Меню

Аэробика дома для похудения уроки аэробики



Аэробика для похудения дома: упражнения, видео-уроки

Термин «аэробный» означает: «живущий в воздухе». Так, аэробные упражнения относятся к тем видам физических нагрузок, которые отвечают за тренировку верхних дыхательных путей и способствуют большему потреблению кислорода.

За их основу берут умение правильно держать равновесие.

Занятия аэробикой благоприятно отражаются на опорно-двигательной, сердечнососудистой и дыхательной системах, формируют красивую осанку и походку.

Врачи всего мира стали больше внимания уделять развитию нового направления в аэробике – оздоровительного. Разумные физические нагрузки положительно влияют на людей, подверженных постоянным стрессам и испытывающим недостаток физической активности.

История возникновения аэробики

Аэробика пришла к нам из Древней Греции, где считалась исключительно мужским видом спорта. Спартанцы под стук в барабанов и бубнов выполняли быстрые ритмичные движения, служившие в основном для укрепления мышц спины, улучшения пластичности, гибкости и развития чувства ритма.

Такие упражнения напоминали современную художественную гимнастику, но были несколько динамичнее.

Основоположником оздоровительной аэробики считается доктор Демени. Именно он разработал комплекс ритмичных повторяющихся движений, в основе которых заложена гимнастика.

В процессе их выполнения происходит постоянное сокращение и расслабление определенных зон мышц. Положительный эффект от таких упражнений заключается в улучшении восприятия танцевального ритма, благодаря которому развивается выносливость и сила, а весь организм поддерживается в тонусе.

В России аэробика начала интенсивно развиваться в 20-х годах, когда пришла мода на танцы. Стали открываться спортивные школы, преподаватели которых строили занятия не только на физических нагрузках, но также уделяли внимание ритмической и эмоциональной составляющим.

Практически все упражнения выполнялись под музыку, к ним добавились сольфеджио, импровизация и пластика движения. Не было никаких ограничений по возрасту и социальному сословию, брали всех желающих.

Суть и принципы аэробики для похудения

Аэробика считается одним из эффективных способов снизить лишний вес. Результат проявляется значительно быстрее, чем от диеты или тренажерного зала.

Суть этого вида гимнастики заключается в том, что первые 20 – 30 минут идут активные движения — упражнения, во время которых расходуется сахар в крови, затем расщепляются запасы полисахаридов (животного крахмала), содержащихся в печени. Когда эти залежи иссякают, организм начинает потреблять энергию из подкожного жира и жировой ткани, которой обрастают внутренние органы.

Чем дольше вы тренируете свое тело, тем интенсивнее сжигаются жиры и ваше тело становиться подтянутее и красивее. Немаловажно выдерживать правильный ритм – чем он выше, тем быстрее достигается эффект.

При этом необходимо следить за частотой пульса: она не должна превышать 70 % от максимально допустимой. Нельзя резко останавливаться, нагрузку на сердце нужно снижать постепенно.

Урок интенсивной аэробики смотрите в видео.

Уроки аэробики для похудения дома

Не у всех есть возможность посещать спортивный зал в силу его удаленности или собственной занятости на работе, но всегда можно начать заниматься дома. Необходимо только подготовить побольше места, проветрить комнату, подобрать ритмичную музыку и можно дерзать.

Есть несколько основных упражнений которые помогут привести вас в форму.

Степ-аэробика для похудения

Для этого понадобиться степ-платформа, которую можно приобрести ее в специализированном магазине или соорудить самостоятельно. Ничего сложного в этом нет.

Потребуется только несколько деталей из ДСП, шуруповерт, конфирматы, резиновые подложки и небольшой отрез плотной ткани. Схему сборки можно посмотреть в интернете.

Эта платформа подойдет и для силовых нагрузок. Можно взять в руки дополнительную нагрузку в виде обычных металлических или полых пластиковых гантелей, заполненных песком.

