Меню

Быстрые способы похудения после родов



10 действенных способов похудеть после родов

Как вернуться к прежним формам? «Летидор» нашел 10 способов, которые на себе лично проверила известная фитнес-мама.

Не секрет, что рождение ребенка вносит свои коррективы в жизнь женщины. Меняется все — от режима сна до цифры на весах. Специалист в области послеродового фитнеса Шакира Акабуси на своем примере доказала, что прийти в форму после родов возможно. Вот ее 10 по-настоящему действенных советов. Возьмите их на вооружение!

Когда родился мой сын, я задумалась, что же мне поможет поддерживать себя в форме после родов. Голова шла кругом, ведь Интернет буквально кишит мифами о том, что делать надо, а что нет. Лишь 5,5% профессионалов фитнес-индустрии умели проводить тренировки с женщинами до и после беременности. Неудивительно, что некоторым мамам с большим трудом удается полюбить фитнес.

Я, как специалист в области послеродового фитнеса (и к тому же мать, испытавшая на себе все нижеописанные способы), с уверенностью могу сказать, что здоровый образ жизни — это не просто приседания и отжимания. Не цель «влезть в вечернее платье». В первую очередь это здоровый внешний вид и прекрасное самочувствие изнутри.

Вот основные правила для мам, которые хотят прийти в форму после беременности и родов.

Совмещайте грудное вскармливание и физические упражнения

«Могут ли физические упражнения негативно повлиять на грудное молоко?» — это один из самых частых вопросов, которые я получаю от новоиспеченных мам. Мой ответ: «Нет!» Для нормальной лактации главное — это поддерживать водный баланс в организме.

Согласно исследованиям, физические упражнения могут слегка изменить состав грудного молока, но эти изменения непродолжительные. Снижается концентрация иммуноглобулина А (эти антитела защищают слизистые оболочки и кожу у детей) и повышается уровень молочной кислоты.

Концентрация иммуноглобулина А обычно приходит в норму через 10-30 минут после тренировки, а уровень молочной кислоты будет повышен лишь в течение 1,5 часов, что никоим образом не испортит состав грудного молока.

Физические упражнения положительно влияют на клетки крови и уровень инсулина. Кроме того, спорт идеален в борьбе со стрессом и послеродовой депрессии.

Самый важный совет, который я хочу дать молодым мамам на ГВ — купите хороший спортивный бюстгальтер. Тренировки не должны доставлять дискомфорт. И, наконец, убедитесь, что после занятий на вас не осталось капелек пота, так как они могут изменить вкус молока, если вы решите покормить малыша сразу после тренировки.

Держите в тонусе мышцы тазового дна

На вопрос «Как быстро можно приступать к тренировкам после родов ?» единого ответа быть не может. Все очень индивидуально. Согласно исследованиям Королевского института акушерства и гинекологии в Великобритании (RCOG), если беременность и роды протекали без осложнений, к тренировкам в щадящем режиме можно приступить уже на следующий день.

После беременности необходимо восстанавливать мышцы тазового дна. Суть упражнения состоит в сокращении мышц влагалища (напрягайте мышцы так, будто хотите сдержать струю мочи). В процессе вы научитесь выполнять это упражнение, не задерживая дыхания.

Для начала я советую делать это по 4-5 раз в день в течение 3-5 минут. При этом вы можете продолжать заниматься своими обычными делами: готовить еду, вести автомобиль, смотреть телевизор или играть с ребенком. Лучше, если это упражнение войдет у вас в привычку, и вы будете выполнять его на протяжении всей жизни. Это позволит избежать проблем с недержанием в будущем.

Применяйте лайфхаки для проработки мышц пресса

Провисший после беременности животик — зона №1, которую хотят восстановить все мамы. Специальные упражнения для мышц пресса отлично в этом помогут. Причем эксперты подчеркивают, что одним ношением бандажа ограничиться нельзя (бандаж лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться — а значит, не приводит к восстановлению).

