Меню

Как быстро похудеть зож



Правила здорового похудения

Избыточный вес – достаточно широко распространенная проблема. Бороться с ней пытаются самыми разными способами. Некоторые из них представляют собой угрозу не только здоровью, но и жизни человека, стремящегося привести свое тело в порядок. К счастью, сегодня все больше людей выбирают щадящие методы, просто меняя свои привычки. Конечно, можно перепробовать сотни разных диет, но лучшим решением все равно будет здоровое питание в комплексе с физическими нагрузками. Одним словом – правильное похудение.

Люди, которые начали вести здоровый образ жизни, отмечают позитивные перемены буквально с первых недель. Самое главное – это уменьшение массы тела. В качестве бонуса нормализуется метаболизм, улучшается состояние кожи, повышается уровень энергии, и притормаживаются процессы старения. Рекомендуется начинать правильное похудение с советов диетолога.

Советы диетолога

Основной недостаток любой строгой диеты – набор потерянных килограммов после ее завершения. Например, вам удалось похудеть на 20 кг, а за следующую неделю вы наберете 10. Ведь после жестких ограничений многие набрасываются на вожделенные запретные вредности.

Чтобы процесс похудения не превратился в сизифов труд, потребуется упорядочить рацион, переключиться на продукты, которые способствуют снижению веса. А от вредных – отказаться.

  • Худеющим надо каждый день употреблять достаточно овощей, ягод и фруктов. Таким образом можно усмирить голод и избежать переедания, снизить тягу к сладостям, напитать организм полезными веществами.
  • Мясные и рыбные блюда (главные источники белка) должны стать основой меню.
  • Если завести себе привычку раз в день съедать маленькую тарелку любой каши (кроме манной), то приятные отвесы начнут появляться буквально с первых дней.
  • Помните о воде. Она способствует уменьшению массы тела благодаря выведению из организма токсинов и устранению отечности. Всегда держите рядом с собой бутылочку фильтрованной воды или минералки.
  • Раз в неделю желательно разгружаться (на кефире, твороге, грейпфрутах или гречке).
  • Полностью исключить из рациона сладкие, мучные, жареные, копченые, соленые продукты, а также спиртные напитки.

Как худеть правильно

Чтобы похудеть эффективно и без негативных последствий для здоровья, необходимо учитывать целый ряд важных нюансов. Избежать возможных ошибок можно, если предварительно проконсультироваться с диетологом.

Правильное похудение в домашних условиях предусматривает, прежде всего, необходимость контроля за рационом. Но это вовсе не значит, что придется голодать. Быстрая потеря веса крайне негативно влияет на организм. Он просто не успеет отреагировать на такие резкие перемены. Ведь лишние килограммы накапливались постепенно, а не за пару недель. Если вы круто ограничите себя в питании и допустите потерю свыше 10% массы тела за короткое время, проблемы со здоровьем гарантированы.

Получилось сбросить 2-3 килограмма? Отлично! Теперь постарайтесь закрепить результат. Убедившись в стабилизации веса, можно продолжать дальнейшее его снижение. Это идеальный вариант.

Рассмотрим более подробно, что нужно делать для того, чтобы худеть правильно.

Коррекция рациона и режима

В первую очередь, надо минимизировать количество простых углеводов в рационе. Они очень быстро расщепляются и превращаются в жировые отложения. Это значит, что придется отказаться от употребления любой газировки (даже минеральной воды с газом), картофеля, хлебобулочных (из белой муки) и кондитерских изделий.

Готовьте блюда из максимально простых продуктов. Перед их приобретением обращайте внимание на состав. Различная «химия» (консерванты, стабилизаторы, красители и ароматизаторы) оказывает неблагоприятное воздействие на обмен веществ и тоже способствует набору лишних килограммов.

Немаловажную роль в процессе похудения играет режим питания. Стандартные завтрак-обед-ужин вам уже не подойдут, так как между ними слишком большие перерывы. Чтобы сбросить вес, питаться следует дробно – через каждые 3 часа. В противном случае организм станет откладывать калории про запас.

Здоровые пищевые привычки

Для правильного снижения веса важно подобрать адекватную диету. Обратите внимание на то, чтобы ее меню содержало полный комплекс всех необходимых организму веществ. Однако надо учитывать, что практически любая диета – хоть и эффективный, но все же только вспомогательный метод похудения.