Удобно работать с пол-литровыми бутылочками от напитков, набрав в них воды. Так же потребуется спортивная форма и обувь – на босую ногу тренироваться нельзя, поскольку слишком велика нагрузка на голеностопный сустав.

  • Степ-тач . Это упражнение заключается в приставных шагах, без использования платформы.
    Оно необходимо для разминки и разогрева мышц.
    Постепенно увеличивайте ритм, затем снова переходите на замедление.
    По этой схеме занимайтесь 6 – 7 минут.
  • Захлест выполняется на базе первого упражнения, только сильнее сгибается колено, и пятка захлестывается практически до ягодицы.
    Чередуйте первое и второе упражнения в своем ритме.
  • Бейсик-степ : станьте двумя ногами вдоль платформы, спускайте поочередно левую и правую ногу на пол, при этом пружиня противоположной.
    Получается, как будто вы пританцовываете.
    Можно усложнить это упражнение, став поперек степа и так же чередуя ноги.
    Приседайте, сдвигая и раздвигая руки в стороны на уровне груди.
  • Растяжка . Поставьте правую ногу на степ, левую вытяните назад, раскачивайтесь на правой ноге, при этом стараясь по максимуму растянуть мышцы на левой.
  • Степ-прыжки . Встаньте вдоль лавки двумя ногами.
    Спрыгивайте с нее по 5 раз левой, правой и обеими ногами.
    Упражнение можно повторить 7 – 10 раз.
  • Степ-колено . Встаньте у левого угла платформы, поставьте правую ногу на степ, наклоните корпус вперед и подтягивайте левую ногу вперед к груди, делайте это по 10 – 15 подходов.
    Затем смените сторону и проделайте тоже самое.
  • Махи. Поставьте правую ногу на степ, руки вытяните вперед, а левую ногу отводите назад.
    Так, чередуя стороны и наклоняя корпус по максимуму вперед, делайте 7 – 8 подходов.
  • Приседания. Встаньте двумя ногами на степ, чередуя левую и правую ноги, спускайте их вбок и одновременно приседайте.
    Делайте 10 – 15 упражнений на каждую ногу.
    Станьте двумя ногами на степ, скрестите руки на груди и приседайте вниз, как можно сильнее отодвигая ягодицы назад.
    Это нужно проделывать не менее 15 раз.
Читайте также:  Бад для похудения линчжи

В степ-аэробике есть свои преимущества и недостатки. Занятия ею благоприятно влияют на тонус мышц спины, ягодиц, ног.

Абсолютно не нужна танцевальная подготовка. Во время занятий можно выполнять не только аэробные, но и силовые упражнения.

Но есть и противопоказания: не стоит заниматься людям, которые предрасположены либо страдают варикозным расширением вен. Рекомендуется подобрать сбалансированное питание, заниматься аэробикой не менее трех раз в неделю, и результат не заставит долго ждать.

Танцевальная аэробика для похудения

Танцы – это один из способов быстро и с положительными эмоциями похудеть. Главное – победить главных врагов в таких случаях – скуку и лень.

Не обязательно иметь какие-то танцевальные навыки, достаточно желания и чувства ритма. Выбирайте, какой стиль ближе всего вам по духу: диско, хип-хоп, стрип-пластика.

Эмоциональные латиноамериканские танцы включают в себя движения с силовыми нагрузками на бедра, ягодицы, корпус и руки. Если же вам ближе хип-хоп или стирт-джаз, то вы получите отличный рельеф пресса, рук и ягодиц.

Во время таких движений происходит не просто сжигание калорий, но и «сушка» мускулатуру вашего тела. Если же вы мечтаете своими движениями покорить любимого мужчину и при этом подтянуть фигуру, рекомендуется обратить внимание на стрип-пластику или танец живота.

Танцевальная аэробика хороша тем, что можно сочетать несколько видов танца, сжигать ненужные калории, при этом получать положительные эмоции и во время этого отреагировать стресс и негатив, накопившиеся за целый день.

