Меню

Чем эффективна планка для похудения



Эффективна ли планка на самом деле? Мифы и реальность

Ты решил начать делать планку, но ведь ты человек разумный и не хочешь заниматься всякой ерундой, поэтому первый твой вопрос таков — что дает упражнение планка и зачем его делать?

Давай поговорим об этом подробнее и выясним, так ли эффективно это упражнение, как о нем говорят.

В какой-то момент весь мир сошел с ума и планка стала мейнстримом. Мне кажется, если ты ни разу не стоял в планке, то ты мог бы стать изгоем.

Дети в школе над тобой будут издеваться, водители маршруток будут закрывать перед тобой дверь, хотя ты бежал стометровку до остановки быстрее, чем Усэйн Болт. Если ты не стоишь в планке хотя бы 30 секунд, тебя могли бы даже не взять на работу, если бы узнали.

Вот все и начали делать планку, потому что так надо, потому что ее делают все.

Я же в этой статье расскажу, что же все-таки дает это чудное упражнение планка , зачем ее делать и действительно ли есть эффективность.

Действительно ли так эффективна планка, как о ней говорят?

О планке ходит много слухов и легенд. Я даже слышал историю о том, что Геракл был настолько силен, потому что каждое утро начинал с планки. А фильм 300 спартанцев помните? Так вот они победили персов только потому, что стояли в планке по 10 минут в день и получили идеальный пресс уже через месяц.

На самом деле планку сильно переоценивают . Это такое же упражнение, как и все остальные. Просто у него есть свои неоспоримые плюсы. Но и минусы тоже присутствуют.

Если ты ждешь, что каждый день в течение недели будешь стоять в планке по 5 минут, и твой пресс начнет отражать пули — ты ошибаешься.

Бесспорное преимущество планки в том, что это статическое упражнение, которое задействует внутренние мышцы пресса , что не удается сделать многим другим упражнениям. Это в свою очередь позволит подтянуть живот , и тогда втягивать его, проходя мимо кого-то симпатичного, станет немного проще.

Еще это упражнение поможет укрепить спину , с ним твоя поясница будет чувствовать себя увереннее.

А теперь к минусам. Если ты будешь делать планку неправильно (а 90% людей сначала делают ее именно неправильно), то ты не просто можешь свести эффект к нулю, но и навредить себе.

Если ты будешь прогибать поясницу и стоять с вываленным на пол животом, то пресс так никогда не накачаешь, а вот позвоночник травмировать можешь запросто.

Поэтому, прежде чем выполнять часовые челленджи в планке, научись делать ее правильно, если не хочешь проблем со спиной.

Какие мышцы задействованы при выполнении этого упражнения?

Есть разные вид планки — на локтях, вытянутых руках , боковая и даже обратная — и в каждом из вариантов задействованы разные мышцы. Но что-то общее все равно у них есть.

В этом упражнении работает очень большое количество мышц. Больше всего, естественно, в работу включаются мышцы пресса, а именно: прямая, поперечная и косые мышцы пресса . Еще хорошо работают мышцы-разгибатели спины и дельты.

А теперь отличная новость для девочек — работают ягодицы . Представляешь, стоишь в планке, вроде качаешь пресс, а бонусом еще и ягодицы качаешь, просто подарок судьбы, а не упражнение. А еще передняя и задняя поверхность бедра тоже работают. В меньшей степени работают широчайшие мышцы спины, трапеции и голень.

Что реально дает планка?

У планки много достоинств, из-за которых ее полюбили миллионы. Мне кажется, что котики в интернете пользуются меньшей популярностью, чем планка. Итак, что же нам дает планка, зачем она нужна и в чем ее эффективность? Перечислим по пунктам.

Пресс

В первую очередь планка помогает укрепить мышцы пресса. Как по мне – это основное ее назначение. С помощью этого упражнения можно сделать так, что твой живот будет выглядеть более подтянутым.

Особенно это подходит тем, у кого и жира-то особо нет, но живот торчит так, будто срок беременности 5 месяцев, либо съел ведро пельменей.

Читайте также:  Тренировки для похудения для двоих

С этим упражнением твой живот станет более подтянутым , а если еще добавить вакуум и заняться талией , то вообще на пляже все завидовать будут.

