Меню

Методика похудения лидии ионовой



Как сбросить лишние килограммы, когда силы воли нет вообще. Рекомендации от Лидии Ионовой – диетолога с 20-летним стажем

Вы все время срываетесь с диеты? Совершенно не можете выдержать временных ограничений в питании? Это проблема большинства людей, но ее можно решить, используя рекомендации популярного диетолога Лидии Ионовой. Практические советы в сегодняшней статье!

Сила воли – это как раз то, чего не хватает для достижения целей в похудении. Но с этим понятием не все так однозначно. Под ним многие понимают способность воздерживаться от употребления вредной еды или же повышенный контроль над качеством и количеством пищи. Ни то, ни другое не совсем верно. Согласно проведенным исследованиям стало понятно – контроль тут вообще ни при чем, здесь необходим вообще иной навык – умение любить себя и заботиться о себе. Как это взаимосвязано со способностью сбросить вес?

Когда вы любите и принимаете себя, повышается телесный ресурс силы воли. Он действует на уровне гормональной системы, а возрастает, когда вы следуете простым правилам:

даете организму приятные физические нагрузки;

проводите много времени с семьей и друзьями;

занимаетесь такой активностью как танцы, йога, плавание.

Все это повышает телесные ресурсы силы воли. И наоборот, слишком жесткие требования по отношению к себе эти ресурсы снижают. Еще большее ужесточение контроля над питанием в этом случает не поможет похудеть – вес упорно будет держаться на одной отметке. Почему так происходит?

Чаще всего это случается с людьми, у которых есть жизненный опыт – повышенные требования к себе приводят к достижению цели, например, во время подготовки к экзаменам. На уровне подсознания успех ассоциируется с жестким контролем, ведь вы уверены, что только это поможет вам добиться желаемого. Даже не задумываясь, вы переносите эту стратегию на другие сферы жизни.

И получается так – раз когда-то повышенная требовательность помогла достичь цели, вы начинаете в похудении действовать таким же образом – строжайшим образом контролируете меню, высчитываете калорийность, постоянно подсчитываете, чего и сколько вы съели и т. п. Откроем вам главный секрет – в отношении еды такая стратегия не работает!

Есть вам очень хочется что-то съесть, на то есть причина. И чаще всего это не банальная необходимость в питательных веществах, а совершенно другие потребности, например, вам не хватает каких-то эмоций, свободы, удовольствия. Отсутствие того, чего вам хочется на самом деле, мозг ошибочно трактует как голод. Вместо того, чтобы дать себе необходимые эмоции, вы бежите к холодильнику. Получается, что не вы управляете едой, а она вами. Как прервать «порочную» зависимость от пищи? Для этого достаточно предпринять всего 5 шагов.

🔽 Как перестать зависеть от еды 🔽

▶ 1. Позвольте себе любить себя.

▶ 2. Заботьтесь о себе и делайте это бережно.

▶ 3. Научитесь определять свои настоящие потребности.

▶ 4. Удовлетворяйте свои истинные потребности другими способами, но не за счет еды.

▶ 5. Повышайте телесный ресурс силы воли (об этом мы писали чуть выше).

Заботьтесь о себе, любите себя, и только тогда вы сможете стать стройнее, не устраивая пыток над собой. Этот способ уже помог тысячам женщин сбросить ненавистные килограммы. Понравилась статья? Ставьте лайк и не забудьте поделиться в соцсетях!

Источник

Авторский план похудения от Лидии Ионовой – специалиста, вошедшего в ТОП-6 ведущих диетологов Москвы, по версии ФОРБС

Одни только тренировки не помогут похудеть, если питаться с большими погрешностями. Поэтому к. м. н. Л. Ионова рекомендует сначала привести в порядок систему питания – тогда фитнес будет более эффективным, а здоровье – крепче. Что же и как делать? Об этом Лидия Ионова рассказала в интервью. Если вы на пути к стройности, то ознакомьтесь с советами эксперта!

