Меню

Бег для похудения рывками



Интервальный бег: в чем польза, особенности и рекомендации специалистов

Здоровье немыслимо без движения, а бег – один из самых распространенных видов спорта среди людей, которые стремятся поддерживать хорошую форму. В последнее время все чаще звучит словосочетание «интервальный бег». Именно о нем говорят с телеэкранов и пишут в статьях, его пробуют и рекомендуют спортсмены и звезды шоу-бизнеса.

В чем же особенность такого вида бега, как заниматься им правильно, и полезнее ли он, чем привычный бег? Давайте узнаем все секреты этого вида спорта.

Интервальный бег: что это?

Особенность интервального бега заключается в постоянном чередовании скорости. Если говорить простым человеческим языком, то вы бежите всю дистанцию с переменной скоростью: сначала медленно, затем быстро, затем снова медленно. Таких чередований может быть достаточно много.

Есть несколько видов интервального бега. Интервальный спринт – это один из наиболее популярных видов тренировки бегунов. Пару минут вы бежите в среднем темпе. Затем сильно ускоряетесь и пробегаете 100-200 метров на максимальном ускорении. После чего снова переходите на умеренную скорость. Такие подходы повторяются, а тренировка позволяет повышать выносливость.

Также популярен темповый бег. Бегун выбирает достаточно большую дистанцию – 1 км и выше. Задача – постепенно повышать скорость, но не резко, а с каждым пройденным отрезком. В середине пути можно делать небольшие «передышки», пробегая отрезок с замедлением.

Польза интервального бега

Интервальный бег считается наиболее эффективной физической нагрузкой для достижения разных целей. Польза от таких тренировок очевидна:

  • Похудение. Этого хотят добиться многие, и в интервальном беге цель достигается особенно эффективно! Из-за постоянной смены темпа, организм включает все свои ресурсы, и тратится вдвое больше калорий. Так что в плане похудения, интервальный бег в два раза эффективнее обычного.
  • Интервальный бег хорош для начинающих, чтобы постепенно привыкать к нагрузкам.
  • Идеальная аэробная нагрузка, максимальная вентиляция легких и колоссальная польза для сердечнососудистой системы.
  • Очень эффективно тренируется выносливость, поэтому данный вид тренировки используют многие спортсмены.
  • С помощью интервального бега вы научитесь бегать быстрее, дольше сохранять высокую скорость, и вообще пробегать более долгие дистанции.
  • Интервальный бег – это отличная нагрузка на мышцы ног, икр, бедер, ягодиц. Нижняя часть тела будет очень красивой, рельефной и подтянутой!
  • В тренировке ускоряется обмен веществ, благодаря чем у весь организм обновляется и оздоравливается.

Конечно, чтобы нагрузка была максимально эффективной, но при этом безопасной, лучше посоветоваться с врачом. Также не стоит забывать о технике безопасности, не слишком нагружать себя, особенно если вы начинающий бегун, тренироваться регулярно и в хорошей обуви. Выполняйте эти рекомендации и наслаждайтесь потрясающим результатом!

Источник

Интервальный бег для сжигания жира!

На улице наконец — то наступили тёплые деньки. Это позволяет нам перенести свои тренировки на свежий воздух, тем самым обогащая свой организм кислородом в большем объеме. Кто — то играет в командные виды спорта, кто-то отдает предпочтение велопрогулкам, а большинство занимается пробежками в парках. Но что делать, если вам наскучили долгие монотонные пробежки продолжительность 30-60 минут? Выход есть: интервальный бег.

Как можно понять из названия, данный вид кардиотренировок представляет собой смену активности в определенные промежутки времени, идущие друг за другом кругами.

Интервальный бег для похудения.

При обычной беговой тренировке ее продолжительность должна быть приближена к часу — полутора, потому что в начале организм расходует гликоген — запасы сахара в клетках, а уже потом запасы всеми ненавистного нами жира. Если же вы хотите ускорить процесс, на помощь придет интервальный бег.

Чем интенсивнее ваша тренировка, тем быстрее расходуется гликоген, а вслед за ним жир. «Фишка» в том, что после промежутка с высокой интенсивностью, когда вы уже снизили темп, организм не успевает перестроиться и думает, что мы работаем интенсивно, тем самым метаболизм работает гораздо быстрее и процесс сжигания жира происходит гораздо эффективнее.

