Меню

Как похудею можем разбежаться



10 советов, как похудеть, не прибегая к строгим диетам

Все знают путь к похуданию : меньше еды и больше физической активности. На первый взгляд, достаточно просто, но реальная жизнь показывает, что это совсем не так. Ниже приведены советы, как максимально облегчить эту нелегкую задачу.

1) Пить больше воды или других не содержащих калории напитков.

Мы часто принимает за голод жажду. Так что иногда, возможно, вместо лишних калорий будет достаточно выпить стакан холодной воды. Если же простой воды не хочется, попробуйте свежевыжатые соки или фруктовые чаи, вкусные, но без калорий.

2) Думайте не о том, что нужно убрать из рациона, а о том, что можно в него добавить.

Попробуйте ввести в привычку съедать фрукты или овощи не реже 5 раз в день. На первый взгляд кажется, что это много, но оно того стоит. Во-первых, так Вы будете употреблять достаточное количество полезной клетчатки, а во-вторых, такое количество еды, так или иначе, вызовет чувство насыщения.

3) Всегда спрашивайте себя: действительно ли я голоден?

Чувство голода – способ организма показать, что ему нужна подзарядка, так что если желание что-то съесть вызвано не голодом, еда никогда его не удовлетворит.

После еды Вы должны чувствовать себя лучше. Усталость и тяжесть в желудке – симптомы, говорящие, что в данном случае еда не нужна была Вашему организму.

4) Особенно осторожно выбирайте еду вечером.

Чаще всего «ненужную» еду мы едим вечером после ужина, когда, наконец, можем сесть и расслабиться.

Сидение перед телевизором с пакетом чипсов или печеньем – яркий пример пищевой амнезии, когда человек ест, не чувствуя голода, а лишь по привычке.

Следует либо запирать кухню после определенного часа, либо позволить себе низкокалорийную закуску: фрукты, полстаканчика обезжиренного мороженного или маленькую упаковку низкокалорийного печенья. Когда Вы почувствуете, что такого перекуса вполне достаточно, можно перейти на чай без сахара.

5) Не отказывайтесь от любимой еды.

Полный отказ от любимой еды может привести к набору веса, так как чувство неудовлетворенности вызовет переедание.

Вместо того чтобы полностью исключить из рациона любимую еду, просто уменьшите ее количество. Вместо упаковки булочек купите одну, вместо большой коробки конфет – маленькую.

Можно есть все, что угодно, но в небольших количествах.

6) Несколько раз перекусывайте в течение дня.

Если потреблять калорий меньше, чем сжигать, вес будет уменьшаться. Но если все время чувствуешь себя голодным, съедать меньше калорий нелегко.

Исследования показывают, что люди, которые едят 4-5 раз в день, лучше контролируют свой аппетит и вес. Следует разделить ежедневную норму калорий на маленькие порции, и съедать их в течение дня – ужин должен стать последним приемом пищи.

7) При каждом приеме пищи употребляйте протеин.

Протеин более сытный, чем жиры и углеводы, так что является серьезным оружием в борьбе с весом.

Употребление достаточного количества протеина помогает сохранить мышечную массу и в то же время сжигает жир, вызывая при этом чувство сытости. Поэтому обязательно включите в ежедневный рацион богатые протеином продукты: йогурты, сыр, орехи и бобовые.

8) Больше острых специй.

Еда с ярко выраженным вкусом стимулирует вкусовые рецепторы и быстрее вызывает чувство насыщенности.

9) Запаситесь полезной, легкой в приготовлении едой.

Если можно за 5-10 минут приготовить здоровую еду, искушение съесть булочку не будет таким опасным. Такая еда всегда должна быть под рукой: замороженные овощи; консервированные помидоры, фасоль, горох; жаренное на гриле куриное филе и т.д.

10) Будьте физически активны.

Никогда не используйте физические упражнения ни как «наказание» за еду, ни как способ «заслужить» больше еды. В этом случае создается негативное отношение к упражнениям, из-за которого многие так не любят их.

