Быстрая похудения с помощью спорта

6 ошибок похудения при помощи спорта

Тема похудения и тренировок окутана множеством слухов и мифов, за которыми ничего не стоит. Веря им, мы теряем время и мотивацию, поэтому лучше сразу выяснить, где правда, а где ложь.

1. Только кардио помогает похудеть

Миф: бег трусцой, прыжки со скакалкой, кросс-тренинг, беговая дорожка… Кардиотренировка сжигает жир в организме, это идеальный вид спорта для похудения.

Правда: конечно, тело сжигает энергию во время кардиотренировок, особенно во время высокоинтенсивных интервальных нагрузок. Но это также возможно с силовыми тренировками, они формируют мышечную ткань. Чем больше мышц на теле, тем быстрее работает метаболизм и тем больше калорий сжигается, даже во время сна. Поэтому укрепление мышц в сочетании с небольшим дефицитом калорий является наиболее надежным методом постоянного сжигания жировых отложений. В конечном счете баланс калорий имеет решающее значение для успеха похудения. Небольшой дефицит калорий лучше всего достигается с помощью регулярных силовых тренировок и коррекции питания.

2. Жир на животе тает благодаря скручиваниям и качанию пресса

Миф: с помощью упражнений для живота, например, кранчей и качания пресса, вы теряете жир на животе и получаете кубики.

Правда: конечно, упражнения для живота укрепляют соответствующие мышцы, но это не влияет на верхний абдоминальный жир. К сожалению, организм не работает таким образом. Генетика решает, в каких частях тела происходит уменьшение объёмов в первую очередь. Если вы будете терять жир с помощью правильного питания и спорта, вы снизите общую долю жира и за счет этого уменьшите живот. Чем тоньше слой жира на животе, тем сильнее заметны мышцы. Кстати, тренировка живота без тренировки спины ухудшает вашу осанку. Необходимо заниматься всеми мышцами тела, чтобы избежать мускульного дисбаланса.

3. Тренировка превращает жир в мышцы

Миф: почти любой жир можно преобразовать в мышцы с помощью силовых тренировок.

Правда: благодаря регулярным занятиям спортом тело становится более подтянутым и упругим, потому что формируются мышцы. То, что жира становится меньше, может отметить и человек, следящий за калорийностью рациона. Но это не значит, что жир превращается в мышцы, это совершенно разные типы тканей. Потеря жира и наращивание мышечной массы являются двумя процессами, которые работают совершенно независимо друг от друга: формирование мускул посредством силовых тренировок и потеря жира из-за дефицита калорий. И наоборот: мышцы не становятся жиром, когда их перестают активно использовать. Они просто распадаются.

4. Женщинам нужна особая «женская тренировка»

Миф: женщины должны тренироваться совсем не так, как мужчины: с минимальным весом и как можно большим количеством повторений.

Правда: анатомически женщина и мужчина очень похожи, и почти все процессы в их организмах идентичны. Если женщина хочет нарастить мышечную массу, она должна тренироваться так же, как и мужчина. Конечно с корректировкой весов и, при желании с другой расстановкой приоритетов мышечных групп. И наращивание мышечной массы, и потеря жира работают одинаково у женщин и мужчин, и даже структура мышечных клеток ничем не отличается. Тренировка с минимальными весами практически не влияет на развитие мускулатуры, тренировочный стимул в этом случае слишком низкий.

5. Силовые тренировки делают женщин тяжелыми и крупными

Миф: женщины, которые регулярно занимаются силовыми тренировками, через несколько недель станут мускулистыми громилами.

Правда: этот миф в корне ошибочен. Из-за своих генов и гормонов женщина (без использования анаболических стероидов) никогда не нарастит столько мышц, сколько тренированный мужчина. Силовые тренировки не создают горы мышц, они просто помогают похудеть, потому что мышцы увеличивают скорость основного обмена, что облегчает потерю веса. Тренировка с отягощениями увеличивает мышечную массу и снижает процентное содержание жира в организме. Ваше тело становится более упругим, его контуры приобретают четкие очертания. Кроме того, силовые тренировки увеличивают прочность костей и снижают риск развития остеопороза.

