Меню

Белки отдельно для похудения



Белки для похудения: где их брать и как наесть суточную норму?

Для сбалансированного рациона во время похудения организму нужно определенное количество белков, жиров и углеводов. Существуют разные формулы, по которым каждый может рассчитать, сколько БЖУ ему необходимо ежедневно. Белка человеку требуется 0,8-1,5 грамм на каждый килограмм его веса (чем менее подвижен образ жизни, тем меньше нужно белка). Т.е., в среднем, при весе 70 кг надо давать организму 70 грамм белка в день.

Ключевое слово тут – «надо». Надо давать обязательно. Не обделять себя ни в коем случае.

Тем, кто пытается худеть или худеет на правильном питании, должна быть знакома проблема:

Как наесть необходимое количество белка, не превысив при этом суточную норму жиров?

Ответ таков: выявить продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира и включать их в свой рацион. Это:

нежирные сорта рыбы (треска, хек, камбала, судак и др.) – примерно 16-18 гр белка на 100 гр;

куриная грудка – 24 гр белка на 100 гр;

куриная голень – 28 гр белка на 100 гр;

морепродукты : кальмары, креветки – 18 гр белка на 100 гр;

нежирная говядина – 19-25 гр белка на 100 гр;

обезжиренный творог (пользу принесет только тот, в котором не менее 18 гр белка на 100 гр творога);

нежирные сорта сыра – 23-25 гр белка на 100 гр;

нежирное молоко, кефир – 2,8-3,2 гр белка на 100 гр;

бобовые : фасоль, чечевица, горох – 20-25 гр на 100 гр;

крупы : гречка, геркулес – 10-12 гр белка на 100 гр;

Отдельно надо отметить орехи. В них тоже много белка (16-26 гр на 100 гр). Но и жиров очень много. Есть, конечно, можно, но в очень умеренных количествах.

Мы видим, что в списке белковых продуктов нет колбасы, сосисок, сарделек, колбасок для жарки. Из-за большого количества жира. Да и белка – сколько его остается в полуфабрикатах? Мизер. Вкусно, но пользы никакой. Один жир.

После того как мы выяснили, из каких продуктов будем ежедневно получать норму белка, надо поговорить о способах их приготовления. Жарка на антипригарной сковороде без масла, варка, запекание в духовке, приготовление на пару — вот основные способы, которые можно использовать тем, кто хочет похудеть. Если же утопить куриную грудку в масле и хорошенько ее там прожарить, она перестанет быть диетической. Так же и с остальными продуктами. Готовить без лишнего жира.

С птицы перед приготовлением нужно обязательно (!!) снимать кожу . Если заглянуть в таблицу калорийности, вы увидите, что мясо с кожей содержит жира в несколько раз (!) больше, чем то, с которого кожу сняли.

Чтобы не обделять организм и не лишать его положенной суточной нормы белка, надо учиться правильно составлять меню . Сначала на бумаге или в приложении смартфона, потом – на практике. Каждый основной прием пищи должен включать белковые продукты. Придумайте, какие блюда вы можете готовить с белковыми продуктами на обед, на ужин (особенно), на завтрак, какие белковые перекусы вы можете себе организовать. Можно даже составить себе список блюд, которые вы планируете готовить с участием белковых продуктов.

Важно знать! Только 35 гр белка за раз способен усвоить человеческий организм! Учитывайте это, планируя и составляя меню.

Белковые продукты дольше перевариваются и дают надолго чувство сытости. Они нужны для здоровья, нормального состояния мышц, кожи. Когда организм получает нужно количество белка, он не выпрашивает у вас сладкого. Белок помогает худеть. Поэтому важно каждый день обязательно добирать положенную норму белка.

Ставьте лайк и подписывайтесь на канал, если тема похудения вам интересна, чтобы читать полезные статьи и следить за результатами моего похудения.

Источник

Правила раздельного питания для похудения

Почему человек худеет благодаря раздельному питанию — наукой до сих пор не объяснено. Но по опыту миллионов людей, которые придерживались правил раздельного питания, можно сделать однозначный вывод — оно действительно помогает снизить вес. В нашей статье ты узнаешь основные правила этого стиля питания и научишься правильно совмещать продукты.

Правила раздельного питания довольно просты. Нужно всего лишь разделить продукты на три группы:

Углеводы и белки строго отдельно

Железное правило раздельного питания гласит: категорически нельзя совмещать белки и углеводы. Это значит, что углеводную пищу можно дополнять только продуктами нейтральной группы. И ими же дополнять белковую пищу. Почему нельзя совмещать белки и углеводы? Дело в том, что такая комбинация перегружает пищеварение, поэтому вес увеличивается.