Читайте также:  Кто похудел с помощью льняного семени

В результате, менее, чем за полчаса интервального бега, можно сжечь столько же энергии, сколько за более чем часовую обычную пробежку трусцой.

Условно интервальный бег можно разделить на 3 вида:

  • Повторный бег — это бег в полную силу на достаточно длинной дистанции (1-4 км). Вы бежите до полного утомления, затем снижаете скорость и восстанавливаете дыхание, после этого снова повторяете забег. Количество повторных пробежек вам подскажет ваш организм. Когда он привыкнет к подобным нагрузкам, попробуйте увеличить скорость или дистанцию. Повторный бег приучает организм использовать во время тренировки максимальное количество кислорода.
  • Интервальный спринт — это бег с чередованием быстрого и медленного темпов на небольших участках. Вы преодолеваете «быстрые» участки, выкладываясь в полную силу, а затем переходите на бег трусцой, чтобы отдышаться и восстановиться для последующей скоростной дистанции. Интервальный спринт поможет вам не только быстро похудеть, но и стать гораздо выносливее.
  • Темповый бег — пожалуй, это самый непростой и наиболее эффективный для похудения вид интервального бега. Он подразумевает прохождение нескольких участков с максимальной скоростью, возрастающей с каждым новым этапом. Такая изнуряющая тренировка помогает быстро сжечь жир и натренировать мышцы.

Основные правила интервального бега:

  • подготовьте себя к нагрузками несколькими днями обычного бега
  • разминка: обязательно разогрейте мышцы перед пробежкой
  • правильное питание: часто и небольшими порциями
  • соблюдение режима сна и отдыха: не менее 8 часов сна каждый день в одно и то же время
  • лучше избегать асфальта: это лишняя нагрузка для суставов, позвоночника.
  • меняйте интервалы и длину дистанций — не дайте организму приспособиться

Бегайте на свежем воздухе, наслаждайтесь погодой. Во время пробежек часто приходят новые идеи и креативные мысли. Самое главное — начать.

Источник

Беги и худей: первоклассный способ построить идеальное тело

Приближающая встреча выпускников, день рождения или Новый год – любое знаменательное событие хочется встретить в прекрасной форме. Но не всегда нам удается выглядеть как с картинки, а лишний вес портит настроение и снижает самооценку. Рано расстраиваться! У вас еще есть возможность обрести фигуру своей мечты в краткие сроки. Вам поможет бег для похудения.

Бег — лучший способ

Лучшими помощниками в вопросах экстренного похудения являются кардио-упражнения. Такие, например, как ходьба, бег, лыжи, роликовые коньки. Но ролики и лыжи зависят от времени года, ходьба сжигает мало калорий, поэтому в рамках ограниченного времени незаменимым становится именно бег для похудения, а сколько нужно бегать – подскажет разработанная профессиональными спортсменами интервальная таблица. Существуют свои режимы тренировок как для начинающих, так и для профессионалов. Ниже мы расскажем о тренинге для каждого уровня подготовленности.

Зачем бежим?

Вокруг такое разнообразие фитнес-клубов, сложных тренажеров, видеопрограмм для похудения. Но почему же предпочтение стоит отдать именно бегу? А потому, что грамотные занятия бегом помогают:

  • улучшить обмен веществ и кровообращение;
  • укрепить иммунитет;
  • оздоровить сердечно-сосудистую систему и укрепить сосуды;
  • бороться со старением;
  • обрести стройность, подтянутость и уверенность в себе;
  • справиться со стрессами и неврозами.

Гений спорта Усейн Болт в 2009 году установил мировой рекорд в беге на 100 метров: 9,58 секунды. При этом всего 3,20 секунды он провел на земле, зато в воздухе – 6,38. Бег – это полет.

Помимо прочего, бег – отличный способ доказать себе, что вы можете достигать поставленных целей, а это уже маленькая победа. К тому же, это время, которое можно провести наедине с собой и обдумать все волнующие проблемы.

Если одиночество – не про вас, тогда, наоборот, это время может стать отличным поводом чаще встречаться с любимым другом или подругой. Совместные занятия спортом благотворно скажутся на дружеских (да и любовных) отношениях.

