Меню

Бег для похудения кто сколько сбросил



Я бегаю каждый день и не худею. Как бегать для сжигания жира? Мои советы.

В этой заметке я расскажу, как нужно бегать что бы похудеть.

В последнее время с приходом лета я вижу много людей, бегающих на стадионах. И из этих нескольких человек спрашивали меня: «почему я не худею несмотря на то что я бегаю каждый день?».

Сначала я расскажу, почему бегая каждый день по 10-20 минут трусцой сжечь жир очень сложно, а потом раскрою «секрет» как нужно бегать, что бы эффективно сжигать жир.

Начнем, отвечаю на главный вопрос «Почему я не худею несмотря на то что я бегаю каждый день?!». Ответ прост: потому что, бегая трусцой 10-20 минут ты практически не сжигаешь жир. Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена, он является легкоусвояемым сахаром который находится в клетках твоего организма. И твой организм быстро восстанавливает гликоген, который опять идет на покрытие энергозатрат. И такой процесс при беге трусцой может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки твоего организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, мудрый организм принимается за жировые клетки. Как организм понимает, что нужно использовать в качестве горючего жир? Врачи говорят, что когда увеличивается приток крови к жировым клеткам, и увеличивается количество кислорода, растворенного в этой крови, начинает расщепляться жир, то есть когда ты начинаешь уставать и тяжело дышать.

И так есть желание избавиться от лишнего жира бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, то есть за 40-50 минут нужно «раскочегарить» организм и еще минут 10-20 побегать сжигая жир. Именно поэтому кардио лучше делать после полноценной силовой тренировки в течении 20-30 минут после того, когда весь гликоген на ноле или почти исчерпался на силовую тренировку.

Но! При беге трусцой больше часа организм исчерпывает весь запас гликогена, а скорость расщепления жира недостаточно высока что бы покрыть все затраты энергии и в этот момент организм начинает расщеплять легкодоступный белок, который находится в твоих мышцах. Поэтому если ты хочешь подсушиться, но не хочешь потерять мышечную массу то бег трусцой не самый выгодный вариант.

Что де делать тем, кто хочет скинуть несколько килограммов жира но не хочет тратить на это по часу один раз в день или расставаться с качественной мышечной массой. Отвечаю. Интервальный бег. Что же такое интервальный бег? Это чередование бега на максимуме с промежутками отдыха. Например,: 100 метров шаг, 100 метров бег трусцой, 100 метров спринт с максимальной вашей скоростью.

Что же происходит с организмом при интервальном беге. При беге 100 метров на максимуме, что является очень ресурсоемким занятие, данное расстояние покрывается тем самым гликогеном. О котором я упоминала выше. Дальше, когда вы идете пешком 100 метров, организм восстанавливает организм для следующего рывка, но при этом для покрытия текущих нужд расщепляется только жир. Возможно это происходит потому что во время спринта приток крови значительно увеличивается к жировым клеткам и количество растворенного кислорода очень высоко. И главное, что это работает. И последние 10 метров ты бежишь трусцой, отдыхаешь, и одновременно восстанавливаешь гликоген. Через пол часа такой тренировки ты потратишь уйму калорий, сожжешь кучу жира и к тому же очень устанешь.

Внимание- при интервальном беге сердечно сосудистая система подвергается повышенной нагрузки и если у вас есть проблемы с сердцем или сосудами, НЕОБХОДИМО предварительно посоветоваться с врачом.

Читайте также:  Можно ли похудеть при помощи смузи

Ну и конечно же девочки 80% успеха это питание.

Источник

Сколько нужно бегать в день для похудения?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Бег не самый легкий, но довольно результативный способ сбросить вес и приблизить себя к идеальным стандартам. Данная деятельность будет эффективной только при условии регулярных тренировок.

Польза бега

В чем заключается польза бега:

  1. Клетки тела активно насыщаются кислородом.
  2. Укрепляются различные системы организма – костная, сердечно-сосудистая, дыхательная.
  3. При беге задействованы все группы мышц.
  4. Спорт стимулирует повышение обменных процессов.
  5. Начинает лучше работать желудочно-кишечный тракт.
  6. Человек становится более выносливым, целеустремленным, работоспособным.

Как правильно бегать для похудения?

