Меню

Примерное меню для кормящей мамы чтобы похудеть



Как похудеть кормящей маме — диета и упражнения при грудном вскармливании

После рождения ребенка любой женщине при грудном кормлении хочется поскорее вернуть былые формы, а для этого отлично подходит диета для похудения кормящей маме. Перед сменой рациона необходимо тщательно подготовиться, узнать, что можно и нельзя употреблять в пищу. Если четко следовать рекомендациям диетологов, придерживаться правил питания для кормящих грудью, то положительный результат не заставить себя ждать.

Как похудеть при грудном вскармливании

В период вынашивания ребенка каждая женщина поправляется. Набор веса провоцируют половые гормоны эстрогены, которые постепенно «округляют» формы беременной. После рождения малыша, как правило, сразу уходит 4-6 килограмм. Иногда этого хватает, чтобы вернуться в прежнюю форму, но далеко не всем женщинам так везет. Через месяц после родов естественным путем худеет только 10 процентов мамочек, а остальным приходится садиться на специальную диету.

Правильное питание при грудном вскармливании для похудения имеет несколько основных правил:

  1. Сбалансированное, питательное меню – это залог сытного, вкусного и полезного грудного молока.
  2. Диета для похудения кормящей маме подразумевает обязательное употребление жидкости (нужно пить по 2,5 литров воды или чая в день).
  3. Для похудения в период лактации рекомендуется придерживаться дробного питания (5-7 раз через каждые 3-4 часа).
  4. Следует кардинально ограничить количество мучных, кондитерских изделий, а еще лучше на время лактации отказаться от такой пищи.
  5. Запрещено употреблять в пищу консервацию, жареные, соленые, острые и жирные блюда.
  6. Не стоит покупать овощи и фрукты не по сезону.
  7. В меню диеты для похудения при лактации нельзя включать много продуктов с высоким содержанием углеводов и пищу, которая может вызвать образование газов.

Что можно кушать, когда кормишь грудью

Перед введением нового диетического рациона необходимо предварительно выяснить, что можно есть кормящим грудью. Специалисты советуют придерживаться таких правил питания для похудения:

  1. Нужно есть больше овощей. В них немного калорий, зато эти продукты полезны, питательны, содержат множество полезных веществ.
  2. Белковую пищу в виде молочных продуктов, рыбы, мяса, рекомендуется употреблять два раза в день.
  3. Крупяные каши также можно включать в диетическое меню кормящей матери. Они хорошо перевариваются, дают сытность, снабжают организм углеводами.
  4. В качестве перекусов между основными приемами пищи можно есть фрукты, натуральные йогурты.
  5. Когда женщина кормит ребенка грудью, теряет много жидкости. По этой причине в ежедневное меню должно входить больше воды, компотов из сухофруктов. Жидкость не только пополняет запасы молока, но и помогает кормящей мамочке бороться с избыточным весом.

Что нельзя есть, когда кормишь грудью

Чтобы эффективно похудеть кормящей маме, нужно заранее ознакомиться со списком запрещенных продуктов. Если употреблять в пищу «вредности», то появляется риск причинить вред грудничку (это может вызывать аллергию и другие проблемы со здоровьем). Вдобавок к этому, вес не станет снижаться, результаты похудения будут отрицательными. Диета при кормлении грудного ребенка для похудения подразумевает, что нужно полностью исключить из рациона следующие продукты:

  • любые газированные напитки;
  • алкоголь;
  • копчености, колбасные изделия;
  • соусы (кетчуп, майонез и так далее);
  • консервы;
  • жирная, острая еда;
  • фастфуд;
  • кондитерка;
  • растворимый кофе, чай в пакетиках;
  • мед;
  • цельное молоко (коровье);
  • макароны, картофель (сократить до минимального количества);
  • цитрусовые.

Диета для похудения при грудном вскармливании

Все, что употребляет в пищу женщина, отражается на качестве грудного молока и самочувствии новорожденного. Учитывая это, врачи настоятельно советуют придерживаться здорового питания на протяжении лактационного периода. Сбалансированный рацион, состоящий их полезных продуктов, помогает активно избавляться от лишних кило. Диета для похудения для кормящей мамы должна быть хорошо продумана, включать витамины, микроэлементы, иметь разрешенную калорийность.