Читайте также:  Тренажер для похудения с ремнями

Л. Ионова разработала авторский план похудения, которым может воспользоваться каждый человек, страдающий избыточным весом. Он состоит из нескольких шагов, о которых мы сейчас и поговорим.

🔽 Авторский план похудения Лидии Ионовой 🔽

🔹 1. Разберитесь в причинах, которые мешают похудеть. Чаще всего это какие-то внутренние факторы, а переедание становится способом избавиться от душевного дискомфорта. Например, вы переедаете, когда находитесь в стрессе или депрессии, не высыпаетесь или нервничаете. Для начала нужно выяснить истинную причину, иначе похудеть удастся едва ли, да и вес потом вернется. Если вы знаете на какую эмоцию рука тянется к холодильнику, то вам легче себя контролировать.

🔹 2. Ведение пищевого дневника. Тщательно записывая все, что вы съедаете за день, вы можете оценить свой рацион и даже подсчитать приблизительную калорийность. А дополнительное указание времени позволит проанализировать режим питания. Еще дневник хорошо тем, что вы можете обратиться за помощью к диетологу, который оценит и откорректирует ваше питание, если самостоятельно выявить ошибки не удалось.

🔹 3. Физические нагрузки. Если вы хотите похудеть, то обычные походы в фитнес-зал 2-3 раза в неделю могут оказаться недостаточными, если все остальное время вы ведете пассивную жизнь (передвигаетесь на автомобиле, не гуляете, не ходите пешком по лестнице, а пользуетесь только лифтом, все вечера лежите перед телевизором и т. п.). Для правильного похудения будьте физически активными всю неделю, обязательно делайте утреннюю гимнастику, больше двигайтесь, чередуйте силовые и кардионагрузки.

🔹 4. Нормальный план питания – традиционный завтрак, обед и ужин, но к ним нужно добавить 1-2 перекуса. Надо еще и учитывать физические нагрузки. Если тренировка жиросжигающая (включает и кардио, и силовые упражнения), то за 2 часа до нее нужно поесть и сразу же после нее.

🔹 5. Следите за тем, чтобы не было пропусков пищи, это отбрасывает вас назад, к набору веса, а не приводит к его уменьшению. И еще очень важно – увеличивать количество овощей в рационе. По статистике, у очень многих людей в меню минимум овощей, а значит постоянный дефицит клетчатки.

🔹 6. Увеличиваем питьевой режим. За ориентир можно взять соотношение, рассчитанное физиологами – взрослому человеку в сутки в среднем требуется 30-35 мл воды на 1 кг веса.

🔹 7. Минимизируем количество вредных продуктов, если полностью не можем от них отказаться – источники простых углеводов (сладкое, мучное) и животных жиров (жирное мясо, колбасные изделия, мясные консервы, жирные молочные продукты и т. п.).

🔹 8. Спортивное питание следует употреблять только тогда, когда вы занимаетесь более 3 раз в неделю, причем интенсивно. При обычных нагрузках в нем нет никакой необходимости.

🔹 9. В «черный» список внесите любую сладкую газированную воду, это один из самых серьезных врагов фигуры.

🔹 10. Из фруктов и соков-фреш отдавайте предпочтение фруктам, т. к. они не вызывают скачков инсулина и не повышают риск сахарного диабета.

Правильное отношение к похудению – залог снижения лишнего веса без ущерба для здоровья. Воспользуйтесь рекомендациями Л. Ионовой, чтобы привести себя в форму, не зря она признана ведущим диетологом в Москве, по версии ФОРБС. Не забудьте поделиться этой ценной информацией в соцсетях! За лайки будем признательны, если, конечно, статья вам понравилась.

