Меню

Crossfit тренировки для похудения



Эффективен ли кроссфит как средство похудения для девушек?

Могут ли кроссфит-тренировки способствовать похудению для девушек-атлетов? Интенсивные функциональные упражнения действительно могут помочь сформировать фигуру мечты, развить силу и выносливость. Сегодня мы разберем базовые принципы и особенности этой системы, основные упражнения для жиросжигания, а также подготовим несколько видов программ тренировок по кроссфиту для девушек: как начинающих, так и для уже опытных спортсменок, желающих похудеть.

Прежде чем мы приступим непосредственно к разбору комплексов, проанализируем основные принципы, связанные с кроссфитом и похудением в принципе.

Почему crossfit-тренировки эффективнее для похудения?

Почему подобные тренировки будут эффективны для девушек, желающих похудеть? Чем они лучше по сравнению, скажем, с обычным кардио? Давайте разбираться.

Разнообразие комплексов и упражнений

Вам никогда не придется повторять одно и то же из тренировки в тренировку. А те, кто проходили через это, понимают, что сложно не начать, а не сломаться где-то в процессе. Когда из в недели в неделю ты делаешь один комплекс, то рано или поздно настанет тот день, когда это надоест “как горькая редька”.

Кроссфит-тренировки напротив же – это сплошной фан, особенно в групповых занятиях. Никогда не знаешь, что сегодня придумал для тебя тренер. А если ты сама для себя готовишь программу, то можно постоянно чередовать упражнения, заменяя их аналогичными, благо в кроссфите их выбор очень большой.

Организм будет в тонусе

В кроссфите сочетается аэробная и силовая работа. Благодаря последней ваши мышцы будут всегда в тонусе. Ведь сбрасывать лишний жир можно по-разному, и результаты могут быть разные. Если не заниматься силовой работой и делать только кардио, то организм будет с радостью избавляться от ненужных мышц, в итоге вы хоть и похудеете, но выглядеть можете даже хуже, чем до этого. Ориентироваться нужно не на вес, ведь при похудении организм сбрасывает не только жир, но и воду, мышцы. Именно поэтому главным показателем успешного жиросжигания выступают замеры и внешний вид.

Кроме того, помимо внешнего результата, ваш организм после кроссфит-тренировок будет здоровым – ускорятся обменные процессы, метаболизм, вы будете хорошо кушать и крепко спать.

Сколько сгорит калорий?

Средний темп сжигания калорий на кроссфит-тренировке составляет 12-16 ккал в минуту для девушек. При тренировке в 40-45 минут получается 600-700 за занятие. Некоторые комплексы помогут сжечь до 1000 калорий за 1 раз. Неплохо, да?

Важные правила эффективного жиросжигания

Тренировки-тренировками, но нельзя забывать и про два других базовых принципа эффективного телостроения. Конечно же, это питание и восстановление (отдых).

Не слушайте, если кто-то вам будет говорить, что, мол, занимайтесь кроссфитом и ешьте все подряд – всё сгорит. При профиците калорий похудеть невозможно.

Здоровое питание

Конечно, тема здорового питания при занятии кроссфитом у девушек, желающих похудеть, – отдельная и очень объемная тема. Давайте пройдемся тезисно:

