Меню

5 разовый рацион при похудении



Пятиразовое питание для похудения: эффективность методики, меню на неделю

Диетологи предлагают пятиразовое питание в противовес диетам с жесткими ограничениями.

Питаясь по такой схеме, вы не будете ощущать голода и распрощаетесь с лишними килограммами без мучений. Именно таким должно быть идеальное похудение без срывов.

Из статьи вы узнаете основные правила 5-разового питания, эффективна ли такая диета для похудения, примерное меню на неделю.

Основные принципы диеты

Пятиразовое питание не является диетой в обычном понимании. Скорее, это система, основанная на последовательности, умеренности в еде.

Желательно следовать ей постоянно, приучая себя правильно питаться, так как неделя-две такого режима вряд ли принесут эффект.

Важно определить для себя постоянные часы приема при 5-разовом питании: оптимальным временем для первого завтрака будет 7:00-9:00, второго – 11:00-12:00, обеда – 14:00-15:00, полдника — 16:00-17:00 и ужина — 19:00.

Основные требования к организации пятиразового питания:

    Пять приемов равномерно распределяются в течение дня. Завтрак, обед, ужин и два дополнительных перекуса не позволят чувству голода проявиться слишком заметно.

Есть нужно небольшими порциями, до утоления голода, но не переедая.

Пищу следует разделять по калорийности: наиболее калорийные продукты старайтесь употреблять до обеда, а на вечер оставьте овощи, кисломолочную продукцию, нежирное мясо.

В основе рациона должна быть растительная пища и каши.

Мясо и птицу лучше готовить на пару или тушить.

Обязательно в ежедневном меню должна присутствовать клетчатка (капуста, яблоки, злаки), продукты с содержанием Омега-3 (рыба, грецкие орехи).

Необходимо пить больше жидкости — она поможет заполнить желудок, ускорить выведение токсинов, шлаков из организма. Кроме воды, подходящими напитками будут чай, отвар шиповника, обезжиренный кефир.

Между ужином и сном должен быть промежуток, но не менее чем три часа.

Рассчитайте необходимое для вас количество калорий в сутки. Для похудения старайтесь выбирать низкокалорийную пищу.

Влияние на организм

Правильная организация пятиразового питания поможет не только распрощаться с нежелательным весом. Исчезнут проблемы со сном и работой желудочно-кишечного тракта, ускорится обмен веществ, появится дополнительная энергия.

Для наращивания мышечной массы сочетайте такую систему с активными спортивными занятиями. Силовые тренировки должны проходить три раза в неделю, аэробные – от пяти до семи раз.

Преимущества и недостатки, противопоказания

Преимущества системы:

разнообразное меню: есть можно практически все, только в небольших количествах и в правильное время;

при переходе на пятиразовое питание желудок постепенно привыкает получать пищу маленькими порциями и уменьшается в объеме, что исключает случаи переедания в дальнейшем.

Недостатков и противопоказаний у системы практически нет, но следует помнить, что не бывает рациона, одинаково полезного и подходящего каждому человеку. Нужно учитывать состояние здоровья, наличие заболеваний и соответствующие ограничения в меню.

Дробное питание считается правильным, отвечающим требованиям организма. При необходимости система допускает возможность корректировки под потребности конкретного человека.

Единственный недостаток — современный образ жизни не всегда позволяет придерживаться какой-то схемы. Недостаток времени, неудобные условия работы, стрессы, «заедаемые» сладостями, – все эти факторы приводят к тому, что человек срывается и снова начинает есть как попало и что попало.

Примерный рацион, рекомендации по составлению

Составляя недельное меню, придерживайтесь простых рекомендаций:

    сразу составляйте список продуктов на неделю, распределяйте их по дням;

углеводы следует употреблять на завтрак, белки на ужин;

воду, соки, чай можно пить в неограниченных количествах;

в умеренных количествах добавляйте в еду соль, приправы, так как соль задерживает в организме жидкость, а приправы могут возбуждать аппетит;

рыбу или мясо лучше варите, тушите или запекайте, старайтесь ничего не жарить;

если в качестве гарнира приготовлены овощи, они составляют основную часть порции;

если на гарнир приготовлен рис или гречка, их объем равен половине порции, поровну с мясом или рыбой.