Читайте также:  Корсеты грация для похудения

Источник

Вариабельная диета Ионовой: рекомендации и основные секреты

Общие правила

Авторская методика похудения — диета Лидии Ионовой представляет значительный интерес, особенно на фоне множества жестких экспресс-диет, эффективность которых чрезвычайно низкая, поскольку у большинства лиц, их практикующих, вес через небольшой промежуток времени возвращается к исходным значениям, а попытки увеличить длительность таких диет наталкиваются на хорошо известный «эффект плато». К тому же, такие диеты зачастую вредны для здоровья, чего не понимают многие, стремящиеся похудеть любым способом.
Основные положения своего подхода к процессу коррекции массы тела доктор Ионова описала в книге «Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой». Основной акцент в своей методике снижения веса автор делает на постепенном изменении пищевых привычек. Для формирования нового пищевого поведения требуется время, поэтому методика рассчитана на 12 недель, а для удержания нового психологического состояния осознанной компетентности, когда мы не только знаем, как правильно поступить, но (главное!) и делаем именно так, необходимо от шести месяцев до нескольких лет.

Диета доктора Ионовой базируется на комплексном подходе к процессу коррекции массы тела, в основе которого:

  • Сохранение здоровья в процессе похудения и стабилизации результатов.
  • Стабильность и плавность снижения веса, без резких перепадов в темпе похудения.
  • Исключение строгих ограничений в рационе питания (свободный выбор разрешенных продуктов).
  • Формирование новых здоровых привычек питания.
  • Длительное сохранение достигнутого результата.

Схема методики диетического питания доктора Ионовой представлена в форме пищевой пирамиды, структурированной по времени (см. ниже), в течение которого разрешается употреблять продукты только определенной группы, гликемический индекс которых не превышает 50.

Алгоритм употребления разрешенных продуктов:

  • С 6.00 до 11.00 завтрак — употребляются только злаковые: бурый рис, перловка, гречка, фасоль горох, чечевица (кроме манной и овсяной каши).
  • С 11.00 до 14.00 второй завтрак — разрешены только свежие, запеченные или вареные мясные продукты – рыба, постное красное мясо (говядина), мясо птицы (курица), морепродукты (креветки, мидии, кальмары).
  • С 14.00 до 17.00 — обед (натуральные молочные/кисломолочные продукты и напитки — кефир, молоко творог, йогурты с низким содержанием жира и без каких-либо добавок.
  • С 17.00 до 19.00 — полдник: свежие или замороженные фрукты/ягоды, за исключением манго и арбуза, инжира, фиников, винограда, банана.
  • С 19.00 до 23.00 — ужин: свежие/замороженные овощи, за исключением картофеля и кукурузы.

При этом, нужно понимать, что пирамида — это только схема, а каждый практикующий эту диету имеет возможность выбора продуктов в пределах той или иной пищевой группы. Суточная норма жиросодержащих продуктов (сливочное и оливковое масло, орехи) — 20 г/сутки. Обязательно употреблять в достаточном количестве воду из расчета (30 мл х на вес).

Употребление соли ограничено и лучше использовать морскую соль. В каши разрешено добавлять немного сливочного масла. Салаты заправляются исключительно оливковым маслом. Калорийность рациона питания считать не обязательно, поскольку питание по пирамиде предусматривает оптимальную калорийность, что обеспечивается употреблением продуктов, гликемический индекс которых не превышает 50 единиц. Главное, строго соблюдать ее, как и объем порций.

Определить ГИ (гликемический индекс) достаточно просто по специальным таблицам, в которых отражен ГИ каждого пищевого продукта, распечатав которые можно повесить на кухне. Соответственно, продукты с индексом, превышающим 50 из рациона питания исключаются (белый рис, жареный/вареный картофель, мюсли, кукуруза, сахар, шоколад, бананы, кондитерские изделия и другие).

Читайте также:  Щелочная диета для похудения таблица

Важен также режим приема пищи (3 основных приёма пищи и 2 перекуса), а объём ужина должен быть меньше объёма обеда, а объём завтрака больше ужина. Еще одной важной составляющей системы похудения доктора Ионовой является повышение уровня физической нагрузки. Рекомендуется утренняя гимнастика, ходьба/бег, плавание, прыжки на скакалке.