Коррекция массы тела должна базироваться на повседневных здоровых пищевых привычках:

  • плотно завтракать белково-углеводной пищей (желательно уложиться во временной промежуток с 7:00 до 9:00);
  • сбалансировать рацион;
  • включать в меню исключительно полезные продукты;
  • не допускать срывов на различные вредности.

Если придерживаться всех перечисленных правил, вы простимулируете и нормализуете скорость метаболизма, перестроите свой организм на здоровый режим. В результате масса тела уменьшится, а физическое состояние значительно улучшится.

Диетологи твердо убеждены в том, что результативное похудение невозможно без соблюдения питьевого режима. Об этом гласит каждый сайт о похудении и здоровом образе жизни. Взрослому человеку необходимо потреблять порядка 2 литров жидкости. Учтите, что спиртное, кофе и чай не имеют к ней никакого отношения. Основная часть указанного количества должна быть представлена простой чистой водой.

Врачи рекомендуют выпивать стакан теплой воды сразу после того, как утром вы спустили ноги с кровати. Это нужно для ускорения обмена веществ. Оставшийся объем необходимо равномерно употребить на протяжении дня. Пить следует за 30 минут до приема пищи или (если забыли) через 1,5 часа после него.

Важное замечание: если есть заболевания почек или проблемы с мочевыделительной системой в целом, обязательно надо посоветоваться с врачом. Ведь в таком случае 2 литра в день могут причинить вред.

Примерное меню

Приведем пример ежедневного рациона здорового питания. Так как каждый прием пищи представлен несколькими вариантами, этот образец легко можно использовать для составления дробного меню.

Завтракаем Творогом либо овсянкой, «заправленными» ягодами или кусочками фруктов.
Омлетом со свежими овощами.
Обедаем Супом из овощей, сваренной на воде кашей и овощным салатиком.
Курятиной или рыбой с потушенными либо отваренными овощами.
Супом без картофеля, приготовленным на мясном бульоне.
Ужинаем Курятиной, телятиной или рыбой с капустой, стручковой фасолью или кабачками.
Сваренной на воде кашей.
Легким супом из овощей.
Маложирным творогом с салатиком из свежих огурцов.

Перекусывать допустимо фруктами либо ягодами, сочетая их с маложирным йогуртом или крекерами (цельнозерновыми), а также горсткой орехов.

Запретные методы

Людям с избыточным весом иногда кажется, что чем жестче будут меры, предпринятые для похудения, тем более высоким окажется результат. Это не так. Категорически нельзя:

  • Голодать. Помните, что суточный калораж не должен быть менее 1200 ккал.
  • Принимать специальные таблетки для похудения. Как правило, у них нет ничего общего с процессом здоровой коррекции массы тела.
  • Чистить организм посредством клизм в домашних условиях. Данная процедура допустима лишь в стационаре и под контролем лечащего врача.
  • Тренироваться на износ. Чрезмерные физические нагрузки могут существенно навредить организму.

Как сбросить 15-20 кг

Проблема значительного лишнего веса (речь идет о 20 кг или 30 кг, а не о паре килограммов, набранных за праздничные дни) волнует множество женщин.

Каким же образом можно похудеть на 15 или 20 кг? Общие рекомендации – перейти на правильное питание, обеспечить себе полноценный отдых и регулярную физическую нагрузку. Но так вам придется потратить от нескольких месяцев до нескольких лет.

Диеты

Чтобы плавно ускорить процесс, следует аккуратно сочетать здоровый образ жизни с диетами, которые направлены на активную борьбу со старыми жировыми отложениями.

Наиболее эффективными среди программ снижения веса, по отзывам похудевших, считаются «Трехнедельная диета» и «Минус 15 кг».

Трехнедельная

Чтобы похудеть на 15 кг или даже на 20 кг за 21 день, нужно придерживаться следующего рациона. Расписан он на неделю. Соответственно, повторить его придется трижды.

(стартовый) Полная разгрузка. На целый день – 2 литра молока (кефира), стакан томатного сока и ржаной хлеб (100 г).

