Меню

Точка плато при похудении



Как победить плато при похудении

Статистика говорит, что только 20% худеющих удается сбросить вес до нужной отметки, остальные же столкнувшись с замиранием стрелки весов на одном месте сдаются, разочаровываются и бросают это дело, возвращаясь к привычному образу жизни. Когда надо сбросить достаточное количество килограммов, а не 2-3 кг, то эффект наступления плато неминуемо ждет каждого (и это касается не только питания, в тренировках тоже есть такая ситуация, когда показатели перестают расти в какой-то момент), поэтому необходимо встряхнуть свой организм, чтобы процесс снова заработал.

1. Когда наступает плато

Плато не может наступить через 3 дня диеты, когда вы вдруг замечаете, что стрелка весов застопорилась на одном месте. На начальном этапе похудения уходит вода, поэтому не стоит обольщаться, что вы каждый раз будете терять по 1-2 кг за пару дней, похудение – это процесс долгий, подумайте сами 1 гр жира – это 9 ккал и сколько вам калорий нужно потратить, чтобы сбросить хотя бы килограмм именно жира. Поэтому стоит не огорчаться, а надо набраться терпения и перестать часто взвешиваться, делая это 1 раз в неделю, чтобы не портить себе нервы.

2. Правильно рассчитать калорийность нового рациона

При расчете количества калорий нового рациона необходимо исходить от изначальной массы и физической активности, при этом разница с бывшим рационом не должна составлять более 500 ккал, иначе это может грозить замедлением метаболизма (в интернете можно найти множество формул, по которым можно рассчитать калорийность, учитывая различные параметры). Если очень полный человек, питаясь на 2000 ккал, похудеет, то те, кому надо сбросить 3-5 кг могут и потолстеть. При этом надо учитывать и то, что после сбрасывания 5 кг необходимо снова пересчитать калорийность

3. Играть с калорийностью рациона

Наш организм гораздо умнее нас, поэтому, когда вы урезаете привычную калорийность, он пытается подстроиться под новое количество даваемой энергии и замедляет все свои процессы, вдруг вы его вообще решили голодом уморить, поэтому он будет стойко держаться за набранные ранее килограммы, чтобы было потом откуда энергию брать на свое существование. Поэтому ваша задача – обмануть организм, меняя количество потребляемых калорий в течение недели, например, снижая рацион на 300-400 ккал 2 раза в неделю (сокращая количество углеводов, а не белков или жиров), а в остальное время, придерживаясь выбранного калоража (но надо помнить, что не стоит делать диету калорийностью ниже 1500 ккал, иначе метаболизм замедлиться, так как в состоянии покоя ему необходимо 1300-1400 ккал для своего существования).

4. Белок и овощи – главные продукты в рационе

Сейчас лето, тепло, овощей много, и можно придумать кучу разнообразных низкокалорийных блюд, чтобы не испытывать тоску от однообразного питания. А вот калорийные углеводы лучше отложить, так как они только способствуют накоплению жиров, а простые еще и поднимают уровень сахара в крови и вызывают чувство голода, в то время как белок и клетчатка дают долгое насыщение и ускоряют метаболизм, поэтому кусок уриной грудки будет гораздо лучше сочного персика.

5. Подсчет калорий

Многие выступают против такого метода, но лично я его полностью поддерживаю, так как испытала на себе самой и до сих пор его придерживаюсь, только с другими целями. Если худеть самостоятельно, а не под присмотром диетологов с их меню или привозных контейнеров с едой, то срывы неизбежны, к тому же очень часто мы недооцениваем калорийность съеденного. В итоге это также может закончиться плато или вообще новым набором веса, хотя самим нам может казаться, что мы вовсе не превышали дневную калорийность.

6. Не делать жестких ограничений в еде

Садясь на диету, мы вынуждены отказаться от любимых продуктов, из-за которых в общем-то и набрали вес, но желание их съесть никуда не девается и заменить их более здоровым вариантом тоже не всегда получается. В итоге нас могут ожидать срывы и объедания из разряда «наесться как в последний раз» и тут уж маленьким кусочком точно не ограничишься, поэтому чтобы такого не было, лучше позволять себе небольшое количество любимого лакомства, балуя себя им иногда.

