Меню

Бег для похудения по утрам для начинающих график



Утренние пробежки: в чем польза и как правильно организовать бег по утрам

Укрепить здоровье, подтянуть фигуру и сбросить лишний вес — всего этого можно добиться с помощью утренних пробежек. Ранние кардиотренировки помогают укрепить иммунитет и получить заряд бодрости на весь день. Для таких занятий не нужен специальный инвентарь, вам понадобятся лишь хорошая обувь и одежда для комфорта и безопасности.

В этой статье вы узнаете, как правильно организовать утренние пробежки для того, чтобы тренировка проходила с максимальной эффективностью и пользой для здоровья.

Главные преимущества

Если встать на на пару часов раньше для вас не проблема, то уже через две недели регулярных тренировок вы почувствуете:

  • Кровеносная и дыхательная системы станут лучше работать. За счет насыщения кислородом у вас будет реже болеть голова, укрепятся сердечные мышцы. ОРЗ и простуды будут обходить вас стороной.
  • После беговых кардиотренировок вам не составит труда подняться по лестнице до квартиры, а также легче станут даваться тренировки в зале благодаря повышению выносливости.
  • Бодрость и энергия на весь день подарят ощущение легкости. Любая работа или учеба пройдут намного быстрее и спокойнее, поскольку во время пробежки вырабатывается гормон счастья и снижается стресс.
  • Нормализацию обмена веществ и метаболизма. Если у вас есть проблемы с аппетитом, нарушение сна, то благодаря утреннему бегу они исчезнут.
  • Фигура станет более стройной . Во время беговой тренировки задействованы все группы мышц.

Тем не менее, если для вас трудно перестроить свой режим дня для утренней пробежки, до и после занятий вы чувствуете слабость, то не стоит пытаться себя пересилить. Возможно, вам подойдет другой вид активности.

Что нужно знать новичку?

Правильная техника и регулярность тренировок — вот, что необходимо запомнить. Начинающим бегунам не рекомендуется брать большие дистанции, поскольку это может привести к болевым ощущениям.

Перед началом пробежки следует обязательно выполнять разминку. Простые упражнения на растяжку, приседания, маховые движения или наклоны корпуса помогут разогреть все тело. Достаточно 10-15 минут зарядки. Далее, нужно начать идти быстрым шагом, которой перейдет в бег.

Самым лучшим вариантом тренировки для новичка является интервальная — чередования бега и ходьбы. Для начала хватит 20 минут каждый день, либо по 30-40 через день с постепенным увеличением нагрузки.

Техника для пробежки

Во время утренних пробежек важна не скорость, а правильная техника:

  • Руки нельзя опускать вниз, их следует держать в районе талии, равномерно размахивая в такт движениям ног. Плечи должны быть максимально расслаблены.
  • Корпус старайтесь держать прямо, чтобы не создавать нагрузку на позвоночник и улучшить циркуляцию крови. Слегка выпятите грудную клетку.
  • Дыхание должно быть ритмичным и не сбиваться. Если начать сразу с высокой нагрузки, то дышать будет тяжело, снизится поступление кислорода и вы быстро устанете. Вдох делайте носом, а выдох — ртом.
  • Ноги можно ставить на пятку или на носок, однако профессиональные спортсмены задействуют всю стопу, что довольно сложно.

Как быстрее привыкнуть к утреннему бегу?

Утренние пробежки вызывают немало сложностей, ведь требуется сила воли и желания, чтобы встать с кровати, особенно если за окном плохая погода. Привыкнуть к ранним тренировкам можно тремя способами.

Правило трех недель

Существует мнение, чтобы привыкнуть к чему-либо достаточно перетерпеть 21 день. Занимайтесь ежедневно и через три недели вам будет гораздо легче подниматься с постели.

Найдите компанию

Коллега или товарищ сделают пробежки более веселыми, а также поможет в создании мотивации. Будет стыдно, если человек пришел на занятие, а вы в это время отлыниваете.

Заключите спор

Стимулировать себя к бегу по утрам можно заключив пари. Проигрывать никто не любит и если вы сдадитесь и бросите тренировки, то это ударит не только по совести, но и по карману.