Сколько калорий нужно кормящей маме, чтобы похудеть

Для быстрого возвращения стройной фигуры необходимо посчитать, сколько калорий нужно кормящей маме. Такой показатель высчитывается индивидуально для каждой женщины, но общая калорийность – не больше 1300-2000 калорий. Расчеты проводятся легко, для этого применяется специальная формула. Свой вес надо умножить на 24 (при низкой активности), 30 (средняя активность) или 44 (для максимально подвижных кормящих мамочек). К полученному результату приплюсовать 400-600 ккал. В итоге получится норма суточных калорий для похудения.

Диета для кормящих мам – список продуктов

Как указывалось ранее, меню женщины, которая кормит малыша грудью, должно включать только полезные продукты. Если знать, что можно есть, то составить новый рацион с вкусными рецептами будет просто. Список продуктов для кормящей мамы при похудении выглядит примерно так:

  • тушеное или вареное постное мясо (телятина, курица, крольчатина, индейка);
  • макароны, пшеничный хлеб из муки грубого помола (не стоит злоупотреблять);
  • молочные продукты: творог, твердый сыр, сметана нежирная, молоко;
  • рыба: треска, хек, щука, судак, хариус;
  • крупяные каши: гречка, пшено, овсянка;
  • сливочное масло (не больше 30 грамм в день);
  • яйца куриные (1 штука раз в три дня);
  • оливковое, кукурузное масло (15-20 г);
  • свежие, тушеные овощи или приготовленные на пару (кабачок, свекла, морковка, тыква);
  • компот, сваренный из сухофруктов (изюм, чернослив, курага);
  • кормящей маме можно иногда баловать себя пастилой или зефиром с натуральным составом.

Диета для похудения кормящей маме на неделю

Существует много вариантов диетического рациона при лактации, которые зависят от индивидуальных предпочтений женщины. Ниже представлено приблизительное меню для похудения кормящей мамы на неделю (перекусы и десерт – йогурт, кефир, галетное печенье, фрукты):

Завтрак: тост с твердым сыром, помидоры в собственном соку.

Обед: овощной суп-пюре, запеченная рыба, салат из свежих овощей и чай.

Ужин: цветная капуста на пару или запеченная в духовке, овощной салат с соком лимона, банан.

Читайте также:  Осенние рецепты для похудения

Утро: тост (цельнозерновой), вареное яйцо, чай.

Обед: куриные фрикадельки на пару, два тоста, банан.

Вечер: картошка «в мундире», вареное мясо индейки, запеченное яблоко.

Завтрак: овсянка с сухофруктами, йогурт.

Обед: гречневый суп, кусочек отварной телятины, овощи тушеные.

Ужин: спагетти, салат из моркови с изюмом, чай или компот.

Утро: вареное яйцо, йогурт натуральный, груша.

Обед: свекольный суп со сметаной, вареная индейка.

Ужин: гречка, вареная курица (или на пару), салат из яблок и морковки.

Утро: овсянка с сухофруктами, тыквенными семечками, печеные яблоки.

Обед: суп-пюре из овощей, говяжьи парные котлетки, чай или компот.

Вечер: овощное рагу, крольчатина, тушеная в сметане.

Завтрак: любая каша с маслом, тост с сыром, яблоко.

Обед: суп из кабачков с сыром, запеченная цветная капуста с куриным филе.

Ужин: тушеная рыба со сметаной, салат из моркови, йогурта и чернослива.

Утро: запеканка из творога с изюмом, чай.

День: уха из нежирной рыбы, тефтели из индюшатины на пару, банан.

Видео: Как питаться кормящей маме, чтобы похудеть

Отзывы

Ирина, 25 лет После рождения первого сына набрала 20 кг, поэтому моим желанием было побыстрее прийти в былую форму. Решила сесть на диету для кормящих мам, правильно питаться. Ела супы, постное мясо и рыбу, много овощей. Выполняла несложные физические упражнения. Вернулась в свой прежний вес за 5 месяцев, сумела сбросить 15 кг.

Алла, 35 лет Родила малыша 6 месяцев назад, кормлю грудным молоком. За беременность сильно поправилась, поэтому решила использовать диету. Врач помог составить меню, в котором была телятина, курица, различные овощи, крупы. Все блюда готовила на пару, запекала в духовке. Уже значительно похудела, собираюсь придерживаться правильного питания в будущем.

