Меню

Американская программа тренировок для похудения



Тренировки для похудения. Рабочие схемы.

Существует множество разных «методик» и тренировок для похудения. Если вы хотите просто «программу с картинками», то вам не сюда. Загляните в меню сайта и выберите нужный раздел. Если же вы хотите разобраться в том, что работает, а что нет (и почему), то читайте дальше. Уверяю вас, что после прочтения этой статьи вы будете владеть всеми базовыми знаниями, чтобы отличать «хорошую» тренировку от «плохой». И, самое главное, поймете суть того, по каким принципам она строится.

💪Тренировки для похудения. Принципы построения.

В большинстве случаев, люди приравнивают тренировки к трате калорий. Типа походил на беговой дорожке 10 минут, сжег 50 калорий. Пошел побегал, сжег еще 50. Все, 100 сгорело, и мы истребили аж 10 г. жира. Нет, это так не работает. Точнее работает, но подход неверный. Вообще, этот бред придумали для того, чтобы можно было эффективнее оценивать результативность тренировок. Типа, чем больше потратили калорий, тем больше сожгли жира. Отчасти верно. Но не совсем. Нужно зацикливаться не на цифре на ваших смарт-часах, а на изменении обмена веществ и создании мощного «задела» для жиросжигания.

Кстати, если мы с вами еще не знакомы, то меня зовут Александр Добромиль. Я сам похудел больше чем на 35 кг., и помог добиться этого результата многим своим подписчикам.

Я веду свой личный проект, и проект «make fitness», где ребята из моей команды демонстрируют тренировки в домашних условиях. В общем, стараюсь сделать вашу жизнь сложной и физически тяжелой. Не благодарите.

А теперь, давайте вернемся к теме нашей статьи. Наверняка вы видели «худышек», которые едят как лошади. Это счастливые (а может и несчастные) обладатели быстрого обмена веществ. Такие люди по умолчанию сжигают больше калорий.

Обмен веществ- это совокупность всех биохимических реакций, протекающих в организме. А регулируют все биохимические процессы гормоны. И гормональный фон- это первое, с чем нужно работать. И учитывая этот фундаментальный фактор, строить программу тренировок для похудения.

Наш гормональный фон зависит от:

✅Физической активности и типа нагрузки

✅Иных факторов (сон, стрессы, образ жизни в целом)

О питании, сне и прочих факторах, я еще расскажу в своих следующих статьях, а сейчас о нагрузках. Суть того, что я хочу до вас донести заключается в следующем: меняйте свой обмен веществ, увеличивайте количество активной клеточной массы, и делайте из своего тела беспощадную жиросжигающую машину, которая будет активно сжигать калории не только на тренировке, но и во время отдыха (в том числе, сна), и каждую секунду времени, не зависимо от того, чем вы занимаетесь.

Фундаментальное изменение обмена веществ (с точки зрения физических нагрузок) достигается:

✅повышением уровня активной клеточной массы

✅систематическими выбросами «правильных горомонов»

Давайте по порядку. Первое, на что должны быть нацелены тренировки для похудения- это увеличение активной клеточной массы. Если вы ранее не занимались или занимались «так себе», то количество вашей активной клеточной массы невелико. Кстати, есть специальный приборы, которые ее (клеточную массу) измеряют. Такие есть в большинстве современных фитнес-клубов. Можете измерить это количество, если у вас есть доступ к таким приборам. Если нет- не переживайте. Это не принципиально. Принципиально- верно построить свою программу тренировок. В общем, у каждого человека есть общее количество мышечных клеток. Какие-то работают активно, какие-то средне, а какие-то просто лежат мертвым грузом. Они потребляют мало энергии и не принимают активного участия в вашем обмене веществ. НО! Из этих клеток можно сделать активные, которые будут потреблять значительно больше энергии, и организм будет вынужден их кормить! Только представьте, вы можете по умолчанию увеличить свое энергопотребление. Предположим, ваш основной уровень обмена веществ был 2000, а станет 2500 (условно). Круто? Круто! Идем дальше. Как это количество активной клеточной массы увеличить? Очень просто. Заставить работать те клетки, которые до сих пор отдыхали. А как это сделать? Давайте зайдем с другой стороны. Так вам будет понятнее. Почему они вообще не работают или работают, но далеко не на 100%? Да потому, что:

Читайте также:  Корректон чай для похудения

А: за них работают другие клетки

Б: организму нет смысла включать их в работу

Дело в том, что для обычной, повседневной работы хватает совсем небольшого количества мышечных клеток. Как правило, эти клетки окислительные. То есть, имеют в себе митохондрии.