6. Вы можете целенаправленно сжигать жир в определенных местах

Миф: при тренировках проблемных зон жир может разрушаться в определенных частях тела.

Правда: увы, это не так. Вы не можете специально уменьшить жир в каком-либо месте, возможно лишь сократить общую долю жира во всем теле. Где жир исчезает первым? Ответ кроется в генах человека. Однако с помощью соответствующих упражнений, то есть целенаправленной тренировки групп мышц, вы можете улучшить внешний вид частей тела. От качания пресса брюшной жир не тает, но мышцы живота становятся более упругими, брюшная стенка более плоской. Приседания не уменьшают жир на ягодицах, но их форма становится округлой. Избавиться от жира в «проблемных зонах» помогает только одно: дефицит калорий, то есть общее похудение.

Как стать стройной и подтянутой?

Конечно, существует множество мифов о фитнесе, особенно когда речь идет о похудении, не говоря уже о чудодейственных средствах и секретных рецептах. Мыслите критически и не дайте себя обмануть уловкам рекламной индустрии. Вместо этого становитесь физически активной и следите за пищей на тарелке. Вот лучшие 5 советов для стройной фигуры:

* Сбалансированное питание и контроль за калориями.
* Воздержание от напитков с сахаром и алкоголя, вместо них нужно пить воду и несладкий чай.
* Регулярные тренировки: от 2 до 4 раз в неделю по 30 минут (кардио и силовые).
* Ежедневный прием растворимой клетчатки (например, 1 яблоко в день или 1 столовая ложка псиллиума).
* Активный, здоровый образ жизни.

Источник

Какой спорт лучше для похудения

Какой спорт лучше для похудения и как его выбрать для себя. Мы коснёмся вопросов эффективности разных занятий и правильного питания при нагрузках.

Борьба с лишними килограммами – это всегда комплексные мероприятия, и активность в этом деле играет одну из главных ролей. Регулярные тренировки помогают держать мышцы в тонусе, ускоряя жиросжигание, а также поправить осанку и получить энергетический заряд.

Какой спорт лучше для похудения

Вы можете выбрать для себя силовой тренинг, кардио или йогу. Держать форму помогают танцы, бег, плавание и многие другие виды деятельности. Какой же спорт лучше для борьбы с излишками жира?

Оно показано для общего оздоровления тела, укрепления многих мышц, улучшения работы суставов и позвоночника, выравнивания осанки. Плавать рекомендуется как минимум по 30 минут трижды в неделю, не сбавляя интенсивность тренировок.

Перед проведением занятий в бассейне/водоёме сделайте разминку в течение 5 минут, чтобы разогреть мышцы и суставы, сделать их более подвижными и эластичными. За один 45-минутный тренинг можно израсходовать до 400 калорий.

Пока на улице тепло, обязательно выезжайте и катайтесь на свежем воздухе на велосипеде. Приятную велопрогулку можно устроить вечером после работы или с утра, чтобы проснуться и взбодриться. Активная езда активизирует кровообращение, укрепляет мышцы и сосуды сердца, ускоряет метаболизм и убирает лишнее. Начните с 30-минутных велопробегов по парковым зонам, где больше чистого воздуха.

Это одно из эффективных упражнений для похудения, которое можно выполнять в любое время года. Ходите больше, как будто куда-то очень опаздываете, замените по возможности поездки в транспорте (полностью или частично) этим видом активности. Быстрая ходьба подойдёт для людей, имеющих заболевания суставов, позвоночного столба и сердца. Если вам тяжело приступать сразу к активному образу жизни, начните больше и быстрее ходить. Каждый день нужно делать около десяти тысяч шагов. Часовая интенсивная прогулка сжигает около 200 калорий.

Вы можете бегать в равномерном темпе или в интервальном. Во втором случае нагрузки более интенсивные, но короткие, и перемежаются с отдыхом. Интервальный бег быстрее помогает сжечь калории. Он используется даже профессиональными спортсменами. Классический спринт выглядит так. Дистанция разбивается на 150-200 метров, после чего вы ускоряетесь в полную силу на этом отрезке и следующий пробегаете трусцой. Такой режим очень напряжённый, причём даже для опытных спортсменов. Поэтому для начала научитесь бегать в спокойном темпе на длинные дистанции без сильных перегрузок, а потом уже переходите к интервалам.