Вместо этого думайте о том, как хорошо Вы себя чувствуете, насколько лучше стали спать, насколько теперь у Вас больше энергии во время занятий. Физические упражнения полезны и если вы стараетесь похудеть, и если нет, так что будьте в хорошем настроении, и сделайте их каждодневной привычкой.

Источник

11 ошибок, которые люди делают, пытаясь похудеть.

Большинство людей знают, что если цель стоит похудеть, Вам нужно потреблять меньше калорий и делать больше упражнений на регулярной основе. Тем не менее, среди вещей, которые вы должны делать, есть и то, чего делать не стоит, и эти ошибки могут остановить или даже обратить вспять ваш прогресс.Мы исследовали самые распространенные ошибки потери веса и хотели поделиться ими с вами.

11.Не читать состав продуктов.

Многие продукты имеют здоровые заявления на передней части упаковки, но они вас обманывают! Если вы проверите состав, вы увидите, что большинство обещаний на лицевой стороне упаковки не подтверждается какой-либо фактической информацией. Существует также много сахара, скрывающихся среди ингредиентов, часто замаскированных под слова, заканчивающиеся на -за: фруктоза, глюкоза, декстроза, мальтоза и сахароза.

Совет: всегда проверяйте состав на обратной стороне упаковки и не забывайте также учитывать размер порции. Таким образом, вы убедитесь, что вы едите то, что вам действительно нужно.

10. Часто взвешиваться.

Хотя взвешивание себя каждый день не будет напрямую препятствовать потере веса, это может привести к большому разочарованию. Важно помнить, что здоровая, успешная потеря веса — это медленный процесс. Фактическое количество на весах может меняться по разным причинам из дня в день, например, колебания естественного веса во время менструального цикла или набор мышечной массы при силовых тренировках.

Совет: попробуйте использовать сантиметровую ленту для замера вашей талии, бедер, чтобы отслеживать ваш прогресс один раз в неделю. Если вам действительно нужно взвесить себя, чтобы сохранить свою мотивацию, делайте это не чаще, чем раз в неделю или даже раз в 2 недели.

Читайте также:  Индивидуальный расчет калорий для похудения

9. Сосредоточиться на кардио и игнорировать силовые тренировки.

Можете с уверенностью сказать, что некоторые упражнения лучше, чем никакие упражнения вообще. Если вы следили за своей диетой, делаете кардио и ведете здоровый образ жизни, но ваша потеря веса не так хороша, как вы хотели, это может быть причиной отсутствия силовой тренировки. Силовые занятия не только помогают вам наращивать мышцы, но также способствуют метаболизму и потере жира на животе.

Совет: объедините тренировку кардио и силовую для достижения наилучших результатов. Вы можете делать их чередуя или даже в тот же день, если у вас достаточно времени и сил.

8. Забыть о сахаре и калориях в напитках.

Знаете ли вы, сколько сахара у вашего любимого кофе ? Самые популярные напитки составляют от 40 г до 60 г сахара! Это в 2-3 раза больше, чем максимальная сумма, которую вы должны есть за один день — и это только от одного напитка! Сода, фруктовые соки, пиво и вино также полны углеводов и калорий, которые все еще оставляют вас голодными, потому что аппетит в вашем мозгу не реагирует на жидкие калории так же, как на калории из пищи.

Совет: пить воду! Если вы не можете выдержать пить постоянно простую воду, попробуйте добавить к ней лимонные дольки, ваши любимые ягоды или листья мяты, чтобы придать ему некоторый вкус. Несладкий зеленый чай также является хорошим выбором.

7. Пропуск приема пищи.

Вероятно, самая распространенная ошибка, которую люди совершают при попытке сбросить вес, пропускать завтрак или ужин. Сначала это может показаться логичным: вы думаете, что если вы уменьшите потребление калорий таким образом, вы потеряете вес быстрее. Тем не менее, пропуская приемы пищи не только замедляет метаболизм, но также значительно повышаете вероятность перекусить и переедать вечером в тот же день.