Читайте также:  Зеленый кофе для похудения результаты

Раздельное питание приводит к равновесию соотношение кислоты и щелочи в организме, это положительным образом сказывается на состоянии здоровья, давлении и помогает избежать возникновения диабета в будущем. В раздельном питании важную роль играют овощи.

Итак, давайте узнаем, какие продукты относятся к перечисленным трем группам.

1. Белковая группа

  • Все сорта мяса в любом виде: баранина, свинина, мясо птицы, говядина; отварное, гриль, тушеное, жареное, стейк, колбасы, сосиски и тд.
  • Все сорта рыбы и морепродукты: форель, скумбрия, минтай, омары, мидии, креветки и крабовое мясо и тд.
  • Некоторые фрукты: яблоки, ананас, апельсины, виноград, лимон, вишня, груши, сливы, абрикосы и ягоды.
  • Свежее молоко, молочные продукты и сыры с жирностью до 50%, а также тофу и соевые продукты.
  • Остальные носители белка: яйца, яичный белок и бальзамический уксус.
  • Из овощей можно выделить тушеные помидоры и тушеную спаржу.
  • Напитки: фруктовые соки, шампанское, вино, фруктовый чай.

Некоторые продукты, например, фрукты отнесены к белковой группе потому, что их нельзя совмещать с углеводами.

2. Углеводная группа

  • Овощи: кудрявая капуста, сладкий и обычный картофель.
  • Крупы, хлебобулочные изделия из белой муки, дрожжевого теста, печенье и пирожные, рис, макароны, овсяные хлопья, хлебцы и цельнозерновой хлеб.
  • Фрукты: бананы, инжир, финики, изюм.
  • Пиво и банановый сок.
  • Сахар, мед, фруктоза и кленовый сироп. От сахара и продуктов, содержащих скрытый сахар, рекомендуется отказаться совсем.

3. Нейтральная группа

Продукты из этой группы можно комбинировать с белковой или углеводной пищей.

  • Сырое мясо, салями и ветчина.
  • Сельдь, копченый лосось и копченая форель.
  • Все грибы и овощи, кроме тушеных помидоров и шпината.
  • Авокадо, оливки и голубика.
  • Некоторые сорта сыра жирностью не менее 50% в сухой массе: моцарелла или рикотта, козий сыр, масло, йогурт, пахта, творог, сливки, кефир и сметана.
  • Напитки: минеральная вода, зеленый или черный чай, все травяные чаи и настои, натуральный кофе и свежее кокосовое молоко.
  • Приправы и травы, орехи и семена (кроме арахиса), растительные и животные жиры, уксус, яичный желток и желатин.

Правила раздельного питания можно считать достаточно мягкими, ведь в отличие от большинства диет, они разрешают есть всё, а отказаться нужно только от сахара. Поэтому на раздельном питании можно сидеть хоть всю жизнь. Результатом этого будет стройная фигура и легкость после приема пищи. Универсальной комбинацией для сторонников раздельного питания является мясо + овощи или рыба + овощи. Всё предельно просто и при этом эффективно.

Источник

Белки для похудения: список продуктов, необходимое количество, как употреблять

Полагается, что белковая диета является самым легким методом похудеть. При этом человек не изнуряет себя голодом, физическими нагрузками. Обратите внимание на то, что если вы будете употреблять белок для похудения вместе с продуктами питания, то за неделю сможете потерять от 3 до 8 кг. Однако необходимо правильно подходить к рациону такого питания. Об этом и поговорим в нашей статье.

Общая информация

Если вы хотите правильно избавиться от лишних килограммов, употребляя белок для похудения, необходимо ознакомиться с тем, в каких продуктах он содержится. О них вы можете узнать ниже в нашей статье. Из таких продуктов можете приготавливать самые различные блюда каждый день. При этом обратите внимание на то, что вы не будете сидеть на какой-то строгой диете, голодая. Прежде чем рассмотреть такие продукты питания, необходимо изучить влияние белка на организм в целом.

Как влияет белок на наш организм?

Прежде всего, обратите внимание на то, что белок представляет собой низкокалорийный протеин, обладающий способностью перерабатываться медленно, а также поддерживать необходимый уровень сахара в крови. Этот белок на долгое время доставляет человеческому организму ощущение сытости. Во время переваривания белковых продуктов организму требуется большое количество энергии.

Если вы из своего рациона исключите те продукты, которые содержат в себе простые углеводы, то ваш организм будет синтезировать глюкозу из белка, что и провоцирует нормализацию уровня сахара в крови, который не будет откладываться в жир. Однако необходимо помнить о том, что если у вас в организме будут отсутствовать углеводы, то в таком случае начнется процесс сжигания жира.

