Меню

Кто похудел при сжигании калорий



Ставим точку в вопросе о подсчете калорий при сжигании жира: худею со 117 до 80 кг

Считать или не считать калории? Если честно я просто устал отвечать на этот вопрос. Если бы каждый, кто мне его задает, давал бы мне по сто рублей, то я бы, наверное, стал миллионером.

Так считать или не считать? Давайте разберемся сегодня с этим раз и навсегда.

1. Чтобы похудеть нужно, составить программу питания с дефицитом суточной нормы потребления калорий. Другими словами: нужно потреблять энергии меньше, чем вы тратите. Энергия измеряется в калориях. С этими прописными истинами, я думаю, спорить сегодня, уже мало кто будет.

Чтобы вычислить базовую норму калорий, нужен подсчет. Единственной альтернативой данного метода, о которой я слышал, является интуитивное питание. Вариант рабочий, но когда он сработает? Большой вопрос.

Определить базовую норму калорий и дефицит «на глаз» новичку практически невозможно. Вы 100% не попадете с первого раза в точку. Как результат, может быть резкое падение веса и быстрый выход на диетическое плато, либо просто вы напрасно потратите очень много времени.

2. Есть мнение, что формула подсчета калорий (кстати, об этом подробно написано здесь) не учитывает очень много факторов и дает весьма приблизительный результат.

Я не спорю с этим утверждением, но в итоге вы получаете хоть и приблизительную, но базовую цифру близкую к правде, и от которой можно отталкиваться, корректируя ее в зависимости от результатов еженедельных измерений.

Составляем программу питания с учетом БЖУ и 10-15% дефицитом. Вес резко падает – добавляем калорий, стоит на месте – урезаем по 5%.

Как? Объясните мне, пожалуйста, вы это сможете сделать, не обращая внимания на калорийность.

3. У многих результат первых же подсчетов окажется верным, как например, у меня. У кого-то – нет. Да какое-то время понадобится для того, чтобы нащупать этот экватор калорий между дефицитом и профицитом. Но нащупывать его придется, урезая или увеличивая КАЛОРАЖ!

На глаз? – научите меня как…

4. А теперь главное – пример из моего опыта.

До момента, когда я начал питаться с дефицитом калорий, я ел свинскую еду: сосиски, пельмени, дошираки, тортики, сгущенку, булки и т.д

Я высчитал по формуле свою дневную базовую норму, отнял от нее 15%, разбил на 5 приемов пищи с учетом баланса БЖУ и обалдел (извините за мой английский).

Пищи оказалось столько в объеме, что мне первое время было трудновато. Дело в том, что правильная еда по объему на много больше, чем высококалорийная вредная еда.

Никогда бы в жизни я не определил свою норму «на глаз». И я уверен – новичку это не по силам.

Только человек, который хорошо знает свой организм и знаком с научной диетологией, способен определять свою потребность в еде интуитивно!

Новички, никогда раньше не обращали внимания на калорийность продуктов, и не читали состав на этикетках. Они визуально не представляют, сколько весит по калориям тот или иной продукт, в отличие от опытных спортсменов. Им кажется, что съесть полкастрюли шлифованного риса с жаренной на масле курицей –это диетическая пища. А то, что у него ГИ, почти как у сгущенки – это им неизвестно.

Поэтому без подсчета калорий, учета баланса БЖУ и гликемического индекса продуктов у вас, скорее всего, ничего не получится.

Но у меня есть для вас хорошая новость – это совсем не трудно и не страшно. Уже очень скоро вы начнете разбираться в продуктах, будете знать размер своей порции, и сможете интуитивно «на глаз» составлять свое меню.

Всем удачи на пути к здоровому образу жизни в новом теле!

С Вами был Корней! Оставляйте лайки и комментарии!

Источник

3 мифа о сжигании калорий. Худеем правильно!

Учёт калорий — самый популярный и универсальный способ похудения! Он подходит почти всем. Во всём мире миллионы женщин и мужчин сбросили ненавистные килограммы, когда стали бороться с избытком калорий, а не с лишним весом.

Вам этот способ обязательно поможет, если вы не будете верить в различные мифы.

1. Чем меньше порция, тем меньше калорий едим.

Каждый из нас понимает, чем меньше едим, тем меньше калорий (энергии) в нас поступает и тем быстрее худеем.

Вполне логично, но не все так просто. Большое значение имеет, что именно мы едим.

Перед нами стоит выбор, что съесть на обед. Тарелка супа, каша с куриной котлетой и печенье с чаем или 2 бутерброда с колбасой и сыром, и такое же печенье с чаем.

А теперь посчитаем сколько калорий в двух вариантах обеда.