  • Самое главное – суточный дефицит калорийности. Рассчитайте по специальным формулам свою дневную норму. Далее отнимите от нее 15-20% и вы получите каллораж для похудения. Делать дефицит больше нельзя, эффективность будет ниже.
  • Снижайте количество потребляемых калорий постепенно по сравнению со своим обычным рационом. Не нужно резких скачков ни в тренировках, ни в питании. Например, если вы потребляли 2500 ккал, а теперь вам нужно перейти на 1500, делайте это в 2-3 этапа (понедельно), а не сразу обрывайте рацион на 1000 калорий.
  • Настройте правильный режим питания – небольшие порции, но много раз в день. В идеале 5 раз в день. Но не меньше трёх! Кушать после 18 – не только можно, но и нужно.
  • Следите за тем, какие продукты в какое время суток вы едите. В первую половину дня должны преобладать углеводы, во вторую белки. Данное требование не является обязательным, но желательным для выполнения. Дело в том, что при суточном дефиците калорий вы будете худеть в любом случае, даже если углеводы будете есть на ночь. Но в таком случае у вас банально будет мало энергии на работу/учебу и самое главное – на тренировки. Именно поэтому сложные углеводы лучше есть утром и перед тренировкой за пару часов. Если же утром в вас ничего не лезет – ничего страшного. Это лишь рекомендация, а не железное правило.
  • Качество еды. Рацион должен быть сбалансированным и включать всё необходимое – животные белки (1,5-2 г на кг веса), сложные углеводы (1-2 г на кг веса), ненасыщенные жиры (0,8-1 г на кг веса), клетчатку, витамины и т. д. Не забывайте пить чистую воду – примерно 33-35 мл на кг веса в сутки.
Читайте также:  Как приготовить баклажаны чтобы похудеть

Восстановление

Вернемся же к спорту. Помимо эффективных тренировок и правильного питания очень важно давать восстанавливаться своему организму. Чувствуйте свое тело – не нужно загонять себя как скаковую лошадь из последних сил. Соблюдайте гармоничный баланс между тренировками и отдыхом:

  • Для подготовленных атлетов мы рекомендуем тренироваться 3-4 раза в неделю.
  • Для новичков – 2-3 раза будет вполне достаточно. С двух занятий можно начать и тренироваться так хотя бы первый месяц, а потом перейти в режим 3-х тренировок в неделю – через день каждая.

Очень важен сон – не менее 8 часов в сутки.

Программы тренировок

Мы подготовили для вас две базовых программы на месяц. Одну из расчета занятий без спортивного зала, вторую в нем.

Напомним, что все кроссфит-комплексы тренировок строятся по следующей схеме:

  1. Разминка на 5-10 минут (не пренебрегайте ей, чтобы не получить травм).
  2. Основная программа на 15-60 минут.
  3. Медленная заминка с растяжкой на 5-10 минут.

Отличный набор кроссфит-упражнений для похудения для девушек представлен на следующих видео:

Программа без спортивного инвентаря для девушек

Первая программа кроссфит-тренировок для похудения рассчитана на месяц, может выполняться где угодно, так как не требует железного инвентаря. Это комплекс несложных упражнений с упором на собственный вес, с обязательным включением дней отдыха, которые являются обязательной частью тренировочных программ, ориентированных на поддержание организма в здоровой форме.

Внимание: отдыха между повторениями быть не должно, или он должен быть минимальным!

День 1 Нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:

  • воздушные приседания – 10 раз;
  • прыжки на скакалке – 30 раз;
  • скручивания на пресс – 15 раз;
  • берпи – 10 раз .
День 2 Отдых
День 3 Нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:

  • бег – 200 метров;
  • подтягивания – 5 раз (можно с резинкой);
  • планка – 20 секунд;
  • отжимания – 10 раз (можно с колен);
  • приседания с выпрыгиванием – 5 раз.
День 4 Отдых
День 5 Нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:

  • выпады на месте без веса – 10 раз на каждую ногу;
  • отжимания – 15 раз (можно с колен);
  • подъемы ног лежа – 12 раз;
  • планка – 20 секунд.
День 6 Отдых
День 7 Отдых

Неделя 2, 3 и 4: повтор упражнений с увеличением общего времени на 5 минут каждую неделю. То есть на 4-й неделе вы должны делать упражнения по 30 минут.

Программа в тренажерном зале для девушек

Вторая программа на месяц подойдет девушкам, тренирующимся в зале и желающим сбросить лишний вес. Для эффективности задействуются небольшие веса и специальные тренажеры.