Основные принципы

Программа Лидии Ионовой основана на следующих принципах:

  1. Коррекция веса должна осуществляться не за счет простого уменьшения количества потребляемых калорий, которое часто приводит к дефициту необходимых для организма нутриентов. Она предполагает использование режима питания, который, обеспечивая избавление от жировых отложений, способствовал бы сохранению и укреплению здоровья.
  2. Похудение не должно быть ни стремительным, ни скачкообразным. По нормам ВОЗ, безопасной для здоровья считается стабильная скорость снижения веса от 3-х до 5 кг в месяц (в зависимости от его начальной величины). Потеря в 10–15 кг за несколько недель способна нанести организму большой вред, иногда непоправимый. А резкие скачки веса способны надолго дестабилизировать обменные процессы, восстановить которые бывает очень нелегко.
  3. Процесс похудения должен быть комфортным. Человек не должен испытывать постоянное чувство голода, иначе срывы с диеты, если она долгосрочная, неизбежны. Вполне реально избавиться от лишнего, не ограничивая себя существенно в количестве пищи и имея достаточную свободу выбора блюд. По мнению Лидии Леонидовны, психологический фактор, в том числе позитивный настрой, в процессе соблюдения диетического режима очень важен для успеха.
  4. Задачей программы Ионовой является не только устранение лишнего веса, но и формирование стойких привычек здорового питания. В процессе соблюдения этой эффективной и необременительной диеты человек должен изменить свои пищевые пристрастия в пользу полезных для организма продуктов, свести на нет тягу к «балласту» в виде фаст-фуда, сладостям и жирным блюдам.
  5. Важным аспектом в сохранении достигнутых результатов служит правильно организованный, сбалансированный рацион. Если он содержит достаточное количество белков, жиров углеводов и витаминов, организм не перенастраивается на режим «аварийного запасания» и лишние килограммы не возвращаются.

Лидия Ионова рекомендует придерживаться диетического режима в течение 3-х месяцев. Но, как уверяет диетолог, за время похудения большинство пациентов на столько привыкают к правильному, здоровому питанию, что возвращаться к употреблению продуктов, являющихся «балластом» и провоцирующим набор веса, они уже не желают.

Разрешенные продукты

Рацион питания диеты доктора Ионовой разрешает потреблять практически все продукты с гликемическим индексом менее 50:

  • Цельнозерновой/отрубной хлеб/хлебцы, овсяное печенье.
  • Морскую/речную рыбу, морепродукты (мидии, кальмары, креветки, крабы), морские водоросли.
  • Каши (гречневая, ячневая, пшеничная).
  • Мясо домашней курицы, кролика, индейки, тощее красное мясо (говядина).
  • Кисломолочные/молочные продукты (творог, кефир, ацидофильное молоко, ряженка сыр).
  • Бобовые (горох, фасоль, соевые бобы, соя, чечевица).
  • Растительные масла первого одного отжима (оливковое), сухофрукты (курага, чернослив, изюм, инжир), продукты пчеловодства, семечки/орехи (грецкий орех, арахис, миндаль, фисташки, тыквенные семечки), кунжутное семя, пророщенные пшеничные зерна.
  • Куриные яйца.
  • Овощи (сладкий перец, шпинат, чеснок, цуккини, баклажаны, помидоры, кабачки, брокколи, огурцы, зеленый горошек, сельдерея, зелень спаржа, капуста, морковь, кабачок, огурец, стручковая фасоль спаржа, листовой салат, лук, сельдерей – зелень/корень, кинза, хрен, петрушка) в любом виде.
  • Фрукты/ягоды (вишня, киви, груши, яблоки, грейпфрут, сливы, виноград, мандарины, апельсины, авокадо, ананасы, нектарин, фейхоа, помело, лимоны, черешня, манго, малина, клубника, смородина).
  • Свежевыжатые соки (морковный, апельсиновый, лимонный, томатный, свекольный. грейпфрутовый, яблочный).
  • Фруктовые/травяные чаи, отвар шиповника, зеленый чай без сахара, минеральную воду негазированную.

Источник

Adblock
detector