Меню

Баланс калорий при похудении



Как посчитать баланс калорий и БЖУ

Закон сохранения энергии гласит, что приход и расход энергии в закрытой системе совпадают. Отчасти это верно и для человеческого тела, хотя оно, строго говоря, закрытой энергетической системой не является.

Однако, если вы потребляете энергии меньше, чем тратите, ваше тело будет использовать дополнительные источники энергии — запасы гликогена и подкожного жира. Если энергии в организм поступает больше — она будет запасаться. Это правило работает и в каждую конкретную единицу времени, и при подсчете за определенный период времени.

ВАЖНО: при резком сокращении количества поступающих веществ организм перестает использовать стратегические запасы и переходит к плану Б. Но об этом позже.

Как рассчитать базальный метаболизм с помощью формулы Миффлина

Независимо от того, хотите вы похудеть, набрать массу, улучшить качество тела или поддерживать его, вам важно знать, сколько калорий в сутки вам требуется. Суточная норма калорий рассчитывается путем умножения базального уровня метаболизма (БУМ, или BMR) на коэффициент активности. Давайте разберем, как посчитать калории.

БУМ — это то количество калорий, которое теоретически потребовалось бы вашему телу для того, чтобы только есть и спать, без физической активности. Этот показатель зависит от многих факторов — роста, веса, возраста, количества активной клеточной массы, работоспособности ферментный систем тела. Приблизительно уровень метаболизма можно рассчитать по формуле Миффлина:

  • для женщин BMR = 10*вес(кг) + 6,25*рост(см) — 5*возраст(лет) — 161
  • для мужчин BMR = 10*вес(кг) + 6,25*рост(см) — 5*возраст(лет) + 5

Полученная цифра отражает приблизительный уровень вашего базального метаболизма в килокалориях.

Точное определение BMR на анализаторе состава тела

Недостаток формулы Миффлина — ее усредненность. Результат будет наиболее точен для людей нормостенического телосложения с умеренно развитыми мышцами и жиром. Но все мы разные, и суточный расход калорий будет разным для двух людей одного роста, веса и возраста, если один из них — сухой спортсмен с развитой мускулатурой, а другой — человек с ожирением.

Женщина 60 кг может иметь и 15, и 30% жира, равно как и мужчина с весом в 100 кг может быть выступающим атлетом или человеком с ожирением. Потому наиболее точное представление об уровне базального метаболизма дает биоимпедансометрия, или исследование на анализаторе состава тела.

“Умные весы” таких известных марок, как Медасс, Tanita, Inbody, Omron есть в арсенале большинства крупных фитнес-центров. Существуют и бюджетные домашние аналоги, но они не слишком точные, так как проводят измерение по меньшему числу отведений.

Преимущество биоимпедансного исследования в том, что оно не только наглядно демонстрирует динамику изменения количества жира и мышц в теле, но и рассчитывает такой важный показатель, как базальный метаболизм, учитывая только сухую массу тела. Жировая ткань при этом игнорируется, ведь она практически не тратит энергии на свое содержание. В результате мы получаем наиболее точный показатель BMR и можем рассчитать свой идеальный баланс калорий.

Коэффициент активности и дефицит/профицит

Для получения суточного баланса калорий необходимо умножить свой базовый метаболизм на коэффициент нагрузки, или физической активности. Это фиксированный показатель, который вы выбираете сами в зависимости от своей обычной активности:

  • 1,2 — сидячий образ жизни;
  • 1,375 — фитнес 2-3 раза в неделю или физическая работа;
  • 1,55 — физическая нагрузка 5 раз в неделю;
  • 1,6375 — ежедневная нагрузка;
  • 1,725 — интенсивная ежедневная физическая нагрузка или тренировки дважды в день;
  • 1,9 — сверхнагрузки.

Итак, получив заветный показатель баланса калорий, важно определиться, какую цель вы перед собой ставите. Суточная норма калорий должна составлять:

  • приблизительно полученный баланс (обычно с погрешностью в 100 ккал), если вы хотите поддерживать текущий вес. То есть, получив результат в 1546 ккал, вы придерживаетесь коридора в 1500-1600 ккал для поддержания массы тела;
  • полученный баланс с дефицитом в 10-20%, если вы хотите похудеть (1546-15%=1314, суточный калораж — 1300-1400 ккал);
  • полученный баланс с профицитом в 10-20%, если вы хотите набрать массу (1546+15%=1778, суточный калораж — 1700-1800 ккал).
Читайте также:  Еда для похудения астана

Определение процента дефицита/профицита — процесс очень тонкий. Иногда, при серьезных проблемах с питанием, необходимо начать с баланса, постепенно двигаясь к результату, чтобы дать организму возможность адаптироваться к режиму и выйти из состояния стресса. Потому работу по коррекции рациона лучше доверять опытному диетологу.