(белковые) Завтракаем Кофе (какао) с молоком с ломтиком ржаного хлеба, слегка намазанным сливочным маслом, и чайной ложечкой меда. Обедаем Мясным бульоном (200 мл) и отваренным маложирным мясом (100 г). Полдничаем Чашкой чая (молока) с чайной ложечкой меда. Ужинаем Отваренным мясом (100 г) или парой «крутых» яиц с маленьким кусочком твердого сыра и стаканом кефира.

(фруктово-овощные) Завтракаем Парой апельсинок либо яблок. Обедаем Супом и салатиком из любых овощей (картошку использовать нельзя). Полдничаем См. завтрак. Ужинаем Салатиком из овощей с ломтиком ржаного хлеба, чашкой чая с чайной ложечкой меда.

Также придется полностью вычеркнуть из рациона спиртное, воду с газом, любые кондитерские, мучные и макаронные изделия, картофель.

Применять такую систему питания можно один раз в 3 месяца. В противном случае похудение уже не будет правильным и станет вредить здоровью.

Важный момент: перед тем как садиться на такую диету, необходимо в течение 1-2 месяцев соблюдать правила здорового питания. Иначе организм испытает серьезный стресс.

«Минус 15 кг»

Программу «Минус 15 кг» нужно соблюдать в течение месяца. Однако каждый может корректировать ее продолжительность в сторону увеличения индивидуально. Как видно из самого названия, она позволяет стать легче на 15 кг. Те, у кого слишком большой избыточный вес, могут рассчитывать на потерю 20 кг. Система предполагает сочетание общих рекомендаций по коррекции рациона с ежедневной полноценной физической нагрузкой.

Рацион

Ежедневный рацион должен быть разнообразным. Питаться следует дробно – через каждые 3 часа. Объем одной порции – не больше 300 г. От перекусов придется отказаться. Одно из обязательных правил – тщательное пережевывание того, что вы кладете себе в рот. Есть надо маленькими кусочками. Размер каждого из них – примерно половина чайной ложечки.

Выбирайте исключительно натуральные продукты. Рекомендуется, чтобы их тепловая обработка была минимальной. Жарить недопустимо. Разрешается применять такие способы приготовления, как варка, тушение и запекание. Для разнообразия питания этого будет вполне достаточно. Все вредное – исключить полностью.

Физическая нагрузка

День необходимо начинать с легкой зарядки (можно пользоваться гимнастическим комплексом Стрельниковой). Она окончательно вас разбудит. Такие же упражнения следует выполнять в обеденное время и по вечерам – для разминки.

После завершения зарядки нужно дать мышцам более серьезную нагрузку. Для этой цели прекрасно подойдут силовые упражнения. Отведите на них полчаса.

Следующие 30 минут посвятите активному и легкому движению. Для разнообразия можно в понедельник танцевать, во вторник – прыгать со скакалкой, в среду – устроить пробежку, в четверг – заняться аэробикой и так далее.

В завершение надо сделать несколько упражнений на растяжку для развития гибкости.

И напоследок

В основе правильного похудения всегда лежит грамотно разработанное меню. Продукты для него нужно подбирать так, чтобы они помогали наиболее комфортно расстаться с лишним весом. Кроме того, очень важно ежедневно больше калорий тратить, чем поглощать.

Цель каждого желающего сбросить избыточные килограммы должна заключаться в стремлении не просто похудеть, а сделать это правильно и эффективно. Без ущерба для своего здоровья и с максимально продолжительной стабилизацией веса. К этому выводу многих подталкивает и горький опыт безрезультатного применения различных строгих диет.

Питайтесь рационально, не пренебрегайте регулярными физическими нагрузками – и вы обязательно похудеете.

Источник

25 советов для здорового похудения

Диета сама по себе не является панацеей при поддержании нормального веса и индекса массы тела. Принося в свою жизнь определённые изменения, обретая правильные привычки, мы можем пройти этот долгий и нелёгкий путь к стройности. Но сразу и легко ничего не даётся. Вот некоторые простые принципы, которые помогут вам начать менять свою жизнь.

1.Контролируйте время питания.
Процесс поглощения пищи слишком быстро блокирует сигналы тела о насыщении, и зачастую этот фактор является причиной переедания. Установите таймер на 20 минут и попытайтесь есть медленно, не спеша. Подобная медленная трапеза — одна из лучших привычек при похудении, которая к тому же способствует здоровому пищеварению. Ешьте медленно, тщательно пережёвывайте, наслаждаясь каждым кусочком, пока не прозвонит сигнал. Медленный темп питания предполагает также и большее насыщение от небольших порций.