Совет: убедитесь, что вы едите здоровый, богатый питательными веществами завтрак, который даст вам энергию и помешает вам съесть слишком много еды позже. Идеальный завтрак сочетает в себе углеводы с клетчаткой и белком — овсянка, яйца и перловая каша с фруктами — все это хорошие варианты здорового завтрака.

6. Слишком сильно ограничивать себя.

Уменьшение размеров порций является распространенным советом для людей, пытающихся похудеть. Когда все сделано правильно, это действительно работает. Однако вы никогда не должны есть порции, настолько маленькие, что вы постоянно чувствуете голод.

Во-первых, это явно нездорово. А во-вторых, когда потребление калорий слишком низкое, ваш метаболизм замедляется, пытаясь сохранить ограниченную энергию, что усложняет вам потерю веса.

Еще одна ошибка, связанная с ограничениями, полностью исключать ваши любимые «вредные» продукты. Это обычно приводит к серьезным тяготам и удовлетворяя эту тягу, вы либо употребляете слишком много, либо, если вы слишком долго ограничиваете себя, в конечном итоге вы получаете удовольствие от ваших любимых «запрещенных» лакомств и вообще отказываетесь от своей диеты.

Совет: купите пару “вредностей”, которыми вы себя можете “поощрить”. Позвольте себе обманывать себя время от времени. 1-2 конфетки к примеру в неделю помогут вам справиться с вашими тяготами, позволяя не сбиваться на пути к вашей цели.

5. Выбор обезжиренных продуктов.

Обезжиренные продукты обычно пропагандируются как варианты здорового питания — и многие люди верят в это. Они не знают, что эти продукты часто загружаются сахаром и другими добавками для улучшения их вкуса. Например, обезжиренный ароматизированный питьевой йогурт может содержать столько сахара, сколько шоколад! Наверняка, этот йогурт больше не кажется таким здоровым, не так ли?

4. Не достаточно спать.

Лишение сна приводит к тому, что уровень лептина («гормон полной сыворотки») падает, тогда как грелин («голодный гормон») повышается.

В результате вы всегда будете чувствовать голод, поэтому вы будете есть больше, и ваш вес будет расти.

Кроме того, чем меньше вы спите, тем больше вы жаждете высокожирных и высокоуглеводных продуктов. И так как вы будете чувствовать усталость, вы обнаружите, что практически невозможно сказать «нет» этим тяготам.

Совет: убедитесь, что вы достаточно спите времени. Взрослым требуется от 7 до 9 часов сна, чтобы оставаться здоровым. Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте создать расписание сна и придерживаться графика.

3. Не есть достаточное количество клетчатки.

Когда вы пытаетесь сбросить вес, важно включить в свой рацион достаточное количество богатых клетчаткой продуктов. Известно также, что клетчатка замедляет всасывание жира, а также контролирует уровень сахара в крови, оба из этих факторов помогают вашему организму накапливать меньше жира.

Совет: Составьте богатую клетчаткой диету. Овсянка, орехи, очищенные фрукты и бобовые, так же коричневый рис, листовые овощи и фруктовая кожура являются хорошими источниками нерастворимых волокон клетчатки.

2. Иметь нереалистичные ожидания.

Установление реалистичных долгосрочных целей по снижению веса является обязательным. Понятно, что вы хотите потерять столько, сколько сможете, и сделать это как можно быстрее, но это может быть достигнуто только путем стрес-диеты, что не является ни хорошим для вашего здоровья, ни полезным для поддержания вашего веса после потери веса.

Имея реалистичные ожидания и понимание того, что потеря веса — это постепенный процесс, вы сможете оставаться на пути к стройности и не сорваться.

Совет: настройте свои ожидания на более реалистичную цель. Для достижения наилучших долгосрочных результатов,ставьте цель потерять от 1 до 2 кг в неделю.

1. Переедание здоровой пищи.