В спортзале или дома, упражнения на развитие силы мышц работают даже эффективнее, чем кардио. После них метаболизм работает в ускоренном темпе ещё сутки, в то время как аэробика, лёгкий бег или плавание разгоняют обменные процессы только на несколько часов. Следовательно, силовой тренинг одновременно хорош для снижения веса и укрепления мышечной массы (делает мышцы выносливее). Кстати, чем она больше, тем лучше происходит жиросжигание.

Бодибилдинг – это спорт, который со временем отточит ваше тело до идеала.

Чтобы похудеть, лучше всего делать общие упражнения на большое количество мышц. Сюда относят базовые приседания, отжимания, подтягивания, выпады, упражнения на пресс и т.п. Можно использовать гантели или тренажёры. Кроме того, в силовом тренинге для жиросжигания следует использовать небольшие веса, но большое число повторов (обычно 15-25) в 3х подходах. При этом в конце подхода должна наступать усталость и жжение в мышцах.

Силовой тренинг завершайте лёгким кардио в течение 10 минут: оно ещё больше активирует жиросжигание.

Они хороши тем, что вызывают азарт и интерес и в отличие от прочих видов активности время в таких играх пролетает незаметно. Можно долго гоняться за мячом и при этом не ощущать усталости. Вот сколько вы потеряете калорий за час игры:

· Игра в водное поло – 700 кал

· Футбол – 620 кал

· Баскетбол/пляжный волейбол – 575.

Индивидуальные виды спорта

Они помогают вам расти над собой. Помимо перечисленных выше, существуют такие виды спортивной деятельности как бокс, конькобежный и лыжный спорт, сквош, кикбоксинг, бадминтон, дзюдо. Все они прекрасно помогают сбросить лишнее. Вы будете сжигать от 800 калорий за час увлекательной борьбы со своими слабостями и несовершенствами.

Так какой спорт лучше подойдёт для похудения именно вам? Здесь важна ваша начальная физическая форма. Если она далека от идеала (например, вы не можете одолеть несколько лестничных пролётов без одышки), не стоит гнаться за теми видами деятельности, которые предполагают очень сильные нагрузки и быстрое снижение веса. В противном случае, вы можете дать излишнюю нагрузку на суставы, сердце или мышцы и получить серьёзные травмы и заболевания.

И, безусловно, постепенно пробуйте себя в разных видах спорта, чтобы понять, который из них лучше для вас. Выбирайте то, что приносит радость, и тогда процесс снижения веса будет лёгким и непринуждённым.

Правильное питание и спорт для похудения

Прежде всего соблюдайте баланс углеводов/белков/жиров, не допуская переизбытка и недостатка.

Пополняйте организм большим количеством воды, фруктов и овощей: при интенсивных тренировках тело испытывает нехватку жидкости и полезных веществ.

Разбивайте пищу на 5 приёмов: небольшие порции быстрее усваиваются, ускоряют метаболизм и не вызывают тяжести и усталости.

Источник

Руководство для начинающих: как похудеть с помощью питания и тренировок!

Первое, что я хочу вам сказать, ни в коем случае не садитесь на диету. Почему? Потому что большинство диет не основываются на принципах разумного питания. Узнайте больше из основных правил и советов про питание и тренировки для похудения!

Цель этой статьи – показать новичку простой, незамысловатый подход к питанию и упражнениям, который поможет сбросить лишний жир. Новичком принято называть того, кто занимается всего 2-4 месяца, или того, кто тренировался дольше, но не добился особых результатов.

Хотите сбросить лишний вес? Первое, что я вам скажу, не садитесь на диету. Все верно. Диета – это самая большая ошибка, которую вы только можете сделать.

Почему? Потому что большинство диет не основываются на принципах здорового питания, их сложно придерживаться и многие из них е дают никаких долгосрочных обещаний по поводу поддержания вашего веса. Другими словами, когда вы садитесь на диету, вы точно также с нее и «встаете» и что происходит? Вы возвращаетесь к вашим привычкам питания, которые и помогают вам набрать лишний вес. Кроме того, некоторые из этих диет совсем сумасшедшие.