Ниже приведено примерное меню на неделю при пятиразовом режиме питания для похудения.

1-й завтрак 2-й завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Овсянка, ягоды, чай или кофе Две моркови или морковно-яблочный салат без сахара Овощное рагу или суп, тушеная курица Нежирный творог, чай с лимоном, фрукты Отварная курица или рыба, салат из овощей
Вторник Обезжиренный творог, банан, чай или кофе Грейпфрут или апельсин Вареный рис, рыба на пару с овощами Зеленые яблоки, чай или отвар шиповника Запеченная индюшатина, овощной салат
Среда Овсянка с ложкой меда, банан, чай с лимоном Грейпфрут, несколько грецких орехов, чай Овощной суп, бурый рис, отварная рыба Нежирный творог с ягодами, кофе Запеченная нежирная свинина, сыр, огурец
Четверг Мюсли, ягоды или фрукты, чай или кофе Нежирный натуральный йогурт Овощной суп, отварная говядина, зеленый горошек, яблоки Салат из помидоров и огурцов со сметаной, отвар шиповника Вареные креветки или кальмары, помидор, огурец
Пятница Ржаной хлеб, вареное яйцо, огурец, чай или кофе Крупный грейпфрут или яблоки, мятный чай Грибной суп, отварная курица с овощным гарниром Запеканка из обезжиренного творога Запеченная рыба, овощное рагу
Суббота Овсянка, вареное яйцо, чай Нежирный йогурт, банан или апельсин Вареная гречка с говядиной, овощной салат, яблоки Стакан кефира, яблоко или груша Отварная рыба с овощным гарниром
Воскресенье Мюсли, ягоды или фрукты, чай или кофе Два киви Вареный коричневый рис, овощная запеканка с говядиной, яблоко Вареные кальмары, свежий томатный сок Рыбные паровые котлеты, омлет, овощной салат
Читайте также:  Эффективные упражнения для похудения внутренней части бедра быстро

к оглавлению ↑

Советы диетологов

Вот какие рекомендации дают диетологи на время соблюдения такой диеты:

    Ставьте перед собой реальные цели. Не старайтесь потерять больше одного килограмма за неделю. Во-первых, быстрая потеря веса не очень полезна для организма, а во-вторых, в отличие от результатов жестких диет, при медленном похудении килограммы уходят безвозвратно.

Настройтесь правильно. Не переживайте сильно, если не выдержали и наелись чего-нибудь вредного, фастфуда или конфет. И, наоборот, хвалите себя даже за небольшой результат.

Найдите поддержку в лице близких. Вам будет намного легче придерживаться пятиразового питания, если вместе с вами будет ваша семья.

Выберите физическую активность, которая вам нравится. Больше ходите пешком.

Можно ли быстро похудеть

Похудеть возможно, если быть настойчивым и придерживаться правильного рациона.

Правда, не подойдет такая схема питания тем, кто хочет быстро избавиться от большого количества лишних килограммов. При пятиразовом питании вес уходит медленно, но верно, не возвращаясь назад.

При 5-разовом питании организм полностью перестраивается, получая пищу каждые два-три часа; разгоняется метаболизм, и жиры не успевают образоваться.

За первый месяц можно потерять до 8 кг, дальше вес снижается медленнее. При таком плавном снижении веса не возникает проблем с обвисанием кожи, особенно если присутствует физическая активность.

Такой режим питания также приятен тем, что необязательно полностью исключать любимые продукты: просто ограничьте их количество и употребляйте реже, чем привыкли.

Эта достаточно простая система питания не заставляет организм испытывать стресс из-за внезапных ограничений в пище и намного эффективнее, чем диеты и голодания.

Источник

Дробное питание при похудении – мифы и реальность

Идея дробного питания: питаться маленькими порциями 5-6 раз в течение дня, набирает популярность в современной медиасреде. Наверняка каждый, кто интересовался темой “как похудеть” сталкивался с этой концепцией, неужели это та самая “волшебная пилюля”, которая решает проблему лишнего веса?