2. Больше сна – меньше килограммов.
По данным исследователей университета штата Мичиган, лишний час сна помогает человеку похудеть до 6 кг за год. Если попробовать заменить ваши обычные бессмысленные перекусы сном, то вы сократите количество потребляемых калорий на 6%. Конечно, результаты будут индивидуальными для каждого человека, но всё же сон является эффективным средством. К тому же, если вы слишком мало спите, недостаток сна стимулирует аппетит, заставляя вас практически всё время ощущать зверский голод.

3. Три овоща.
Попробуйте сегодня на ужин съесть 3 любых сырых овоща вместо привычного одного или какого-нибудь рагу. Подобные трюки всегда помогают. Высокое содержание клетчатки и жидкости в овощах помогут вам ощутить сытость, а также вы получите меньше калорий и больше питательных веществ. Можете приготовить из этих 3 овощей салат, приправьте его лимонным соком, только не портите этот «кладезь витаминов» различными жирными соусами (например, майонезом) или приправами.

4. Его Величество Суп.
Обязательно включите первое блюдо в ваш ежедневный рацион, ведь суп приносит не только длительное насыщение, но и меньше калорий. Остановите свой выбор на минестроне или курином бульоне. Суп хорош тем, что тормозит ваш аппетит, поэтому так важно начинать трапезу именно с первого блюда. Старайтесь избегать сливочного супа, супа-пюре, так как такие супы содержат большое количество жиров, а значит, и очень калорийны. Зато можете добавлять сколько угодно свежих овощей – проявите креативность!

5. Перейдите на цельнозерновые продукты.
И это — лучший вариант для поддержания здоровой и сильной пищеварительной системы. Коричневый рис, ячмень, овес, гречиха, пшеница – всё это приёмы тайной стратегии в борьбе с лишним весом. Подобные продукты помогут вам насытиться получить меньшее количество калорий в сравнении с другими продуктами.

6. ЭТИ вещи.
Повесьте ваше любимое платье, юбку или джинсы, в которые вы не влезаете, на видное место. Это послужит вам напоминанием о том, что вы двигаетесь в правильном направлении. Выберите такую вещь, которая не совсем вам мала, но сидит слишком плотно, и вы сможете её надеть даже на начальной стадии похудения. Это будет маленьким вознаграждением и отличным стимулом двигаться дальше. Затем возьмитесь за реализацию самой смелой мечты — например, прошлогоднего коктейльного платья, которое вы давно не надевали из-за лишнего веса.

7. Исключите бекон.
Исключите полностью из своего рациона бекон, мясную нарезку или окорок. Никаких бутербродов! Это простое действие поможет вам избежать лишних 100 калорий, что в среднем примерно означает потерю 4,5 кг за год. Замените бекон чем-нибудь другим менее калорийным. Например, жареным болгарским перцем или помидорами, козьим сыром.

8. Составьте собственную пиццу.
Замените мясо в пицце на овощные топпинги, и вы сократите количество получаемой энергии на 100 калорий. Относительно пиццы есть и другие уловки: заменить обычный сыр обезжиренным козьим сыром, выбрать вместо толстого коржа тонкий и тому подобное.

9. Сократите количество сахара.
Замените 1 сладкий газированный напиток водой с лимоном, холодным чаем без сахара или каким-либо другим напитком с нулевой калорийностью, и вы избежите употребления 10 ложек сахара в день. Экспериментируйте, добавьте в простую воду натуральный сок, мяту, замороженные ягоды. При одном из исследований сравнили дополнительные 450 калорий в день, содержащиеся в конфетах драже, и газировку. Едоки конфет бессознательно потребляли меньше калорий, чем любители сладких прохладительных напитков. Почитатели газировки поправились на 1 кг за 3 недели.

10. Пейте только из узких и высоких стаканов.
Замените короткие стаканы из толстого стекла на высокие и узкие стаканы из тонкого стекла. Таким образом, вы будете пить сок, газировку, вино или любой другой напиток на 25-30% меньше. Как подобная замена поможет вам в похудении? Кандидат наук Брайан Вэнсинк утверждает, что подобные визуальные сигналы могут повлиять на количество потребляемых продуктов. Его исследования, проведённые в Корнельском университете, показали, что в широкие и низкие стаканы из толстого стекла люди наливают гораздо больше, чем положено, даже опытные бармены.