Митохондрии- это такие «энергетические станции» внутри ваших клеток, которые могут окислять органические вещества с использованием кислорода. К тому же, митохондрии отлично утилизируют продукты метаболизма, и позволяют выполнять долгую, монотонную работу.

В общем, если вы ходите пешком по 300 метров в день и поднимаете пару кг. веса, то у вашего организма сформировано определенное (небольшое) количество мышечных клеток, которые выполняют эту работу. И работа этих клеток неизменна. То есть, нет такого, что сейчас работают одни клетки, а потом (когда они устанут)- работают другие. Нет, постоянно работают одни и те же. А остальные- или отдыхают почти постоянно или время от времени. И наша главная задача- заставить работать те клетки, которые, по больше части, отдыхают.

❓А теперь вопрос. Как это сделать? Тренировки? Верно. Но какие именно? И тут мы возвращаемся к гребаным калориям, на которых зациклены 90% новичков. Нацепили фитнес браслет и пошли ходить пешком. Прошли 1 км., 2 км. Потом 3 и 5. Что изменилось? Номинально потратили «Х» калорий. А включили ли в работу дополнительные клетки? Увеличили ли объем активной клеточной массы? Подняли базовый уровень обмена веществ? Нет. По крайней мере, существенною. Помогут ли такие пешие прогулки похудеть? В какой-то степени- да. Но эффективны ли они? Смотря с чем сравнивать. В целом- нет. Если только как дополнение к основной нагрузке. Почему? Так потому, что они не способны увеличить количество активной клеточной массы и более или менее серьезно разогнать обмен веществ. Да, я знаю людей «пешеходов», которые скинули какой-то вес ходя пешком или легко бегая. Во-первых, не обошлось без серьезной корректировки питания. А номинально можно скинуть вес и вообще не двигаясь, только скорректировав питание. А во-вторых, эти люди практически не изменились внешне. Был 120, стал 100. Но внешний вид остался таким же, только меньше в габаритах. Красивее этот человек точно не стал. Просто уменьшился в объемах. А нужно не просто уменьшаться в объемах, а менять состав тела, увеличивая его качество. И кардио тренировка для похудения может стать отличным дополнением к основной нагрузке, но не «базой». Это сразу информация всем «пешеходам», которые утверждают, что такая нагрузка эффективна. Да, эффективна, по сравнению с лежанием на диване. Но неэффективна, по сравнению с «правильными» тренировками для похудения.

И так, вернемся к активной клеточной массе и обмену веществ. Если вы тяжелее ложки ничего не поднимаете, и решили вдруг пробежать или, скажем, отжаться от пола, то очень быстро устанете. Но произойдет это не сразу. Сначала вам будет легко, затем- терпимо, затем- капец как сложно, а в конце- «отказ», то есть сил больше нет. Что происходит в этот момент? Когда вам легко, работу выполняют ваши основные окислительные клетки, и та нагрузка, которую вы им даете, сопоставима с их производительностью. Но с каждым новым повторением, вам становится тяжеловато. Это говорит о том, что существующих «активных» клеток не хватает, чтобы «переварить» эту нагрузку. И организм начинает включать в работу новые клетки, ранее менее активные. Затем, перестает хватать и их. И организм включает в работу самые «ленивые». И заставляет их работать. Проблема в том, что в самых ленивых клетках нет митохондрий. Тех самых энергетических станций, которые в режиме «реального времени» окисляют органические вещества при помощи кислорода. Ленивые клетки- гликолитические. Они окисляют органические вещества без участия кислорода и очень быстро закисляются и устают. А митохондрий (которые могут быстро устранить закисление) в этих клетках нет. Это приводит к «отказу». Но, каждый раз, когда вы чувствуете «отказ», организм заставляет «ленивые» клетки работать. И со временем:

✅ в них появляются митохондрии (по крайней мере, в части из них)