Итак, в чём идея: Отказаться от традиционного 3-х разового питания (Завтрак, Обед и Ужин) в пользу 5-6 приёмов пищи, разделив свою дневную калорийность на соответствующие небольшие порции. То есть по сути, это не какая-то специфическая диета, а просто другой порядок питания в течение дня. Если ваш дневной рацион составляет, например, 2000 ккал, то вы можете его употребить как в рамках 3-х разового питания (например 700/900/400), так и дробно в рамках шести разового.

В чём видят преимущества данного питания его сторонники:

✔ Организм привыкает насыщаться небольшими порциями, это помогает контролировать аппетит и не переедать.

✔ Ускоряется метаболизм, так как организм не испытывает чувство голода, получая питание каждые 3 часа.

Критика модели дробного питания:

👉 Не обязательно питаться 6 раз в день, чтобы строго контролировать свой рацион, если вы заранее спланируйте свое питание в течение дня, исключите спонтанные перекусы, то с точки зрения калорийности и БЖУ, вы будете получать столько же питательных веществ при 3-х разовом питании, как и при 6 разовом.

👉Нет достоверных исследований, показывающих существенно изменение метаболизма у человека при питании 1 раз в 3 часа, по сравнению с питанием 1 раз в 5-6 часов. Если вы принимаете пищу в одно и то же время ежедневно, то организм не будет испытывать чувство голода и замедлять метаболизм при 5-6 часовом интервале между приёмами пищи.

👉6 разовое питание сложно организовать для современного городского жителя, который значительное время проводит вне дома: на работе (или учёбе), передвигается на транспорте, посещает спортзал и так далее.

Мой личный опыт в организации питания при похудении на 55кг (с точки зрения количества приёмов пищи в день):

Моё похудение начиналось с отметки 155кг, к тому времени у меня выработалась 2-х разовая модель питания (Завтрак и Ужин), в обеденное время мог быть небольшой перекус. Когда я начал переход на Правильное питание, с точки зрения рациона, то сразу стал брать на работу обед, таким образом я перешёл на 3-х разовое питание, приблизительно в соотношении 30/50/20%.

Читайте также:  Как надо питаться для похудения

Самым обильным приёмом пищи стал Обед. Я начал обедать точно в одно и то же время, организм адаптировался к этому графику. Со временем, уже когда я достиг значительных успехов в процессе похудения, я столкнулся с тем, что мне достаточно тяжело стало съедать такой большой объём пищи за один раз – я разбил Обед на две части. Например Суп или Салат я съедаю в 13 часов, а Второе блюдо – в 16 часов. После работы я иду в спортзал, к тому времени ЖКТ уже справляется со второй частью Обеда, и нет чувства тяжести при силовых занятиях.

Приближение крупного приёма пищи к началу тренировки (по сравнению со стандартным Обедом в 13-14), приводит к тому, что медленные углеводы из второй половины Обеда, постепенно трансформируясь в Глюкозу, дают энергию мышцам во время тренировки. Кроме того, чувство голода после тренировки практически отсутствует и одной порции Протеинового коктейля + Яблоко или батончик с Мюсли (суммарно это 200ккал), сразу после тренировки, заменяет мне ужин.

Достаточно естественно у меня сформировался дневной порядок питания в следующем виде (указаны приблизительные проценты от 100% дневной калорийности):

Моё личное видение данной проблемы таково, что вероятно человеку, находящемуся в условиях космического полета на МКС, профессионального спортсмена за сборах или фрилансеру, который не удаляется от собственного холодильника более чем на 20 метров – вероятно имеет смысл попробовать 6 разовое питание, всем остальным это вряд ли будет по силам, чисто организационно. Но каких-то значимых преимуществ, у 6 — разового питания, по сравнению с 3-х (или как в моем случае 4-х разовом) – видимо нет, поэтому сфокусируйтесь не на количестве приёмов пищи, а на их качестве. Научитесь правильно планировать свою дневную калорийность и БЖУ, затем научитесь правильно готовить вкусные блюда в рамках этой калорийности – в этом секрет успеха в похудении. А помогут вам в этом материалы моего канала!

