Меню

Как сбросить вес без бега



Бег и похудение: можно ли избавиться от лишних килограммов с помощью пробежек

Очень многие люди начинают бегать исключительно ради того, чтобы похудеть. Но их ждет неприятный сюрприз: бег в жизни появился, но килограммы никуда не делись. Или еще хуже: они прибавили в весе.

С последним все ясно: мышцы тяжелее жира. Поэтому, если после пары месяцев тренировок цифра на весах стала больше, это нормально: вы просто нарастили мускулатуру.

А вот с уменьшением объемов совершенно непонятно. Ведь логично предположить: чем больше человек бегает, тем стройнее он становится. Не зря же профессиональные бегуны всегда такие поджарые и изящные.

Действительно: чтобы быстро бегать марафоны, в теле атлета не должно быть ни грамма лишнего жира — иначе он будет тормозить его.

Но правда в том, что бег — не лучший спорт, чтобы похудеть. Более того: если ваш вес действительно большой, тренировки могут навредить здоровью: усилится нагрузка на сердце и суставы, что чревато травмами и развитием заболеваний. Поэтому тренеры советуют сначала избавиться от большей части лишних килограммов с помощью диет, а уж потом выходить на пробежки.

И даже если вам нужно согнать лишь пару-тройку килограммов, в похудении с помощью бега будут свои подводные камни. Рассказываем, какие.

Питание. Бег относится к энергетически затратным видам спорта: в среднем за тренировку сжигается 600 калорий. Имея в виду этот факт, многие полагают, что вольны налегать на сладкое и сдобу, раз начали бегать. Это ошибка: потому что спорт подстегивает аппетит, вы перестаете следить за питанием, едите больше и набираете вес вместо того, чтобы сбросить его.

Поэтому главные правила всех худеющих — правильное питание и ограничение количества калорий — остаются в силе, даже для марафонцев.

Количество пробежек. В качестве топлива наш организм использует гликоген и жир. При легкой пробежке трусцой в первую очередь сжигается гликоген. Его хватает на 40-50 минут. И только по истечении этого времени, когда гликоген заканчивается, организм переходит на жир. Вывод: ежевечерние получасовые пробежки в плане похудения не сработают.

Что делать? Первый вариант — бегать трусцой дольше. Например, по 50 минут. В этом случае пик сжигания жира придется на последние 10 минут (именно в это время вам будет уже тяжеловато бежать). Усилить эффект можно, если максимально облегчить ужин (чтобы не дать организму накопить гликоген), а утром снова выйти на пробежку. Тогда тело быстрее перейдет на расход жировых отложений.

Вариант вариант — это интервальные тренировки. Вы увеличите нагрузку, разгоняете пульс, организму перестанет хватать гликогена и он переключится на жир. Например, интервальная тренировка для новичка может быть такой: 5 минут бег трусцой + 1 минута ускорение + 3 минуты ходьбы. Сделайте 6-8 повторений.

Еще один пример: 100 метров ходьбы + 100 метров бега трусцой + 100 метров максимально быстрого бега. Повторяйте в течении 30 минут.

Однообразие. Человеческий организм — тот еще приспособленец. Исследования показывают: одинаковые беговые тренировки без интервалов и ускорений, помогают снижать вес только первое время. Люди теряют несколько килограммов в первый месяц, но затем вес «стоит на месте». Почему так происходит? Организм адаптировался. Если раньше тренировка была для него стрессом, при котором сгорали сотни калорий, то теперь он адаптировался к нагрузке и нашел способ экономить силы и энергию.

Что делать? Удивлять организм и не давать ему скучать на занятиях! То есть вносить разнообразие в тренировочный процесс. Добавьте интервальные тренировки, чередуйте их с кроссами и силовыми, попробуйте подключить другие кардионагрузки (например сайкл).

Силовые тренировки. Чтобы долго и быстро бегать, сильными должны быть не только ноги, но и руки, корпус, а также связки и сухожилия. А еще необходимы баланс и координация. Все это дают силовые тренировки, которые особенно важны худеющих: ведь они помогают сформировать сухую мышечную массу.