Читайте также:  Как понять что мне мешает похудеть

✅ количество питательных веществ в этих клетках увеличивается

✅ они становятся полноценными и активными

Так, увеличивается количество вашей активной клеточной массы, и скорость обмена веществ. А увеличив скорость обмена веществ, вы повышаете свое энергопотребление «по умолчанию». Наверняка вы замечали (или еще заметите), что первый прогресс дается довольно быстро. На прошлой тренировке приседали 15 раз, а на этой уже 17. А через месяц- 30. Это увеличение активной клеточной массы. Просто организм не может включить сразу все клетки в работу. Это происходит постепенно. И правильные тренировки для похудения этому способствуют. Таким образом, для того чтобы увеличить количество активной клеточной массы и ускорить обмен веществ, нужно выполнять силовые упражнения, до отказа. «Силовые»- это не значит, что вы должны найти самую тяжелую гантель и пахать с ней до изнеможения. Термин «силовые» проще.

Силовое упражнение- это упражнение, которое выполняется в коротком временном диапазоне, до отказа (как правило). Такие упражнения могут выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Это всевозможные приседания, отжимания, упражнения на пресс, и так далее.

Именно такие упражнения позволяют не просто изменить цифру на весах, а похудеть качественно, изменив состав тела. Каждый раз когда вы увеличиваете рабочий вес или количество повторений, вы увеличиваете свои мышечные клетки и повышаете уровень обмена веществ. И чем больше у вас активной клеточной массы, тем больший объем работы вы можете совершить на тренировке. Грубо говоря, если один человек приседает со своим весом 15 раз, а другой- столько же, но уже со штангой в 50 кг., то тот спортсмен, который делает «больший вес», по умолчанию тратит больше калорий. И это еще один плюс высокого процента активной клеточной массы.

Силовых тренировок очень часто боятся девушки. Типа «я себе сейчас что-нибудь перекачаю». Не перекачаете, не бойтесь. Чтобы что-то «перекачать»- нужны годы упорных тренировок и целый букет запрещенных препаратов. Меньше смотрите картинки в интернете. Для женщины мышечная база не менее важна чем для мужчин. Ягодицы, мышцы спины (в том числе поясница), бедра, руки. Все это создает не перекаченную, а красивую, спортивную фигуру. И несет крепкое здоровье.

Поэтому, тренировки для похудения должны состоять из силовых, базовых упражнений. Все упражнения, на разные мышечные группы, вы можете посмотреть ЗДЕСЬ. Только позже. Сначала дочитайте до конца. Есть еще очень важные моменты.

Следующий момент— это гормональный фон. Крайне важная вещь. Если помните, в начале статьи я говорил вам о гормонах. И о том, что именно гормоны регулируют все биохимические процессы в нашем организме. И самые полезные гормоны как раз и вырабатываются при выполнении силовых упражнений до отказа. В первую очередь это тестостерон и соматотропин (гормон роста). Кстати, именно соматотропин является основным жиросжигающим гормоном. К тому же, это гормон «молодости», который играет ключевую роль в обновлении клеток. Вот, что нужно для сохранения молодости: меньше есть и регулярно тренироваться. Максимальные гормональные выбросы, как показывают исследования, происходят при выполнении силовых упражнений до отказа, в диапазоне 30-45 секунд. В среднем, 10-15 повторений в упражнении.

Таким образом, программа тренировок для похудения строится из СИЛОВЫХ упражнений, которые выполняются ДО ОТКАЗА. И тренировки для набора мышечной массы, и сжигания жира, на самом деле, мало чем отличаются друг от друга. Отличается, в основном, питание. Хотя в тренировках тоже есть нюансы, но не критичные. Примеры программ тренировок вы можете посмотреть ЗДЕСЬ. Но опять, чуть позже. Сначала изучите материал до конца. Эти знания вам нужны.

А как же кардио тренировки для похудения? Опять же тренировка тренировке рознь. Если вы просто идете пешком- это одно. Если вы выполняете какие-то упражнения типа «джампинг джек»- это другое.

А если, скажем, выполняете функциональную тренировку, то это третье. На самом деле, любое кардио подходит. Но, как я сказал выше, только как дополнение (за исключением функционалок). Предположим, кардио в виде пешей прогулки или легкого бега может выполняться после основной тренировки (минут 20) или в дни отдыха от «силовухи», в течение 30-90 минут (в зависимости от кардио). Кардио тренировки для похудения отлично дополняют основную программу, но не являются полноценной заменой.