Марина, 27 лет После появления на свет первой дочери я отказалась от многих продуктов. Боялась навредить малышке, так как кормила грудью. Плюс я набрала десяток лишних кило, поэтому разгрузочная диета была необходима. Отказалась от мучного, жирного, сладкого, ела только полезные продукты. Похудела уже через несколько месяцев, снова довольна своим телом.

Источник

Диета для кормящих мам для похудения: рекомендации, примерное меню на неделю и рецепты блюд, полезных для малыша

В период ожидания малыша женщина набирает от 8 до 18 килограмм, часть лишнего веса уходит сразу после родов. Вернуться к былой стройной фигуре удается далеко не всем молодым мамочкам. Диета для кормящих мам для похудения позволит сбросить вес.

Разрешено ли ограничение в питании

После родовой деятельности многие женщины задаются вопросом о возвращении стройной фигуры. На скорость снижения веса оказывают влияние такие факторы, как:

  • количество беременностей;
  • наследственность;
  • возраст мамочки.

Способствует уходу лишнего веса молодой мамочки лактация : за выработку грудного молока отвечает пролактин. Он запускает процесс переработки жира, используемого для приготовления пищи для крохи. Женщинам стоит придерживаться простых правил, чтобы привести свое тело в норму.

Питание у кормящих мам не может быть слишком строгим либо подразумевать оригинальные режимы. Женщинам, недавно родившим младенца, надо питаться правильно и разнообразно. Меню на каждый день должно содержать оптимальное количество микроэлементов, витаминов, питательных веществ. Они способствуют восстановлению организма матери после родов, помогают правильно развиваться крохе.

Перед тем, как приступить к борьбе с лишними килограммами, молодая мамочка должна привести в норму собственное эмоциональное состояние. Излишняя озабоченность, постоянные переживания, стрессы, недосып и депрессия не позволят добиться нужного результата.

Как теряется вес при родах

Рождение долгожданного малыша помогает маме потерять от 7 до 11 килограмм. Примерно столько весит кроха, околоплодные воды и плацента. Они выходят из женского организма во время родовой деятельности.

Способствует снижению веса молодой мамочки и потеря лишней жидкости, у многих в период ожидания малыша появляются отеки. Период лактации помогает привести фигуру в норму, если женщина не голодает и не переедает. Примерно год требуется молодой мамочке, чтобы вернуться в добеременное состояние. Процесс индивидуален, поэтому точный срок приведения тела к былой стройности назвать практически невозможно.

Советы желающим похудеть

Простые рекомендации диетологов помогут быстро вернуться в прекрасную форму. Специалисты советуют:

  • составлять меню по дням так, чтобы количество потребляемых калорий не превышало 1800 в сутки;
  • осуществлять последний прием пищи не менее чем за 3-3,5 часа до сна;
  • отказаться от приема жареных, соленых, жирных и мучных блюд;
  • выпивать минимум 250 мл чистой воды между приемами пищи;
  • активно двигаться.

Рацион при грудном вскармливании

Если молодая мамочка полностью здорова, правильно и сбалансировано питается, активно двигается, то жестких ограничений не потребуется. Достаточно добиться присутствия в рационе кормящей женщины оптимального баланса углеводов, жиров и белков.

Ввести ограничения рекомендуют детские врачи, если у малыша возникает аллергическая реакция на определенный продукт. Необходимость в диетах для кормящих мам возникает при расстройствах пищеварения и запорах.

Основы меню и примерный рацион на неделю

Каждый день в списке потребляемых кормящей мамочкой продуктов должны присутствовать рыба либо мясо, фрукты и овощи, молочная продукция и крупы. Подбирая диету для кормящей мамы чтобы похудеть, необходимо отдавать предпочтение нежирным блюдам. Желательно отказаться от употребления сахара, в достаточном количество он присутствует в сладких фруктах. Женщинам, кормящим своих крох грудью, диетологи советуют чаще включать в рацион овощи и салаты из них, приготовленные в пароварке.