Сильно растянутые мышцы живота — это не только некрасиво, но и грозит возникновением грыж, нарушением пищеварения, проблемами с позвоночником, возможным опущением внутренних органов. Дело в том, что они не удерживаются на своих местах с помощью нормального внутреннего давления, создаваемого диафрагмой под действием мышц брюшного пресса.

Другой неприятной проблемой родивших мам является диастаз — расхождение прямых мышц брюшного пресса, при котором растягивается сухожильная пластинка по центральной (белой) линии живота.

В борьбе с диастазом помогут физические упражнения. Не стоит начинать с резких скручиваний и ситапов. Попробуйте минуту простоять в планке, постепенно увеличивая время.

Эффективным будет следующее упражнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, пятки уприте в пол. Во время выдоха тянитесь носками на себя, приподнимая обе руки поочередно вперед по направлению к правой и левой стопе (при этом заметно напрягаются передняя и боковые мышцы живота). В этот момент поднимать плечи и грудь или отрывать пятки от плоскости не нужно.

Не спешите давать на связки слишком большую нагрузку

Когда вы решили заняться спортом, вспомните о таком важном гормоне, как релаксин. Он расслабляет связки тазовых костей для комфортного прохождения малыша во время родов .

Гормон релаксин остается в организме женщины еще на протяжении 5 месяцев после родов, а у кормящих мам — и того больше.

Чтобы не перегружать суставы, исключите из своего фитнес-меню упражнения с тяжелым весом.

Занимайтесь фитнесом дома

Для многих мам посещение фитнес-зала — непозволительная роскошь. Но выход есть всегда: можно эффективно заниматься дома .

Существует много вариантов упражнений с весом. Стул или скамейка отлично подойдут для выполнения таких упражнений, как отжимания на бицепс, трицепс или зашагивания с подъемом колена.

В качестве утяжелителей лично мне нравится использовать наполненную обувью и консервными банками корзину для белья. Подойдут и 5-литровые канистры с водой.

Увеличивайте нагрузку постепенно

К интенсивным занятиям можно приступать не раньше, чем через 6 недель после родов. Начинать стоит с плавания или аквааэробики.

Помните, эксперты не рекомендуют посещать бассейн раньше, чем через неделю после окончания выделений (лохий). Если у вас есть швы либо было кесарево сечение, то пойти в бассейн можно только с разрешения лечащего врача.

Отличным интенсивным упражнением в домашних условиях будут выпады. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо. Держитесь за спинку стула или стену для равновесия. Вдохните и сделайте шаг вперед одной ногой, опускаясь на колено (угол в обоих коленях — 90°). Не делайте очень широкий шаг. Следите, чтобы согнутое колено не заходило за линию носка. Опирайтесь на пятку шагнувшей ноги. Выдохните, оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение, чтобы закончить один повтор. Сделайте по 12-15 повторов, 1-3 сета для каждой ноги.

Читайте также:  Как похудеть девочки 12 лет без диеты

Найдите единомышленника

Ученые доказали, что заниматься фитнесом в команде гораздо эффективнее, чем в одиночку. Командный дух усиливает мотивацию и помогает поддерживать друг друга в тонусе.

Согласно исследованиям Индианского университета в Блумингтоне, всего 6,3% пар, занимающихся фитнесом вместе, прекратили занятия, в то время как каждый второй завязывает со спортом только лишь потому, что не может тренироваться в одиночку.

Попросите подругу, одноклассницу, коллегу или члена семьи составить вам компанию. Если же все ленятся, не отчаивайтесь — привлеките к спортивным занятиям своего ребенка. Для него это может стать увлекательной фитнес-игрой. Как известно, детки учатся на примерах своих родителей. Так давайте прививать своей крохе интерес к здоровому образу жизни с пеленок!

Больше гуляйте на свежем воздухе

Прогулка на свежем воздухе — лучшая подготовка организма к физическим упражнениям после родов. Движение — это жизнь! А если двигаться на улице — это польза вдвойне!