Читайте также:  Если похудеть грыжа пройдет

Опять же если мы говорим о функционалках, типа этой (ниже) то она может стать и основой.

Источник

5 лучших тренировок для начинающих Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс — это американский фитнес-тренер, которая разработала несколько десятков программ тренировок разного уровня сложности на разные группы мышц.

Именно с тренировок Джиллиан Майклс начался мой путь к идеальной фигуре. Я искренне считаю, что именно благодаря ей мне удалось достичь столь быстрого результата (минус 10 килограмм за 3 месяца).

В этой статье будут рассмотрены тренировки для начинающих. Если раньше вы не занимались по программе Джиллиан, советую начать именно с первого уровня. Дело в том, что упражнения все достаточно сложные, поэтому даже с начальной физической подготовкой на первом уровне будет нелегко.

Сразу стоит сказать, что за основу тренировок Джиллиан Майклс взята именно система ВИИТ. Аббревиатура расшифровывается как «высокоинтенсивная интервальная тренировка». На сегодняшний день она является наиболее эффективной системой, которая одновременно укрепляет мышцы, сжигает жир и повышает выносливость.

Во время ВИИТ анаэробные нагрузки резко сменяются кардио, в результате организм тренирует как сердечно-сосудистую систему и ускоряет обмен веществ, так и наращивает мышечную массу (в разумных пределах, конечно, поскольку больших весов здесь нет).

Более подробно о ВИИТ я расскажу чуть позже, эта тема довольно обширная и нуждается в отдельной статье.

Тренировки для начинающих — выбери свою!

1. Стройная фигура за 30 дней

Одна из самых популярных программ. Главный принцип (как и во многих других программах Джиллиан) — сочетание силовых и кардио нагрузок. Тренировки делятся на 3 уровня сложности по 10 дней на каждый. В результате через 30 дней вы сможете очень заметно изменить свою фигуру в лучшую сторону. Попробуйте!

  • всего 20 минут в день
  • самые эффективные и популярные упражнения
  • заниматься придется каждый день.

2. Похудей за 30 дней

Более сложная программа, поскольку длится уже 30 минут, имеет 4 уровня, но суть занятий схожа. В Риппах вам встретятся необычные упражнения на проработку бОльшего количества мышц.

  • тело подтянется еще быстрей за счет более длительных тренировок
  • оригинальные упражнения не дадут заскучать.

3. Плоский живот за 6 недель

Мечтаете о стройной талии и кубиках пресса? На самом деле это реально! Правда, помимо тренировок необходимо по максимуму убрать с живота жировой слой, то есть обеспечить хороший дефицит калорий. И тогда результат не заставит себя ждать!

Эта тренировка имеет 2 уровня сложности, но даже 1 уровень довольно непростой. Но зато живот и талия будут гореть огнем!

  • никакого скучного пресса, интересные упражнения под бодрящую музыку
  • эффект заметен довольно быстро
  • есть кардиосжигающие упражнения.

4. Революция тела

Поклонники Джиллиан Майклс очень любят эту программу. Она включает 15 разных занятий и рассчитана на 3 месяца. Тренироваться следует по 30 минут каждый день, выходной — один раз в неделю.

  • разнообразные тренировки не дадут заскучать
  • быстрый результат за счет повышения сложности каждые 2 недели.

5. Убийца жира на бедрах и ягодицах

Какая девушка не мечтает о стройных ножках и упругих ягодицах? Если будете серьезно заниматься по этой программе, совсем скоро сможете надеть короткую юбку или обтягивающие шорты.

Программа имеет 3 уровня сложности, силовые упражнения сочетаются с кардио и включают бег, прыжки. Во время тренировок вас жир будет таять как мороженое в жару, а ножки приобретут красивый рельеф.

  • хорошая программа для девушек, которые имеют проблемы в этих зонах
  • помимо упражнений на мышц много кардио для сжигания жира.
  • тренировка длится примерно 40 минут.

Когда я начинала похудение, то тренировалась 5 раз: 3 раза по программе «плоский живот за 6 недель» и 2 раза «убийца жира на бедрах и ягодицах».

Итак, начните прямо завтра заниматься по одной из программ. Можете выбрать две и чередовать, чтобы не заскучать. Скоро я расскажу о тренировках Джиллиан Майклс для среднего уровня. Чтобы не пропустить новые статьи, подпишитесь на мой канал.

Источник

Adblock
detector