Ответ прост. Измените свой образ жизни к лучшему,

чтобы вам самим это доставляло удовольствие.

Сколько раз вы видели рекламные ролики, которые обещают вам нереальные вещи? Я вас умоляю.

В чем суть правильного похудения?

Прежде чем мы пойдем дальше и поговорим про правильное питание и тренировки для похудения, позвольте мне определить кое-что. Есть существенная разница между «сбросить лишний вес» и «сбросить лишний жир». Большинство людей не понимают, что «сбросить лишний вес» означает потерять мышечную массу, воду и жир. Это совершенно не то, к чему мы стремимся. Нам необходимо потерять лишний вес, но сохранить мышечную массу, чтобы в итоге получить красивое рельефное тело. Мышцам необходимо больше калорий, а значит и более лучший обмен веществ, так что в наращивание мускул есть свои преимущества.

Если диеты не помогают, то что же тогда поможет? Ответ прост. Измените свой образ жизни к лучшему, чтобы вам самим это доставляло удовольствие. Это относится и к привычкам питания и уровню вашей активности. Первым делом, нужно уменьшить уровень сахара, или просто количество потребляемых углеводов и жиров.

Много белков, умеренное количество углеводов (в основном медленных и сложных) и мало жиров – это путь к успеху. Есть необходимо 5-6 раз в день небольшими порциями, а не 3 раза и большими (или того хуже 1-2 раза). Добавьте к этому кардио программу. Потеря жира зависит не только от того, сколько калорий вы едите и сжигаете, но и от того, какие это калории, их типа. Вы должны сжигать больше калорий во время физической нагрузки, чем вы употребляете.

Еда имеет определенные функции

Основная ценность еды отнюдь не в ее вкусе, хотя большинство людей считают именно так. Многие из, включая меня, выросли исключительно на фастфуде и не имели ни малейшего представления о том, что такое правильное питание для похудения. Будучи ребенком, я никогда не слышал таких слов, как «белки», «углеводы» или «жиры». К тому же, в те времена на этикетках продуктов не писали количество содержания питательных элементов.

«Основная функция еды – питать наш организм энергией, вкус дело второе».

Незнание того, что мы едим каждый день и есть главная причина появления огромного количества людей с лишним весом. И пищевая промышленность нам совсем в этом не помогает, вокруг один фастфуд и модифицированные продукты. Неудивительно, что такое огромное количество людей страдают из-за проблем с лишним весом.

Основная функция еды – питать наш организм энергией, вкус дело второе. Это совсем не означает, что не нужно наслаждаться по-настоящему вкусной едой, однако понимание того, что необходимо есть, поможет вам сделать лучший выбор.

Продукты питания состоят из трех макроэлементов:

После воды, белки – это вторая составляющая нашего тела. Белки необходимы нам каждый день, так как они выполняют в буквально смысле тысячи функций, необходимых человеческому организму благодаря многочисленным комбинациям с различными аминокислотами.

Углеводы являются основным видом источника энергии для нашего организма. Простые или сладкие углеводы имеют место быть в ежедневном рационе, но в большей степени вы должны употреблять сложные или медленные углеводы. Однако необходимо знать, и здесь большинство совершают ошибку, что любые избыточные углеводы будут откладываться в теле в виде жира.

Представьте что это то же самое, что заправлять машину. Если бак уже полный, а вы все еще продолжаете заливать бензин, то он просто выплеснется наружу. То же самое происходит и с лишними углеводами. Когда определенный уровень достигнут. Лишние углеводы «выплескиваются» и вы толстеете.

Что касается жиров, то есть два вида: плохие и хорошие. Какие жиры полезны, а какие стоит избегать, обсудим позже. Большинство из нас ест слишком много жиров, и в основном плохого вида, таких как насыщенные жиры и транс жиры. Осознанный выбор продуктов питания и их количества может решить эту проблему. Уменьшая потребление сахара, жиров и калорий, мы можем контролировать ту часть, которая касается еды. Физические упражнения мы рассмотрим позже.