Читайте также:  Что с бондарчуком почему так похудел

7. Силовые тренировки для подстегивания метаболизма

Многие, стремясь похудеть, начинают бегать или много ходить, убиваться на групповых программах, но вес при это не слишком падает. А все дело в тем, что физическая нагрузка – это всего лишь 20% похудения, а к успеху ведут в основном оставшиеся 80%, которые зависят от питания, и если его не откорректировать, то толку никакого не будет , даже если вы по полдня будете себя изнурять нагрузкой.

Да, на высокоинтенсивных кардиотренировках калорий сжигается гораздо больше, чем при занятиях с гантелями и штангой, но зато последние позволяют сохранять и подстегивать метаболизм , а это очень важно при соблюдении диеты. К тому же для поддержания мышц тратится энергия, что также важно при похудении, но одно условие – после тренировки обязательно перекусите белковым продуктом, желательно быстроусвояемым. А когда мышцы уже окрепнут и подрастут, вес будет идти на снижение, можно будет добавить после тренировки к белку и немного любимой углеводной вкусняшки, которая пойдет не в жиры, а на восстановление организма.

8. Разнообразьте нагрузки

Минус групповых программ в том, что они зачастую однообразны, в течение 2-4 месяцев занимающиеся делают одно и тоже изо дня в день, в итоге тело адаптируется к нагрузке и прогресс останавливается. Поэтому или надо увеличивать нагрузку (на групповых силовых брать больший вес гантелей, бодибара или памповой штанги), или осваивать новые групповые тренировки , в тренажерном зале просто меняйте программу (надеюсь, она у вас есть), вводите новые упражнения, меняйте количество подходов или повторов, увеличиваете вес гантелей.

9. Сон – наше все

Уже давно известно, что качественный сон – важнейшая составляющая нашего здоровья, которой мы очень часто пренебрегаем, а в итоге наш недосып приводит организм в состояние стресса, увеличению чувства голода, гормональным изменениям и нарушению метаболизма . Поэтому полноценный сон – важнейшая составляющая похудения.

10. Каждый организм индивидуален

Выбирая диету ( под ней я подразумеваю просто определенный режим питания, а не следование какой-то строгой диете с определенными продуктами, количеством и калорийностью ) учитывайте особенности своего организма и его реакцию на те или иные продукты . Мы часто не обращаем внимание на непереносимость нашим организмом тех или иных продуктов, отказываясь лишь от тех, на которые у нас ярко выраженная аллергия, а ведь многие из них могут задерживать воду, мешая похудению. Задержке воды могут способствовать не только месячные циклы женщины, соль, алкоголь, кофе или молоко, но и многие другие продукты, те же овощи, поэтому надо внимательно следить, как влияет тот или иной продукт на организм. Заметили, что вес чуть поднялся и появилась отечность, попробуйте убрать продукт из рациона и посмотреть, что из этого выйдет.

11. Сантиметр против весов

Каждый день вставать на весы – это лишний повод для дерганий и лишнего стресса, поэтому выберите какой-то один день недели и взвешивайтесь только в этот день. Гораздо больше доверяйте сантиметру, чем весам, так как 1-2 кг могут быть просто водой .

И не сдавайтесь, тогда у вас все получится.

Выбор остается за вами!

Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.

А также подписывайтесь на мой канал , где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, рецепты и рейтинги производителей на продукты питания (чтобы знать, продукты каких производителей стоит брать, а от каких лучше воздержаться). Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.

сли не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.

Источник

12 простых способов преодолеть эффект плато при похудении

Каждый, кто хоть раз худел, сталкивался с таким явлением, как плато – это, когда ты продолжаешь правильно питаться, не уменьшаешь физическую нагрузку, а вес стоит. Именно в этом период чаще всего происходят срывы и разочарования. Мы наши 12 способов, которые помогут преодолеть эффект плато при похудении.

1. Урежьте количество углеводов

«Диеты с низким содержанием углеводов способствуют снижению веса» – так утверждают авторы масштабного исследования. Около года они наблюдали за группой людей и обнаружили, что те, кто потреблял 50 или менее граммов углеводов в день, потеряли больше, чем те, кто следовал традиционным диетам по снижению веса (ncbi.nlm.nih.gov) .

Читайте также:  Как составить план похудения за месяц

Все дело в том, что ограничение углеводов приводит к «метаболическому преимуществу», которое заставляет тело сжигать больше калорий. К тому же, вы меньше едите, не испытывая при этом голод и дискомфорт.

РЕЗЮМЕ: Диеты с низким содержанием углеводов помогают контролировать голод, обеспечивают ощущение полноты и способствуют долгосрочной потере веса.