День недели завтрак второй завтрак обед полдник ужин
понедельник кефир или натуральный йогурт рисовый пудинг с грушей салат из листовой зелени, куриные тефтели со спагетти, разбавленный яблочный сок тыквенные оладьи со сметаной мясная котлета на пару с картофельным пюре, ряженка или варенец
вторник овсяная каша на молоке, зеленый чай сыр и груша салат овощной, суп с курицей, фаршированные кабачки, компот из черной смородины печеное яблоко творог с курагой, мятный чай
среда овсяная каша с сухофруктами, зеленый чай свежие фрукты суп-пюре из цветной капусты или брокколи, салат из свеклы с грецким орехом, рис с кабачками и куриной грудкой, отвар шиповника ряженка с печеньем рыбная котлета на пару с тушеными кабачками, компот
четверг травяной настой, омлет с кабачком рисовая каша с бананами вегетарианский суп, фрикадельки из индейки, гречневая каша на пару, компот из сухофруктов пюре из яблок зеленый чай с лимоном, рыба, приготовленная на пару, с цветной капустой или брокколи
пятница кабачковые оладьи, травяной настой рисовая каша с бананом тыквенный суп-пюре, отварной картофель и запеченной говядиной фруктово-ягодный салат творог с курагой, чай с мятой
суббота биойогурт с отваром черной смородины кусочек отварной телятины, гречневая каша на воде, зеленый чай борщ без мяса, рыбная котлета на пару, рис с овощами и компот из сухофруктов печеное яблоко нежирный кефир, индейка отварная и морковной запеканкой
воскресенье питьевой йогурт либо ряженка овсяная каша с зеленым яблоком морковь со сметаной, рис с овощами и курицей на пару, рыбный суп гречневая каша на молоке сыр и груша
Читайте также:  Борная кислота для похудения

При составлении меню кормящей матери важно добиться дефицита потребляемых калорий. На выработку грудного молока организм затрачивает около 500-700 ккал. При активной физической нагрузке норма может быть увеличена до 3200 калорий в сутки.

Как грамотно составить меню

Кормящей маме для похудения необходимо определить суточную норму калорий и не превышать ее. С периодом лактации связано множество мифов и заблуждений, в которых говорится, что для выработки достаточного количества молока женщине нужно питаться жирной пищей. Это неправда, так как при отсутствии оптимальной физической нагрузки жир осядет лишними килограммами на теле молодой мамочки.

Кормящая женщина должна заменить животные жиры на 50% растительными. В суточном рационе может присутствовать до 35 г растительных масел, которые используются в качестве заправки для салата.

Наращиванию лишней жировой массы способствует пища, богатая быстро усвояемыми углеводами – в составе ее присутствует глюкоза, фруктоза и сахароза. Много пустых калорий содержат кремовые пирожные, торты, сдобные и мучные изделия, пироги. Весь излишне потребленный жир организм отложит про запас.

При выработке грудного молока требуется много глюкозы, поэтому кормящая мамочка часто испытывает потребность в сладкой пище. В рацион стоит включить полезные сладости – пастилу, зефир, фрукты. Они не прибавят вес.

Из меню для кормящей мамы исключаются:

  • пакетированные и концентрированные соки;
  • химические добавки, консерванты, красители;
  • полуфабрикаты;
  • йогурты с фруктовыми добавками;
  • консервированные овощи и фрукты;
  • колбасная продукция, сосиски.

Секреты выбора диеты без вреда для себя и малыша

Молодым мамочкам необходимо понять, что строгое ограничение в питании в период лактации невозможно. Современные диетологи разработали несколько программ, способствующих похудению без вреда для ребенка.

Меню кормящей мамы должно быть составлено грамотно. В нем не может быть продуктов, оказывающих отрицательное воздействие на детский организм.

Главные правила составления рациона:

  1. Дробное и частое питание: женщина должна употреблять пищу не менее 5-6 раз в сутки.
  2. Налаженный питьевой режим: мама перед каждым кормлением обязательно выпивает достаточное количество жидкости.
  3. Оптимальное количество белков в потребляемой пище.
  4. Прием микроэлементов и витаминов.

Разгрузочные дни для худеющих

Правильное питание подразумевает возможность устроить встряску метаболизма. На этом этапе кормящим мамочкам нельзя полностью отказываться от еды. Достаточно придерживаться в разгрузочный день низкокалорийной диеты.