Совет: тягать адское железо необязательно, для начала 2-3 занятий в неделю с собственным весом.

Источник

Почему бег не поможет вам похудеть

Одно из популярных заблуждений насчёт бега – то, что, бегая, можно похудеть. Сложно представить сколько людей принимали такое решение: «Всё, с завтрашнего дня начинаю бегать» и. бросали, так и не похудев.

Без сомнения, бег полезен для здоровья в целом: он позволяет держать сердечно-сосудистую систему и мышцы в тонусе, развивает выносливость, улучшает кровообращение и способствует выработке «гормонов радости». Но почему, начав беговые тренировки с целью похудеть, в итоге получаешь какой-то совершенно маленький «минус» в килограммах? И как тогда нужно тренироваться, если бег не работает?

В этой статье мы ответим на все вопросы.

Почему бег не работает для похудения?

Давайте вспомним основы жиросжигания.

Основной источник энергии для нашего тела – это углеводы. Это быстрое топливо, которое организм использует при любом удобном случае, чтобы получить энергию здесь и сейчас. Более того, самая важная часть нашего тела – мозг – работает в основном на углеводах.

Читайте также:  Молоко с творогом для похудения

Жиры – это, скорее, законсервированный на чёрный день запас, который расходуется в двух случаях: когда нет энергии из углеводов, и когда нет необходимости быстрого получения энергии.

Вид топлива, которое будет использовать ваш организм во время тренировки, зависит в первую очередь от вашего пульса. Есть несколько так называемых «пульсовых зон», в которых калории сжигаются по-разному. Для похудения важна зона, составляющая 60%-75% от максимальной величины вашего пульса (которая определяется по формуле: 220 минус ваш возраст). В этой зоне организм использует сначала гликоген, запасённый в печени и остатки «свободных» углеводов, и лишь потом переключается на жиры.

При более высоких значениях пульса организм переходит на использование более быстрых углеводах.

Из этого можно сделать несколько выводов:

Вывод N1: беговые тренировки могут быть слишком тяжёлыми для вашего организма

Практически каждому неопытному бегуну бывает сложно держать пульс в жиросжигающей зоне. Чисто физически вы можете не рассчитать свои силы, что приведёт к повышению пульса. Сложно может быть и психологически: темп, при котором вы не выпадаете из жиросжигающей зоны, может казаться слишком медленным, и ваш бег будет похож скорее на быструю ходьбу.

Это вопрос дисциплины и мотивации: что для вас важнее – долго и упорно бегать в жиросжигающей зоне, ничего не чувствуя, или же бегать, как все нормальные люди, но не получить нужного эффекта.

Вывод N2: бегать нужно долго

Чтобы организм сжёг гликоген и приступил к сжиганию жиров, должно пройти по разным оценкам от 40 до 60 минут. Для новичка это довольно долго – бегать час, чтобы перейти на жиры, и ещё час, чтобы сжечь более-менее ощутимое количество калорий.

Вывод N3: бег не сжигает много калорий

Развиваем идею из второго вывода: сам по себе бег сжигает немного калорий. При невысоком темпе неопытный бегун может потратить в районе 300-500 калорий. Это меньше, чем в плитке шоколада или одном пирожном.

Причина в том, что бег – однообразное занятие. Вы можете усилить жиросжигание, устроив себе интервальный бег (часть трассы бежите быстро, часть медленно), бег с препятствиями или бег по пересечённой местности, но мы ведь говорим об обычной беговой тренировке?

Что вместо бега?

И вот здесь мы уже переходим к вопросу о том, какой вид тренировки выбрать для похудения. В предыдущем абзаце я перечислил несколько способов разнообразить бегоые тренировки. Также хорошо помогут другие виды активностей, в ходе которых вам приходится постоянно менять темп, направление и переключаться между различными видами мышц:

– игровые активности – футбол, баскетбол, волейбол;

– многочасовые пешие походы – рюкзак поможет не только похудеть, но и прокачать спину и мышцы кора;

– комбинированные тренировки, усиливающие жиросжигание – HIIT, Зумба, в какой-то мере кроссфит;

– силовые тренировки , увеличивающие ваши мышцы, которые даже в спокойном состоянии будут сжигать больше энергии.