Маргарита Королева крайне не рекомендует пользоваться разгрузочными днями постоянно или сидеть на низкокалорийной диете. При возврате к привычному режиму питания это обязательно даст прибавку в весе.
А еще важно отличать эффект плато при похудении от той точки, когда организм окончательно перестает худеть. Для этого нужно лишь просчитать индекс массы тела – при нормальном весе он должен быть от 18 до 24, и посмотреть на то, какой процент жира имеется в организме.
Она советует научиться правильно воспринимать себя, не стремиться за навязанными стандартами. «Возможно, у вас никогда не будет тонкой талии не потому, что вы имеете избыток веса, а просто в силу определенного строения скелета. В этом случае нужно не снижать вес, а правильно подобрать одежду. Стоит научиться получать удовольствие не только от того, как ты выглядишь, а от того, что ты делаешь, тогда наступит желанная гармония во взаимоотношениях с самим собой» – советует диетолог.

2. Увеличьте интенсивность тренировок

С потерей веса метаболизм замедляется. Силовые тренировки помогают его разогнать, а также способствуют сохранению мышечной массы. Это очень важно, ведь мышцы – основной фактор, влияющий на то, сколько калорий вы сжигаете, активничая или отдыхая (ncbi.nlm.nih.gov) .

Другие виды физической активности, которые предотвращают замедление метаболизма – это аэробные упражнения и интенсивная интервальная тренировка (ncbi.nlm.nih.gov) .

Если вы уже тренируетесь, выделите 1-2 дополнительных дня в неделю или увеличьте интенсивность ваших тренировок.

РЕЗЮМЕ: Выполнение упражнений, особенно силовых тренировок, компенсирует снижение скорости обмена веществ, которое происходит во время потери веса.

3. Проанализируйте свой рацион

Мы склонны недооценивать количество пищи, которую потребляем.

В одном исследовании люди с ожирением сообщали, что съедают около 1200 калорий в день. Однако подробный анализ их пищевых дневников в течение двух недель показал, что они потребляли почти в два раза больше, чем заявили (ncbi.nlm.nih.gov/pubmed) .

РЕЗЮМЕ: Отслеживание потребления калорий поможет понять, нужно ли вам корректировать рацион, чтобы снова начать похудеть.

4. Чтобы преодолеть эффект плато при похудении, увеличьте количество белков

Если ваша потеря веса застопорилась, увеличьте количество белков в рационе.

На переваривание белков требует на 20—30% калорий больше, чем на сжигание жиров или углеводов. Белки стимулируют выработку гормонов, которые помогают уменьшить аппетит и дают надолго чувство насыщения, и помогают поддерживать мышечную массу.

Чем больше веса вы уже потеряли, тем медленнее будете терять его. Если ваш начальный вес был 80 кг и вы теряете 1% массы (около 1 кг) в неделю (0,5%—1% это здоровый темп сжигания жира). На следующей неделе мы 1% считаем уже от 89 кг – потеря составит около 900 г. Чем меньше ваш вес, тем меньше его дальнейшее снижение.

Важно не только общее количество белков за день, но и их включение в каждый прием пищи. Специалисты по метаболизму рекомендуют взрослым минимум 20—30 граммов белков на один прием трижды в день. Это усиливает обмен веществ, уменьшает голод и предотвращает потерю мышечной массы.

РЕЗЮМЕ: Увеличение потребления белков усиливает обмен веществ, уменьшает голод и предотвращает потерю мышечной массы.

5. Управляйте стрессом

Доказано, что хронический стресс часто тормозит потерю веса, поэтому очень важно научиться контролировать свои эмоции.

Расслабление мышц и глубокое дыхание помогают обрести равновесие.

РЕЗЮМЕ: Повышенная продукция кортизола, связанная со стрессом, может влиять на потерю веса. Стратегии снижения стресса могут способствовать снижению веса.

6. Ешьте больше клетчатки

Увеличение количества клетчатки может помочь преодолеть эффект плато при похудении.

Клетчатка замедляет движение пищи через пищеварительный тракт, что сохраняет чувство сытости надолго, снижая тем самым количество потребляемых калорий.

РЕЗЮМЕ: Волокно способствует снижению веса, замедляя движение пищи через пищеварительный тракт, уменьшая аппетит и количество калорий, которые вы получаете из пищи.

Читайте также:  Помогает ли мостик похудеть

7. Устройте себе загрузочный день

Загрузочный день нужен для того, чтобы «встряхнуть» организм. Он будто выходит из режима экономии и снова начинает работать активно.