Общие правила выполнения упражнений

В аэробике, как и в любом спорте или физкультуре, существует структура занятия, в соответствии с которой нужно подбирать комплекс из упражнений:

  • Разминка, во время которой происходит разогрев всех мышц тела и ускорение темпа сердечных сокращений, постепенно достигающего необходимой аэробной фазы.
    Эта часть занятий должна длиться 4 – 6 минут.
  • Аэробная фаза, или основная часть занятия.
    Она включает в себя комплекс упражнений, из которых состоит сама аэробика.
  • Заминка – это завершающая стадия, во время которой необходимо продолжать двигаться, постепенно снижая темп, чтобы частота сердечных сокращений вернулась в норму.
    Продолжительность фазы такая же, как у разминки.
Читайте также:  Вращающийся круг для похудения

Завершив комплекс упражнений, нельзя сразу же садиться или ложиться, стоять на месте.

Нужно продолжать двигаться, чтобы кровь циркулировала по сосудам, восстановилось дыхание и сердцебиение.

К противопоказаниям, о которых уже упоминалось выше, хочется еще добавить, что всего должно быть в меру.

Не следует переусердствовать, загонять свой организм, требуя от него невозможного.

О танцевальной аэробике для похудения можно узнать из видео.

Источник

5 примеров аэробной тренировки для похудения дома

Тем, кто хочет похудеть, но варианты с диетами, многообещающими таблетками и препаратами не рассматривают, стоит обратить на новый метод достижения целей с помощью физической активности – аэробика. Это спортивное направление позволит быстро избавиться от лишних килограммов и сантиметров в проблемных местах, не покидая привычной обстановки. Аэробика в домашних условиях для похудения дома – отличный способ привести свое тело в порядок. Как именно заниматься по такой системе, и какие упражнения можно включить в комплекс домашней тренировки, вы узнаете из этой статьи.

Аэробика, как оптимальный вид спорта, может стать для многих страдающих от навязчивой идеи похудения настоящим спасательным кругом. Она демонстрирует отличные результаты в течение короткого промежутка времени и при этом считается безопасным видом физической активности, которой вполне можно заниматься в стенах родного жилища.

Популярное направление

На сегодняшний день аэробика практикуется в каждом уважающем себя фитнес-клубе. Став популярной в начале 80-х годов, такая фитнес программа остается востребованной до сих пор. Это легко объясняется тем, что в течение многих лет она успешно помогает избавляться от избыточной массы тела людям разного типа телосложения, возраста и уровня физической подготовки.

Основным преимуществом таких занятий остается то, что они доступны новичкам и могут выполняться в домашних условиях. Вдобавок к этому, в сети существует бессчетное количество видео аэробики для начинающих и более опытных спортсменов, среди которых каждый желающих сможет выбрать себе программу для тренировки «по вкусу».

Кроме того, ученые составили целый перечень, наглядно демонстрирующий все преимущества этого фитнес-направления, среди которых интенсивное обогащение организма кислородом, улучшение кровотока, повышение выносливости и гибкости, стимулирование сжигания подкожного жира, укрепление иммунной системы и т.д.

Сделав выбор в пользу занятий аэробикой, вам стоит узнать, какие правила помогут сделать тренировку еще более эффективной, результативной. Что касается одежды, то она должна быть максимально удобной и не сковывать ваши движения. Это может быть комплект топ и шорты из эластичных тканей или слегка облегающая майка и леггинсы. Аэробикой удобнее всего заниматься в кроссовках.

Для проведения тренировок аэробикой в домашних условиях следует также правильно выбрать помещение. Подойдет комната свободная от мебели, проветриваемая и светлая. Вам понадобится специальный спортивный коврик (каремат) или степ-платформа (в зависимости от разновидности занятий). Для более удобного усваивания движений инструктора по видео с аэробикой можно поставить на время занятий большое зеркало.