Чем опасны голодные диеты

Наше тело — очень тонкая система, которая не терпит жестких мер. Если вы урезаете калораж ниже БУМ, это не значит, что скорость избавления от жира увеличится. Напротив, включаются системы стресса, и жиросжигание остановится.

А вопрос энергетического баланса организм решит за счет мышечной ткани. Мышцы тоже можно использовать как источник энергии, и, разрушая их, организм сам снижает свой метаболизм в условиях кризиса. В итоге ваш метаболизм замедлится, а по возвращению в привычный вы наберете еще больший вес, ведь потребности в энергии у вас уменьшились.

Ситуация с избыточным питанием при массанаборе не намного лучше — организм может переварить и отправить на телостроительство только определенное количество пищи. Потребляя слишком много, спортсмен рискует сильно повредить свою систему пищеварения. Поэтому с коэффициентом дефицита/профицита нужно быть очень осторожными, чтобы достичь результата без вреда для своего тела.

Баланс БЖУ

Определиться с количеством калорий для достижения тела мечты — важно, но недостаточно. Ведь если рацион, сбалансированный энергетически, будет состоять из одних жиров и углеводов, организм все равно будет страдать от дефицита белка, что приведет к разрушению мышц, замедлению метаболизма и отложению лишнего в жир.

Потому важно рассчитать необходимое количество белка, жиров и углеводов в рационе. Оптимальный вариант — 30/30/40. То есть при энергетическом балансе в 1500 ккал в сутки нужно потреблять 112,5 г белка (с учетом 4 ккал в 1 г белка), 50 г жира (с учетом 9 ккал в 1 г жира) и 150 г углеводов (с учетом 4 ккал в 1 г углеводов). Так рацион будет идеально соответствовать всем потребностям организма.

А о том, из каких продуктов и как составить идеальный рацион с учетом полученного КБЖУ, мы поговорим в следующих статьях.

Источник

Как правильно рассчитать калории и БЖУ для похудения? Отвечает эксперт

Как соблюсти правильный баланс белков, жиров и углеводов? Это необходимо делать всем или только тем, кто хочет похудеть? И вообще, нужно ли считать калории, или это уже прошлый век, и существуют более прогрессивные методы? Эти вопросы мы задали нутрициологу Анне Макаровой. Анна выглядит превосходно – глядя на ее стройную атлетичную фигуру (в 46 лет она выглядит на 35), тут же хочется стать ее клиентом, а пока эксперт в сфере фитнеса и правильного питания поделилась своими знаниями с читателями Sportchic.ru.

КАК ПРАВИЛЬНО РАССЧИТАТЬ КАЛОРИИ?

Для начала поясню, что такое основной обмен (ОО) – это то минимальное количество энергии, которое в сутки необходимо нашему организму для обеспечения нормальной жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, поддержание температуры тела) в условиях полного покоя. Проще говоря, когда мы спим и практически не двигаемся, наш организм продолжает совершать достаточно трудоемкий процесс: сердце бьется, печень и почки работают, волосы и ногти растут, клетки обновляются. Наш организм никогда не спит и поэтому тратит определенное количества килокалорий.

Каждый из нас может рассчитать основной обмен самостоятельно. Существуют несколько формул, лично я предпочитаю использовать в своей работе формулу Миффлина–Сан Жеора – она более современная и точная.

Расчет ОО для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (г) + 5

Расчет ОО для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (г) – 161

Полученный результат – величина вашего основного обмена. Определив величину ОО, можно вычислить, сколько ккал в сутки вам требуется для поддержания тела при том или ином уровне нагрузки. Для этого ОО нужно умножить на коэффициент физической активности (у всех он разный):

  • 1,2, – для малоподвижных людей (тренировок мало, они низкой интенсивности или вообще отсутствуют);
  • 1,3 – для людей с низкой активностью (легкие тренировки 1–3 раза в неделю);
  • 1,5 – для умеренно активных людей (работа средней тяжести либо тренировки умеренной интенсивности 3–5 дней в неделю);
  • 1,7 – для активных людей (физическая работа плюс тренировки либо интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю);
  • 1,9 – для предельно активных людей (физическая работа плюс очень интенсивные занятия спортом).
Читайте также:  Вред корсета для похудения

Полученная величина – это ваша суточная потребность в ккал. На основании этой цифры можно рассчитать нужную калорийность вашего рациона.