Лучшее время для пробежки

Утро для каждого человека наступает в разное время, но обычно считается с момента подъема и до обеда. Здесь можно выделить четыре промежутка:

  • С 4 до 5 — идеально для жаворонков, ведь отсутствие людей и машин, а также пробуждение природы всегда приятно наблюдать.
  • 6-7 — наиболее популярный отрезок времени для пробежек, после остается время для сборов на работу или завтрак.
  • 8-9 — в это время на улицах много народу и транспорта, для пробежек в людных местах не подойдет, а вот закрытые стадионы или парки будут в самый раз.
  • 10-11 — если ваш график позволяет бегать в эти часы, то не забывайте, что в летом в это время во всю печет солнце, поэтому закрывайте голову.

В любом случае, просыпаться и кушать следует за 2 часа до занятий.

Сколько длится тренировка?

Можно начать с 15 минут, увеличивая нагрузку до полутора часов, все зависит от:

  • Индивидуального уровня подготовки;
  • Состояния здоровья;
  • Погоды;
  • Интенсивности занятий;
  • Скорости.

В сильную жару и мороз трудно продержаться больше часа, чтобы не перегреться и не замерзнуть поможет специальная одежда. Ежедневно выходя на пробежку можно работать в умеренном темпе, а вот тренировки 2-3 раза в неделю потребуют более интенсивной нагрузки. Каждый выбирает для себя что ему лучше — спринт или марафон, но ориентироваться нужно прежде всего на самочувствие.

Как и когда завтракать?

Перед пробежкой не рекомендуется плотный прием пищи, подойдет стакан чая с хлебцем или гренкой. Так вы пробудите метаболизм, но при этом энергия будет расходоваться из жировых запасов. Также подойдут:

  • Любая каша (рисовая, овсяная, пшеничная и др.);
  • Бутерброд с овощами и зеленью;
  • Омлет;
  • Фрукты (бананы, виноград, курага, чернослив и др.);
  • Специальное спортивное питание.

После тренировки воздержитесь от еды на 40-60 минут, потратьте это время на душ или отдых. Откажитесь от сахара и выпечки, пустые калории сведут на нет все ваши труды.

Читайте также:  Бассейн как плавать чтобы похудеть

Для кого опасны пробежки?

Девушкам следует воздержаться от бега во время критических дней, поскольку кровотечение и боли могут усилиться. Запрещается бегать при беременности и после родов. Следите за дыханием, двигайтесь медленно, но недолго — это поможет сжечь лишний жир.

Противопоказаниями также являются варикозное расширение вен, болезни сосудов и сердца, астма. Не рекомендуется бегать в период простудных заболеваний или при высокой температуре. Помните, что в погоне за идеальной фигурой не стоит пренебрегать собственным здоровьем.

Источник

Как бегать, чтобы похудеть? 5 вопросов перед началом тренировки

«Так, надо худеть. С понедельника начинаю бегать!» — решаете вы одним прекрасным днём. Каждое утро просыпаетесь в шесть часов, бегаете неделю, две недели, но… вес не меняется. Что же делать?

Бег — один из самых популярных видов спорта. Кажется, бегают все: звёзды, ваша подруга, сосед. Вы смотрите телевизор, где улыбчивая женщина заявляет: «Я бегала каждый день в течение месяца и похудела на десять килограммов». Что? Как? Вы-то сами бегаете уже несколько недель, а весы показывают всё ту же отметку. Разбираемся, где произошел сбой и как всё сделать правильно.

С чего начать тренировки?

1. Прежде всего, купите удобный костюм и кроссовки . Во-первых, бегать в красивом костюме намного приятнее: надеваешь его — и настроение улучшается. Во-вторых, от комфортной экипировки зависит успех всего мероприятия.

Начнём с брюк. Пусть они обтягивают ноги, но не сковывают движения. Футболка и олимпийка должны пропускать влагу и позволять коже дышать — не выбирайте костюм исключительно из синтетики. От кроссовок требуется, чтобы они плотно фиксировали ногу, обладали толстой и гибкой подошвой. Отдавайте предпочтение моделям с верхом из сетки или натуральной кожи.

