Меню

Сколько часов нужно спать человеку чтобы похудеть



Сколько нужно спать, чтобы похудеть за ночь

Добрый день, очень здорово, что канал развивается и читателей с каждым днём всё больше. Давайте сегодня поговорим, как сон влияет на вес.

Универсального рецепта для похудения нет. Основные рекомендации, которые мы слышим от тренера или диетолога — это:

  • Кардио
  • Силовые тренировки
  • Употребление продуктов, богатых питательными веществами (зелень, бобовые, нежирное мясо и рыба)
  • Контроль уровня стресса
  • Сон

Многие люди считают, что сон не влияет на вес, и не обращают на этот фактор внимание.

А на самом деле, большинство из нас не получает достаточного количества сна на постоянной основе. А быть отдохнувшим очень важно. Сон улучшает работу мозга, ваше эмоциональное и физическое состояние. Мозг во время отдыха анализирует информацию, полученную за день. Если у вас появилась идея, то лучше начать со сна. А на следующий день решить воплощать ее в жизнь или нет.

Недостаток сна может привести к болезням сердца, почек и повышенному кровяному давлению.

Как сон влияет на вес?

Сон стабилизирует гормональный фон человека. Если вы не досыпаете, чувство голода обостряется. И вы едите больше, чем надо.

Во время сна усиливается работа гормона роста. В частности, растут мышцы. Это важно и для тех кто, хочет набрать мышечную массу, и для роста детей, и для желающих иметь стройную фигуру.

Сколько часов нужно проводить во сне, чтобы худеть?

По мнению многих диетологов, чтобы сбросить вес, надо спать по 7-9 часов каждую ночь. Так вы избежите усталости, будете чувствовать себя бодро. Сможете заниматься спортом. Причем спать эти часы желательно ночью, а не досыпать в течение дня.

Для того, чтобы улучшить качество сна, в первую очередь надо соблюдать режим сна. Очень важна температура в спальне. Она должна быть не более 21-22 градуса. Не злоупотребляйте кофеином. Исключите алкоголь и жирные продукты.

Если вы будете придерживаться режиму сна и питания, то через 4 недели увидите неплохие результаты диеты.

Подписывайтесь на канал, чтобы первым узнавать о новых и интересных методах похудения.

Источник

Сонная диета, или Сколько нужно спать, чтобы похудеть?

Худеть с помощью сна? Да о такой «диете» мечтает любой человек с избыточным весом! Ученые давно говорят, что недостаток сна приводит к перееданию и ожирению. То, что закон действует и в обратную сторону, было доказано совсем недавно. Так сколько же нужно спать, чтобы похудеть?

Во всем виноват мозг!

Именно так. Все процессы, связанные с приемом пищи, чувством голода и насыщения, контролируются головным мозгом. Группа исследователей из Уппсальского университета (Швеция) опытным путем доказала, как сон влияет на процесс похудения . Оказалось, что недосыпание «сбивает с правильного ритма» механизм, отвечающий за чувство насыщения.

Об этом на страницах журнала «Obesity» поведал доктор Колин Чепмен. По его словам, хронический недосып даже на 1 час приводит к тому, что днем у человека с опозданием приходит сигнал головного мозга о насыщении. В итоге вечно недосыпающие люди «не чувствуют меры» и съедают на 40% пищи больше , чем им требуется.

Этот коварный гормон голода

Перед публикацией Чепмена был проведен крупномасштабный эксперимент, в котором приняли участие так называемые «полуночники». Это люди, которым в силу их профессии практически никогда не удается ложиться в постель раньше 12-ти ночи: медсестры, таксисты, ночные портье. Многие из них работают по ночам.

Ежедневно испытуемым выдавали по $50 на еду. С первых же дней эксперимента ученые заметили, что после ночной смены все отработавшие граждане «набрасываются» на высококалорийные продукты. По утрам у них появляется зверское чувство голода.

Причина такого поведения — пептидный гормон грелин. Его производят клетки слизистой желудка. Грелин — гормон голода . В нормальных условиях он синтезируется лишь тогда, когда человеку реально не хватает пищи.