Мой канал не только о диете, питании, кулинарии, но и о занятиях спортом и о том, как изменить свой образ жизни. Подписывайтесь, 👍 спорьте и комментируйте!

Сcылки на научные исследования по тематике дробного питания в вопросах регуляции массы тела”:

Источник

Результативное 5 разовое питание для похудения 2019


Чтобы обрести фигуру своей мечты, представительницы прекрасного пола идут на отчаянные шаги, мучают себя голодом, занимаются спортом до изнеможения. А секрет стройной фигуры 2019 очень прост – регулярное питание и умеренная физическая активность.

Именно дробное 5 разовое питание для похудения позволит достичь желаемых результатов, станет для каждого привычным образом жизни, при этом наладится работа пищеварительной системы, активизируются метаболические процессы, улучшится цвет кожных покровов.

Как организовать питание 5 раз в день?


Сегодня сложно найти человека, который бы полноценно завтракал, а тем более придерживался 5 разового питания. А все потому, что мы всегда куда-то торопимся, перекусываем на ходу, вот и получается, что набираем вес и ухудшаем качество своего здоровья.

Как же все изменить? В первую очередь нужно поставить перед собой твердую мотивацию, создать правильные условия для употребления пищи по условиях дробного питания.

Внимание: заранее приобрести набор посуды, который будет маленьким по размеру, но достаточно привлекательным, дабы не раздражаться на стадии привыкания.

Существует масса преимуществ 5-ти разового питания, которые Вы должны четко перед собой обозначить:

  • нет чувства голода, а потому нет необходимости делать перекусы на бегу, употребляя вредную и калорийную пищу;
  • нет жестких ограничений по набору продуктов, процесс похудения проходит налажено и с пользой для здоровья;
  • лучше усваиваются питательные вещества, витамины и микроэлементы, которые попадают в организм в умеренных количествах;
  • психологически легче худеть, когда знаешь, что через несколько часов будешь снова трапезничать;
  • после обильной пищи всегда тянет в сон и нет сил поддерживать высокую работоспособность, в этом случае все наоборот – легкая пища позволяет держать организм в тонусе;
  • быстрее расходуются калории, которые переходят в энергию, а не остаются в виде жировых отложений;
  • сон становится спокойным и полноценным – залог прекрасной профилактики избыточного веса.

Гордится нечем, когда люди рассказывают, что едят один-два раза в день, в таком случае разрушается мышечная масса, нарастает жировой слой, уровень инсулина меняется в худшую сторону, а самочувствие становится все хуже.

Как составить меню при дробном питании 2019?


Первое, что нужно сделать – это разделить свой день на 5 приемов пищи, среди них выделить три основных – завтрак, обед и ужин, а два – дополнительных (второй завтрак и полдник).

Важно, чтобы последний прием пищи заканчивался за три часа до сна, а непосредственно перед отходом ко сну можно выпить стакан нежирного кефира и этим продуктом завершить день.

Читайте также:  Как быстро похудеть с помощью каш

Между приемами пищи должно проходить не больше 2-3 часов, дабы Вы не успели сильно проголодаться. Порции — небольшие, калорийная пища должна употребляться в первой половине дня, а менее сытная – во второй.

Большая часть рациона – это фрукты, овощи, цельнозерновые каши, а мясо и рыбу стоит тушить или готовить на пару, без добавления растительных и животных жиров. Обязательно в меню должны быть клетчатка, Омега -3, витамины и микроминералы естественного происхождения.

Чтобы питание 5 раз в день для похудения было эффективным, нужно помнить про обильное количество жидкости, натощак каждое утро нужно выпивать стакан чистой воды, а заканчивать перекусы зеленым чаем, морсами, обезжиренными кисломолочными продуктами.