Легко переедать здоровую пищу — вы знаете, что они хороши для вас, поэтому вы думаете, что большая часть не повредит. Однако, несмотря на их здоровый статус, они все равно могут привести к увеличению веса. Калории по-прежнему являются калориями (и избыток калорий означает избыточный вес), даже если они поступают из полноценных продуктов, богатых питательными веществами, а продукты, такие как орехи, авокадо, хумус, квиноа и коричневый рис, довольно калорийные.

Читайте также:  Чем можно заменить сельдерей для супа для похудения

Знаете ли вы другие ошибки или у вас есть советы по диете, которые здесь не упоминаются? Не стесняйтесь поделиться своим опытом с нами в комментариях!

Источник

Как похудеть?

Я хочу похудеть – что мне делать?

Сперва нужно понять, есть ли у вас лишний вес (возможно, что всё у вас в порядке). Для самодиагностики существует 2 простых способа:

1) Индекс массы тела (ИМТ), который рассчитывается по формуле рост/вес^2 = от 18,5 до 24,9 считается условной нормой. Всё что ниже – недостаток массы тела, а всё что выше – избыток. Причём, выше 30 уже считается ожирением 1-й степени.

Метод достаточно хорош, но у него есть один недостаток – он не учитывает мышечную массу. Т.е. если бодибилдер измерит свой ИМТ – получится, что у него ожирение 2-й степени, хотя доли жира в его теле может практически не быть. Поэтому, для людей активно занимающихся тяжёлой атлетикой, этот способ не подходит.

2) Объем талии. Можно считать, что пора задуматься о снижении веса, если ваш размер талии больше 100 см (для мужчин) и 88 см (для женщин). Согласно данному исследованию ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=24222017 ), это резко увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

А что если мой ИМТ и талия немного выше нормы, а в целом меня всё устраивает – стоит ли мне худеть?

На этот вопрос однозначно ответить не получится. По одним исследованиям дольше живут те люди, у которые есть небольшой избыток массы тела (ИМТ 25-30; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4855514 ), по другим, дольше всех жили те, у кого ИМТ был от 22.5 до 25 ( ссылка ).
В целом, можно сделать вывод – продолжительность жизни больше у людей, чей ИМТ не превышает 30.

Помимо этого, ожирение снижает и качество жизни: люди, которые имеют ИМТ выше 30 гораздо чаще страдают такими болезнями, как сахарных диабет, ишемия сердца, высокое давление, проблемы с позвоночником и суставами и т.п.

Хорошо, лишний вес у меня похоже есть – с чего мне начать?

Осознание проблемы – первый шаг на пути к исправлению. Прежде всего, нужно сразу чётко понять, что быстрых результатов (за 1-2 дня) вы не достигните. Сила действия равна силе противодействия – лишний вес у вас появился не за пару дней. Как правило, на отращивание кругленького животика ушли месяца или годы не совсем правильной жизни.

Также не стоит пытаться найти какой-то секретной тропинки или таблетки – снижение веса будет сопряжено с определенными изменениями в вашем образе жизни (но это скорее хорошо).

Но я ем немного – возможно проблема в генетической предрасположенности?

Набор веса сопряжен исключительно с тем, что вы потребляете больше энергии (с пищей), чем тратите. Генетика, предрасположенность, “моя подруга ест всё и не толстеет” – это всё заблуждения, и чем скорее вы избавитесь от этих иллюзий, тем быстрее начнете движение к своей идеальной фигуре.

Не верите? Проведите эксперимент – начните вести пищевой дневник. В него нужно записывать абсолютно всё, что вы съедаете (и выпиваете) в граммах, а в конце дня производить подсчет калорий. Как показывает практика, если пациент, страдающий ожирением (и утверждающий, что он “ничего не ест”) будет вести такой дневник в течение недели, – он будет сильно удивлен, когда выяснится, что за день он съедает порядка 2000-3000 тысяч калорий.

Т.е. я толстый только потому, что слишком много ем?