Читайте также:  Комплекс упражнений для утренней гимнастики для похудения

После бессонной ночи грелин производится в утроенном количестве. Организм испытывает дефицит энергии, поэтому срочно требует пищи. Отсюда — волчий аппетит. Если прибавить к нему торможение реакции мозга на насыщение, то картина получается совсем безрадостная.

Худеем во сне по методу Чепмена

Проверить, худеет ли человек во сне , может каждый. Но для этого мало просто спать 8 часов в сутки. Необходимо создать такие условия, чтобы организм отдыхал полноценно. Правила похудения с помощью сна следующие:

  • Ложитесь спать до полуночи и в одно и то же время. В идеале — в 22:00. Спите не меньше 7 часов!
  • За 4 часа до сна прекращайте есть, пить тонизирующие напитки (особенно спиртное). Укладываясь в постель с переполненным желудком, вы ни за что не выспитесь!
  • На ужин старайтесь есть продукты, богатые триптофаном — аминокислотой, стимулирующей синтез гормона сна. Триптофана много в меде, сыре и цельнозерновом хлебе.
  • Давайте своему телу хотя бы небольшую физическую нагрузку! Утром полезна активная гимнастика, кардиотренировки и силовые упражнения. Вечером предпочтительней что-то поспокойнее: плавание, йога, прогулки на свежем воздухе.
  • Всегда спите в максимально комфортных условиях: на удобном пружинном матрасе и упругой, хорошо поддерживающей шейные позвонки подушке. Отрегулируйте температуру в комнате, чтобы не было слишком жарко.

Соблюдая эти правила, вы быстро приведете в порядок свою гормональную и нервную систему, а это, в свою очередь, поможет похудеть.

🎈 Понравилась статья, поддержите ее лайком 👍 (ПАЛЕЦ ВВЕРХ). Это поможет другим людям узнать о ней

⚡ Будем признательны, если вы поделитесь статьей в соцсетях со своими друзьями!

✅ Подпишитесь на нас, чтобы получать новые статьи наших авторов первыми!

Источник

Спим и худеем: правила сна для стройного тела

Стать стройнее без лишних усилий поможет правильный сон: он формирует красивую фигуру ничуть не хуже фитнеса или диеты. Сколько и как нужно спать, чтобы при этом худеть, автору «Леди Mail.Ru» рассказали эксперты.

Недостаток сна и лишний вес связаны напрямую: кроме того, что усталость вызывает переедание, недосып негативно влияет на выработку важных для снижения веса гормонов: гормона сытости — лептина и гормона роста — соматотропина. «От этого гормона также зависит скорость обменных процессов в организме. Если вы спите недостаточно или часто просыпаетесь, его содержание в организме уменьшается. При этом увеличивается уровень гормона грелина, который, напротив, способствует набору веса, так как провоцирует приступы неуемного аппетита», — говорит Татьяна Богданова, психолог, специалист по снижению веса, автор проекта Stroynology.ru.

Хорошая новость: правильный сон позволит нормализовать эти процессы. Плохая: вылечить недосып таблетками у вас вряд ли получится. «Большинство снотворных препаратов перестают действовать через несколько недель приема и начинают неблагоприятно взаимодействовать с нормальным сном», — говорит Алексей Бобров, психотерапевт, руководитель Отделения психотерапии и консультативной психиатрии Московского НИИ психиатрии (МНИИП). Впрочем, не все так печально: улучшить сон помогут несколько простых правил.

1. Найдите свою норму сна

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым спать не менее 8 часов в сутки. Правда, в зависимости от индивидуальных особенностей, возраста, нагрузок эта норма заметно колеблется. Найти свою собственную поможет простой эксперимент. Чтобы определить, сколько и когда вам следует спать, специалист по лечению нарушений сна, профессор и академик РАН Яков Левин советует на неделю установить себе произвольный режим сна и бодрствования — вставать и ложиться тогда, когда вам хочется. И вы с удивлением поймете, что к концу этой недели вам захочется ложиться и вставать в определенное время. Таким образом, вы вычислите свой индивидуальный график сна, который поможет вам всегда оставаться бодрой и стройной.