Надеемся, что советы из этого поста помогут вам!

Подписывайтесь на наш канал, ставьте лайки – будет ещё много полезного и интересного

Источник

Худеем без бега

Опубликовал: Andy в Здоровье, Полезные советы 12.01.2017 0 867 Просмотров

Бег – это наиболее эффективный способ похудения. Он помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы и укрепить костно-мышечную.
Но бег может навредить суставам. Например, если человек тренируется для марафона, он резко увеличивает нагрузку на суставы, лодыжки и голени, которую они могут и не выдержать.
Самая распространенная ошибка начинающих борьбу за похудение – слишком быстрые и интенсивные упражнения. Кажется, чем больше давать нагрузок на организм, тем быстрее будут уходить килограммы. А о том, что от слишком интенсивных нагрузок может, например, расколоться голень или коленная чашечка, даже никто и не подумает.
Вот почему людям, которые не желают бегать, специалисты советуют составить комплекс упражнений с разными видами нагрузок. Им нужно:

1. Отжиматься
Это упражнение многим не нравится. Но отжимания относятся к числу самых эффективных упражнений, помогающих быстро сбрасывать килограммы. Например, 70 кг человек будет сбрасывать по 10 калорий в минуту, если сделает 20 жимов подряд.

2. Ездить на велосипеде
Чтобы результат тренировки на велосипеде был более результативным, необходимо чередовать активную езду с пассивной (прогулочной). Вот пример тренировочной езды на велосипеде:
— разминка – около 5 минут;
— спринтерская езда (прилагаем 60% усилий) – около 20 секунд;
— прогулочная – около минуты;
— спринтерская езда (прилагаем 70% усилий) – 20 секунд;
— прогулочная – 60 секунд;
— спринтерская езда (прилагаем 80% усилий) – 20 секунд;
— прогулочная – 60 секунд;
— спринтерская езда (прилагаем 80% усилий) – 20 секунд;
— прогулочная – 60 секунд;
— спринтерская езда (прилагаем 80% усилий) – 20 секунд;
— прогулочная – 60 секунд.
Чем дольше вы будете тренироваться, тем больше усилий нужно прилагать на каждое последующее ускорение. Но слишком долго тренироваться не стоит, тем более если это первый раз. Время велосипедной тренировки нужно увеличивать постепенно – так ни мышцы, ни суставы не пострадают.

Читайте также:  Тайские витамины для похудения

3. Прыгать со скакалкой
Это упражнение делают практически все спортсмены. Оно помогает укреплять сердечно-сосудистую систему, поддерживать мышечный тонус в идеальном состоянии. Прыгая на скакалке, человек сжигает около 13 калорий в минуту. Но это при условии, что спортсмен делает не меньше 100 прыжков в минуту.

4. Упражняться с толстыми канатами
Хотя многим такие упражнения покажутся смешными, но «канатные тренировки» – это отличный метод, помогающий сжечь жировые отложения за очень короткое время. Да и для домашних тренировок они подходят лучше всего: канаты занимают мало места, быстро складываются, стоят недорого.

5. Прыгать
Прыжки – это классическое упражнение всех спортсменов. Их делают даже солдаты. При прыжках работают все мышцы, причем даже те, которые практически всегда находятся в фазе «покоя».
Время прыжков – не меньше 15 минут. Упражнение должно состоять из такого цикла:
— интенсивные прыжки – 60 секунд;
— медленные прыжки – 20 секунд.

6. Заняться греблей или имитировать ее
Это упражнение подходит абсолютно всем людям. Оно одно из наименее травматических, поэтому даже немолодой человек сможет легко с ним справиться. Доказано, что 160 кг человек за 30 минут гребли потеряет 250 калорий и даже больше (зависит от интенсивности выполнения упражнения).

7. Тренироваться с мешком песка
Это не так глупо, как может показаться на первый взгляд. Такой спортивный «снаряд» применяют в качестве гири или штанги. Помните, слишком тяжелый и объемный «песочный снаряд» может навредить.