11. Ограничьте употребление алкоголя.
Когда ситуация предполагает употребление алкоголя, постарайтесь всё же заменить его безалкогольными низкокалорийными напитками; не стоит заменять крепкие спиртные напитки на более лёгкие: например, алкогольные коктейли, пиво, вино. В 1 грамме алкоголя содержится 7 калорий, что больше, чем в 1 грамме углеводов или белков (4 калории). Алкоголь также может несколько ослабить вашу решимость, что приведёт к бездумному поеданию чипсов, орешков и других «вредных» продуктов.

12. Пейте зелёный чай.
Регулярное употребление зелёного чая, как известно, способствует похудению и приносит ощутимую пользу организму. Как показывают некоторые исследования, благодаря воздействию фитохимических элементов, называемых катехинами, зелёный чай увеличивает скорость сжигания калорий. Катехины являются своего рода антиоксидантами, и употребление их – отличный способ укрепить вашу иммунную систему. Только будьте осторожны, так как зелёный чай тоже содержит кофеин, поэтому старайтесь употреблять этот напиток не позднее 5 часов вечера, чтобы это не повлияло на ваш сон.

13. Занятия йогой помогают снизить вес.
По результатам исследований, опубликованным в журнале Американской ассоциации диетологов, люди, которые регулярно занимаются йогой, как правило, весят меньше, чем те, кто занятия йогой не практикует. Какова же связь между занятиями йогой и похудением? Помимо очевидных преимуществ, которые дают подобные упражнения, йога ещё и способствует более осмысленному подходу к еде. Например, даже заказывая большие блюда в ресторане, человек, практикующий занятия йогой никогда не станет есть впрок, а съест ровно столько, сколько необходимо, чтобы удовлетворить чувство голода. Исследователи утверждают, что спокойствие и осознание себя, достигнутые с помощью йоги, помогают людям проанализировать свои пищевые привычки, задуматься над тем, что они едят, и проводит трапезу в медленном, размеренном темпе.

14. Используйте тарелки меньших размеров.
Заменив вашу обычную тарелку блюдом меньшего размера, вы автоматически начинаете меньше есть. Доктор философии, Брайан Вэнсинк, в ходе эксперимента установил, что люди едят чаще и больше из блюд больших размеров. Используйте тарелки меньших размеров, и таким образом вы «урежете» количество ежедневно потребляемых калорий на 100-200, что равносильно потере 5-10 кг в год. При проведении эксперимента Вэнсинка ни один из испытуемых не испытывал чувства голода, и никто даже не ощутил недостатка в ежедневных 200 калориях.

15. «Ловите» пищевые паузы.
Большинство людей, так или иначе, испытывают пищевую паузу, когда, например, во время трапезы прекращают есть и откладывают на пару минут вилку, чтобы поучаствовать в беседе. Будьте внимательны к сигналам своего тела и не упустите этот момент. Это означает, что вы испытываете первичное чувство насыщения, поэтому отодвиньте тарелку и наслаждайтесь разговором. Очень важно не пропустить подобный сигнал – пищевую паузу.

16. Жуйте мятную жвачку.
Как только вы почувствуете нездоровую тягу к еде, пожуйте жевательную резинку с сильным мятным вкусом. Этот старый и проверенный метод помогает избежать множества бесполезных и губительных перекусов: в ресторане, за ужином после работы, перед телевизором или компьютером. Жвачка с ярко выраженным мятным вкусом «отражает» сигналы ложного голода до тех пор, пока вы действительно не проголодаетесь.

17. Ешьте дома.
Этот вовсе не означает, что теперь вы должны «поставить крест» на светской жизни и запрещать себе любой поход в ресторан или кафе. Ешьте домашние блюда, по крайней мере, 5 раз в неделю, чтобы не набрать лишний вес и сохранить здоровье. Исследования показали, что питание в ресторанах или закусочных, вне дома, является одной из главных привычек «успешных неудачников». В кулинарном деле всё намного проще, чем кажется на первый взгляд. Ведь в магазинах есть всё необходимое для правильного питания: вымытые свежие овощи, деликатесы на гриле – то есть, всё, что нужно, чтобы проявить творчество на кухне. К тому же, дома вы легко и быстро сможете приготовить полезную и простую пищу с максимальной для вас выгодой. Главная хитрость заключается в том, чтобы заранее спланировать меню на целую неделю и в воскресенье пойти за покупками. Такой план поможет вам сэкономить деньги и время.