5 полезных «беговых» советов

1) Самым главным аспектом является удобная обувь. Правильно подобранные кроссовки помогут избежать вывихов, растяжений и других травм, связанных с проблемами амортизации.

Читайте также:  Что можно кушать после плавания для похудения

2) Не менее важна и спортивная форма, в которой вы решили выходить на пробежки. Мало того, что она обязательно должна быть удобной, учтите, что одеваться стоит так, будто на улице 10 градусов теплее, чем на самом деле. Ведь во время активных упражнений организм согревается и без кофт и курток.

3) Не забывайте, что перед тренировкой очень важно разогреть мышцы — сделать небольшую аэробную зарядку: покрутить все, что крутится, и согнуть все, что сгибается. Можно немного попрыгать или поприседать, такие упражнения отлично разгоняют кровь.

4) Выбор места для бега, конечно, всегда за вами. Можно бегать и на спортивной дорожке для похудения, но лучше всего совершать пробежки на природе, особенно по неровной поверхности, так как тогда мышцы бедер активнее работают и получают большую нагрузку. К слову, бег на пересеченной местности называется «трейлраннинг».

5) После приема пищи выдержите примерно 2 часа до начала тренировки. Идеально, если занятия спортом будут приходиться на утреннее время, чтобы можно было побегать натощак.

Рывок, еще рывок, а теперь помедленнее, пожалуйста

Если ваша основная цель бега — похудение, то лучшим решением станет обращение к интервальному бегу. Что это? Если вкратце: чередование коротких интервалов быстрого и медленного бега. Такой «рваный» ритм требует большего расхода калорий и, как следствие, эффективнее сжигает жиры. Вдобавок, такой стиль занятия продуктивнее для увеличения выносливости.

Перед началом тренировок советуем посетить вашего лечащего врача и проверить здоровье, так как возможны ограничения из-за состояния суставов, количества лишнего веса, сердечных заболеваний.

При длительном беге и ходьбе в кровь человека выбрасывается гормон счастья – эндорфин, который способствует как повышению настроения и общего эмоционального состояния.

Если всё в порядке: есть и желание, и разрешение доктора, то можно переходить непосредственно к тренировкам.

В построении графика занятий могут помочь специальные таблицы, содержащие ход тренировки с интервальным бегом для похудения и разработанные для каждого уровня подготовки бегуна. Ими могут пользоваться как женщины, так и мужчины.

Примечание: отдых – это медленный, с комфортной для вас скоростью бег трусцой, во время которого восстанавливается дыхание.

1) Для начинающих

Этап Ход тренировки
Разминка Быстрая ходьба – 10 минут.
Интервальный бег I уровень: 1 мин.бега + 2 мин.отдыха. (Чередовать на протяжении 20 минут.)

II уровень: 2 мин.бега + 2 мин.отдыха.

(Чередовать на протяжении 20 минут.)

III уровень: 3 мин.бега + 1 мин.отдыха.

(Чередовать на протяжении 20 минут.)

Заминка Постепенно замедляющаяся ходьба – 10 минут.

Совет начинающим: переходите на следующий уровень, как только будете готовы к увеличению нагрузки. Не торопитесь шокировать свой организм чрезмерной нагрузкой. В вопросах спорта необходимо соблюдать правило постепенности.

2) Для подготовленных

Этап Ход тренировки
Разминка Быстрая ходьба – 10 минут.
Интервальный бег I уровень: 2 мин.бега+3 мин.отдыха.

(Чередовать на протяжении 20 минут.)

II уровень: 3 мин.бега + 2 мин.отдыха.

(Чередовать на протяжении 20 минут.)

III уровень: 4 мин.бега + 1 мин.отдыха.

(Чередовать на протяжении 20 минут.)

Заминка Постепенно замедляющаяся ходьба – 15 минут.

3) Для опытных

Этап Ход тренировки
Разминка Быстрая ходьба – 7 минут.
Интервальный бег I уровень: 3 мин.бега + 2 мин.отдыха.

(Чередовать на протяжении 20 минут.)

II уровень: 4 мин.бега + 1 мин.отдыха.

(Чередовать на протяжении 20 минут.)

Заминка Постепенно замедляющаяся ходьба – 15 минут.