Такое явление объяснить довольно просто. Во время переработки белков вашему организму требуется большое количество энергии, которое поставляется с углеводами. Следовательно, если не будет наблюдаться энергетических углеводов, то в роли топлива организм начинает использовать запас жира.

Читайте также:  Упражнения для похудения от екатерины серебрянской

Необходимо быть весьма осторожным, если вы используете белки для похудения. Прежде всего, запомните список продуктов, которые в обязательном порядке должны быть включены в рацион. Изучите тщательно белковые продукты, чтобы исключить из своего ежедневного меню те, которые содержат в составе большое количество жиров и углеводов.

Прежде чем рассмотреть, откуда получать белок для похудения, следует обратить внимание на то, кому разрешается придерживаться подобного питания.

Кому подходит белковая диета?

Белковая диета — одна из популярнейших диет. Давайте рассмотрим, для кого именно эта диета больше всего подходит.

Для мясоедов

В первую очередь белковая диета предназначена для людей, которые не могут представить свой рацион без мяса. Да, таких людей очень много. В сознании их уже отложено, что лучше быть толстым, чем полностью отказаться от вкусного мяса. Белковая диета больше подходит для мужчин, чем для женщин. Но это не значит, что это руководство к действию для всех мужчин — это лишь факт, подкрепленный исследованиями. Может, потому что именно мужчины больше любят мясо.

Для спортсменов

Белковую диету выбирают спортсмены, культуристы или просто те, кто ведет активный образ жизни. Они не будут испытывать голод, но при этом будут худеть. Спорт — это лучшая диета. Единственное исключение составляют те, кому надо нарастить мышечную массу — вот они могут сделать именно за счет белка.

Белковая диета еще нужна тем, кто постоянно имеет проблемы с лишним весом, и кто уже испробовал массы диет. Ведь все знают, что среди плюсов белковой диеты — то, что худеющий и после прекращения диеты, скорее всего, не будет иметь проблемы с весом долгое время. Больные ожирением раньше даже лечились белковой диетой.

Для беременных

Также неплохо подходит белковая диета для беременных. Все дело в том, что иногда женщина во время беременности может прибавлять в весе сверх нормы. У каждой такая норма своя. Так вот, чтобы свести к минимуму такие лишние прибавки, разрабатывают специальные белковые диеты для беременных.

Кому диета не подойдет?

Вот, кто точно не захочет сидеть на белковой диете, — это сладкоежки. Для них даже две недели без сахара будут мучительными. Им придется проявить огромную силу воли, чтобы решиться на такую диету. Эта диета точно не для тех, у кого проблемы с почками. Лишняя нагрузка на них может губительно сказаться на всем организме в целом. Тут белковая диета может нанести только вред.

Также белковая диета будет не по нутру любителям выпить, но придется смириться с тем, что алкоголь нельзя употреблять во время соблюдения такого рациона. Вот мы и разобрались в целом, для кого белковая диета подойдет.

Откуда брать белки для похудения?

Теперь можно более подробно ознакомиться с тем, какие продукты необходимо включить в свой ежедневный рацион, чтобы бороться с лишними килограммами. Их следует рассмотреть по отдельности.

Если вы не знаете, откуда взять белки для похудения, в обязательном порядке в свой ежедневный рацион включите мясо. Дело в том, что мышцы в человеческом организме обладают возможностью сжигать калории. Чтобы сохранить мышечные ткани, организму необходим белок, присутствующий в мясе. Однако следует обратить внимание на то, что подобные продукты также богаты жирами. Именно поэтому во время похудения следует включать в свой рацион диетические виды мяса, у которых наблюдается наименьший коэффициент жиров. Но какие белки можно есть при похудении? Какое мясо употреблять?

Прежде всего, сюда следует отнести филе птицы, нежирную говядину, молодую телятину, а также филе кролика. В этих продуктах для похудения белки содержатся в количестве от 18 до 24 г на каждые 100 грамм продукта.

Если вы употребляете мясные продукты, также следует помнить о том, что за один прием ни в коем случае нельзя сочетать жирную и белковую пищу, две разновидности пищи, которые содержат в себе белок, а также углеводы и белки. Кроме того, категорически запрещается употреблять вместе белковые и кислые продукты. Например, ни в коем случае не употребляйте яйца и мясо с хлебом, с крупой или картофелем. Сметану, сливки, растительное масло, творог нельзя сочетать с мясом, сыром, а также яйцами.

Не используйте растительное масло, жиры для салатов, а также лимон вместе. Лимон, кислые яблоки, апельсины нельзя употреблять вместе с белковыми продуктами питания.