Примерное меню 5 разового питания


Для составления меню 5 разового питания 2019 для похудения не стоит обладать особыми познаниями в области диетологии, главное помнить, что продукты должны быть натуральными, полезными для здоровья, не содержать в себе концентраты, химические добавки и другие вещества для улучшения вкусовых качеств.

Предлагаем Вам меню при 5-ти разовом питании для похудения на неделю.

Понедельник

На завтрак можно сделать омлет из двух яиц и немного молока низкой жирности, выпить чашку чая или кофе без сахара. На обед приготовить небольшой кусок рыбы на пару, сделать салат из огурца и капусты, заправить лимонным соком, отварить порцию риса.

На второй завтрак и полдник предпочтительно есть свежие фрукты и ягоды, киви, апельсин, персик, малину, клубнику, зеленые яблоки, половинку банана за один перекус, две скобки арбуза, дыни, горсть ежевики и смородины.

На ужин – бутерброд, с сыром и ветчиной, хлеб предпочтительно брать ржаной или с отрубями. 100 г тушеного мяса с зеленым огурцом. Перед сном выпить стакан воды или обезжиренного кисломолочного продукта.

Вторник

На завтрак сварить гречневую кашу на воде, съесть кусок хлеба с отрубями, выпить чашку кофе. Пообедать супом из овощей, можно сделать салат из моркови и капусты, заправить небольшим количеством оливкового масла и лимонным соком.

На второй завтрак и полдник – выпить стакан кефира и полакомиться свежими фруктами в умеренном количестве. На ужин приготовить запеченную в духовке рыбу с овощами. Перед сном – 50 г творога низкой жирности, запить чистой водой.

Среда

Завтрак – вареное яйцо, кусок хлеба с ветчиной, чашка зеленого чая. На перекус подойдет творог с небольшим количеством молока, а на обед приготовить суп на мясном бульоне и салат из овощей.

На полдник – бутерброд с ветчиной и сыром, апельсин. Поужинать отварной говядиной и сделать порцию винегрета, заправить оливковым маслом. Лучше использовать не консервированные огурцы, а свежие.

Четверг

Приготовить на завтрак злаковую кашу, на обед – фасолевый суп, кусок хлеба и помидор. На перекусы можно использовать низкопроцентные йогурты и свежие фрукты. Поужинать отварной куриной грудкой с грибами и выпить стакан зеленого чая.

Пятница

На завтрак сделать омлет с овощами, выпить стакан свежего морса. На обед запечь в духовке рыбу с яблоками, а на полдник полакомиться творожной запеканкой. На ужин отварить макароны с брынзой или сыром, съесть 2 киви перед сном.

Суббота

Позавтракать геркулесовой кашей на молоке, запить сладким смузи из фруктов. На обед приготовить на пару рыбу и небольшую порцию салат из огурца, помидора и лука. На перекусы сделать творожную запеканку из натуральных ингредиентов.

Поужинать куриной отварной грудкой, съесть 2 сырые морковки, запить трапезу фруктовым соком. Перед сном выпить стакан обезжиренного йогурта или чистой воды, главное, не насыщать желудок в такое позднее время.

Воскресенье

На воскресенье можно повторить любой набор из меню недели. Приготовить суп на овощном бульоне, овощное рагу, сделать салат из свежих овощей. Пить достаточное количество жидкости.

Заключение!


Результаты будут удивительные, уже через 2-3 недели после соблюдения подобного рациона. Появится легкость в теле, прилив энергии, не будет ощущения голода или переедания.

Сразу ограничить себя в размерах порции будет сложно, но только воля к победе и сильная мотивация позволит достичь желаемых форм. Старайтесь найти себе увлечение, дабы не думать все время о еде.

С каждым днем питаться будет легче и полезнее! Экспериментируйте, составляйте новые рецепты блюд, пусть такое питание образом всей дальнейшей жизни!

Вот такое питание 5 раз в день для похудения нужно соблюдать в 2019 году, чтобы здоровье было крепким, а фигура — стройной и изящной. Берегите себя и питайтесь правильно, только так Вы всегда будете в прекрасном расположении духа!

Здоровья Вам и благополучия!

Источник

Adblock
detector