Техника бега для похудения выглядит следующим образом:

  1. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю.
  2. При движении нужно держать спину ровно, не сгибать и не наклонять шею, так как это дает дополнительную и ненужную на нее нагрузку.
  3. Смотреть нужно исключительно вперед (не вниз, не в сторону).
  4. Желательно максимально расслабить лицо и шею. Так тренировка будет более эффективной.
  5. Плечи расслабить так, чтобы между лопатками было небольшое расстояние.
  6. Руки должны быть согнуты в локтях и слегка сжаты в кулаки, находиться на небольшом расстоянии от тела. Вовремя первых занятий будет целесообразно снять с запястий часы, браслеты, другие украшения, чтобы они не цеплялись за одежду и не отвлекали внимание.
  7. Шаги нужно делать средней длины.
  8. Стопу лучше опускать на среднюю часть, а не на пятку. Так меньше риск травмироваться или испытать болевые ощущения.

Сколько бегать по времени?

Оптимальная длительность бега для похудения зависит от массы тела человека:

  1. Больше 110 кг. Людям, весом более 110 кг, бег противопоказан, так как идет высокая нагрузка на суставы, и велик риск повредить их. В данном случае достаточно будет ходить пешком или совершать бег в щадящем режиме на дистанции 70–150 метров. Со временем расстояние можно увеличивать.
  2. От 85 до 110 кг. Первые тренировки (3–5) должны быть непродолжительными: около 20 минут. Далее их нужно постепенно увеличивать. Заниматься нужно ежедневно, примерно 1 час в день. Спортивные нагрузки следует совмещать с правильным питанием. Чтобы заставить обменную систему работать более интенсивно, можно чередовать бег и пешие прогулки.
  3. От 60 до 85 кг. Таким людям достаточно заниматься 3–5 раз в неделю. Время тренировки – 20 минут. Через месяц время пробежки можно увеличить.
  4. Меньше 60 кг. При таком весе в организме человека мало лишнего жира, сжечь его довольно тяжело. Тренировки должны быть интенсивными, не менее 30 минут. Нагрузки нужно постоянно увеличивать.

Кому противопоказаны пробежки?

Отказаться от занятий бегом нужно в следующих случаях:

  1. Проблемы со зрением. Интенсивные тренировки могут ухудшить состояние глаз.
  2. Хронические заболевания. Перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом.
  3. Больные суставы. Высокая нагрузка на них может усугубить их состояние.
  4. Заболевания сердца. Повышенная физическая нагрузка должна быть предварительно оговорена с кардиологом.
  5. Простудные заболевания. Для начала нужно полностью выздороветь.
  6. Пожилой возраст. После 50 лет лучше выбирать облегченные физические нагрузки.

Внимание! Занятия бегом помогают сбросить лишний вес и обрести крепкое здоровье. Главное, правильно составить график тренировок и строго его придерживаться.

Отказ от ответсвенности

Читайте также:  Полезные продукты способствующие похудению

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник

Сколько калорий сжигает бег и как бегать, чтобы похудеть

В похудении определяющую роль играет разница потребляемых и расходуемых калорий. Набрать калории из пищи очень легко, а вот сжечь – гораздо труднее. Например, чтобы сжечь маленький Сникерс, человеку весом 60 кг понадобится минимум 30 минут бега.

За 1 час бега можно сжечь от 600 до 1200 калорий, но такая нагрузка доступна только подготовленному человеку. Сжечь калории с помощью бега сложнее при проблемах с весом: трудно бегать более 20-30 минут. Поэтому, главное оружие – дефицит калорий. А бег и другая физическая активность – помощники в создании дефицита. Теперь обо всем по порядку:

Откуда берется энергия в организме и что такое калории

Пища состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов. Попав в организм, пища расщепляется с помощью пищеварительных ферментов: биополимеры распадаются на более мелкие мономеры. Химические связи молекул рвутся – выделяется энергия, которая измеряется в калориях.

Калория – мера энергии, внесистемная единица теплоты. 1 калорией энергии можно нагреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия. В калориях измеряется энергетическая ценность пищевых продуктов. Подразумевается энергия, которую получает организм при полном усвоении продукта.

Сколько калорий можно сжечь при беге

Расход калорий при беге зависит от возраста, веса, пульса, процента жира в организме, интенсивности и времени нагрузки.

  • Чем интенсивнее нагрузка, тем больше расход энергии, и тем больше сжигается калорий. Бег по горам сжигает гораздо больше калорий, чем бег по равнине. При этом, интенсивность нагрузки тоже относительна. При одинаковой скорости бега неподготовленный человек потеряет больше калорий в сравнении с подготовленным.
  • Чем больше вес ,тем больше энергии необходимо на передвижение – калорий тратится больше.
  • С возрастом обмен веществ замедляются – калории расходуются медленнее.