8. Плавать
Вы замечали, какое у пловцов идеальное телосложение? Пловцы не только быстро худеют, но и укрепляют свое здоровье. Доказано, что у них улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, снижается уровень сахара (при диабете), стабилизируется работа сердца, повышается тонус мышц и всего организма, укрепляется иммунитет.

9. Ходить по лестнице
Это упражнение помогает укрепить мышцы нижней части тела. Ходьба по лестнице – это кардиотренировка.

10. Ездить на горном велосипеде
Чем активнее будет проходить тренировка, тем быстрее начнется процесс похудения. Езда с препятствиями (снег, грязь) – это сжигание более 1 тыс. калорий за один час. Количество сожженных калорий зависит от рельефа местности и климатических условий.

Как видите, можно похудеть даже не бегая. Это реально, причем вполне выполнимо.

Источник

Как похудеть и убрать жир, если не можешь бегать?

Многие люди страдают от лишнего веса, только лишь потому, то не занимаются физическими нагрузками, мало двигаются, предпочитая сидеть на диване вместо спортивных тренировок и передвигаясь на транспорте вместо хождения пешком. Более того, при малоподвижном образе жизни, питаются исключительно не здоровой пищей, употребляя на ходу, что попало, вместо здорового малокалорийного питания, тем самым обрекая себя на ожирение.

Как правило, основное количество жира, скапливается и откладывается в области талии или живота. Эта проблема, связанная с выпирающими жировыми отложениями, касается одинаково — и женщин, и мужчин. Многие пытаются избавиться от лишнего веса и неприятных и лишних выпуклостей при помощи бега, и это правильно, ведь бег является самой популярной и доступной формой физических нагрузок. Недаром еще в Древней Элладе было высечено в скале: «Хочешь стать сильным, красивым и умным — бегай».

И верно, занятия бегом нормализуют работу всех органов организма, приводя их в порядок.

  • Сердечные мышцы укрепляются.
  • Кости становятся крепкими прочными.
  • Нормализуются обменные процессы.
  • Выносливость организма повышается.
  • Укрепляется иммунитет, поднимается настроение и жизненный тонус.

Известно, что избавиться от лишнего веса на боках и животе, необходимо бегать в течение часа, меняя ускорение. Такой процесс жиросжигания, продолжается и после занятий, на протяжении нескольких часов. При соблюдении определенной диеты, исключающей жирное и сладкое, положительные результаты станут видны через неделю.

Но, как поступить тем, кто не может заниматься бегом, у кого есть проблемы в опорно-двигательной системой? Как сбросить лишний жир и скорректировать фигуру не занимаясь бегом?

Что делать, если не можешь бегать, а лишний жир убрать нужно

Как правило, ноги и живот полнеют первыми, а вот сбросить вес с этих мест бывает порой трудно. Но, для тех, кто хочет это сделать, всегда найдется выход.

Все знают первую истину, это ограничение себя в еде и употребление в пищу только правильных продуктов. Фрукты, овощи, мясо, исключив из рациона мучное, сладкое и жирное. Больше пить воды, не менее полутора литров в день. Желательно питаться, таким образом, не только в период похудения и физических упражнений, а сделать это нормой жизни. Только в комплексном использовании сбалансированной диеты и физических нагрузок, правильного режима дня и исключением вредных привычек, можно легко, но, конечно не без труда, сбросить вес и избавиться от жира, не прибегая к бегу.

Итак, прежде всего, говорим «нет» продуктам:

  • Сахару, кондитерским изделиям, газировке, кофе.
  • Солениям, копчениям, маринадам, консервам, жирному мясу.
Читайте также:  Клубы для похудения мужчин

Стараемся более, чем когда – либо включать в рацион:

  • Зеленые и белые чаи, соки, минеральные и очищенные воды
  • Нежирную рыбу, постное мясо, морепродукты.
  • Овощи (кроме картошки), крупы, фрукты, кисло молочные продукты, орехи.

Каждый день, без исключения, занимаемся тренировкой дома или в фитнес зале. Комплекс упражнений, который можно использовать дома, в качестве зарядки, или отдельной тренировкой в течении получаса или более, в зависимости от вашей формы.