Минус этого правила сна то, что оно рассчитано на людей с гибким графиком работы. Если же начальство хочет видеть вас в офисе уже в девять утра, попробуйте следующий прием.

Читайте также:  Отсутствие менструации при похудении

2. Ложитесь спать до 23 часов

Сон до полуночи эксперты считают самым качественным и продуктивным: час сна до 24 часов приравнивается к двум — после. Поэтому оптимальным временем ночного отдыха считается промежуток с 23 часов до 7 часов утра. В это время обменные процессы в организме протекают наиболее интенсивно, а уровень гормонов крови нормализуется.

Понятно, что «жаворонкам» этот режим покажется куда более приемлемым, чем тем, кто причисляет себя к «совам». Нет возможности засыпать до полуночи? Тогда прислушайтесь к следующему правилу сна.

3. Старайтесь спать с 2 до 4 ночи

Существует четыре стадии сна, которые следуют одна за другой. В сумме они составляют один цикл сна, который может повторяться несколько раз за ночь. Максимальная выработка соматотропина происходит в третьей и четвертой стадии, которые еще называются дельта-сном. Считается, что чаще всего дельта-сон настигает нас через полчаса после засыпания и между 2 и 4 часами ночи. Это как раз то самое время, когда все желающие похудеть должны видеть «седьмой сон», а никак не бодрствовать — иначе все попытки обрести стройность будут тщетны.

4. Ограничьте углеводы в обед

На первый взгляд это правило сна не самое очевидное, однако довольно эффективное. Наверняка замечали, что после плотного обеда нас иногда тянет поспать. Эта дневная сонливость нежелательно отражается на скорости засыпания в вечернее время, а сон после полудня вообще расстраивает наши внутренние часы, подчиняющиеся природным циклам «утро-день-ночь». Самый простой выход — ограничить количество углеводов за обедом и налегать на белки. По мнению Дениса Бурдакова, сотрудника кафедры фармакологии в Институте метаболизма при Кембриджском университете, сладкое и углеводы вызывают послеобеденную сонливость, а аминокислоты, которые входят в состав белков, нейтрализуют этот эффект и подавляют сон. Так что в следующий раз закажите на бизнес-ланч не ризотто с морепродуктами или суши, а простую курицу с салатом. Заодно сэкономите.

5. Приглушите свет в квартире

После 17.00 старайтесь сделать освещение в квартире менее ярким — это также способствует более быстрому засыпанию. «Если вы все время будете находиться в помещении с ярким освещением, ваш организм будет думать о том, что вам положено бодрствовать, — говорит Наташа Тернер, натуропат, автор книги «Гормональная диета». — Поэтому после 17.00 советую приглушать освещение в комнате. Благодаря этому ваша нервная система получит сигнал, что пора немного сбавить обороты и начать постепенно готовиться к отходу ко сну».

6. Следуйте ритуалу

Ранее считалось, что молоко содержит вещество триптофан, способствующее быстрому засыпанию, поэтому стакан молока на ночь — лучшее средство от бессонницы. Но ученые из Университета медицинских наук Арканзаса опровергли данный слух. Несмотря на это, молоко действительно помогает многим заснуть! Объяснение простое — срабатывает психологический фактор: стакан теплого напитка на ночь ассоциируется с детством, с ритуалом, неизменно предшествующим отходу ко сну. Так как взрослые переносят молоко неважно, можно заменить этот ритуал другим. Например, 2-минутным массажем висков с ароматическим маслом или успокаивающими дыхательными упражнениями из йоги. Главное — закрепить ассоциации «ритуал-сон». Тогда после него вы будете засыпать намного быстрее.

7. Спите в прохладе

Думаете, теплое одеяло перенесет вас в царство Морфея? Как бы не так. «При засыпании температура тела и мозга снижается, следовательно, для того чтобы лучше спать, предпочтительнее иметь прохладные внешние температуры, — объясняет Яков Левин. — Конечно же, не надо фанатизма, не стоит укладываться спать в холодильник. Оптимальная температура в спальной комнате — 18—20 градусов, для детей немного выше, до 22—23 градусов».