В целом да, но это не совсем ваша вина. На самом деле, с точки зрения эволюции, толстые люди имеют больше шансов выжить. Всё дело в том, что Homo Sapiens появился на планете всего-то

200 тысяч лет назад (в Европу пришёл где-то 50 тысяч лет назад), во времена, когда был чудовищный дефицит продуктов питания. Охотник, отправившийся на поиски добычи, мало того что мог остаться с носом, так ещё и сам легко мог стать добычей. Поэтому, мозг у нас настроен таким образом, чтобы при виде пищи сразу посылать импульсы, чтобы её съесть и запасти в виде жира – вдруг завтра нам нечего будет кушать, тогда запасы и пригодятся? Всё ради выживания. Интересно ещё то, что даже вкусовые рецепторы у нас настроены таким образом, чтобы распознавать наиболее жирную и калорийную пищу – именно поэтому она кажется нам вкуснее. В период кайнозойской эры и средневековья – это было очень крутым приспособлением для выживания, но после “зеленой революции” (имеется в виду период с 1940 по 1970, когда появились современные способы выращивания растительной и животной пищи в промышленных масштабах, результатом чего стало резкое увеличение сельскохозяйственной продукции) – для человечества это стало проблемой. Высококалорийной и легкодоступной пищи стало слишком много (больше, чем мы можем съесть), что привело к эпидемии ожирения. По данным ВОЗ (http://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight) примерно 39% населения планеты страдает ожирением.

Ладно, я понял. Нужно меньше “жрать” и “больше двигаться” – это и так все знают.

Не совсем, хотя конечно доля правды здесь есть. Дело в том, что когда среднестатистический человек начинает худеть, он действительно начинает правильно питаться, регулярно посещать тренажерный зал и килограммы начинают таять. Но согласно исследованиям – до 70% всех, кто похудел, в течение 2-х лет возвращаются к своему прежнему весу (либо набирают даже больше, чем было на старте).
Потому что набор веса формируется главным образом из-за “вредных” пищевых привычек и нарушения пищевого поведения. Т.е. Вашего привычного образа жизни, который и стоит изменить в первую очередь, но делать это нужно постепенно, без стресса и дискомфорта.

Читайте также:  Бодифлекс для похудения 15 минутный комплекс

Когда вы каждый день ходите в зал и жёстко себя ограничиваете, вы как будто бежите спринт – быстро, эффективно, но крайне непродолжительно и на короткую дистанцию. Для снижения веса и поддержания результата лучше всего подойдёт бег трусцой (кстати, не только образно) – пусть не так быстро, не так эффективно, но зато можно бежать очень долго.

Так что же нужно делать?

На самом деле, достаточно соблюдать несколько простых правил (можете распечатать данный список и повесить на видное место) для того, чтобы лишний вес постепенно начал уходить:

Мотивация.

– Поставьте себе конкретную (реальную. ) цель и установите точный срок (лучше всего 1 или 2 недели). Например , через 2 недели я похудею на 2 кг (между прочим, это целая бутылка Coca-Cola). Или так: через 2 недели я смогу влезть в своё любимое платье XS размера.

– Увеличение качества и продолжительности жизни. Боли в спине и коленных суставах, высокое давление, головные боли, одышка — все эти проблемы реально будут беспокоить вас меньше, либо вовсе пройдут.

– Красивый внешний вид, уверенность в себе, умение достигать поставленного результата, снижение стресса и психоэмоционального напряжения. Короче, чувствовать вы себя будете лучше не только внутри, но и снаружи.

Методы.

– Порционность. Достаточно часто люди с избыточным весом после завершения, например, обеда, накладывают себе из кастрюли или миски ещё, потому что чувство сытости у них ещё не наступило, а еда перед ними лежит и отказаться от неё достаточно сложно. Поэтому, перед тем как сесть за стол, положите себе на тарелку определенную порцию пищи, а тару, где эта еда хранится уберите в холодильник.