Чтобы избавиться от жира, существует множество различных упражнений из положения: лежа, сидя и стоя. Вот некоторые из них.

Из положения стоя:

  • Наклоны в стороны, стоя, при широко расставленных ногах. Отлично удаляется жир с боков.
  • Наклоны назад и вперед, руками стараться достать до пальцев ног.
  • Выпады вперед поочередно обеими ногами.
  • Выпады назад, при этом хорошо укрепляются мышцы ног, ягодиц и живота.
  • Зажимы между ляжками мяча, укрепляют внутренние мышцы ног.
  • Подъем коленей к груди, стоя на месте.

Положение, лежа на спине:

  • Отличным упражнением служит «велосипед», для мышц ног и пресса.
  • Можно поднимать вытянутые прямые ноги перпендикулярно телу, чередовать подъем, отпуская медленно, что позволит работать мышцам живота.
  • Упражнение «ножницы» делать можно и лежа на спине и поочередно на каждом боку.
  • Из положения лежа, постараться сесть без помощи рук.

Сидя на полу:

  • Вытягивание к носкам ног.
  • Повороты тела, сидя на месте.
  • Передвижение вперед и назад на мышцах ягодиц.

Для тренировки плечевых и спинных мышц, хорошей тренировкой служит отжимание. От пола, от стула и от стола, подбирайте для себя вариант, учитывая вашу физическую подготовку.

Как еще можно бороться с лишним весом, не используя бег

  • Хорошим подспорьем станет упражнение с хула – хупом (обручем) для массажа и разбивания на талии буферных зон, и со скакалкой. Такие виды занятий лучше делать в парке или сквере.
  • Добавьте к домашним упражнениям, плавание в бассейне. Это усилит нагрузку и улучшит результат, к тому, же, доставит вам удовольствие от водных процедур. Летом, купайтесь в открытых водоемах.
  • Ходите больше пешком, не пользуясь транспортом, ходьба отлично сжигает калории и так же как и бег, помогает, сбросит вес и улучшить фигуру. Ускоряйте ходьбу, может вы через какое-то время, сможете побежать трусцой.
  • Займитесь скандинавской ходьбой. В борьбе с лишним весом, этот способ ходьбы помогает тем, кто страдает заболеваниями опорно-двигательного аппарата, суставными болезнями. Такой способ ходьбы облегчается опорными палками, перенося на них нагрузку с мышц и суставов.
  • Если есть возможность, катайтесь летом на роликах и велосипеде, а зимой, на лыжах и коньках. Если вы задумали сбросить вес, вам никак не обойтись без этих помощников.
  • Употреблять пищу можно за один час до тренировки и после нее только через два часа. Если не можете терпеть, съешьте яблоко или банан. Можно выпить фруктовый коктейль.
  • Используйте на активных тренировках специальную одежду и пояса для сжигания жировых отложений, это усилит эффект.
  • Больше пейте воды, она помогает усилить сжигание жира.

Массаж

Чтобы быстрее избавиться от жира, можно использовать специальный массаж. Такие методы предлагаются многими салонами красоты, используются при этом различные вакуумные тренажеры, роликовые и другие виды. Дома можно делать такой массаж и самим, используя тренажеры или ручной способ. Необходимо использовать для этого косметические средства. Обычно массаж для похудения, делается натощак, два раза в день, утром и в вечернее время до того как начнете ужинать. Движения такого массажа, напоминают движения рук при замешивании теста.

Другие способы

  • Если вам не противопоказаны бани и сауны, то регулярное посещение таковых, тоже сослужит свою роль в похудении, а использование специальных масок и масел, усилит действие горячих паров.
  • Многие женщины используют процедуры кавитации, мезотерапии, криолиполиза, но, все они довольно дороги и далеко не всем подходят.

Пешие прогулки, скандинавская ходьба, велосипедные поездки и катание на лыжах, при соблюдении здорового и умеренного питания, сделают вас стройными и подтянутыми, здоровыми и молодыми.

Видео. Как сбросить вес. Что НЕ надо делать во время диеты и как сбросить вес

Источник

Adblock
detector