для ягодичных мышц. «Фишка» этого упражнения в том, что вся нагрузка уходит именно на ягодицы и на заднюю часть бедра. Если в классических выпадах вы можете подключить заднюю ногу и помочь себе в подъеме, то в этом движении такой возможности практически нет. Рекомендую.
✅ Приседания на одной ноге в trx.
Это уже достаточно сложное trx упражнение, которое больше подходит для опытных спортсменов.
Все перечисленные упражнения на ноги и ягодицы на trx, подходят для мужчин и для женщин. Подбирайте для себя оптимальные движения, в зависимости от уровня подготовки.
💪TRX упражнения для спины.
✅ Подтягивания в петлях trx.
В домашних условиях (или в условиях зала) больше всего распространены именно частичные подтягивания.
Это движение полностью повторяет анатомию классических подтягиваний, но снижает нагрузку, так как ноги у вас стоят на полу. Старайтесь отводить локоть в торону, как на изображении. Таким образом, вы полноценно включите в работу широчайшие мышцы. Это упражнение отлично подходит для новичков.
Так же, можно выполнять подтягивания узким хватом.
В таком варианте выполнения, нагрузка на мышцы спины распределяется немного иначе, и мы по разному задействуем широчайшие мышцы. К тому же, здесь немного большую нагрузку забирают мышцы предплечья. Как правило подтягивания широким и узким хватом комбинируются.
✅ Тяга в trx на спину.
Это одно из лучших trx упражнений для спины. Если подтягивания относятся к «вертикальным» тягам, то это движение- к «горизонтальным».
При выполнении упражнения старайтесь осуществлять тягу именно за счет мышц спины. Вообще, trx петли отлично подходят для тренировки спины.
В этом движении достаточно просто регулировать нагрузку. Для ее увеличения, измените угол наклона (корпус ближе к полу).
И подтягивания, и горизонтальная тяга- это отличные trx упражнения для спины, которые позволяют полностью ее проработать.
💪TRX упражнения на грудь.
✅ Отжимания с опорой о петли trx.
С одной стороны, это упражнение выполняется легче, чем классические отжимания. А с другой, вы можете увеличить амплитуду движения, сильнее растянув грудные мышцы. Упражнение отлично подходит для новичков. Нагрузка регулируется путем изменения угла наклона.
✅ Отжимания на trx петлях.
Этот вариант уже сложнее, и по нагрузке превосходит классические отжимания. Во-первых, ноги в петлях, что увеличивает нагрузку. А во-вторых, вам нужно постоянно держать баланс, что включает в работу дополнительные стабилизаторы.
✅ Так же, с использованием trx петель, вы можете выполнять любые другие виды отжиманий. Например, тигровые.
💪TRX упражнения на плечи.
На самом деле, главный недостаток петель- это то, что при их использовании, крайне тяжело изолированно работать на среднюю плечевую дельту, которая является основной. Так или иначе, она работает во многих других движениях, но изолировать ее практически невозможно. Таким образом, самым распространенным упражнением trx на плечи, является, так называемое, «раскрытие».
В следующих разделах вы так же найдете множество комплексных упражнений, где плечи работают вместе с другими мышечными группами.
Когда вы начинаете заниматься с trx петлями, то понимаете, что этот снаряд просто создан для програботки мышц пресса и кора (всех «стабилизирующих мышц»- поясничных, ягодиц, пресса, косых мышц и так далее).
💪упражнения для пресса с trx.
✅ Поочередное подтягивание ног к корпусу.
В этом упражнении отлично работают все мышцы кора (в том числе, пресс), а так же мышцы верхней части туловища. Отличное упражнение в домашних условиях.
Так же это упражнение можно усложнить, встав на локти (в классическую планку).
✅ Боковой подброс ног.
Это trx упражнение, как и предыдущее, можно считать комплексным.
✅ Упражнение «книжка».
✅ Боковой подъем таза.
Отлично включает в работу «боковые» мышцы пресса.
✅ Частичный подъем таза лежа.
✅ Полный подъем таза.
✅ Поочередное сгибание ног на весу.
✅ Разведение ног в trx в упоре.
✅ Разведение ног лежа.
✅ Сгибание ног лежа.
✅ Скручивания в боковой планке.
Это одно из самых хардкорных trx упражнений, которое включает в работу, пожалуй, все мышцы туловища, и дает очень мощную нагрузку на мышцы кора.
Все описанные упражнения подходят и для мужчин и для женщин.
💪trx упражнения на руки.
✅ Сгибания рук с trx.
Это достаточно эффективное упражнение, которое включает в работу бицепс и мышцы предплечья. Нагрузка регулируется путем изменения наклона. Чем ближе ваш корпус к земле- тем больше нагрузка на руки.
✅ Разгибания рук в trx.
В этом движении изолировано работает трицепс. Аналогично, нагрузка меняется при изменении угла наклона.
✅ Аналог отжимания на брусьях.
Это уже более базовое движение, которое включает в работу трицепс, переднюю плечевую мышцу и даже немного грудные мышцы.
В этом разделе собраны все упражнения, которые более или менее равномерно включают в работу разные мышечные группы. В каждом движении есть упор на какие-то определенные мышцы, но везде нагрузка распределяется по всему телу. Такие упражнения считаются особенно эффективными для похудения, и подходят как мужчинам, так и женщинам.
✅ Отжимания с подносом колена.
✅ Планка со сменой положения рук.
✅ Полное раскрытие.
✅ Растяжка.
✅ Т-планка.
✅ Т- планка с поворотом корпуса.
Комплекс упражнений trx.
Для достижения оптимального результата, упражнения нужно выполнять в комплексе. И эти комплексы тоже могут быть разными. Например, «фул бади», когда мы за одну тренировку тренируем сразу несколько мышечных групп:
Приседания trx
Выпады назад с подъемом бедра
Подтягивания в петлях trx
Отжимания на trx петлях
Поочередное подтягивание ног к корпусу
Полное раскрытие
Более полноценные комплексы, на разные мышечные группы, вы можете посмотреть здесь: 👉 ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.
Источник