Установка цели для похудения

Программа питания и тренировок для похудения требуют определение процентного содержания жира и ежедневного количества калорий – значит установление определенных целей. Насколько вы хотите похудеть?

Процентное содержание жира

Для того, чтобы сделать первый шаг на пути к успеху, необходимо узнать сколько жира сейчас в вашем теле. Следующий шаг – определить необходимое ежедневное количество калорий. Для этого существует несколько формул, однако мы будем использовать следующую формулу. Мужчинам необходимо знать свой вес и обхват талии. О женщинах поговори позже.

Мужчины

Умножьте ваш вес тела на 1.082б и прибавьте 94.42. Запомните получившееся число. Затем умножьте обхват талии на 4.15. Отнимите получившееся число от предыдущего. Это и будет мышечная масса вашего тела. Разница между этим числом и весом вашего тела показывает, сколько жира содержится в вашем теле.

Женщины

Для женщин формула немного сложнее. Вам необходимы будут 5 значений – вес тела, обхват запястья в самом широком месте, обхват талии на уровне пупка, обхват бедер в самом широком месте и обхват предплечья в самом широком месте.

Теперь делаем следующее:

Умножьте вес тела на 0.732
Прибавьте 8.987
Разделите обхват запястья на 3.14
Умножьте обхват талии на 0.157
Умножьте обхват бедер на 0.249
Умножьте обхват предплечья на 0.434
Сложите результат 2 и 3
Отнимите результат 4 от 7
Отнимите результат 5 от 8
Сложите результат 6 и 9

Это и будет мышечная масса вашего тела.

Ежедневные потребности в калориях

Есть несколько формул, чтобы определить ежедневную потребность в калориях. Я советую вам следующую формулу, которая учитывает ваш метаболизм и уровень активности.

Вот что необходимо сделать:

Масса тела х 10 (для мужчин) или 9 (для женщин) х уровень активности х уровень метаболизма.

Уровень активности определяется так:

Сидячий образ жизни (проводите много времени сидя, не занимаетесь спортом) = 1.1
Средняя активность – стоите на работе, 2-3 тренировки в неделю = 1.2
Высокая активность = 1.3

Уровень метаболизма определяется так:

Быстрый метаболизм = 1.1
Средний = 1.0
Медленный = 0.9

Далее представлена формула, рассчитанная для мужчины ,который весит 77 кг:

170х10 = 1700х1.2 (средняя активность) = 2040 х 9 (медленный метаболизм) = 1836 калорий в день. Так у вас получится общее количество ежедневных калорий, которые необходимо будет разделить на 5-6, чтобы лучше понимать, сколько калорий должно потребляться за один прием пищи.

Нет никакой необходимости считать калории в каждом продукте во время каждого приема пищи. Тем не менее, это очень точный подход и за достаточно короткое время вы запомните, сколько калорий содержится в каждом продукте.

Другие системы используют заранее заданные пропорции, например ладонь или кулак, однако это не совсем правильно. Такой подход требует знания питательных макроэлементов, которые составляют одну порцию. Я советую вам составить список определенной еды и подсчитывать калории одну или две недели, чтобы вы знали, сколько вы потребляете в день и, если надо, могли легко подправить что-нибудь.

По мере того, как планирование ежедневного рациона войдет у вас в привычку, и вы будете знать, сколько калорий и когда необходимо употреблять, вам не нужно будет больше вести постоянные подсчеты. Вы будете точно уверены когда и что необходимо есть.

Макроэлементы

Установите пропорции потребляемых питательных веществ следующим образом:

50% белка, 30-35% углеводов, а остальное — жиры. В дни, когда вы занимаетесь физическими упражнениями, потребление углеводов должно быть чуть выше. Когда вы выполняете кардио упражнения, потребление углеводов не рекомендуется, так как вы скорее похудеете, если будете заниматься на голодный желудок.

Все, кто читают мои статьи, знают, что я много говорю о после-тренировочных коктейлях. Это лучшее время для простых углеводов. Когда вы не выполняете кардио упражнения, вы можете начинать день с простых углеводов в составе протеиновых коктейлей или пищи с высоким содержанием белка.