Осанка

Если ты будешь соблюдать правильную технику, то будут работать мышцы пресса и мышцы вдоль позвоночника.

А если мышцы будут держать твой позвоночник, как корсет, то это будет заставлять тебя ходить с ровной спиной и держать осанку.

Это очень приятный бонус, согласись.

Тренировка многих мышц сразу

Как я писал выше, в планке включается большое количество мышц. Если разобраться, то практически все крупные мышцы на твоем теле работают в этом упражнении.

Да, в основном работают мышцы кора, но, если твои плечи, ноги и спина получат нагрузку хоть немного больше, чем не получат вообще, то это будет скорее плюс, чем минус.

Сжигание калорий

Для тех, кто давно читает мой блог, уже давно не секрет, что для сжигания калорий лучше всего подходят базовые упражнения, в которых работает как можно больше мышечных волокон.

В данном упражнении работает оочень много мышечных групп, причем не самых маленьких.

Следовательно, сжигается достаточно много калорий. А значит, это поможет тебе похудеть . Но если единственное, зачем тебе нужна планка — это похудение, то я тебя разочарую.

Это не такое эффективное упражнение для сжигания жира, как, например, приседания или выпады. Ведь больше калорий сжигается при динамической нагрузке, когда мышечные волокна сокращаются. А планка – это статическая нагрузка, поэтому калорий здесь будет сжигаться меньше.

Другие достоинства

И самое главное достоинство планки в том, что ты сможешь рассказать всем друзьям и знакомым, что ты делаешь планку. Я точно не знаю, но говорят, что тех, кто делает планку, пускают в общественный туалет без очереди. В этом я, конечно, не уверен, но то, что прохожие будут окидывать тебя уважительными взглядами – это точно. Возможно даже будут уступать место в общественном транспорте. Главное – не забудь запостить фотку в инстаграм, где ты делаешь планку.

Подведу итог

Итак, теперь мы знаем, что дает упражнение планка и зачем его делать. Это очень хорошее и эффективное упражнение . Но на самом деле его эффективность слишком преувеличена.

Самое главное – делать планку без фанатизма и соблюдать правильную технику. Если ты будешь стараться простоять в ней как можно дольше в ущерб технике, то никакого эффекта ты не получишь.

Источник

Насколько эффективна планка для похудения?

Мечтаете иметь красивую фигуру, но не хотите тратить на это слишком много времени и сил? Тогда планка для похудения — именно то, что вам нужно, ведь это упражнение идеально подходит очень занятым, но следящим за своим физическим здоровьем людям.

Сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» мы подробно расскажем об этом эффективном упражнении в фитнесе, при правильном и регулярном выполнении которого положительный результат вы почувствует очень быстро.

Все дело в том, что упражнения планка для похудения включают в процесс несколько основных групп мышц, а это значит, у вас не останется обвисшего животика и вялых ягодиц. Но обо всем по порядку.

Какие мышцы работают в планке

Планка для похудения и ее виды

Так что же такое «планка»? Это такое упражнение, в котором совсем нет движений, а смысл его заключается в том, чтобы на короткое время, опираясь на руки и пальцы ног, «зависнуть» над полом.

Кажется, что может быть проще, но начав делать планку, вы поймете — эта задачка не из легких.

Планка бывает прямая, боковая и усложненная. Если вы не в очень хорошей физической форме, то hudeem-bez-problem.ru советует начинать свои занятия с прямой классической планки.

1. Классическая планка

С положения лежа приподнимитесь на прямых руках, поставив их так, чтобы кисть и запястье образовали прямой угол. Бедра оторвите от пола, ноги поставьте на носочки. Зафиксируйте позу и постарайтесь сохранять ее хотя бы секунд 20, дышать старайтесь ровно.

Как правильно стоять в планке: инструкция на фото

Читайте также:  Что можно покушать вечером чтобы похудеть

2. Усложненный вариант классической планки

Лягте лицом вниз, приподнимите тело и удерживайте его на согнутых в локтях руках. Ноги, стоящие на носочках, должны быть вытянуты и сильно напряжены. В идеале необходимо продержаться в такой позе одну минуту. Повторите упражнение еще 2 раза.

