Меню

Как действует белок для похудения



Белок для похудения: сколько есть и зачем?

Протеин – король! Так считают многие диетологи. Другие говорят: здоровый человек без всяких подсчетов получает норму белка, если питается сбалансированно, не налегая на сладенькое или жирненькое.

Тем не менее, авторитетная Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует здоровым людям ежедневно употреблять 0,83 г белка на 1 кг веса.

Правда, стоит все же учитывать ряд факторов, высчитывая норму белка. Она может зависеть от пола, возраста, веса, образа жизни, мышечной массы и состояния здоровья.

Так, совершенно разная норма должна быть у мужчин, занимающихся в качалке, и у женщин преклонного возраста.

При этом предполагается, что в рационе любого человека также достаточно и жиров, и углеводов. Перекос в сторону белков тоже не полезен, особенно вредит он здоровью почек.

Зачем нам нужен белок?

Белки – основной строительный материал, играющий ключевую роль в формировании и здоровье мышц, сухожилий, внутренних органов, кожи, а также служащий для образования ферментов, гормонов в нашем организме. Белки участвуют в иммунитете, регулируют биохимические реакции, транспортируют молекулы, обеспечивают свертываемость крови и т.д. Если коротко и примитивно: они необходимы для жизни, роста и развития.

Белки состоят из аминокислот, связанных в цепочки, как бусины на нитке. При этом, часть аминокислот организм вырабатывает самостоятельно, остальные (незаменимые) мы получаем с пищей.

Лучше всего переваривается животный белок. На втором месте по усваиваемости белки из бобовых, на третьем – из злаков и овощей. Животный белок содержит все необходимые аминокислоты, а из растительных самый полезный – соевый белок.

Белок для похудения

Белок помогает повышать метаболизм (сжигание внутренних калорий), уменьшая аппетит (поступление внешних калорий).

Исследования показали, что, если в вашем рационе 30% от общей калорийности составляет белок, вы сжигаете на 100 калорий больше, а съедаете на 400 ккал меньше.

Таким образом, правило дефицита калорий можно соблюдать даже без физических нагрузок, просто сбалансировав рацион по наличию в нем белка!

Наиболее доказанной пользой белка в похудении считается тот факт, что белковая пища дольше «держит сытость», по сравнению с углеводами и жирами. Мы не перекусываем, а значит, не переедаем, не перебираем с калориями.

Не случайно люди, следующие высокобелковой диете, худеют довольно быстро. Но такая диета – это все же крайность. Врачи не рекомендуют худеть, питаясь исключительно белками.

Как показало исследование Пенсильванского университета, в первые полгода группа худевших на большом количестве белков сбросили значительно больше, чем худеющие на углеводах. Но еще через полгода высокобелковой диеты 41% людей, следовавшей ей, перестали ее придерживаться, посчитав диету монотонной и однообразной. И набрали килограммы обратно. Кроме того, имели проблемы с образованием камней в почках.

Так, быстрое похудение на высокобелковой диете не гарантирует поддержания стабильного веса в будущем. Да еще и влечет за собой проблемы со здоровьем.

Так что питание даже на похудении должно быть сбалансированным. А рекомендованной ВОЗ нормы белка 0,83 г/кг-1 г/кг вполне достаточно как для здоровья, так и для похудения.

Удачного вам похудения!

Спасибо, что заглянули на чашку «Вечернего чая», подписывайтесь и оставайтесь!

Источник

Почему белок так важен в похудении?

В борьбе с лишним весом одним из основных наших помощников выступает белок.

А все потому, что пища, богатая белком, способна:

  • быстро утолить голод и надолго принести чувство насыщения,
  • улучшитьметаболизм.

При этом белок, попадая в организм не превращается в жиры, а направляется для питания мышц, которые в свою очередь, сжигают поступающие калории. Чем больше мышц — тем больше энергии (калорий) тратится организмом.

Читайте также:  Насколько похудели за токсикоза

Согласитесь, что это стратегически важное оружие в борьбе с избыточным весом.

При этом, белок — это основной строительный материал нашего тела!

Белки по своему происхождению делят на животные и растительные.

Полноценными белками, содержащими более сбалансированный состав аминокислот и хорошо усваиваемыми организмом, являются белки животного происхождения.

Белки растительного происхождения относят к менее полноценным. Однако, для удовлетворения потребности организма в аминокислотах необходимо одновременное употребление и животных, и растительных продуктов.

Животные белки содержатся в таких продуктах как:

Растительные белки содержатся в основном в :

С амыми популярными продуктами, содержащими такой необходимый для организма белок являются :

  • куриная грудка — в 100гр продукта содержится около 23 гр белка.
  • индюшачья грудка — в 100гр продукта содержится около 24 гр белка.
  • постная говядина — в 100гр продукта содержится около 26 гр белка.
  • рыба — в 100гр продукта содержится около 22 гр белка.
  • творог — в 100гр продукта содержится около 17 гр белка.
  • различные крупы — в 100гр продукта содержится около 5 -7 гр белка.
  • орехи — в среднем около 18 гр.