Читайте также:  Похудение без диеты с содой

Итак, продолжаем рассматривать, в каких продуктах содержится белок для похудения. В рыбе данный элемент находится в большом количестве. Однако чтобы бороться с лишними килограммами, данный продукт рекомендуется приготавливать на пару или же запекать в духовке. Кроме того, рыба богата йодом, фосфором, калием и цинком. В день специалисты рекомендуют употреблять около 200-300 г рыбных блюд. При этом блюда следует готовить из следующих типов рыб: карась, речная щука, морская камбала, речной судак, минтай.

Если вы собрались употреблять белки для похудения, в списке ваших продуктов в обязательном порядке должны присутствовать эти сорта рыбы. Также помните о том, что больше всего полезных веществ и элементов в рыбе сохраняются в том случае, если готовить ее на пару.

Максимум пользы вы можете извлечь при употреблении нежирной морской рыбы, которая в составе своем содержит йод, а также омега-3 кислоты. При употреблении той рыбы, которая обитает в холодных, северных районах, можно нормализовать гормональный фон, а также работу сердца и щитовидной железы.

Итак, продолжаем рассматривать список продуктов для похудения. Белки, конечно, в большом количестве содержатся в яйцах. В обязательном порядке данный продукт должен присутствовать в вашем рационе, если вы придерживаетесь белковой диеты. Однако обратите внимание на то, что желток является наиболее калорийным. Поэтому диетологи рекомендуют употреблять только белки. Кроме того, это может на длительное время сохранять сытость. Лучше всего употреблять его на завтрак в количестве не больше 2 яиц. При этом обратите внимание на то, что полезные вещества в яйце сохраняются в том случае, если варить вы его будете не больше 5 минут.

Кефир, творог

Какие еще существуют продукты, богатые белком, для похудения? В обязательном порядке необходимо упомянуть кефир и творог. Нежирные, кисломолочные продукты способны восстанавливать кишечную флору, а также положительно сказываются на все пищеварительной системе человека. Такие белки легко усваиваются, не позволяют долгое время вам проголодаться. Кальций, который содержится в составе, укрепляет зубы, кости и волосы. Кроме того, данные продукты богаты железом, фосфором, фтором, серой, а также практически всеми витаминами.

Сколько белков для похудения употреблять?

Прежде чем стать приверженцем белковой диеты, необходимо ознакомиться с рекомендованной нормой потребления белка. Многие специалисты говорят о том, что взрослому взрослому человеку необходимо употреблять 10-35 процентов калорий из белков. Однако некоторые ученые говорят о том, что потребление белка в большом количестве значительно снижает вес.

Среднестатистический человек, который сидит на белковой диете, должен употреблять около 1 г этого вещества на каждый килограмм массы тела в день. Люди, усиленно занимающиеся физическими упражнениями, должны употреблять в полтора раза больше белков. Данное правило распространяется на тех, кто занимается в неделю более 10 часов.

Несколько советов по употреблению

Если вы хотите худеть при помощи белковой диеты, то необходимо знать о том, как правильно употреблять такие продукты питания. Если вы будете придерживаться нескольких полезных советов, то можете за короткий промежуток времени избавиться от лишних килограммов. Такие советы заключаются в следующем:

  1. Лучше всего белковые блюда употреблять в отварном виде. Если хотите разнообразить рацион, можете запекать, тушить, а также приготавливать на пару мясо, рыбу и овощи.
  2. При соблюдении диеты, кроме белковых продуктов, организм также должен получать необходимое количество клетчатки, чтобы быстрее сжигать жир, а также обеспечивать правильную работу органов. Именно поэтому употребляйте свежие овощи и фрукты, зелень, крупы, кисломолочные продукты, а также цельнозерновой хлеб.
  3. За час до сна рекомендуется выпить 1 стакан нежирного кефира либо натурального йогурта. Все другие продукты находятся под запретом.
  4. Молочные сладкие продукты, соусы, майонез, а также другие заменители белка наносят вред здоровью, а также не способствуют похудению, поэтому их следует исключить из рациона.
  5. Человеческий организм за один прием пищи может усвоить около 30 г белка, независимо от того, сколько вы съедите белковых продуктов.
  6. Если вы хотите улучшить усвояемость белковых продуктов, то можете питаться дробно. Для этого пищу следует принимать 6 раз в сутки, но небольшими порциями.
  7. Ужинать необходимо не позднее 19:00.

Если вы будете в комплексе придерживаться белковой диеты, заниматься спортом, то вы сможете не только избавиться от лишних килограммов, но и сделаете свои мышцы более упругими, ведь протеин является отличным строительным материалом для мышечных тканей.

Источник

Adblock
detector