Свежий воздух повышает тонус кровеносных сосудов, улучшает функцию дыхания и обмена веществ. Более того, такие прогулки повышают иммунитет — активизируется работа сердца и головного мозга, приходит в норму артериальное давление.

Прогулки особенно полезны мамам, так как они успокаивают нервы и восстанавливают нормальный сон. Достаточно даже 30-минутного сеанса на свежем воздухе.

Делайте упражнения на растяжку

Зачастую люди так увлекаются высокоинтенсивными тренировками с подъемом тяжелых весов, что просто забывают о том, что мышцам нужны отдых и растяжка.

Регулярные упражнения на растяжку поддерживают подвижность суставов и гибкость тела. Они даже могут облегчить и предотвратить хронические боли.

Хорошим способом отдохнуть и восстановить силы станет йога.

Расслабляйте позвоночник

Рожавшим женщинам особое внимание стоит уделить осанке. Беременность, безусловно, сказывается на состоянии связок и суставов, так как нагрузка на спину меняется неравномерно.

Будущая мама подсознательно бережет живот, отчего таз немного выпячивает. Это создает неестественное напряжение на поясничный отдел.

В последние месяцы перед родами тяжелее всего. Вес ребенка, плаценты и околоплодных вод может достигать 10 кг. Позвоночник принимает форму вопросительного знака, ведь ему приходится отвечать за равновесие матери.

После родов во время кормления, прогулок с коляской или установки автокресла молодые мамы вновь испытывают нагрузку на позвоночник .

Я советую отрегулировать ручку детской коляски на высоту, которая позволит вам стоять в удобном положении, не наклоняясь.

Источник

Как похудеть после родов и сохранить лактацию: 15 советов

Мамочки сразу же хотят похудеть после родов при грудном вскармливании и восстановить прежнюю фигуру. Однако это может быть опасным для грудничка, выработки грудного молока и собственного здоровья. Для восстановления организма и гормонального фона, установления лактации потребуется некоторое время. Но если подойти к процессу грамотно и относиться к нему спокойно, то вы легко сможете сбросить лишний вес после родов к моменту окончания кормления грудью.

Выделим три главных правила, которых нужно придерживаться кормящей матери, чтобы похудеть без вреда для ребенка и грудного вскармливания:

  • Постепенное снижение веса без голодовок и разгрузочных дней, строгих и жестких диет;
  • Рациональный подход к питанию: обильное питье + частые, но маленькие порции еды в течение дня + гипоаллергенная диета;
  • Физическая активность в меру. Больше гуляйте и используйте упражнения, доступные и безвредные кормящим мамам. Выбирайте занятия, которые можно выполнять вместе с малышом.

Далее мы предлагаем 15 советов, как похудеть после родов и сохранить лактацию в домашних условиях. И подробно рассмотрим, как восстановить и сохранить фигуру, оставаться в тонусе без риска для ребёнка и лактации, без вреда для собственного организма и настроения.

Особенности похудения при ГВ

Каждая женщина после рождения малыша хочет быстрее привести себя в порядок и восстановить фигуру. Но, если она кормит малыша грудью, делает это нужно крайне осторожно. Ведь жесткая, строгая или неправильная диета, голодание, чрезмерные физические нагрузки могут ухудшить лактацию, снизить выработку грудного молока и навредить грудничку.

Классические и резкие методы похудения могут навредить организму кормящей мамы, нарушить гормональный фон и даже вызвать послеродовую депрессию. Последняя, в свою очередь, только прибавит лишних килограммов. После родов требуется продолжительное, постепенное и грамотное восстановление.

Восстановление и похудение в послеродовой период связан с продолжительностью кормления грудью и началом менструального цикла. Пока не начнутся месячные и не завершится лактация, гормональный фон и организм еще не могут восстановиться на 100%.

Как правило, у большинства женщин, а это 3/4, месячные начинаются после завершения кормления грудью. Но иногда они приходят уже на третий месяц после родов. Подробнее, когда приходит менструация при ГВ, читайте здесь .