2. Дальше составьте классный плейлист для бега . Иначе новизна ощущений быстро пройдёт и монотонные движения вам наскучат, особенно если вы бегаете по одному и тому же маршруту. Закачайте в плеер приятную музыку, аудиокниги или уроки по изучению испанского — так пробежка будет приносить не только физическую, но и интеллектуальную пользу.

3. Кстати, о маршруте. Где вы собираетесь бегать : на улице или беговой дорожке в фитнес-клубе?

Лучший вариант — парк или лес с грунтовыми дорожками, либо стадион со специальным покрытием. Конечно, для городских жителей доступнее всего асфальт, но бег по ровному покрытию даёт сильную нагрузку на стопы и в конечном итоге вредит суставам.

Беговая дорожка тоже подойдёт, особенно зимой. Квалифицированные тренеры в фитнес-центре помогут задать правильную скорость и расскажут о технике бега.

4. Когда лучше бегать: утром или вечером? Считается, что утренний бег лучше подходит для похудения: по утрам организм находится в состоянии «углеводного истощения», а значит, энергия поступает из отложенного жира. Только бегать нужно натощак, единственное, что допускается — выпить перед тренировкой стакан воды. И, конечно, бег по утрам — это отличный способ зарядиться бодростью на весь день.

Если бегать по вечерам, вы будете сжигать энергию, накопленную за день. Тренироваться сразу после ужина нельзя — нужно подождать час, а лучше два. Впрочем, бег, если всё делать правильно, принесёт результаты в любое время суток.

Что делать во время тренировки?

1. Перед пробежкой проведите маленькую разминку . Она не займёт больше 15 минут: поприседайте, сделайте круговые движения тазом, руками, головой (по десять кругов), растяните мышцы. Начинайте бег с быстрой ходьбы, а затем переходите на бег трусцой.

2. Не переусердствуйте на первых тренировках : не нужно сразу бежать марафон в 20 километров. Наращивайте темп и время занятий постепенно — так вы подготовите тело к нагрузкам и не перенапряжёте мышцы. В первые недели будет достаточно дистанции в 1–2 километра, затем в 3–4 и так далее.

3. Во время бега дышите равномерно и легко. Врачи и тренеры до сих пор расходятся во мнении, как правильно дышать: через нос или через рот. Кто-то говорит, что вдыхать нужно носом, а выдыхать — ртом. Выработайте свой стиль — такой, чтобы бежать долго и не задыхаться.

4. Начали бежать — соблюдайте технику. Не размахивайте руками, они должны быть согнуты под прямым углом и двигаться вдоль корпуса. Следите, чтобы ноги находились на одной линии с туловищем, а не впереди него. Ширина шага должна быть средней и комфортной; держите осанку прямой; старайтесь приземляться на всю стопу, а не на пятку или носок.

5. Контролируйте пульс : жир начнёт «сгорать», когда частота сердечных сокращений достигнет 110–130 ударов в минуту. Двигайтесь со скоростью, которая позволит удерживать пульс под 120. Считайте ЧСС каждые 2–3 минуты: чтобы не измерять пульс самостоятельно, купите модный и удобный фитнес-браслет.

6. В конце пробежки выполняйте заминку — 5–10 минут медленного бега или ходьбы. Она нужна, чтобы привести пульс в норму.

Как бежать: быстро или медленно?

Если вы решили бегать ради похудения, выберите один из двух основных способов: бег трусцой или интервальный.

Бег трусцой — самый популярный вид тренировок для начинающих. Вы бежите долго, медленно и с одной скоростью (9–12 км/ч). Но если хотите похудеть таким способом, бегать нужно не менее часа. Именно это время требуется, чтобы организм начал потреблять энергию из жировых клеток. Больше часа бегать тоже нежелательно: в долгосрочной перспективе это приведёт к потере мышечной массы, так как энергия будет вырабатываться не только из жиров, но из белков.

Интервальный бег — более сложный, но самый эффективный способ избавиться от лишнего веса. Это бег с максимальными нагрузками и паузами для отдыха. Тренировка состоит из нескольких повторяющихся циклов, каждый из которых включает пять этапов. Первые 100 метров нужно пройти быстрым шагом, следующие 100 метров пробежать трусцой, затем вы переходите на спринт в максимально возможном темпе, выкладываясь на сто процентов, после этого возвращаетесь на бег трусцой, а в конце снова идёте быстрым шагом.