Для поддержания вашего сегодняшнего веса

Поступление калорий должно равняться рассчитанным затратам. Например, ваш ОО равен 1300 ккал, суточная потребность 1887 ккал, ваш рацион должен составлять 1887 ккал.

Необходимо создать дефицит ккал примерно на 10–30% меньше суточного рациона (в зависимости от вашего текущего веса). Например, ваш ОО равен 1300 ккал, суточная потребность 1887 ккал (коэффициент 1,3: тренировки 1–3 раза в неделю), ваш рацион для снижения веса будет равен 1500 ккал (уменьшили на 20%). Необходимо помнить, что полученная калорийность не должна быть ниже ОО, в данном случае ниже 1300 ккал. Так как организм каждый день не будет получать в полном объеме то минимальное количество энергии, которое необходимо для обеспечения нормальной жизнедеятельности. В результате все обменные процессы организма будут замедляться.

Для увеличения мышечной массы, а также для беременных

Необходим профицит калорий. Например, для того чтобы набрать недостающий вес, излишек энергии будет составлять около 200 ккал/день (это как пример, все индивидуально).

КАК РАССЧИТАТЬ БЖУ?

Для поддержания текущего веса:

  • белки > 14% от рациона (1–1,5 г белка на килограмм веса);
  • жиры – 26–30% (1–1,2 г/кг);
  • углеводы – 56–60% (6–6,5 г/кг).

Для увеличения массы тела:

  • белки > 18% от рациона (2–2,5 г белка на килограмм веса);
  • жиры – 26–30% (0,8-1,0 г/кг);
  • углеводы > 56% (6,5–7 г/кг).

Для снижения массы тела:

  • белки > 18% от рациона (1,2–1,8 г белка на килограмм веса);
  • жиры
  • углеводы

НУЖНО ЛИ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ И БЖУ?

Для того чтобы эффективно изменить свое тело и вес, такой подсчет – самый надежный и точный метод. С той лишь оговоркой, что считать и учитывать надо именно белки, жиры и углеводы, то есть не только калорийность, но и состав рациона по БЖУ.

ИМЕННО БАЛАНС КАЛОРИЙ – ОТПРАВНАЯ ТОЧКА ДЛЯ ВСЕХ ПОДСЧЕТОВ. И ЭТО НЕВОЗМОЖНО СДЕЛАТЬ НА ГЛАЗ ИЛИ ИНТУИТИВНО.

В своей работе я практикую именно этот метод, и все мои клиенты ведут дневник питания, считают калории. Да, большинству это поначалу не нравится, многие сопротивляются, но зато потом говорят спасибо. Потому что только благодаря этому методу, во-первых, все сбрасывают вес за счет жировой массы, а мышечная остается или даже увеличивается.

Во-вторых, этот метод позволяет проанализировать свой рацион и увидеть ошибки. Например, один мужчина обнаружил, что почти 30% рациона уходит на оливковое масло, а другая девушка дико боялась даже одного куска хлеба на завтрак, но когда увидела, сколько это в ккал, то успокоилась и теперь ест и получает удовольствие, так как ее главная ошибка была в другом. И обнаружила она ее только благодаря подсчету соотношения БЖУ.

ПРИМЕРНОЕ ДНЕВНОЕ МЕНЮ ОТ АННЫ МАКАРОВОЙ

Рацион 1500 ккал

  • Каша геркулесовая на воде 100 г
  • Творог 5% 120 г
  • Ягоды или 1 фрукт, например, киви
  • Йогурт
  • Каша
  • Два яйца
  • Сыр козий 20 г
  • Ягоды или киви
  • Мясо/Птица/Рыба 100 г
  • Булгур/Дикий, бурый рис/Гречка 150 г
  • Овощи сырые 150 г
  • Рыба/Морепродукты/Птица 100 г
  • Булгур/Рис/Гречка/Киноа 100 г
  • Овощи сырые, отварные или на пару 150 г
  • Фрукт
  • Говядина/Телятина
  • Овощи сырые, отварные или на пару

Источник

Как рассчитать баланс БЖУ для похудения и не только

БЖУ или БЖУК (белки, жиры, углеводы, калории) представляет собой соотношение белков, жиров, углеводов и калорийности пищи в рамках вашего ежедневного рациона.