Расход калорий при беге определяется индивидуально. У мужчин и женщин эти показатели разнятся. Для удобства воспользуйтесь усредненными значениями расхода калорий.

Сколько калорий сжигается при беге 10, 30 минут и 1 час

Человек массой 60 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:

  • при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) – 150 ккал/ 450 ккал/ 900 ккал
  • при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) – 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал
  • при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) – 100 ккал/ 300 ккал/ 600 ккал

Человек массой 80 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:

  • при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) – 200 ккал/ 600 ккал/ 1200 ккал
  • при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) – 160 ккал/ 480 ккал/ 960 ккал
  • при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) – 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал
Читайте также:  Монтиньяк метод похудения рецепты

Чтобы посчитать калории, потраченные во время бега, воспользуйтесь таблицей (расход калорий указан на 10 минут ):

Сколько калорий сжигает 1 км бега

За 1 км пробежки можно сжечь 50 – 100 ккал. Точная цифра будет зависеть от массы тела, темпа, погоды и рельефа. Примерный расчет для легкого бега на 1 км бега такой: 1 ккал на 1 кг веса. Пробежав 1 км в темпе 6 мин/км по ровной поверхности, человек весом 50 кг потратит примерно 50 ккал, весом 60 кг – 60 ккал, 70 кг – 70 ккал, 80 кг – 80 ккал.

Сколько калорий сжигают 5 км и 10 км бега

Есть простая формула для определения потраченных калорий при беге на дистанции 5-10 км. Она не учитывает рельеф местности и пульс, поэтому покажет только примерные цифры:

вес бегуна x километраж = потраченные калории

Согласно этой формуле, человек с весом 60 кг за 5 км бега потратит примерно 300 ккал, за 10 км – 600 ккал. Человек с весом 80 кг за те же 5 км сожжет 400 ккал, а за 10 км – 800 ккал. Реальные цифры расхода могут быть далеки от этих, если учитывать интенсивность нагрузки и рельеф.

Калории сжигаются даже после бега. После тяжелых тренировок организму нужна энергия для восстановления, поэтому в течение суток идет активный расход калорий. При этом, если удерживать небольшой дефицит калорий в питании, похудение будет идти быстрее.

Как и сколько бегать, чтобы похудеть?

Чем дольше и быстрее бежать, тем больше потратится калорий. Но для больших нагрузок организм должен быть подготовлен, иначе можно заработать проблемы со здоровьем, тогда точно будет не до похудения. Начинать бег для похудения нужно с ходьбы, как бы странно это ни звучало. Многие фитнес-тренеры могут возразить, что гораздо эффективнее отпахать 30 минут до изнеможения – калорий потратится столько же, а время экономится. Они правы, но здоровье убьется раньше, чем сбросится вес.

Долгая спокойная тренировка в комфортном темпе будет расходовать калории и укреплять организм. Более того, при длительной тренировке организм берет много энергии из жировых запасов. Пара месяцев длительных прогулок-пробежек на пульсе до 140 уд/мин помогут укрепить сердце и сосуды, привести в тонус мышцы и улучшить общее самочувствие.

Сколько бегать, чтобы похудеть: основные правила похудения

Если хотите похудеть, тренируйтесь минимум 3 дня в неделю от 30 минут за тренировку. Не упахивайтесь: вы должны чувствовать себя комфортно, спокойно разговаривать. Пульс должен быть в пределах 120-140 ударов.

Когда бег в течение часа дается легко, можно переходить к интервальному бегу в горку или по лестницам. Чередуйте быстрый темп и медленный. При таком методе тренировок калории будут сгорать не только во время бега, но и в течение нескольких часов после тренировки.

Не забывайте, что для похудения недостаточно только бегать. Бег – лишь дополнительный способ похудеть, который помогает создать дефицит калорий. Без регулировки питания похудеть не получится.

Сколько километров «стоят» разные вкусности

Усредненные значения для обычного человека стандартного веса. Для каждого цифры будут разные, используйте эти значения только для ориентира.

  • Вафли 300 г = 5,5 км
  • Бигмак = 8,5 км
  • Маленький Сникерс или Марс = 3,5 км
  • Баночка Колы = 2 км
  • 2 конфеты Ферреро Роше = 2,2 км
  • Яблоко = 0,9 км
  • Чипсы Лейс средняя упаковка = 10,5 км
  • Тортилья = 12 км

Источник

Adblock
detector