Заниматься бегом стоит если не каждый день, то 3-4 раза в неделю, для поддержания систематичности тренировок. Именно такой график поможет сбросить вес максимально быстро.

Не стоит ежедневно выматывать себя кардио-упражнениями, это лишь истощит организм и привьет вам отвращение к занятиям спортом. Если вы будете придерживаться намеченного плана, то уже через пару недель вы заметите значительные изменения в ваших объемах, а через пару месяцев это будет заметно всем окружающим.

Источник

Бег для похудения. Интервальный бег для сжигания жира

Бег для похудения — это весьма действенный и эффективный способ борьбы с лишним весом. Во время бега нагрузка распределяется по всему организму, тем самым задействуются мышцы в комплексе. За счет учащения в процессе бега сердцебиения и дыхания ускоряется метаболизм (обмен веществ) так процесс сжигания жировых клеток проходит гораздо быстрее. Беговые пробежки насыщают организм кислородом, что значительно укрепляет сердечную мышцу, укрепляются сосуды и кости.

Бег для похудения должен быть правильным, да именно так. Совершая утром пробежку в среднем темпе — 15 минут вы не измените в своем теле ничего. Почему так? Дело в том, что во время пробежки организм начинает использовать залежи сахара, которые собираются в печени — гликоген. Если пробежка будет около 10 — 15 минут, то гликоген, конечно, будет использоваться, но только небольшая его часть, в первые же приемы пищи он восстановится, так и не добравшись до жировых клеток.

Когда происходит сжигание жира

Во время пробежки настает момент, когда дыхание перекрывается, ноги устают и кажется, что домой вас придется нести, именно в этот момент гликоген в организме исчерпывается и начинают сжигаться жиры. Теперь понятно, что 10 минут – маленький срок для сжигания жиров, эффективный бег для похудения должен длится от 40 до 50 минут, больше бегать по времени не стоит, так как организм уже будет тащить энергию не с жировых отложений, а из мышц. До эффективного времени нужно стремиться понемногу, начиная с 10-15 минут, каждую тренировку добавляя ко времени 1-2 минуты, пока результат не будет получен.

Как дышать во время бега

Можно во время бега делать вдох через нос, а выдох через рот, но это приводит к пересыханию слизистых оболочек ротовой полости и появляется желание пить, пить во время бега нельзя. Лучшее решение – это дышать носом.

Правильный бег для похудения

Для того чтобы похудеть лучше выбрать утреннее время, когда уровень гликогена самый маленький и его легче будет использовать. Бег по утрам для похудения лучше проводить на голодный желудок, через 10-15 минут после сна. Встали, оделись, умылись и на пробежку. После пробежки силы можно восстановить белковой пищей, но не углеводной. Для того, чтобы пробежка была эффективной и жиры, наконец, начали пропадать с талии время бега должно составлять 40 – 50 минут. У кого такого времени нет, есть альтернатива под названием интервальный бег.

Интервальный бег для похудения

Такой бег требует больше силы и выносливости, однако меньше времени. Начиная от 3х повторов, кто может 4, 5 интервального бега, а это 100 метров обычный шаг, 100 м бег трусцой и 100 м бег спринт, где скорость максимальная, теперь снова по такой же программе. Такой бег позволяет не только сжигать жиры во время бега, а и последующие 6 часов.

Как бег для похудения помогает расщеплять жиры

100 м шага подготавливает организм к бегу, бег трусцой разогревает организм к спринту, во время спринта организм начинает использовать гликоген и использует его по максимуму. Снова шаг, организм после такого стресса старается восстановить силы и пытается «высосать» энергию уже из жировых клеток что, несомненно, помогает удалить жировые прослойки.

Программа бега для похудения

Интервальный бег для похудения незаменим при сушке тела, можно составить себе 30 минутную программу, где чередовать шаг, бег трусцой и спринт, но при условии хорошей физической подготовки. Для новичков же лучше начинать с 3х-4х повторов.

К бегу хорошо бы добавить еще физическую нагрузку в виде упражнений на проблемные зоны: живот и бока, ягодицы, ноги, бедра.

Противопоказан бег людям с больным сердцем, спиной, суставами, варикоз и т.д.

Источник

Adblock
detector