Читайте также:  Сироп холосас при похудении

После двадцати минут такой тренировки (примерно 10-15 повторов цикла) ваши силы будут на исходе, но жир начнёт активно сжигаться. Более того, после интервального бега жир сгорает ещё шесть часов, а мышечная масса никуда не исчезает. К сожалению, интервальный бег имеет противопоказания: о нём лучше забыть, если вы курите или имеете проблемы с сердцем, лёгкими и сосудами.

Почему я всё равно не худею?

Вы делаете всё правильно, но вес остается прежним? Держите ещё несколько рекомендаций:

1. Не ешьте сразу после тренировки, подождите минимум 1,5 часа.

2. Для похудения важно не только заниматься спортом, но и правильно питаться . Интервальный бег утром вместе с гамбургерами и газировкой днём не дадут хороших результатов.

3. Соблюдайте режим тренировок. Не нужно заниматься семь дней в неделю, это даже плохо, ведь организму требуется время на восстановление. Но и от одной тренировки ничего не произойдёт. Бегать нужно три-четыре раза в неделю, лучше через день. Желательно в одно и то же время. Если не можете заставить себя выйти на пробежку, вступайте в беговую секцию. Когда у вас появятся единомышленники, бегать станет легче и интереснее.

Чем ещё полезен бег?

Когда вы начнете бегать, то почувствуете, что бег — не только красивая фигура и подтянутое тело. Этот вид активности укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, снижает уровень холестерина в крови, уменьшает риск возникновения атеросклероза, насыщает клетки организма кислородом, повышает сопротивляемость к вирусным заболеваниям, способствует укреплению иммунитета и даже замедляет процессы старения. К тому же бег считается одним из лучших способов отдыха от интеллектуальной деятельности.

Мнение эксперта. Юлия Борисова, инструктор аэробики, мастер-тренер, КМС по биатлону

Если у вас болит спина или колени, то можно вместо бега заняться спортивной ходьбой. Самое главное — помогать руками. Они должны активно работать вдоль корпуса. Калорий сгорит почти столько, сколько и при беге. И если вы решили сделать это утром, обязательно позавтракайте сложными углеводами (лучше всего подойдёт каша на воде). Это даст вам энергию и силы, а лишнее сгорит в процессе тренировки.

Источник

Бег для похудения по утрам – как заниматься с удовольствием и пользой

Самая простая и доступная формула поддержания подтянутой, стройной фигуры – правильное питание и занятия спортом. Конечно, абонемент в тренажерный зал стоит дорого, но можно подобрать такой вид спорта, который не ударит по бюджету. Бег для похудения по утрам – эффективный и доступный способ поддержать фигуру в идеальной форме. Главное преимущество занятий – они не требуют никаких финансовых вложений, но польза для организма бесценна. Давайте разберемся – в чем особенность бега для похудения, как правильно начать заниматься, что потребуется для бега.

Особенности утренних пробежек для похудения

Многих интересует вопрос – можно ли похудеть от бега по утрам? Ответ специалистов однозначный – можно, но следует придерживаться определенных правил.

Если вы хотите похудеть с помощью бега, выделите для физических нагрузок не менее часа. Активное сжигание калорий начинается только после получасовой пробежки. Опытные спортсмены предлагают несколько способов, которые помогут ускорить метаболические процессы и тем самым обеспечить более интенсивное сжигание жиров.

  1. Бег по утрам для похудения окажется максимально эффективным, если выбрать сложную местность. Поднимаясь вверх, сердце получает необходимую нагрузку, активизируются процессы метаболизма. На отрезке, когда вы спускаетесь, нагрузка на сердечную мышцу снижается. Во время таких занятий спортсмен не перегружает мышцы и сердечно-сосудистую систему.
  2. Существует еще один вариант эффективных и безопасных нагрузок – интервальный утренний бег для похудения. Принцип заключается в чередовании интенсивности. Всегда начинайте с непродолжительной пешей прогулки, спустя 3-4 минуты переходите на медленный бег, спустя четверть часа можно ускориться. В максимально быстром темпе нужно двигаться 2-3 минуты. Снижать темп необходимо также постепенно. Таких ускорений нужно сделать несколько.