3. Планка для похудения живота

Перевернитесь на живот, встаньте на четвереньки, облокотившись на локти и колени. Стопы ног скрестите, а кисти рук соедините. Напрягите сильно пресс и постарайтесь удержать такое положение на 2–3 минуты. Люди, использующие упражнение планка для похудения живота, утверждают, что необходимые результаты появляются спустя неделю регулярных занятий. Только не переусердствуйте: для первого раза вам хватит 10 секунд, а затем постепенно время стойки можно увеличивать, доведя его в итоге до нормы.

4. Боковая планка

По выполнению относится ко 2-й ступени сложности и заставляет еще активнее работать косые мышцы живота. Выполняют его лежа на боку, опора идет только на одну ногу и руку, а корпус составляет единую диагональ. Понятно, что в этом случае удержать равновесие возможно только при сильном напряжении ножных мышц, поэтому такая планка для похудения ног подходит идеально.

5. Перевернутая планка

Сидя на полу и вытянув ноги вперед, ладони поставьте позади себя, пальцы рук соедините между собой. Вдохните и, оттолкнувшись ладонями от пола, старайтесь поднять бедра как можно выше. Втяните живот, а тело напрягите и вытяните. Постарайтесь продержаться в такой позе одну минуту, затем аккуратно примите первоначальное положение. Немного отдохните и повторите упражнение еще раза 3–4.

Данная планка помогает восстановить подвижность плечевых суставов и сформировать правильную осанку.

6. Планка с поднятой ногой или рукой

Считается эффективнее классической, потому что уменьшается площадь опоры, а нагрузка на основные мышцы значительно увеличивается. Если стойка выполняется на одну руку, то вторую старайтесь вытягивать вперед как можно дальше. Если же в качестве опоры остается одна нога, то вторую надо поднимать выше плеча.

Можно выполнять не одну Планку, а целых несколько. Например, вот так:

Комплекс упражнений, основанный на Планке

Упражнения планка для похудения и принципы ее выполнения

Для того, чтобы поза планка для похудения у вас получилась и работали нужные группы мышц, необходимо строго придерживаться основных правил ее выполнения:

  • Для снятия больших нагрузок с плеч локти необходимо держать ровно под плечевыми суставами.
  • Живот втягивайте как можно сильнее, но дыхание должно оставаться ровным.
  • Поясницу держите прямой, не допускайте прогибов и выпуклостей. Чтобы вам было понятно, какой должна быть спина во время всего упражнения, сделайте следующее: лягте на спину и крепко прижмитесь к полу поясницей.
  • Ноги всегда держите прямо и на ширине плеч, так вам легче будет сохранять равновесие, но если вы в хорошей физической форме, то можете стопы свести вместе.

Мы познакомили вас сегодня с несколькими основными упражнениями, на самом деле их намного больше.

Старайтесь выполнять планку минимум 4 раза в неделю, а для достижения большего эффекта можете дополнять ее, например, гантелями или фитболом (большой гимнастический мяч). Кстати, фитбол можно использовать в качестве опоры не только для рук, но и для ног.

Упражнение планка – это настоящая находка для тех, кто любит себя, свое тело и ищет простой, но эффективный путь к красоте и здоровью.

Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!

Источник

Упражнение планка для похудения

Планка признана наиболее эффективным и популярным упражнением для достижения стройной фигуры. В спорте оно является попросту обязательным, поскольку это не только часть соревновательной подготовки, но и помощь в поддержании себя в форме. Несмотря на упомянутые свойства и высокий эффект, необходимо учитывать, что существует как большая польза, так и определенные противопоказания для отдельных категорий людей.

Что собой представляет?

Популярный вид упражнения, используемый как профессиональными, так и спортсменами-любителями для общего укрепления мышц. Если совмещать с более активным спортом, то легко быстро подтянуться и сбросить лишний вес. Беря во внимание отзывы, первые результаты от тренировок можно наблюдать уже через месяц. Однако необходима регулярность занятий. Важно понимать, что даже если сама тренировка не займет у вас много времени, для видимого эффекта и пользы, она все же должна быть четко систематизированной. Поскольку планка не является кардионагрузкой, для ее грамотного выполнения не нужно прыгать, бегать и ползать. При всем этом учитывайте, что, несмотря на изначальную простоту – это сложное упражнение, в особенности для новичка.