Для худеющих матерей важно чтобы организм очищался от токсинов и шлаков, выводил скопившуюся жидкость, восстанавливал водно-солевой баланс. В разгрузочный день используются запасы жира и нормализуются обменные процессы, что приводит к снижению массы тела.

В этот период важно не нанести вред себе и ребенку. Мнения специалистов по данному вопросу расходятся. Одни полагают, что совмещать диету кормящей с разгрузочными днями недопустимо. Это объясняется огромным стрессом для организма женщины. Другие специалисты говорят, что при правильно проводимых разгрузочных днях вреда нет. Важно в это время не ограничивать себя в потреблении жидкости.

В период лактации можно разгружать женский организм, но при этом следить за собственным самочувствием и здоровьем малыша. Отсутствие оптимальной физической нагрузки и правильного питания сделает ограничение в потреблении пищи бесполезным.

Советы по проведению разгрузки для организма

Если женщина решила периодически устраивать разгрузочные дни, то должна придерживаться следующих правил:

  • следует дождаться когда лактация станет стабильной;
  • проводить разгрузку организма можно не чаще 1 раза в 10 дней;
  • сохранять питьевой режим – в сутки употреблять достаточное количество жидкости;
  • не снижать кардинально количество потребляемых калорий;
  • не допускать голодания организма;
  • избегать сильных физических нагрузок и усталости;
  • вернуться к прежнему режиму питания при ухудшении самочувствия.

Разгрузочные дни, основой которых являются овощи и фрукты, запрещены для кормящих мамочек. Женщинам, недавно родившим малыша, стоит присмотреться к более сытным вариантам.

Правильный выбор разгрузочных дней позволит избежать дискомфорта и плохого самочувствия. Этот период для женщины и малыша пройдет легко как в физическом, так и в эмоциональном плане. Бесполезно проводить разгрузочный день, если после него мамочка снова переедает.

Противопоказания

Нельзя проводить регулярные разгрузки, если у малыша или мамочки есть проблемы со здоровьем. Отказаться от диеты кормящим стоит при наличии:

  • сахарного диабета;
  • вирусных инфекций;
  • заболеваний печени и почек;
  • патологий органов системы пищеварения;
  • стрессов;
  • интенсивных умственных и физических нагрузок.
Читайте также:  Лайм напиток для похудения рецепт

Примерное меню на разгрузочный день

При разгрузке организма женщине необходимо разделить пищу на шесть приемов. Кормящим мамочкам разрешено следующее меню на разгрузочные дни:

  1. 60 г сметаны невысокой жирности с 500 г обезжиренного творога.
  2. Отварное нежирное мясо (индейка, курица, телятина или говядина) в количестве 400 г на сутки. В обед и на ужин можно употреблять совместно с овощным гарниром.
  3. 600 г рыбы, которая приготовлена на пару или отварена. Для разгрузочных дней подходит судак, минтай и окунь, соль добавлять в блюда не рекомендуется. В обед и на ужин к рыбе можно добавить овощной гарнир.

Разновидности диет для кормящих

Желание вновь обрести стройную фигуру не должно осуществляться в ущерб здоровью мамы и крохи. Питаться женщина должна сбалансировано, количество калорий соответствовать расходу энергии. При составлении меню учитываются разнообразие и природная совместимость продуктов.

Грамотное составление меню на каждый день позволит организму быстро переваривать употребленные блюда, своевременно избавляться от токсинов.

Запрещено допускать резкого похудения . В течение 7 дней женский организм без вреда для здоровья может терять не более 1 кг. Резкое сокращение массы тела влияет на количество вырабатываемого молока, ухудшает работу внутренних органов. Если в месяц организм теряет более 5 килограмм, лактация может прекратиться. Правильный выбор диеты позволит добиться желаемого результата.

Рациональный подход

Кормящей женщине можно придерживаться физиологической диеты или раздельного питания. Она не подразумевает строгих ограничений. Питание должно быть раздельным, частым и небольшими порциями. Белки, углеводы и жиры употребляются отдельно друг от друга – такой подход позволит избежать скопления шлаков в организме.

В основе этого принципа питания лежит крупа. Предпочтение диетологи советуют отдавать овсяной, которая приготовлена на воде. В рацион включаются фрукты и овощи, мясо и рыба нежирных сортов. Между основными приемами пищи можно съесть зеленое яблоко.