18. «Правильные» порции.
Главной привычкой всех стройных людей является питание малыми порциями. Попробуйте есть понемногу, маленькими порциями, и скоро это войдёт в привычку. Подобная полезная привычка не даст вам переесть, растянуть желудок. Приготовление большого количества блюд или порций также грозит риском переедания. Приготовьте ровно столько пищи, сколько необходимо съесть за один приём, не больше.

19. Практикуйте правило «80%».
На западе люди привыкли есть до тех пор, пока не почувствуют, что объелись; но, например, в Японии люди наедаются, так сказать, только на 80%. Не зря одно из главных правил гласит: «Из-за стола нужно вставать, испытывая лёгкое чувство голода». Эта полезная пищевая привычка даже имеет своё название: хара хачи бу. Основным её принципом является недоедание. Попробуйте применить это правило, ешьте медленно и осознанно.

20. Придумайте свой стиль питания.
Часто в ресторанах, как известно, подают большие порции. Поэтому рассмотрим специальные уловки для подержания вашей программы похудения:

  • Разделите первое блюдо или салат с другом.
  • Заказывайте закуску как основное блюдо.

  • Выбирайте порции для детей.
  • Когда вы уже достигли паузы в еде или предела 80%, попросите всё завернуть всё несъеденное и забрать с собой.
  • По дороге из ресторана вы угостите бездомных и голодающих людей всем, что заказали, но не съели, или оставьте для своих домочадцев, которые не борются, как вы, с лишним весом.
  • Для баланса заказывайте поменьше закуски и больше овощного салата.
  • Избегайте заказывать жареные блюда или еду, обильно приправленную соусом.

21. Красный соус.
Если уж блюд с соусом не избежать, то остановите свой выбор на красном овощном соусе. Например, для макарон выбирайте соус Наполитана вместо Альфредо, ведь томатный соус, как правило, менее калориен и не такой жирный, как крем-соусы. Но не стоит также забывать и о размере порции. Каким низкокалорийным бы ни был томатный соус, переедать всё же не стоит.

22. Чаще поститесь.
По данным исследователя Элейн Маги, вегетарианское питание является одной из главнейших полезных пищевых привычек. Вегетарианцы весят на 20% меньше, чем мясоеды. Если вы решили попоститься, то помогут вам в этом бобовые. Соевые котлеты, гороховый суп и другие блюда на основе бобовых буквально переполнены волокном, столь полезным для пищеварения.

23. Сжигайте на 100 калорий больше.
Как потерять 15 кг за год, сжигая дополнительные 100 калорий каждый день? Хитрость заключается в том, чтобы ежедневно выполнять какое-нибудь простое упражнение или какой-либо вид деятельности. Попробуйте один из вариантов:

  • 20-минутная прогулка;
  • Работа в саду, огороде в течение часа или 20-минутная стрижка газона;
  • 30-минутная уборка квартиры;
  • Подъем по лестнице вместо лифта или эскалатора;
  • 15-минутная растяжка каждое утро или перед сном.

24. Хвалите себя.
Как только вам удалось выработать в себе хоть одну полезную пищевую привычку или избежать переедания, похвалите себя, ведь вы ещё на один шаг приблизились к здоровому образу жизни. Вознаградите себя походом в кино, покупкой новой одежды…или даже кусочком чёрного шоколада, богатого антиоксидантами. Анализ результатов и последующая награда являются наиболее важными аспектами мотивации. Шаг за шагом, хорошие привычки превращаются в здоровый образ жизни.

25. УЛЫБАЙТЕСЬ!
Не стоит недооценивать позитив, полученный от простого подъёма уголков губ. Лёгкая походка и улыбка помогут вам чувствовать себя легче, счастливее. Ведь оптимизм – лучший союзник в борьбе с лишним весом!

Источник

Читайте также:  Как похудеть если вес 50кг