В такой день можно съесть большое количество углеводов, но при этом полностью ограничить употребление белков и жиров. И еще важно, что это должен быть избыток какого-то одного продукта.

Организм резко увеличивает обмен веществ. На следующий день, вы возвращаетесь к прежнему питанию.

Доктор Ковальков советует, преодолевать плато с помощью, так называемой, встряски. Этот метод он предлагает использовать с первых дней диеты, объясняя тем, что в нашей жизни обязательно должны быть удовольствия. Лакомства можно есть каждый день. Если это шоколад, то не более двух маленьких кусочков. И есть их нужно смакуя, получая удовольствие.

Правда такой углеводный скачок может стать катастрофой для людей с сахарным диабетом, поэтому данная рекомендация не годится для тех, кто страдает этим заболеванием.

РЕЗЮМЕ: устраивайте себе загрузочные дни, чтобы разогнать метаболизм.

8. Пейте воду, кофе или чай

Исследования показали, что простая вода может повысить метаболизм на 24-30% в течение 1,5 часов после употребления порции 500 мл. Пейте воду за 20 минут до еды, и вы меньше съедаете.

Кофе и чай также могут способствовать снижению веса. Зеленый чай содержит антиоксидант, который усиливает сжигание жира на 17%. Напитки с кофеином значительно ускоряют метаболизм.

РЕЗЮМЕ: Питьевая вода, кофе или чай могут помочь повысить ваш метаболизм. Показано, что кофеин и антиоксиданты, содержащиеся в кофе и чае, способствуют сжиганию жира.

9. Высыпайтесь

Сон чрезвычайно важен для хорошего психического, эмоционального и физического здоровья. Недосып приводит к увеличению веса, снижая скорость метаболизма и меняя уровень гормонов, которые стимулируют аппетит и способствуют накоплению жира.

Чтобы преодолеть эффект плато при похудении и поддержать организм, постарайтесь спать 7-8 часов в сутки.

РЕЗЮМЕ: Недосып может влиять на потерю веса, уменьшая скорость метаболизма и изменяя уровень гормонов.

10. Ведите активный образ жизни

Хотя тренировка важна, другие факторы также влияют на количество калорий, которые вы сжигаете в день.

Например, ваш метаболизм ускоряется, когда вы меняете осанку и совершаете другие виды физической активности. Это называется NEAT – повседневный термогенез без учета тренировок.

Исследования показали, что NEAT может оказать серьезное влияние на ваш метаболизм, хотя это показатель больше зависит от особенностей конкретного человека (ncbi.nlm.nih.gov) .

Легкий способ увеличить ваш NEAT – это чаще вставать или иногда работать стоя. Согласно одному исследованию люди, которые стояли, а не сидели во время рабочего дня, в среднем сжигали около 200 дополнительных калорий.

РЕЗЮМЕ: Увеличение NEAT может помочь повысить скорость метаболизма и снизить вес и преодолеть эффект плато при похудении.

11. Ешьте овощи с каждым приемом пищи

Овощи – идеальная еда для похудения.

Большинство овощей содержат мало калорий и углеводов, зато они богаты клетчаткой и полезными питательными веществами.

Диеты, содержащие большое количество овощей, как правило, дают наибольшую потерю веса (ncbi.nlm.nih.gov) .

РЕЗЮМЕ: Овощи богаты важными питательными веществами, но содержат мало калорий и углеводов. Включение их в каждый прием пищи может помочь преодолеть эффект плато при похудении.

12. Не ориентируйтесь на вес

Когда вы пытаетесь сбросить вес, показатель на весах становится частью вашей повседневной жизни. Однако важно понимать, что цифра на весах не единственный показатель прогресса, ведь она не отражает изменения в составе тела.

Когда вы регулярно тренируетесь, вы наращиваете мышцы, а они плотнее жира и занимают меньше места в нашем теле – жир уходит, но вес остается прежним за счет мышечной массы.

Причиной фазы плато может быть задержка жидкости в организме. Это зачастую связано с гормонами или с избытком соли в рационе.

РЕЗЮМЕ: Ваш вес может не отражать потерю жира. Ориентируйтесь на свое самочувствие, объемы и на то, как сидит одежда.

Эффект плато при похудении – нормальное явление, через которое все проходит. Любите себя, уважайте свое тело и у вас все получится.

Источник

Adblock
detector