Белки

Постное красное мясо
Курица (без кожи)
Индейка
Рыба
Нежирные молочные продукты (за исключением яиц)

Не бойтесь есть яйца целиком, так как большее количество питательных веществ содержится именно в желтке. Избегайте модифицированных продуктов, жирного мяса и жирных молочных продуктов.

Углеводы

Здесь необходимо сделать ссылку на гликемический индекс, то есть способность углеводов перерабатываться в глюкозу крови) и гликемическую нагрузку (гликемический индекс умножается на содержание углеводов в грамме пищи и показывает, сколько углеводов содержится в пищи).

В обоих случаях: чем меньше число, тем лучше углеводы. Лучшие углеводы — это те, которые стоят ниже по гликемическому индексу. Это:

Гречка
Батат
Фасоль
Кукуруза
Коричневый рис
Овсянка
Продукты из цельного зерна
Овощи (волокнистые углеводы) и фрукты, например клубника
Бананы
Груши
Грейпфруты
Яблоки

Углеводы, которые стоит избегать

Печенье
Торты
Кондитерские изделия
Конфеты
Белая мука
Продукты с высоким содержанием сахара

«Лучшие источником углеводов — это продукты с низким гликемическим индексом: гречка, фасоль макароны и хлеб из твердых сортов пшеницы».

Рыба
Сыры с низким содержанием жиров
Семена подсолнечника
Грецкие орехи
Миндаль
Арахисовое масло
Оливковое масло
Каноловое масло
Сафлоровое масло

Жиры, которые стоит избегать

Мясо с высоким содержанием жиров
Молочные продукты с высоким содержанием жиров
Заправки для салатов с высоким содержанием жиров
Жареная пища
Масло

План питания для похудения

Ниже представлен примерный план питания на один день.

Завтрак

Овсянка ½ стакана
1 яблоко
3 цельных яйца
вода

Если ваша любимая отговорка «Я слишком тороплюсь, чтобы успевать завтракать», тогда:

1 банан
2 ложки сывороточного протеина

Завтрак – это самый важный прием пищи. Многие думают, что для того чтобы похудеть, нужно просто ничего не есть. Это не так. Вы должны поддерживать нормальный обмен веществ в организме и есть небольшими порциями каждые три часа. Если вы будете голодать, это вам только навредит.

Утренний перекус

Протеиновый батончик
Протеиновый коктейль

170 г курицы
1/3 стакана коричневого риса
Овощи
Вода

Обеденный перекус

Йогурт ½ стакана
Протеиновый коктейль

170 г постного стейка
1 сладкий картофель
Парная морковь
Вода

Перекус

Протеиновый пудинг
2 ложки белка молочной сыворотки

Это лишь примерный план питания. По сути, порции должны быть определены на основе калорийности каждого продукта и ваших ежедневных потребностей. Продукты содержащие углеводы и клетчатку являются хорошим выбором, так как организм не переваривает их и вы можете есть их в любом количестве не боясь поправиться.

Также вы можете смело есть десерты с низким содержанием жиров и сахара, или совсем без них, и добавлять различные приправы к мясу.

Главное – это не превышать допустимый уровень калорий. Если ваш ежедневный уровень составляет 2200 калорий, то вы можете употреблять калории в пределах этого количества: 1800 в первый день, 2400 в другой день, 1950 на следующий. Главное чтобы в среднем за неделю получалось 2200 калорий в день.

До или после тренировки я советую выпивать по 40-60 г простых углеводов и белков. Если вы выполняете кардио упражнения после упражнений на вес, тогда выпиваете небольшое количество углеводов, 15-20 г до кардио упражнений и целый коктейль после тренировки. Что касается еды, то можете есть все, что входит в план питания.

Упражнения и программа тренировок для похудения: упражнения с отягощениями и кардио тренировки

Любая тренировка включает упражнения с весом и кардио тренировки для похудения, и может быть составлена по индивидуальному плану.