8. Не отказывайтесь от ужина

Ужин за 1,5—2 часа до сна — необходимое условие как для глубокого сна, так и для красивой фигуры. Не поужинав, вы рискуете проснуться ночью с желанием перекусить чем-нибудь. Ограничитесь ли вы баночкой йогурта или съедите полкурицы-гриль — вопрос дискуссионный. Так что не стоит отказываться от ужина: на ночь позвольте себе 100—150 г нежирной индейки или порцию творога 2% жирности с листовым салатом и низкокалорийным хлебцем. «Белки отлично усмиряют чувство голода, при этом они не откладываются про запас как жиры или углеводы, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог «СМ-клиники». — Ну а в листовом салате и в одном хлебце (ищите те, в которых не более 300 ккал на 100 г) так мало углеводов, что их вообще не стоит брать в расчет».

Понравилась статья? Поделитесь ею в соцсетях!

Читайте также:  Свекла для похудения отвары

Источник

Сколько нужно спать, чтобы похудеть?

Существует ли взаимосвязь между отсутствием отдыха и избыточным весом?

Может быть несколько причин избыточного веса. Процесс потери веса не может ограничиваться только подсчетом съеденных за день калорий, он также включает изменение вашего образа жизни: научитесь есть здоровую и аппетитную пищу, которая поможет вашему телу получить нужное количество полезных элементов и объедините с достаточными физическими упражнениями и отдыхом. От количества и качества вашего отдыха будет зависеть, как вы будете чувствовать себя на следующий день, и насколько вы будете испытывать чувство голода в течение дня. В этой статье мы постараемся рассказать вам, какая же связь между избыточным весом и отсутствием отдыха.

Обычно, после ночи, когда вы спали не достаточно, вы начинаете хотеть есть больше, чем нужно. Конечно, это не то чувство, которое вам хотелось бы испытывать, особенно в тот момент, когда все твои усилия направлены на похудение. Но какова же связь? Как это действует? Достаточно ли мы спим или слишком мало? Сколько нужно спать?

Если спать слишком мало

Ощущение сонливости может быть вызвано несколькими причинами, такими как: недостаточной функцией щитовидной железы, избыточным весом, анемией, диабетом или депрессией, но также, тем, что вы просто слишком мало спите или недостаточно отдыхаете. Сколько часов вы спите каждую ночь? Если очень мало, то заметите это в течение дня: вы будете чувствовать усталость, уменьшение концентрации и увеличение аппетита, больше чем обычно.

Установлено, что продолжительность сна должна быть от семи до девяти часов. Это общие установки, но все еще зависит от конкретного организма, каждый человек индивидуален, всегда есть исключения. Каждый может сам определить для себя, сколько ему нужно времени для сна. Также нужно стараться соблюдать режим, ложиться и вставать в определенные часы.

Какая же связь между избыточным весом и отсутствием отдыха?

Неоднократные исследования показали, что недостаточный сон довольно часто приводит к увеличению возможности избыточного веса и сохранения жира. Шансы возникновения избыточного веса возрастают до 25 процентов.

Все это является результатом разбалансированиия эндокринной системы из-за недостатка отдыха. Главными в этом процессе являются два гормона: лептин и грелин . Лептин называют гормоном насыщения, его концентрация увеличивается после еды. Грелин называют гормоном голода, он обладает противоположным эффектом. Его количество в крови увеличивается, если человек ел очень мало.

Когда человек спит очень мало (меньше, чем восемь часов), концентрация лептина и грелина изменяется. А именно, грелина становится больше, и человек начинает испытывать чувство голода. Каждый час недосыпа способствует на 5% больше выработке гормона грелина и, соответственно, на 5% меньше выработке лептина. Следовательно, если вы не спите достаточное количество времени, вы будете испытывать чувство голода. Кроме того, чтобы получить ощущение сытости, вам придется съесть большее количество пищи.

Преимущества достаточного количества сна

Достаточное количество сна положительно влияет не только на процесс достижения здорового веса, но также способствует повышению сопротивляемости организма различным заболеваниям, улучшению концентрации, повышению сексуального желания, хорошему настроению и более привлекательному внешнему виду.

Вы хотите похудеть и стать здоровыми? Отложите ночью все ваши дела и лучше выспитесь!

Источник