День 1 Нужно выполнить 3 круга:

  • велотренажер – 5 минут;
  • выпады с гантелями – по 10 на каждую ногу;
  • махи с гирей или гантелей – 10 раз;
  • берпи – 10 раз;
  • гиперэкстензия – 15 раз.
День 2 Отдых
День 3 Нужно выполнить 3 круга:

  • приседания с выпрыгиванием – 10 раз;
  • отжимания – 10 раз (можно с колен);
  • пресс на наклонной скамье – 10 раз;
  • подтягивания – 5 раз (можно с резинкой);
  • беговая дорожка – 2 минуты.
День 4 Отдых
День 5 Нужно выполнить 3 круга:

  • скакалка – 40 прыжков (15 двойных, если умеете);
  • сит-апы – 10 раз;
  • приседания с гирей или гантелей – 10 раз;
  • берпи – 10 раз;
  • планка – 20 секунд.
День 6 Отдых
День 7 Отдых

Неделя 2, 3 и 4: рекомендуется повтор комплексов с увеличением кругов, каждую новую неделю добавляем по одному. Допускается вариант добавления количества повторов каждого упражнения по самочувствию.

Данные комплексы подойдут для девушек с начальным уровнем и не потребуют предварительной физической подготовки. Но уже через месяц будет заметно снижение веса и уменьшение объемов (естественно, при соблюдении правил питания). Дальнейшую подготовку следует дополнять новыми видами упражнений и постепенным увеличением нагрузок. Кроссфит-комплексы для похудения могут быть очень разными, не все сводятся только к кардио – не забывайте про сочетание как гимнастических элементов, так и тяжелой атлетики.

Отзывы девушек о кроссфит тренировках для похудения

Дорогие девушки, оставляйте ваши отзывы о кроссфит-тренировках для похудения здесь – мы соберем лучшие из них и добавим в материал, чтобы все те, кто только решают, пробовать ли себя в кроссфите или нет, сделали верный выбор. Сделайте свой вклад в развитие crossfit сообщества!

Источник

Действительно ли кроссфит помогает похудеть?

Многие из тех, кто начинает заниматься кроссфитом убеждены, что тренировки помогут им избавиться от лишнего веса, накачать мышцы и вообще изменить жизнь. Иногда это убеждение приобретает поистине религиозный характер. Но помогает ли кроссфит на самом деле похудеть?

Читайте также:  Лимонный сок для похудения как сделать

Во-первых, что такое вообще кроссфит? Это не только программа тренировок, это еще и сообщество единомышленников с собственной культурой. Миссия кроссфита в том, чтобы «наилучшим образом подготовить атлета к любым, даже самым неожиданным физическим нагрузкам». Короче говоря, философия кроссфита — это тренировки, как стиль жизни.

Кроссфиттеры выполняют ежедневные комплексы, и делают это либо самостоятельно, либо под руководством тренера вместе с товарищами по залу. Это короткие максимально интенсивные тренировки в армейском стиле, которые задействуют все тело.

Тем, кто интересуется, предлагаются не только программы тренировок, но и советы по питанию. Для атлета разрабатывается индивидуальный план питания или же ему объясняют как использовать, например, палеодиету, чтобы достичь поставленных целей.

Почему кроссфит может не сработать в качестве программы снижения веса?

Начнем с того, что многим людям, которые занимаются кроссфитом, все же удается избавиться от лишнего веса. Тем не менее не всегда и не всем он подходит в качестве программы для похудения. Этому мешают определенные недостатки:

1. В кроссфите большая «текучка кадров». Очень многие не выдерживают нагрузок и уходят. Есть и те, кто прекращает тренироваться, потому что тренировочная программа слишком сложна для них. В общем, если ваша цель – похудеть, то вам нужно найти для себя такую систему тренировок, которой вы сможете придерживаться долгое время.

2. Высокий риск получения травм. Комплексы упражнений кроссфита часто включают травмоопасные движения. Это сочетается с соревновательным элементом или с ограничением времени, что, несомненно, увеличивает риск травмы. Иногда восстановление после травм занимает месяцы. За это время происходит значительный откат или вообще полная потеря результатов тренировок.

3. Интенсивные тренировки в принципе подходят не каждому. Соревновательная составляющая кроссфита может вызывать душевный дискомфорт, особенно у новичков. Если постоянное соперничество с товарищами по залу вызывает стресс, то вряд ли можно рассчитывать на устойчивый результат.