Читайте также:  15 минутная тренировка для похудения всего тела

У каждого этот баланс индивидуальный и зависит от целей питания (набор массы, похудение или поддержание текущих показателей веса) и особенностей организма (метаболизм, соотношение жировой ткани к мышечной).

Роль белков, жиров и углеводов в организме

Белки являются основным строительным материалом, который обеспечивает рост мускулатуры, клеток и тканей организма. Они бывают двух видов: животные и растительные.

При недостатке белков мышцы становятся дряблыми, кожа теряет упругость, меняется гормональный фон и снижается общий иммунитет.

Норма белка для взрослого человека – 1 г на 1 кг массы тела в сутки.

Жиры – источник энергии, который контролирует гормональный баланс, влияет на состояние кожи, волос и ногтей. Жиры бывают насыщенные (содержатся в продуктах животного происхождения и выпечке; повышают уровень холестерина) и ненасыщенные (они есть в растительной пище и маслах).

Недостаток жиров мгновенно сказывается на внешности, негативно влияет на работу нервной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Норма жиров для взрослого человека – 0,8-1 г на 1 кг массы тела в сутки.

Углеводы – основной источник энергии, входят в состав гликогена печени и мышц, поддерживают постоянный уровень энергии. Их принято делить на простые (быстрые) и сложные (длинные) углеводы. Первые моментально повышают уровень сахара в крови и превращаются в жировые отложения, а вторые высвобождают энергию медленно, обеспечивая более долгое насыщение – именно им нужно отдавать предпочтение.

Норма углеводов для взрослого человека – 2-3 г на 1 кг массы тела в сутки.

Делаем правильный расчет

Для того, чтобы сбалансировать рацион, необходимо выяснить, сколько калорий в день нужно вашему организму. Сделать это можно с помощью формулы:

СРЕДНЕСУТОЧНЫЙ РАСХОД ЭНЕРГИИ (ККАЛ/СУТКИ) = BMR • AMR

Первый показатель BMR (базальная скорость обмена веществ) мы рассчитываем следующим образом: 447,593 + (9,247 • вес в кг) + (3,098 • рост в см) — (4,330 • возраст в годах)

AMR (коэффициент активного метаболизма, зависящий от образа

жизни) берем в соответствии с вашей активностью:

  • малоподвижный образ жизни — коэффициент 1,2
  • умеренная активность (легкие физические нагрузки; занятия 1-3 раза в неделю) — 1,375
  • средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) — 1,55
  • высокая активность (интенсивные нагрузки; занятия 6-7 раз в неделю) — 1,725
  • спортсмены — 1,9

Из чего составить рацион

Разные продукты обладают разной “ценностью” по содержанию тех или иных полезных веществ. Чтобы сориентироваться и сделать правильный выбор, можно запомнить несколько основных позиций и формировать из них свое меню.

Корректируем питание

Важно понимать, что сбалансированное питание – это не диета, которая ограничивает употребление определенных продуктов. Это особый рацион, насыщающий именно ваш организм необходимым количеством энергии.

10 рекомендаций, которые помогут соблюдать баланс БЖУ с комфортом и удовольствием:

  • Потребляйте столько калорий, сколько расходуете в течение суток. Если вес необходимо снизить – калорийность стоит уменьшить, а физические нагрузки – увеличить. Если вес нужно набрать, действуем наоборот.
  • Питайтесь разнообразно: каждый день съедайте что-нибудь из основных групп продуктов, не зацикливаясь на отдельных позициях, пусть и любимых;
  • Ешьте по мере необходимости (а не от скуки или стресса) и вставайте из-за стола с легким чувством голода;
  • Сократите количество соли и сахара в блюдах. Помимо очевидной пользы для организма, вы научитесь ощущать вкус самих продуктов;
  • Ограничьте употребление рафинированных продуктов;
  • Завтракайте, обедайте и ужинайте в определенное время каждый день;
  • Перерывы между приемами пищи должны быть не менее 3 часов;
  • Пейте не менее 1-1,5 литров чистой воды в день (чай/кофе/сок не считаются);
  • Старайтесь готовить на пару, варить или запекать в духовке – то есть использовать щадящие методы термической обработки, чтобы сохранить максимум полезных веществ.
  • Обращайте внимание на состав продуктов. Отдавайте предпочтение натуральным и свежим, без консервантов, усилителей вкуса, подсластителей и красителей.

Привычка рассчитывать баланс БЖУ сделает вас более привлекательными, поможет поддерживать иммунитет и придаст много сил и энергии!

Источник