Овощи в рациональной диете употребляются с любыми блюдами. Фрукты – с белками либо с углеводами. Из ежедневного меню исключаются пряности и острые блюда. В рационе должны присутствовать разбавленные соки из фруктов или овощей. Обязательно женщине следует выпивать не менее 1,5 литров чистой воды.

Кремлевская

Разрешена мамочкам, чьим деткам уже исполнилось три месяца. Принцип этой диеты заключается в употреблении минимального количества углеводов. Ограничение их вынуждает организм использовать запасы жира, которые скопились в тканях. За неделю можно похудеть до 5 килограммов.

Для достижения результата необходимо ограничить потребление риса, сахара, хлеба и картофеля. Первые несколько недель запрещены овощи, фрукты и соки. Недопустимо переедание.

Диета Дюкана

Этот вариант питания основан на жестком ограничении блюд с углеводами. Диетолог отдал предпочтение белкам, участвующим в строительстве клеток организма. Диета подразумевает прохождение 4 фаз:

  • Атака. Длительность этого периода 2-4 недели. Количество потребляемых продуктов неограниченно. В меню разрешено включать креветки, куриные и перепелиные яйца, рыбу и мясо нежирных сортов.
  • Чередование. На этом этапе один день употребляется белковая пища, а во второй – зеленые овощи и томаты. Нужно отказаться от картофеля, кукурузы, бобовых культур. За неделю уходит около 1 килограмма лишнего веса.
  • Закрепление. Цель – удержать вес в норме. Помимо разрешенных на первых двух этапах блюд в рацион включается картофель и ржаной хлеб, сыры нежирных сортов, буженина.
  • Стабилизация. Правила питания сохраняются. В неделю остается один разгрузочный день, в течение которого женщина употребляет только белковую пищу. Обязательно нужно совершать пешие прогулки.

Правильный выход из диеты

Для сохранения полученного результата необходимо понимать, что возвращение к привычному рациону приведет к возврату потерянных килограммов. Выходить из любой диеты нужно по определенным правилам:

  1. Начинать прием пищи следует с легкого салата.
  2. Питаться маленькими порциями не менее 6 раз в сутки.
  3. Увеличивать количество овощей и фруктов в рационе постепенно.
  4. Чем дольше длилась диета, тем плавнее должен быть выход.

Полезные рецепты

Желающим снизить вес подойдут блюда, богатые витаминами и минералами. В рацион можно включить максимум свежих и отварных овощей, фрукты и сыры. Главное, чтобы компоненты блюд не вызывали аллергию у малыша.

Салат с сыром и брокколи

  • 250 г брокколи;
  • 2 яйца;
  • 50 г сыра типа “Фета”;
  • 1 ст. л. измельченного грецкого ореха;
  • 50 г натурального йогурта;
  • 1-2 небольших зеленых яблока;
  • ½ ч. л. сока лимона;
  • сахар и соль (по вкусу).

Процесс приготовления:

  1. Яйца сварить вкрутую, нарезать кубиками.
  2. Отварить брокколи до мягкого состояния, поместить в холодную воду на 7 минут для сохранения яркого цвета.
  3. Орехи быстро обжарить до получения легкого аромата.
  4. Яблоки нарезать кубиками. Сбрызнуть лимонным соком.
  5. Сложить все ингредиенты в емкость.
  6. Отдельно соединить и размешать сыр, йогурт, соль и сахар.
  7. Заправить салат.

Паста с овощами

  • 200 г спагетти из твердых сортов пшеницы;
  • 1 болгарский перец;
  • 1 средняя морковь;
  • 1 зубчик чеснока;
  • 10 г корня имбиря;
  • соевый соус (по вкусу);
  • растительное масло.

Приготовление:

  1. На сковороду поместить измельченные соломкой овощи, имбирь и чеснок. Быстро обжарить.
  2. Добавить соевый соус и немного потомить под крышкой.
  3. Спагетти отварить до полуготовности.
  4. Добавляем пасту к овощам. Смешиваем и оставляем на пять минут под крышкой для соединения вкусов.

Овощи для этого блюда можно выбирать по своему вкусу. Отлично подойдет кабачок, цветная капуста, цукини.

Рекомендации и советы мамам, желающим похудеть после рождения ребенка и в период лактации представлены на видео:

Источник