Читайте также:  Распределение жиров белков углеводов при похудении

Какие мышцы задействуются?

  • Спина – начиная с первого, шейного позвонка;
  • Руки – конкретно тут сосредоточена вся основная масса тела:
  • Живот – делая упражнения можно чувствовать дрожь в данной области;
  • Ноги – им также приходится много нагрузки;
  • Ягодицы – отлично укрепляются в локтевой планке.

В целом, все тело получает большую пользу. Если же подходить к самому процессу безответственно, можно с легкостью не только не получить желаемого эффекта, но также нанести здоровью ощутимый вред. Во-первых, важно принимать верно выстроенную позу, иначе появится мышечная боль.

Польза

  • Является базовым упражнением, с помощью которого заметно укрепляется организм. В техническом вопросе нет никаких сложностей даже для начинающих, достаточно лишь уделять тренировкам по паре минут в день, с несколькими подходами.
  • В ходе выполнения задействованы все мышцы – ягодицы, ноги, пресс, руки и спина.
  • Благодаря различным вариациям, легко выбирать оптимально подходящий вам вариант при любой физической подготовке.
  • Также планка поможет быстро восстановить фигуру после длительного спортивного перерыва.

Совет: Получить красивый эффект можно лишь занимаясь спортом регулярно.

Похудение с помощью планки

Многих интересует именно польза данного рода. Здесь стоит учитывать, что упражнение все же хоть и позволяет позволяет укрепить общую мышечную группу, но не сбросить килограммы. Его скорее используют для оттачивания тела и общего тонизирования, но никак не для тотального сжигания жира. Сам же процесс полностью зависит от совокупности планки со спортом, подсоединения здорового рациона. Попробуйте использовать ее как дополнительное упражнение, ведь она может стать отличным помощником в будущем.

Классический вариант

  • Лягте на живот и приподнимите верх туловища.
  • Встаньте на руки, согнув локти предварительно, чтобы получился ровный угол в 90 градусов.
  • Сомкните ваши кисти в кулак.
  • Голову чуть поднимите и смотрите только прямо.
  • Ступни ног подожмите к себе и обопритесь на них.
  • Напрягите пресс.
  • Принятая вами поза должна напоминать ровную линию по всей длине туловища.

Важно: для начала будет вполне достаточно 30 секунд.

Как правильно делать упражнение планка на локтях

В этом положении оно принесет видимую пользу в том случае, если все делать верно. Во многом напоминает вышеописанную технику, но есть и некоторые нюансы. Чтобы случайно не допустить ошибки, следует придерживаться правилам:

  • Примите лежачий упор, опираясь на свои предплечья.
  • Локти ставьте строго на ширине плеч.
  • Руки сцепите в замок либо пусть они находятся параллельно.
  • Тело совершенно прямое.
  • Расслабьте плечи, дыхание свободное.

Боковая планка

  • Лягте набок.
  • Ноги держите одну перед другой, будто бы в процессе ходьбы, однако лежа.
  • Приподнимите верхнюю часть тела.
  • Обопритесь на руку, уже согнутую в локте.
  • Оторвите таз от пола, но в упоре на локоть и ступни.
  • Положите вторую кисть на пояс.

Важно: зафиксируйте себя в таком положении всего на 30 секунд.

Планка с поднятой ногой

Делая данный вариант стоит учитывать, что площадь вашей опоры будет существенно снижена, в результате чего прессу придется гораздо труднее. Идеально подойдет тем, кто стремится похудеть в зоне талии:

  • Примите классическую позу.
  • Поднимите ногу вверх – намного выше уровня плеч, но оставляя при этом положение корпуса прежним.
  • Пальцы вашей ноги тяните к себе.

Важно: находитесь в планке до 40 секунд, а далее меняйте ногу и повторяйте упражнение снова.

Польза и вред обязательно должны быть учтены вами еще до начала занятий. Необходимо понимать, что тело и организм каждого спортсмена строго индивидуальны, а значит то, что легко дается одному, очень трудно будет другому. По этой причине рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом (при наличии хронических болезней) и со спортивным специалистом, то есть тренером.

Источник