4. Если приходится менять программу тренировок, новая программа может быть сложной и долгой для освоения. Если у вас была травма или большой перерыв в занятиях, вам понадобится новая программа, чтобы сохранить здоровье и избежать новых травм. Конечно, кроссфит славится тем, что здесь можно подобрать режим, подходящий для каждого. Но, на самом деле, далеко не каждому действительно нужно заниматься именно кроссфитом.

Так стоит ли выбирать кроссфит, как способ похудеть?

Если ваша цель улучшить общее состояние, если вы тренируетесь систематически, последовательно с постепенными изменениями, то через некоторое время появятся результаты. Вы станете более сильным, выносливым и подтянутым. Но если ваша цель – снижение веса как таковое, то вам придется сочетать тренировки с программой правильного питания.

Дело в том, что, когда вы регулярно испытываете интенсивные нагрузки, ваш аппетит возрастает. Без надлежащего плана питания нечего и думать о том, чтобы избавиться от лишнего веса. Благодаря тренировкам из организма уйдет лишняя вода, спадут отеки. Быстро уйдут несколько килограммов, но жир останется на месте.

Поэтому для похудения лучше всего выбрать программу тренировок умеренной интенсивности. Это не обязательно должен быть кроссфит. Вам нужна программа, которая не будет вызывать у вас зверского аппетита и которую вы не бросите через месяц. Тренируйтесь регулярно и сочетайте занятия с разумной программой питания. В этом случае у вас есть все шансы избавиться от лишних жировых отложений.

Источник

Кроссфит для похудения: подробные программы тренировок для мужчин и женщин

В последнее время фитнес-индустрия открыла немало интересных направлений: аквадинамика, байлотерапия, будокон, боди-балет, пилоксинг, Look and Move, Domyos Interactive System, Animal Flow. Практически каждая из этих систем адаптирована под снижение веса, так как многие люди начинают ходить на тренировки именно с этой целью. Одна из современных методик, набирая обороты с 2000 года, стала настолько популярной, что является основой для проведения ежегодных соревнований по типу Олимпийских игр. Речь о кроссфите. Узнаем, что это за течение и можно ли использовать его для похудения.

Что это такое

Своим названием кроссфит обязан американской корпорации CrossFit, на имя которой он был зарегистрирован как уникальная авторская система физподготовки. Разработал её американский тренер Грег Глассман (Greg Glassman) вместе со своей супругой. Представляет собой одновременно и чётко прописанную комплексную программу тренировок, и отдельный вид спорта для соревнований. Включает в себя элементы разных направлений: тяжёлой атлетики, HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок), силового троеборья, плайометрии, гимнастики и др.

Читайте также:  План как правильно похудеть

Основное понятие — «тренировка дня» (сокращённо WOD). Программ WOD в рамках кроссфита разработано достаточно много. Суть в том, что нельзя выбрать какую-то одну и повторять её в течение месяца. Для каждого занятия выбираются разные, чтобы увеличить нагрузку на тело, которое должно находиться в состоянии постоянного стресса.

Изначально CrossFit был создан для серьёзной физической подготовки спортсменов, формирования идеального тела, прокачки мышц, развития силы и выносливости, но не для похудения. Если брать основные программы тренировок, они слишком сложны для реализации людьми, страдающими избыточным весом. Однако с течением времени CrossFit стал настолько популярным движением, что были разработаны рекомендации и комплексы упражнений специально для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов.

В идеале кроссфитом нужно заниматься в тренажёрном зале. Во-первых, техника выполнения упражнений должна быть безупречной, а это может отследить только тренер. Во-вторых, предполагается наличие большого количества различных тренажёров и спортивного инвентаря. Несмотря на это, для похудения можно начать тренироваться по облегчённой программе и в домашних условиях.