Это важно! Для начинающих лучший способ организовать тренировки и добиться результатов – чередование нагрузок. Во время таких тренировок организм не испытывает стресс и достаточно легко приспосабливается к нагрузкам.

Как начать бегать

Бег с нуля для похудения нужно начать с визита к врачу, который назначит необходимое обследование и на основании результатов не распишет схему тренировок.

Если врач не выявит противопоказаний, можно переходить к следующему этапу – продумать до мелочей каждое занятие. Важно предусмотреть несколько важных моментов:

  • настроиться психологически;
  • подобрать удобную одежду;
  • рассчитать время, чтобы не опоздать на работу или учебу;
  • учитывайте, что после пробежки потребуется время, чтобы принять душ.

Продумайте – где вы будете бегать. Лучший вариант – парк или стадион. От пробежек по асфальтированному покрытию лучше отказаться, потому что во время тренировок большая нагрузка на позвоночник и суставы. Если все же придется бегать по асфальту, придется купить специальные кроссовки.

О том, как начать бегать по утрам с максимальной эффективностью, подробно расскажет тренер. Если вы новичок, проведите несколько занятий с тренером. Польза таких тренировок очевидна:

  • вы обучитесь правильной технике бега;
  • узнаете, как контролировать пульс и распознавать сигналы организма.

Тренер расскажет – какие болевые ощущения неестественные для занятий бегом, а какой дискомфорт нужно преодолеть.

Новичкам вполне достаточно заниматься не дольше 20-25 минут. Часовые пробежки – индивидуальный выбор каждого. Если вы планируете бегать для поддержания здоровья, вероятнее всего, потребности в них не будет. Конечно, если вы располагает свободным временем, и чувствуете силы, бегайте в свое удовольствие, не забывайте об интервальной методике.

Это важно! Помните о чувстве меры, не стоит тренироваться до полного изнеможения, в этом случае, вы будете весь день чувствовать усталость, а на следующее утро у вас не будет сил встать с кровати. Физические нагрузки должны доставлять удовольствие.

Типичные рекомендации специалиста

  • Если вы планируете начать бегать с нуля для похудения, не спешите ставить рекорды и не гонитесь за скоростями. В первую неделю тренировок подберите оптимальный режим занятий, комфортную скорость и лучшее время для физических нагрузок.
  • Попробуйте разные виды бега – трусцой, по лестнице, в горку, с препятствиями. Прислушивайтесь к организму – именно он подскажет, какой вид нагрузок наиболее оптимальный.
  • Бег натощак – вот одно из ключевых правил грамотных тренировок. Перед пробежкой можно выпить стакан чистой воды или скушать яблоко.
  • Во время пробежки нужно следить за дыханием – дышать нужно ритмично, это повышает эффективность занятий и позволяет увеличить продолжительность тренировки.
  • Правильная техника бега – наступать на всю стопу, движения рук свободные, мышцы шеи и спины должны быть расслаблены. Вдох носом, а выдох ртом. Увеличивать скорость и замедляться нужно постепенно.
Читайте также:  Марина африкантова похудела до после

Три типичные ошибки новичков

1. Тренировка сразу после сна.

Ночной отдых замедляет процессы в организме, кровь приобретает густую консистенцию. Слишком ранняя пробежка отрицательно скажется на сердечнососудистой системе. Проснувшись, нужно умыться, выпить стакан воды и только после этого заниматься физическими нагрузками.

2. Отсутствие разминки.

Многие новички пренебрегают разминкой. Каждую тренировку нужно начинать и заканчивать разминкой. Перед пробежкой необходимо сделать легкую разминку, а после бега – более серьезную, с растяжкой.

Это важно! Разминка позволит избежать крепатуры после тренировки.

3. Избыточные нагрузки.

Типичная ошибка новичков – поставить личный рекорд и мгновенно добиться результатов. Пока организм не привыкнет к нагрузкам, бег следует чередовать с быстрой ходьбой.