Читайте также:  Метионин доза для похудения

Грудное вскармливание может продолжаться 1,5-2 года. Значит, и организм полностью восстановится только через такой промежуток времени. Но положительные изменения в фигуре заметны уже через 6-9 месяцев после родов. Процесс восстановления и похудения при лактации идет плавно и постепенно, но непреклонно.

Без риска для здоровья мамы и ребенка, допустимо худеть не более, чем на 2 килограмма в месяц. В обратном случае более интенсивное похудение может вызвать прекращение выработки молока, нарушить гормональный фон и привести к другим проблемам.

15 советов, как похудеть после родов при ГВ

1. Высыпайтесь

На первый взгляд, с маленьким ребенком это невозможно. Особенно с новорожденными, которые каждые 1,5-2 часа требуют грудь и сменить подгузник. Однако вы можете спать или отдыхать в эти промежутки и делать это лучше вместе с малышом.

Совместный сон поможет наладить контакт между мамой и ребенком. Он создаст психологический комфорт. Кроха успокоится и уснет за короткое время, дольше и спокойнее проспит.

Когда малыш спит рядом, не придется вставать для кормления и просыпаться окончательно. Недосып отрицательно влияет на настроение и самочувствие, ухудшает вещественный обмен, переваривание и усваивание пищи. Это приводит к появлению лишних килограммов. Кроме того, мама всегда будет уставшая и раздражительная.

2. Пейте по 2-3 литра воды в день

Обильное питье входит в каждую диету. Оно очищает и сушит организм, что позволяет добиться красивой, подтянутой и стройной фигуры. Кроме того, нередко обезвоживание и нехватку воды мы принимаем за голод. И вместо того, чтобы пить, начинаем кушать.

Важно отметить, что питье положительно влияет на лактацию. Так как грудное молоко на 87% состоит из воды, последняя необходима кормящей маме в больших объемах. Иначе выработка грудного молока сократиться.

При ГВ основную часть питья должна составлять питьевая вода. Также можно пить некрепкий черный и зеленый чай, специальные напитки для лактации и фиточаи, травяные отвары, компоты и морсы, натуральные соки.

3. Кушайте пять раз в день, но понемногу

Рацион кормящей мамы должен включать первый и второй завтрак, обед, полдник и ужин. При этом и используйте маленькие дробные порции. Здесь важно не переедать, иначе вещества отложатся про запас в организме в виде жира. Поэтому объем порции за раз не должен превышать 200 грамм.

Но и голодом морить себя нельзя. Ведь продукты содержат необходимые витамины, минералы и питательные вещества, которых должно хватать и на маму, и на грудничка. Как показывает практика, качественно и быстро похудеть помогает раздельное питание. Кроме того, оно налаживает пищеварение и нормализует вещественный обмен.

4. Кушайте для двоих, а не за двоих

При ГВ женщине нужно потреблять на 550 ккал в день больше, чем обычно. Однако после завершения лактации важно вернуться к привычному рациону и снизить калорийность питания обратно на 550 ккал, чтобы сохранить фигуру или продолжить худеть. Иначе лишние килограммы не заставят себя ждать.

5. Не ешьте за четыре часа до сна

Не наедайтесь на ночь, иначе это ухудшит сон и помешает худеть. Во сне сжигается максимум жира и калорий, восстанавливаются силы и организм. А вместо этого пищеварение будет переварить съеденное. Доказано, что при переедании на ночь человек хуже спит, часто просыпаться или видит во сне кошмары.

Кроме того, из-за тяжелой пищи может появиться дискомфорт в желудке, что помешает быстро уснуть и комфортно спать. На ночь кормящей маме можно выпить кисломолочный напиток, теплый некрепкий чай или компот.

6. Исключите из рациона аллергены

В первую неделю меню кормящей мамы должно быть максимально гипоаллергенным. Здесь допускаются безглютеновые каши на воде, легкие овощные бульоны и супчики, пюре из цветной капусты, кабачка или брокколи. Затем в рацион постепенно вводят другие продукты.