Составляющие программы

В кроссфит для похудения включаются:

  • аэробика;
  • упражнения с собственным весом;
  • силовое троеборье;
  • плайометрия;
  • плавание;
  • стронгмен;
  • гребля на тренажёрах;
  • тяжёлая атлетика;
  • различные виды бега.
  • гантели;
  • гири;
  • гребные тренажёры;
  • кольца;
  • медболы;
  • плиометрические боксы;
  • турник;
  • штанга;
  • велотренажёры эйр байки (Air Bike);
  • эспандеры (кистевые, грудные, гироскопические).

Согласно статистике, женщины и мужчины занимаются кроссфитом примерно поровну, так что использовать его для снижения веса могут и те, и другие.

Плюсы и минусы

Кроссфит, представляя собой сочетание анаэробной и аэробной нагрузки, благодаря чему эффективно способствует похудению:

  • вес снизится (при правильном питании до — 3 кг в неделю);
  • фигура станет более стройной, можно расставить акценты на нужных местах и убрать проблемные;
  • прокачается мышечный рельеф;
  • уйдёт жир на животе;
  • улучшится состояние здоровья: нормализуется давление, снизится уровень холестерина и сахара в крови.

Однако у него есть и свои недостатки. В частности, его критикуют за:

  • слишком высокую травмоопасность;
  • чрезмерные нагрузки, которые не совместимы с заболеваниями сердца и даже здорового человека могут надорвать;
  • повышенный риск развития рабдомиолиза.

Приступая к похудению с помощью кроссфита, нужно иметь эти негативные моменты в виду, а ещё лучше — проконсультироваться со специалистом, можно ли вам его практиковать. Тем более, что у него есть противопоказания.

Основы

Основные принципы кроссфита:

  1. Постепенность: дозированное введение нагрузок и увеличение сложности упражнений.
  2. Непрерывность: тренировки должны быть регулярными.
  3. Разнообразие: освоение и выполнение как можно большего количества упражнений.
  4. Чередование нагрузки.
  5. Пара «нагрузка-восстановление»: интервальная система тренировок.
  6. Расстановка приоритетов: несмотря на сочетание аэробной и анаэробной нагрузок, в рамках одной тренировки нужно отдавать предпочтение либо выносливости, либо силе.

Для тех, кто планирует использовать CrossFit для похудения, есть особые рекомендации в плане питания:

  • расчёт суточной калорийности рациона для мужчин: 35,3 ккал х на каждый кг веса; для женщин: 28,7 ккал х на кг веса;
  • основа рациона — белки;
  • низко- или безуглеводная диета.

Для тех, кто использует его для поддержания веса или набора мышечной массы, рекомендации по питанию будут другие.

Примерные программы тренировок на месяц

Пояснения к таблицам:

  • 1 круг = выполнение упражнения рекомендованное в WOD количество раз;
  • круги на время — работа с секундомером, в каждом последующем круге скорость увеличивается;
  • СВ — работа с собственным весом;
  • 10-9-8… — в первом круге делаются 10 повторов, во втором — 9, в третьем — 8 и т. д.

Программа для мужчин (для новичков)

Программа для мужчин (после года занятий)

Известные комплексы WOD для девушек

Специалисты советуют для начинающих девушек «тренировки дня», предполагающие работу с собственным весом: Энжи, Барбара, Челси, Синди.

Программа занятий для девушек

Домашний комплекс упражнений

Кроссфитом даже для похудения всё-таки лучше заниматься в тренажёрном зале, так как он требует наличия тренажёров и прочих спортивных снарядов, как и пристального внимания тренера. Однако не у всех есть такая возможность, поэтому были составлены комплексы для тех, кто будет реализовывать их дома.

Минимальный набор спортивного инвентаря:

Какие упражнения можно выполнять дома:

  • бурпи (классика);
  • бурпи с весом (с тем самым sandbag);
  • киппинг на турнике;
  • взрывные приседания;
  • подъём ног на турнике;
  • взрывные отжимания;
  • бег.

Примерная программа тренировок на неделю

Желательно предварительно согласовать программу тренировок и выбранный комплекс упражнений с профессионалом. Это придаст уверенности и позволит извлечь максимум пользы из данного направления.

Источник

Adblock
detector