Это важно! Первые несколько тренировок будут самыми трудными, появится соблазн – прекратить бегать. Важно найти мотивацию. Спустя некоторое время организм привыкнет к физическим нагрузкам, и будет чувствовать себя плохо без тренировки.

Преимущества бега по утрам

Многие задаются вопросом – в какое время лучше бегать для похудения? Специалисты рекомендуют именно утренние пробежки. Они имеют ряд очевидных преимуществ.

  • После отдыха ночью пробежка – лучший способ активизировать обменные процессы и восстановить работу мышц.
  • Утренние пробежки – лучший выбор для тех, кто стесняется любопытных взглядов прохожих.
  • По утрам воздух в городе чище, количество кислорода больше, поэтому во время тренировки человек не только борется с лишним весом, но и тренирует систему дыхания.

Это важно! С психологической точки зрения утренние пробежки очень важны, поскольку вы начинаете день с победы над собственной ленью, неуверенностью в себе. После тренировки все проблемы будут решаться быстро, появится стимул и желание отказаться от вредных привычек.

Довольно редко, но можно встретить информацию, что бег по вечерам для похудения полезнее утренних тренировок. Такого мнения придерживаются люди, которых называют «совы». Конечно, если регулярно засыпать в 2-3 часа ночи, проснуться на утреннюю пробежку невозможно. Кроме этого, вечером достаточно сложно организовать бег натощак.

Если единственная возможность обеспечить организм физическими нагрузками – бег для похудения вечером, придерживайтесь простых рекомендаций.

  • Заканчивайте тренировку за 3 часа до сна. Организм должен восстановиться после стресса.
  • Постарайтесь выстроить день таким образом, чтобы осталось время на общение с семьей и друзьями.
  • В выходные дни постарайтесь бегать утром.

Противопоказания

Несмотря на то, что пробежки – эффективный и полезный вид спорта, существуют определенные ограничения. Отказаться от тренировок для похудения вечером и утром придется людям с такими заболеваниями:

  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • заболевания позвоночника;
  • хронические патологии в период обострения;
  • заболевания органов системы дыхания;
  • артроз и артрит;
  • глаукома;
  • плоскостопие.

Это важно! Если противопоказаний к тренировкам нет, ответ на вопрос – когда лучше бегать, чтобы похудеть, — утром или вечером очевидный – наибольшую пользу принесут утренние физические нагрузки.

Что потребуется для пробежек

Изучая вопрос, в какое время лучше бегать для похудения, следует учитывать не только время суток, но и время года. В зависимости от сезона нужно грамотно подбирать одежду и обувь.

  • В жаркую погоду нужно подбирать одежду из легкой, дышащей, натуральной ткани.
  • Осенью для тренировок подойдет спортивный костюм.
  • Для зимних пробежек лучше использовать спортивный костюм из трикотажа и легкую куртку. Также подойдут болоньевые штаны и обязательно шапка.

Что касается обуви, к ней тоже есть несколько важных требований – комфорт, спортивная модель, соответствие сезону.

Независимо от времени года нужна вода, чтобы исключить обезвоживание. Также потребуется специальный напульсник для контроля уровня пульса. Поддерживать темп на протяжении всей тренировки поможет музыка.

Чтобы тренировка принесла пользу и была эффективной, лучше выбирать для пробежек парковые дорожки, стадионы. Тренироваться лучше вдали от автомобильных дорог, промышленных предприятий.

Ситуации, когда лучше остаться дома:

  • плохое самочувствие.
  • критические дни.
  • сильные морозы и слишком жаркая погода.

Если вы уверены, что выдержите экстремальные погодные условия, позаботьтесь о дополнительных средствах защиты – в холода наденьте перчатки и теплую шапку, в жару голову также следует покрыть головным убором из натуральной ткани.

На вопрос – можно ли похудеть от бега по трассе с препятствиями утром – специалисты дают положительный ответ, но с оговоркой. Тренировки должны быть регулярными. К слову, пропускать пробежки в дождливую погоду не стоит, достаточно приобрести водонепроницаемый костюм или куртку.

Особенности утренних пробежек – мнение специалиста, смотрите на видео.

Источник

Adblock
detector