Между введением новых продуктов оставляйте промежуток в два-пять дней и внимательно отслеживайте реакцию грудничка. От самых сильных аллергенов лучше отказаться минимум на три первых месяца лактации. Это орехи, цветные овощи и фрукты, сладости, магазинные соусы, острые специи и так далее. Подробнее смотрите список аллергенных продуктов при ГВ .

7. Запекайте, варите, тушите и готовьте на пару

Исключите из рациона жареную пищу. Жирная еда долго и трудно усваивается, вызывает колики у малыша и тяжесть в животе у мамы. Кроме того, при жарке растительное масло выделяет канцерогены, а продукты теряют полезные свойства. Жареная пища вызывает появление лишних килограммов.

Не думайте, что жирная пища сделает молоко питательнее. Жиры в молоко не попадают, а оседают в виде лишних килограммов и сантиметров. Поэтому исключаем из рациона жирную и жареную еду.

Подходящим вариантом для кормящих станет пища, приготовленная на пару. Так, продукты сохранят максимум полезных веществ и функций. Такая еда не вызовет аллергии и проблем с пищеварением. Она легко усваивается и не провоцирует появление лишнего веса. Кроме того, блюда можно запекать в духовке, варить или тушить.

8. Употребляйте супы и бульоны каждый день

В ежедневное меню должны обязательно входить бульоны и жидкие супы. Они тоже способствуют лактации, улучшают усвоение пищи и налаживают пищеварение, придают бодрости и энергии. Готовьте нежирные овощные, мясные и рыбные супчики. Они также питательны, но менее калорийны, чем вторые блюда.

9. Откажитесь от вредных продуктов, канцерогенов, консервантов, красителей и прочей химии

От некоторых продуктов рекомендуется отказаться на полный период кормления грудью. Это различные консервы, фастфуд и полуфабрикаты, покупные кондитерские изделия, копчености и соленья, маринады, майонез, кетчуп и магазинные соусы, жирные, слишком острые и соленые продукты, газированные напитки и алкоголь.

Читайте также:  Можно ли с помощью pole dance похудеть

Отказ от перечисленных продуктов поможет сохранить фигуру и привлекательный внешний вид, улучшить самочувствие и здоровье. А если хочется что-то вкусненького, отдавайте предпочтение легкой домашней выпечке, свежим ягодам или фруктам.

10. Грамотно составляйте меню

Меню должно быть сбалансированным и разнообразным. Сюда должны входить необходимые витамины и минералы, углеводы и белки, жиры, кислоты и т.д. Следите за соотношением компонентов. Условно разделите порцию на две половины. Одна должна включать только овощи. Вторая — содержать пополам белки и углеводы.

Ешьте больше овощей и круп. Первые — кладезь витаминов, минералов и прочих полезных элементов. В первый месяц овощи лучше кушать только после тепловой обработки, чтобы снизить риск аллергии и улучшить усвоение продукта. Отварные крупы быстро насыщают организм и усваиваются, надолго утоляет голод и сохраняют ощущение сытости.

11. Готовьте еду сами

Не покупайте готовую еду, фастфуд и полуфабрикаты. Используйте натуральные продукты, а в процессе готовки используйте минимум специй. Такая пища легче усваивается, реже вызывает колики и аллергическую реакцию, способствует похудению. Кроме того, вы будете уверенны в безопасности компонентов. Отмечено, что при домашней еде ребенок с аппетитом кушает молоко, легко засыпаем и крепко спит.

Соки в пакетах тоже заменяем на домашние, вводим различные чаи, морсы и компоты. Не забываем о питьевой воде. Вместо колбас и сосисок кушаем натуральное мясо или птицу. Вместо копченых продуктов — вареные.

12. Будьте физически активны

Это не значит, что сразу после родов нужно спешить в спортзал. Начинайте с легких упражнений. Для начала даже подойдут стандартные пешие прогулки на свежем воздухе, которые можно совмещать с пешими прогулками с грудничков. Гуляйте не реже двух раз в день. Постепенно включайте йогу, пилатес или гимнастику.