· суп Харчо 1 порция 200 гр. –100 калорий

· гречневая каша 1 порция 100 гр. — 110 калорий

· куриная котлета 1 порция 100 гр. — 136 калорий

· кусочек масла к каше — 5 гр. — 45 калорий

· печенье овсяное 1 шт. – 85 калорий

Всего 478 калорий

· хлеб белый 2 кусочка – 240 калорий

· колбаса Салями 4 ломтика — 232 калории

· сыр российский – 4 ломтика – 180 калорий

· печенье овсяное 1 шт. – 85 калорий

Всего 739 калорий

Вы видите разницу? Каким из вариантов обеда вы наедитесь больше?

Полноценный обед не только содержит меньше калорий, но и гораздо полезнее перекуса.

Более того, после бутербродов с чаем гораздо быстрее захочется есть. Придя домой, мы гораздо больше еды съедим на ужин. Что конечно же отразится на нашей талии и не только.

Читайте также:  Недельная тренировка дома для похудения

2. Можно есть все что угодно, лишь бы не переедать калории.

Этот миф очень нравится любителям сладкого и фастфуда.

Понятно, что когда мы начинаем сокращать количество съеденных калорий, наш вес начинает уменьшаться.

Но, кроме дневной нормы калорий, есть ещё нормы белков, жиров и углеводов. Те, кто любит сладости и жареную пищу, превышают нормы

углеводов и жиров. А все, что лишнее, наш организм откладывает про запас. Куда откладывает и так понятно.

Даже если мы худеем, то очень-очень медленно или еле заметно. Более того, организм будет страдать от нехватки белков и витаминов.

Поэтому при учёте калорий нужно также соблюдать нормы белков, жиров и углеводов. У каждого из нас своя норма. Узнать её вы можете на любом сайте, посвящённом здоровому питанию.

3. Холодная пища сжигает калории.

Существует заблуждение, что если есть холодную пищу, то организм тратит больше калорий на её обработку.

Это действительно так. Холодная еда, попадая в желудок нагревается там. Организм тратит на такой подогрев около 10 калорий .

Именно столько энергии мы тратим, когда поднимаемся по лестнице пешком на 2-й этаж.

Но при этом пища желудке находится дольше обычного. Вырабатывается слишком много желудочного сока , что может привести к гастриту или панкреатиту.

Может, лучше иногда лифтом не пользоваться?

Мы рассмотрели 3 Мы рассмотрели три основных ошибки, которые мешают нам похудеть. Это далеко не все заблуждения. О других мифах

вы узнаете в следующих статьях.

Вы можете есть все, что захотите и при этом худеть! Как такое возможно?

Чтобы похудеть, не обязательно отказываться от сладкого.

Как ускорить свой обмен веществ и быстрее похудеть читайте в статьях:

Оказывается, полезная овсянка мешает худеть. Более подробно в статье

Подписывайтесь на канал, Вас ждёт много интересного и полезного!

Источник

Похудела со 115 до 63 кг. Плотность калорий и баланс БЖУ — два важнейших принципа для эффективной потери веса

Меня зовут Маша. Я похудела со 115 до 63 кг на правильном питании и дефиците калорий. В 35 лет у меня были гормональные проблемы, гипертония, высокий сахар и сильные боли в спине. Я не могла забеременеть. Начала худеть. За 1,5 года смогла постройнеть до 70 кг. Забеременела и родила ребёнка. В 38 лет стала мамой. А потом за 2 года в декрете снова набрала вес. Летом 2018 весы показали 86 кг.

Я снова вооружилась счётчиком калорий и шагомером. И сегодня на весах 62,4 кг. Я избавилась от всех болезней. Занимаюсь фитнесом, люблю готовить, ращу сына и цветы в саду возле дома.

Вот главные правила, которые помогают мне худеть:

  1. Режим питания. Ем пять раз в день, делая перерывы не меньше 2 и не больше 3 часов.
  2. Ем здоровую пищу. Отказалась от всего пищевого мусора: чипсов, снеков, колбас, соков и тп. Много овощей, зелени, круп. Стараюсь покупать продукты без ГМО и антибиотиков. Ем ферментированные продукты, витамины, пребиотики для микрофлоры кишечника.
  3. Соблюдаю дефицит калорий. Минус 20% от нормы, чтобы худеть. Слежу за нормой, чтобы не поправляться.
  4. Пью 2 литра воды в день. Ем и пью раздельно с разницей не менее 30 мин между едой и водой.
  5. Сплю с 23:00 не менее 8 часов.
  6. Много хожу и 3 раза в неделю посещаю фитнес клуб. Начала не сразу, по мере сил. Регулярно заниматься фитнесом стала только 1,5 года назад.
  7. Стараюсь жить в гармонии с собой и окружающим миром.

Я вывела для себя несколько правил питания, которые помогают мне наедаться и не чувствовать голода даже при дефиците калорий. Я стремлюсь к тому, чтобы плотность калорий была 1 и ниже.

Что это значит?

Например, калорийность хлеба 200 ккал на 100 гр или 2 ккал на 1 гр. Это и есть показатель плотности — 2. Калорийность отварной говядины тоже 200 ккал на 100 гр, то есть тоже 2. Значит, калорийность бутерброда из 50 гр хлеба и 50 гр говядины будет такой же — 200 ккал/100 гр. Плотность — 2. Это слишком много.