Чтобы белки лучше усваивались, в рационе должно быть достаточно большое количество овощей, которые содержат огромное количество витаминов, минералов и клетчатки, способствующих повышению усвояемости белка.

Обратите внимание, что минимальное количество поступающего с пищей белка даже при самых строгих ограничения в питании не должно быть меньше 70 гр. белка в сутки для мужчин и 60 гр. — для женщин.

В свою очередь, потребление белка свыше 1,6 г на 1 кг массы тела в сутки противопоказано большинству людей. Исключение составляют ряд спортсменов в период тяжелых тренировок.

Следите за количеством калорий, употребляемых в пищу и контролируйте белки, жиры и углеводы (КБЖУ) . Это самый правильный и надежный путь распрощаться с лишним весом.

Подписывайтесь на мой канал, если Вам интересно как я иду своим путем похудения на правильном питании.

Не жалейте лайков, поддержите меня!

Не претендую на звание эксперта ПП. Просто делюсь опытом. Я «ОколоПП»!

Источник

БЕЛОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. САМЫЙ ВАЖНЫЙ ЭЛЕМЕНТ В ВАШЕМ ПИТАНИИ!

Активно занимаетесь спортом? Наверняка, вы часто слышите, что нужно увеличить количество белка в своем рационе. На самом деле это повторяется на каждом шагу – хочешь похудеть? Ешь больше белка. Вы хотите построить мышцы? Увеличьте количество протеинов в каждом приеме пищи.

Так ли белки важны для организма?

Белок или протеины супер важны для нашего организма. Они являются строительными материалами фактически в каждой клетке нашего тела. Входят в состав большинства гормонов и ферментов и участвуют во многих процессах жизнедеятельности. Отвечают за регенерацию, участвуют в метаболических процессах и помогают поддерживать азотистый баланс на должном уровне (положительный его баланс влияет на рост мышечной массы).

Весь список эффектов белка :

• Белки регулируют процессы обмена веществ. Благодаря протеинам возможно держать нормальную массу тела и можно снизить количество жировой ткани.

• Они повышают иммунитет. Защищают от вирусов, микробов и других внешних факторов.

• Регулируют водный баланс в организме.

• Помогают в поддержании кислотно-щелочного равновесия.

• Протеины влияют на быстрое заживление ран.

• Являются компонентом для волос и ногтей.

• Принимают участие в процессе зрения и благотворно влияют на нервную систему.

• Коллаген, как основной белок соединительной ткани, повышает качество и эффективность суставов и благоприятно влияет на кожу.

То, что белок в рационе необходим, мы уже знаем. Сколько в таком случае белка должно быть в ежедневном рационе?

Количество белка для среднего человека должна составлять 1-1,5 грамм на килограмм массы тела (книжная норма это 0,8 г). Спортсмены или люди, которые много тренируются, могут увеличить количество белка в рационе до 2 грамм на килограмм массы тела.

Читайте также:  Гимнастика ушу упражнения для похудения

Стоит помнить, что одноразовое количество принимаемого белка должно быть около 30 граммов. Его избыток не влияет на большее развитие мышечной массы, а часто при диете, кроме того, вредит. Здесь отлично работает принцип – Больше не значит лучше!

Кроме того, интересный факт ! По мнению американских ученых, дополнительный прием белка во время еды повышает его синтез, а, следовательно, ускоряет рост мышечной массы. Так что старайтесь, чтобы каждое из блюд была богата протеинами.

Какие же существуют источники протеинов?

Из хороших это:

Рыба : Треска, камбала, палтус, скумбрия, махи-махи, лосось, сардины, рыба-меч, тунец

Моллюски :Мидии, краб, омар, устрицы, креветки

Птица :Курица (без кожи), индейка (не жирная), грудка

Мясо : говяжья Вырезка

Молочные продукты : Сыры, творог (до 2% жира), белок яиц, молоко (обезжиренное), йогурт (низко-жирные,без сахара)

Из относительно нейтральных:

Птица : Индейка (85 – 90% обезжиренности)

Мясо : Говядина (85 – 90% обезжиренности)

Бобовые : Горох, итальянский, фасоль красная, чечевица, фасоль пинто

Молочные продукты : Сыр деревенский (1% или 2% жира), молоко (1%,2% жира), йогурт (из цельного молока)

Плохие источники белка:

Молочные продукты : Сыры, цельное молоко

Существует еще одно разделение протеинов . Здесь выделяются белок высокой биологической ценности ( в частности, животного происхождения – рыба, птица, говядина, яйца куриные или моллюсков), белок средней биологической ценности (бобовые, орехи), белок с малой биологической ценностью (зерно или некоторые овощи). Исключением здесь является лебеда, то есть киноа – единственный, полноценный растительный белок.

В животных источниках белка стоит придерживаться правила – Чем меньше жира, тем выше качество белка.

А что насчет добавок?

Белок является единственной добавкой, которое у меня всегда под рукой. Почему? При моем режиме жизни, иногда трудно набрать необходимое в рационе количество белка. Это также удобный способ, чтобы добавить ценный белок, например, для утренней каши или фруктовый коктейль. Благодаря этому еда становится полноценной.