Используйте занятия вместе с малышом. Это может быть зарядка, фитбол и даже плавание с грудничком. Но нельзя использовать виды спорта, которые могут травмировать молочные железы, ухудшить лактацию.

При кормлении грудью запрещены быстрый бег, легкая атлетика и аэробика, борьба и силовой спорт, подъем тяжестей и упражнения с сильной нагрузкой на грудную клетку. Качать пресс можно не раньше, чем через полгода после родов.

13. Не забывайте о себе и полюбите себя

Обязательно находите время на себя каждый день и не забывайте, что вы женщина. Не закапывайтесь в домашних делах и заботах до изнурения, оставляйте время на отдых для себя и для двоих с любимым человеком или друзьями. Чтобы все получилось, нужны силы, бодрость духа и хорошее настроение.

Чтобы избежать послеродовой депрессии, лишних килограммов и других проблем, важно полюбить себя. Вы дали новую жизнь. Это важно, а побочные эффекты легко исправить, только нужно приложить немного усилий.

14. Сформируйте правильное отношение к себе и рождению ребенка

Не воспринимайте роды и кормление грудным молоком, как испытание, при котором вам приходится отказываться от вкусной еды и привычного образа жизни. Рождение ребенка может стать прекрасным толчком, чтобы начать вести здоровый и подвижный образ жизни, следить за питанием и здоровьем, стать счастливее. Главное, воспринимать этот процесс правильно.

15. Помните, что эмоциональное состояние важнее

Психологическое и эмоциональное состояние кормящей мамы, особенно в первые месяцы после родов, гораздо важнее стремления похудеть. Диеты станут дополнительным стрессом, что почувствует и сам малыш. Дети остро чувствует состояние и самочувствие мамы, на атмосферу и отношения в семье. Они реагируют на негатив. Это выражается в плохом самочувствии и сне крохи, недостатке аппетита, частом плаче, капризах и т.д.

Можно ли сидеть на диете при ГВ

Жесткие и строгие диеты при грудном вскармливании запрещены. Питание должно быть полноценным, сбалансированным и разнообразным. Иначе это отрицательно скажется на здоровье женщины и малыша, самочувствии и настроении, лактактации. Если организму не хватает каких-то элементов, он берет их из других источников. Например, забрать у волос, ногтей, кожи и так далее.

Подобное питание может уменьшить объем и ухудшить качество молока. Кроме того, периодическое голодание и строгие диеты вызывают сильные скачки веса. Вы также быстро наберете килограммы, когда вернетесь к привычному питанию, как и потеряли их в процессе экстремального похудение. Подобный подход загоняет людей в порочный круг, которые живут от диеты к диете.

Следуйте “крестьянской диете”, где нужно представить, что вы крестьянин и можете кушать только то, что собрали на огороде. Поэтому здесь полностью исключаем химию, консерванты и красители, продукцию в производственной упаковке, полуфабрикаты и прочее. Выбираем натуральные продукты.

Тренировки и занятия спортом

Быстро похудеть помогут регулярные тренировки. При нормальных родах и отсутствии противопоказаний приступать к физической активности можно уже в первую неделю лактации. После кесарева сечения начинайте занятия не раньше, чем через три-четыре месяца со дня рождения крохи. В любом случае сначала проконсультируйтесь с врачом.

Начинайте с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Не перегружайте организм и уделяйте занятиям хотя бы 15 минут. Легкие и короткие тренировки, типа гимнастики или зарядки, выполняйте каждый день. На продолжительные занятия, например, фитнес, йогу или плавание, достаточно ходить два-три раза в неделю. Чтобы добиться результата, важна последовательность и регулярность.

Чтобы тренировки подействовали, тренируйтесь на пустой желудок через один-два часа после принятия еды. И не ешьте сразу после тренировки. Подождите минимум два часа. Так как процесс сжигания жира, который запускается при тренировках, продолжается еще некоторый период.

Источник

Adblock
detector