– Весы. Как определить, какая именно порция вам нужна? Все те, кто страдает лишним весом, обычно, помимо того, что накладывают из общей тарелки лишнего, изначально кладут себе на тарелку больше чем нужно (правда, они так не считают и для них это вполне нормальная порция). Для того, чтобы знать какое количество вы съели, нужно приучить себя взвешивать свою порцию. Поэтому, купите кухонные весы. Если вам кажется, что это пустая трата денег, то можно делать по-другому: 1 порция чего-либо — это ваш кулак. Если у вас на обед, например, курица и овощи, положите себе того и другого по “кулачку”.

– Как только закончили есть – сразу убирайте посуду и покиньте кухню. Это необходимо повторять многократно, чтобы сформировалась привычка.

– Чувство сытости. Оно приходит не сразу. Более того, люди которые страдают ожирением, часто имеют дефект центра насыщения, который срабатывает позже, чем у других. Это приводит к тому, что вы чувствуете голод дольше, а чувство сытости, наоборот, запаздывает. Помните – это обман. Вам вполне хватит 1 порции, просто нужно, опять же, воспитать в себе привычку покидать обеденный стол сразу после завершения обеда и подождать 5-10 минут.
– Жевать. Тщательно и долго. По результатам исследований, такая простая пищевая привычка помогает людям с ожирением снизить вес. В основном за счёт того, что увеличивается общая продолжительность трапезы, а это в свою очередь, увеличивает шанс того, что вы закончите кушать как раз когда подоспеет чувство насыщения.

Что можно есть?

Всё. Просто умеренно. В норме количество углеводов, белков и жиров должно быть в соотношении 4:3:2. Если худеете – можете увеличить данное соотношение в пользу белков. Общий калораж пищи должен быть (в среднем) не более 1500 калорий в сутки.

Что есть нельзя?

Есть можно всё, но стоит ограничить продукты с высоким гликемическим индексом. Данные продукты очень быстро всасываются в кровь и организм не успевает их использовать на свои нужды. Поэтому они очень быстро откладываются в жировую ткань. Ссылка на таблицу ( https://vk.com/doc-111114301_437394352?dl=849de6993589b071ea )

Спорт.

Лучше всего для снижения веса подойдут кардиотренировки. Это тренировки средней интенсивности (от 60% до 85% от вашего максимального пульса) и достаточно продолжительные по времени (от 25-30 минут).
60-85% это сколько? Ваш максимальный пульс можно легко рассчитать по формуле: 220 — ваш возраст (в годах). Например, 220 — 30 = 190. 70% от 190 это

133.
Получается, для эффективной тренировки вам необходимо делать что-либо (эллипсоид, бег трусцой, быстрая ходьба), чтобы ваш пульс был не ниже 130 ударов в минуту (хотя можно и меньше), при этом заниматься необходимо не менее 25-30 минут. Такие тренировки можно проводить каждый день. Если нет абонемента на фитнес, то достаточно просто быстро ходить.

В целом, похудеть не сложно.

Основная проблема заключается в том, что после 3-4 дней соблюдения правильного режима, очень хочется сорваться. И многие срываются. Это абсолютно нормально, ваше тело не понимает, зачем ему стоит ограничивать себя. У вас это прошито на генетическом уровне. Как показывает практика, основная проблема заключается в том, что часто у людей нет поддержки извне (а у многих наоборот – “токсическое” окружение провоцирует на то, чтобы оставить всё как есть: коллеги на работе зовут в бар, на футбол, попить пива и чипсов или предлагают попить “чай с плюшками”). Как диетолог, я могу привести множество примеров из практики, но они все очень похожи – люди, видя что вы хотите стать лучше, стараются вам помешать – такова наша природа.

Поэтому, в моём инстаграм профиле, мы проводим марафоны по похудению, где группа единомышленников желающих похудеть, привести себя в форму, обрести гармонию со своим тело, объединяются в комьюнити, благодаря которому всегда можно найти поддержку, обрести мотивацию и справиться с периодическим желанием всё бросить.

Если вы хотите сбросить вес – подписывайтесь и ждите анонса нового марафона. Как правило, они проводятся 1-2 раза в месяц.

Источник

Adblock
detector