Я чаще всего употребляю изолят сывороточного белка (он более ценный и лучше усваивается чем концентрат белка). Эта пищевая добавка, содержит более 90% белка с очень низким содержанием жира и лактозы. Последний раз я пил изолят сывороточного белка марки MYPROTEIN Impact Whey Isolate(НЕ РЕКЛАМА!). Это богатый источник сыворотки, полученной из вегетарианского сладкого сыра. По сравнению с другими продуктами белок очень вкусный (не чувствовался вкус “порошка”) и легко перемешивается (не оставляет комочков).

Если вы человек активный, стоит также подумать о казеине. В отличие от сывороточного белка, казеин относится к виду белка с поэтапным высвобождением. Такого типа протеины рекомендуют употреблять на ночь, когда процессы регенерации наиболее интенсивные и самые длинные.

Добавки рекомендованы для очень активных людей, также они помогают сжигать жир и строить мышечную массу. Конечно, не надо отказываться от других продуктов, богатых белком – коктейль белка не заменит полноценный прием пищи. Считайте, что принимать его как качественное дополнение к диете и как вкусную добавку 🙂

Источник

Белки – их роль в похудении

Место в рейтинге авторов: 1 (стать автором)
Дата: 2014-01-10 Просмотры: 45 719 Оценка: 4.9

Я не преувеличу, если скажу, что белки – это, пожалуй, самый важный компонент, необходимый нам для поддержания веса и для похудения. При их нехватке в рационе наступает белковое голодание. Организм начинает расходовать собственные белки наших мышц, приводя тем самым к мышечной атрофии. В такой ситуации похудение просто становится невозможным, да и поддержание веса тоже!

Помните правило: жиры окисляются только в митохондриях (специальных энергетических субстанциях) мышечных клеток! Все просто: нет мышц – нет похудения!

Поэтому, какой бы скудный ни был ваш рацион, белки должны поступать в организм в достаточном количестве, особенно если вы занимаетесь физическими нагрузками!

По происхождению белки делят на животные и растительные. Животные белки содержат продукты:

  • мясо;
  • рыба;
  • кисломолочные продукты (особенно творог);
  • яйца.

Растительные белки содержатся в основном:

Белки животного происхождения являются полноценными белками. То есть они содержат более сбалансированный состав аминокислот и лучше усваиваются нашим организмом.

Белки растительного же происхождения относят к менее полноценным, так как они имеют менее сбалансированный аминокислотный состав. Но не стоит думать, что при таком раскладе вещей наш рацион должен состоять только из животных белков. Это не так! И, больше скажу, это неправильно и даже вредно для нашего с вами организма!

Дело в том, что избыточное поступление одних аминокислот (компонентов белков) и недостаток других могут привести к хроническому дефициту белкового синтеза в организме. Поэтому для удовлетворения потребности организма в аминокислотах необходимо одновременное употребление и животных, и растительных продуктов.

Употребление высококачественного (животного) белка в сочетании с низкокачественным (растительным) приводит к улучшению усвоения последнего. Это связано с тем, что недостающие аминокислоты растительного белка организм берет из более полноценного – животного.

Как это выглядит на практике? Например, если вы на завтрак съедаете омлет с кусочком цельнозернового (или ржаного, отрубного) хлеба – это сбалансированный прием пищи по белкам, жирам и углеводам.

Добавьте сюда еще немного овощей, и ваш завтрак дополнится еще клетчаткой и полезными углеводами. На обед можно взять, например, кусок мяса или рыбы и дополнить растительным белком в виде гречки, фасоли, макарон и т.д. И, опять- таки, не забываем про овощи!

А теперь поговорим немного о цифрах. На расщепление белков организм тратит на 30% больше энергии, чем на расщепление углеводов и жиров. При этом увеличивается расход энергии, а потребление ее падает – человек худеет. А так как на переработку и усвоение белка требуется время, то, включая в свой рацион все виды белков, мы с вами долгое время (порядка 3-4 часов) остаемся сытыми.

Обратите внимание, что минимальное количество поступающего с пищей белка при соблюдении любого режима ограничения питания должно составлять примерно 70 гр. белка в сутки для мужчин и 60 гр. — для женщин.

Ниже этой границы опускаться опасно для здоровья. Если человек занимается физической нагрузкой, а тем более интенсивной, это обязательно нужно учитывать, чтобы составить адекватный сбалансированный по белкам рацион. Конечно, суточное потребление белка здесь будет гораздо выше.

Я считаю, что сохранение белковой (мышечной) массы, особенно в процессе лечения ожирения, является основной задачей врача-диетолога.

Итак, подведем итог. Белки необходимы нам в процессе снижения веса и его поддержания для:

  • сохранения мышечной массы;
  • более сытного, а значит, комфортного режима питания;
  • ускорения темпа похудения.

Вы также можете заказать себе индивидуальную программу питания от автора этой статьи — Маргариты Куц — официального диетолога сайта Твой Тренер. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Как похудеть © 2021
Внимание! Информация, опубликованная на сайте, носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией к применению. Обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом!

Adblock
detector