Читайте также:  Вращающийся диск для похудения упражнения

Что касается питания, то аэробика, как и любой другой вил спорта, «за» правильное питание. Сочетание аэробных занятий и специальной диеты (без мучного, сладкого, жирного, жареного, копченого, газированного) позволит достичь быстрого похудения.

Выбираем направление

Чтобы понять, насколько комфортным для вас будет похудение, стоит обратить внимание на разновидности аэробики. Подобрав наиболее комфортный тип фитнес-направления, у вас получится быстро похудеть и всегда пребывать в хорошем настроении.

Итак, аэробика бывает:

  • Танцевальной. Практикуя такие уроки аэробики, вы будете худеть танцуя, одновременно повышая гибкость, выносливость и пластичность своего тела. Большой бонус таких тренировок – возможность стать обладателем красивой осанки.
  • Стэп-аэробика. Упражнения выполняются при использовании специальной степ-платформы, позволяющей быстро сжигать жир и худеть. Подобные занятия считаются хорошей профилактикой артрита, остеопороза.
  • Аквааэробика. Такие занятия проводятся в бассейнах и идеально подходят для беременных, так как благотворно влияют на организм в целом.
  • Слайд-аэробика. Это фитнес направление представляет собой комплекс базовых упражнений в сочетании с силовой нагрузкой, во время которых уделяется особое внимание похудению в области ног и талии.

В домашних условиях может свободно практиковаться слайд- и стэп-аэробика, а также танцевальная. Но если для тренировок по первым двум системам вам потребуется приобрести дополнительное специальное оборудование, то аэробика танцевальная в домашних условиях потребует от вас лишь запись с любимой музыкой и хорошее настроение.

Примеры тренировок

Как ранее указывалось, в сети есть огромное количество видео уроков с тегами «аэробика дома». Мы же выбрали самые эффективные и них, которые подойдут для желающих похудеть в домашних условиях с различным уровнем физической подготовки.

Простая тренировка

Эта тренировка – аэробика для начинающих. Основными движениями занятия являются небольшие пружинистые прыжки и подъемы рук. Несмотря на то, что упражнения выглядят довольно простыми, выполняя их в течение 30-40 минут, вы почувствуете заметное повышение тонуса мышц уже через несколько первых занятий. Упражнения на этом видео аэробики для новичков, приведенное ниже, можно выполнять хоть каждый день.

Начальный уровень

Урок аэробики на видео, представленном ниже, — это идеальная программа для тех, кто недавно пополнил ряды поклонников данного фитнес-направления, и уже освоил упражнения для новичков. Как можно увидеть на видео, урок начинается с разминки, позволяющей подготовить тело к предстоящей нагрузке, после чего осуществляется разучивание основных шагов и далее – основная часть тренировки с повтором выученных движений.

Средний уровень

Домашняя аэробика – это не только четкое воспроизведение последовательности заученных движений. Сделав такой фитнес частью своей жизни, вы сможете проводить тренировки самостоятельно, комбинируя освоенные ранее движения и комбинируя их под себя. Освоить основные аэробные движения позволит следующее видео, которое также подойдет для выполнения дома для начинающих.

Интенсивное жиросжигание

Для тех, кто знает базовые упражнения аэробики и готов переходить на следующий уровень, подойдет интенсивная жиросжигающая тренировка. Выполняя в течение 15 минут упражнения, которые демонстрирует инструктор на видео, вы сможете значительно улучшить свою физическую форму уже за несколько недель.

Комплексная тренировка

Для проработки мышц всего тела подойдет следующий видео-урок с упражнениями, которые помогут в максимально сжатый срок создать тело своей мечты.

Как можно увидеть, аэробика в домашних условиях для похудения, видео с примерами которой приведены в этой статье, это увлекательное и полезное времяпрепровождение. Занимаясь аэробикой ежедневно, вы не только улучшите физическую форму, но и укрепите свою активную жизненную позицию.

Источник