Программа тренировок на 3 дня

День 1: грудь/спина, пресс, кардио упражнения

Жим штанги лежа средним хватом: Разминка в 3 подхода с легким весом по 15, 12 и 10 повторений
Жим штанги лежа средним хватом: 3 рабочих подхода – 8-10 повторений
Разведение рук с гантелями: 3 подхода по 10 повторений
Становая тяга: 3 разминочных подхода по 15, 12 и 10 повторений
Становая тяга: 2 рабочих подхода по 6-8 повторений
Тяга штанги в наклоне: 3 рабочих подхода – 8-10 повторений
Тяга верхнего блока к груди широким хватом: 3 подхода – 8-10 повторений
Скручивания на пресс: 3 подхода по 35 повторений

День 2: Кардио упражнения (на выбор)

Бег
Прыжки на скакалке
Велосипед или велотренажер
Беговая дорожка

День 3: Упражнения на ноги и пресс

Приседания со штангой: Разминка в 3 подхода по 15, 12 и 10 повторений
Приседания со штангой: 3 подхода – 6-8 повторений
Разгибания ног: 3 подхода – 10-12 повторений
Разгибания ног сидя: 3 подхода – 10-12 повторений
Скручивания на пресс: 3 подхода по 35 повторений

День 4: дельты, руки, пресс, кардио упражнения

Толчок штанги: Разминка в 3 подхода по 10 повторений
Толчок штанги: 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями в стороны: 3 подхода – 10-12 повторений
Французский жим штанги стоя: 3 подхода по 8 повторений
Разгибание рук в блоке на трицепс: 3 подхода по 10 повторений
Сгибание рук с EZ штангой: 4 подхода по 10 повторений
Поднятие гантелей на скамье под наклоном: 2 подхода по 8 повторений
Скручивания на пресс: 4 подхода по 25 повторений

День 5: Кардио упражнения (на выбор)

Бег
Прыжки на скакалке
Велосипед или велотренажер
Беговая дорожка

День 6: Кардио упражнения (на выбор)

Бег
Прыжки на скакалке
Велосипед или велотренажер
Беговая дорожка

День 7: Отдых

Вариант 1

День 1: Грудь/спина/пресс, кардио по желанию
День 2: Кардио
День 3: Ноги/пресс
День 4: Кардио
День 5: Дельты/руки/пресс, кардио по желанию
День 6: Кардио
День 7: Отдых

Варианты тренировок

Меняйте комплексы упражнений каждую неделю.

В зависимости от вашего метаболизма и сколько жира вы хотите сбросить, вы можете добавлять кардио упражнения к весовым упражнениям. Сначала весовые, потом кардио. Продолжительность кардио тренировки: 20-30 минут. Таким образом, вы будете выполнять кардио упражнения 3 раза в неделю.

Эти планы разработаны для тех, кто ведет активный образ жизни. Кардио упражнения можно выполнять, когда у вас есть свободное время, однако лучшее время – это утро, желательно на голодный желудок. Если это невозможно, тогда выполняйте кардио упражнения после ужина. Кардио упражнения выполненные утром или после весовых упражнений помогут сжечь жир и дадут вам дополнительную энергию, в отличие от углеводов.

Техника кардио упражнений

Интервальные тренировки – это лучший способ кардио упражнений, который позволит вам использовать минимальное количество времени. Работает это так: 2 минуты разминки, затем работа на высоком уровне в течение 1 минуты, и в медленном темпе 1 минуту.

Время, потраченное на выполнение этих упражнений, зависит от вашей физической формы. Вполне возможно, что сначала вы сможете заниматься только 5-10 минут.

«Интервальные тренировки – это лучший способ кардио упражнений, который позволит вам использовать минимальное количество времени».

Увеличивайте время тренировок до 20 минут и вместе с интервальными тренировками, выполняйте стандартные кардио упражнения до тех пор, пока вы не сможете справиться с 100% кардио упражнениями за одну тренировку.

Заключение

На этом все. Нацельтесь на конечный результат, и вы не будете разочарованы. Удачи!

Как одновременно похудеть и набрать мышечную массу без жира

Как быстро похудеть без диет?

Как правильно похудеть на 10 килограмм и более за короткий срок

21-дневная программа тренировок и питания для сушки

Руководство по спортивным пищевым добавкам для начинающих

Источник