А вот калорийность супа — 50 ккал/100 гр. Если мы возьмем 50 гр хлеба и 300 мл супа получится 250 ккал на 350 гр еды. То есть, плотность калорий 0,7! Отлично! Я стремлюсь к тому, чтобы на 1 грамм блюда приходилась 1 ккал. Для этого я миксую калорийные и не калорийные блюда. Например, гречка 1 ккал на грамм, а куриная котлета 2,5 ккал, значит, уравновесить её нужно очень лёгким салатом. Подойдёт капуста с калорийностью 0,2. Причём, капусты должно быть в два раза больше, чем котлеты.

Считаем:

  • 100 гр гречки 100 ккал
  • 80 гр котлета 200 ккал
  • 200 гр салат 40 ккал

Итого: 380 гр 340 ккал
Отлично! Плотность меньше 1!
Я наемся.

Зачем это нужно?

Для того, чтобы получался хороший объем еды и наступало рефлекторное насыщение. Если же я выберу высококалорийную еду. Например, веганский кекс, где плотность калорий 4, а вес всего 100 гр, сытости не будет. Желудок останется пустым и я буду чувствовать голод, хоть и получу много калорий и углеводов.

Именно поэтому я стараюсь не совмещать хлеб, картофель, бобовые и мясо в одном приёме пищи.

Читайте также:  Что нужно делать чтоб похудели только руки

Ещё один важный показатель — баланс белков, жиров и углеводов. Про плотность калорий я поняла сама довольно быстро. Пара недель на дефиците калорий объяснила мне, что тарелка гречки с куриной ногой и салатом лучше утоляют голод, чем 50 гр шоколада, а «стоят» одинаково. А вот про баланс долго не знала.

Поначалу вес хорошо уходил несмотря на то, что я не следила за балансом БЖУ. Но потом встал на цифре около 85 кг. Я стала думать, что наверное неправильно считаю калории. Решила заказать еду в диет-сервисе, где все привозят уже готовым и с посчитанной калорийностью. И в первую же неделю потеряла 1,5 кг на той же калорийности, что была у меня до этого.

Как так? Тогда я обратила внимание на баланс БЖУ. В сервисе он был примерно равный — по 30-35% белков, жиров и углеводов в день. А в моем меню был очень сильный перекос в сторону углеводов. Я почитала разные источники, попробовала менять рацион.

Некоторые диетологи считают, что для похудения баланс должен быть 30 % белков, 30 % жира и 40 % углеводов либо 30 % белков, 20 % жиров и 50 % углеводов . Но я заметила, что при таком соотношении у меня сытость меньше. Ведь сытость нам дают именно белки. Если их мало — появляется чувство голода. Если мало углеводов — падает энергия. Нет жиров — портится кожа, волосы, страдает гормональный фон.

Я рассчитала, что при моей нынешней калорийности в 1500 ккал я должна потреблять 120 гр белков, 60 гр жиров и 120 гр углеводов, в процентном отношении это получается 32%/36%/32%. А в целом — просто от 30 до 40 процентов каждого из нутрициентов. Точнее не получается. Слежу за этим в приложении FAT secret . К сожалению, часто перебираю с углеводами. Возможно, поэтому застряла на цифре 62,4 кг и не могу сдвинуться дальше. Но работаю над рационом.

Рассчитать свой баланс можно по формуле:

  • Б: (1500*0,3)/4;
  • Ж: (1500*0,3)/9;
  • У: (1500*0,4)/ 4.

Где 1500 — калорийность в сутки (ставьте свою). Здесь использована формула 30%/30%/40%, которая чаще всего рекомендуется для похудения.

Соблюдение плотности калорий и баланса БЖУ помогают худеть и сохранять стройность долго. Без голода и срывов. Ведь именно из-за чувства голода мы чаще всего отказываемся от диеты.

Рассчитать свою норму калорий можно здесь .
Как отличить мнимый голод от настоящего. Читайте здесь .
10 заповедей похудения здесь .
Всего три установки — причина всех стрессов — здесь .

Спасибо за лайки, комментарии, подписки.

Подписывайтесь на меня в:

Внимание! Обязательно консультируйтесь со специалистом и своим лечащим врачом!

Источник

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов – чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.

Формулируем цель

Главное, что нужно – это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.

К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

Психологический настрой на похудение

Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

Расчет безопасного минимума калорий

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

Читайте также:  Обертывание как способ похудения

В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Наиболее точная формула выглядит вот как:

  • для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161;
  • для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.

По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.

Пример расчета калорийности для похудения

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

  • 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
  • 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Важно!

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.

Как правильно сжигать калории

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.

Что может сделать каждый:

  1. Выбрать то количество тренировок, которое вы сможете поддерживать от недели к неделе – это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
  2. Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту – чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
  3. Есть настоящую цельную пищу – каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Практические рекомендации к похудению

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.

Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Источник

Adblock
detector