Меню

30 минутная программы похудения



Как похудеть за 30 дней. Комплекс из 7 упражнений для дома и полезные рекомендации от продвинутых инструкторов

Стать стройной за 30 дней – возможно ли это? Если заниматься по проверенной программе, которая дала результаты уже сотням женщин, то все получится. Именно о ней мы и расскажем в сегодняшней статье!

Правильные тренировки приносят свои плоды – вы добиваетесь той фитнес-цели, к которой шли. И как раз для того, чтобы вы не теряли время зря, мы подготовили комплекс, направленный на похудение. Его разработала команда опытных тренеров и проверила эффективность в контрольной группе из 49 женщин в возрасте от 23 до 55 лет.

Результаты были такие: 2 дамы – похудели на 3-4 кг, 22 – на 4-5 кг, 23 – на 6-7 кг, 2 – на 8 кг. Как видите, очень маленьких, равно как и очень больших результатов немного, но зато какой процент женщин, похудевших на 4-7 кг! Кстати, больше этого количества кг и не рекомендуется сбрасывать за месяц, чтобы не навредить здоровью.

План занятий

▶ 1. Приседания. Это отличное упражнение для начала тренировки. При относительной простоте оно достаточно эффективное. Выполняйте из положения стоя, ноги немного шире плеч. Приседайте, медленно сгибая колени и воображая, будто позади вам стоит стул. Колени не должны выходить за носки – так у вас прорабатываются все мышцы ног, от икр до бедер, и мышцы в области поясницы. 12 повторов, 3 подхода. Если сразу не удается осилить это количество, не отчаивайтесь – со времени все получится. Помните, что лучше меньше, но качественно, иначе не увидите стройное тело в зеркале!

▶ 2. Для начала примите положение планки на кистях. Но стоять и скучать, отсчитывая секунды, вам не придется! Подтягивайте левое колено к правому локтю и затем ногу распрямляйте. Затем поменяйте колено и локоть. По 12 раз, 3 подхода.

▶ 3. Становитесь в планку на боку. Надеемся, вы главные правила этого упражнения знаете – от пяток до макушки тело должно быть четкой прямой линией, а предплечье должно располагаться непосредственно под плечом. Приподнимайте к потолку ногу, которая у вас сверху. Замрите на пару секунд и плавно опустите ее на место. По 15 раз с одной и с другой стороны, по 3 подхода.

▶ 4. А теперь вставайте на четвереньки! Из этой позиции приподнимите и распрямите одну ногу. Замрите ненадолго и верните ногу на место. Проделайте 15 раз справа, а затем то же самое с другой стороны.

▶ 5. Положение не меняем, остаемся на четвереньках. Только вверх уже будем поднимать не прямую ногу, а согнутую в колене. По сути, как угол был 90 градусов, так он и должен оставаться. Побудьте в этой позиции парочку секунд, затем опустите ногу на место. По 15 раз, 3 подхода.

▶ 6. «Галочка» или английская буква V. Еще одно отличное упражнение, которое как следует вас встряхнет и заставит мышцы всего тела трудиться по полной. Из положения на спине приподнимайте одновременно ноги и верхнюю часть корпуса, словно вы хотите на пару секундочек стать «галочкой». А если это вам дается очень легко, подтягивайте наверху руки к носочкам. Сложновато, верим, но зато как эффективно! По 12 раз, 3 подхода.

Читайте также:  250 грамм похудение еда

▶ 7. Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса, а ноги согните в коленях. Приподнимайте вверх бедра, отрывая поясницу от пола. Наверху замирайте на несколько мгновений и без рывков опускайтесь вниз, но не полностью – бедра должны оставаться чуть выше уровня пола. По 15 раз 3 подхода.

Чего ждать от такой тренировки

О том, какие вас ждут результаты, если вы будете выполнять все точно по нашей схеме, мы писали в самом начале статьи. Но они могут и отличаться, если изначальный вес превышает норму на 30 и более кг; если вы совершенно не соблюдаете принципов здорового питания; если вы живете в постоянных стрессах (из-за этого уровень кортизола, провоцирующего лишний вес, всегда на пределе).

Здоровья вам, стройности и красоты! Все это вас ждет, если заниматься будете без прогулов, научитесь управлять стрессами и приведете в порядок свою систему питания!

Если статья понравилась, ставьте лайки и делитесь в соцсетях в знак благодарности автору за его труд!

Источник

5 самых эффективных программ похудения за месяц

Для ускорения процесса похудения нужно составить четкий план, где все разложить по полочкам.

Постановка конкретных целей и описание способов их достижения.

Они значительно упрощают задачу и настраивают на победу.

Программу похудения нужно соблюдать не менее месяца.

Что такое программа снижения веса

Программа похудения составляется для комплексного решения проблемы. Работа начинается с выявления причин набора веса и запуска механизма жиросжигания.

  1. Мотивация.
  2. Цели.
  3. Калорийность и дробность питания.
  4. Составление рациона. Исключение продуктов, способствующих набору веса.
  5. Питьевой режим.
  6. Лечебно-профилактические процедуры: массаж, обертывание.
  7. Программа тренировок.

Результат программы – снижение массы тела с тенденцией дальнейшего жиросжигания. Помогает научиться контролировать аппетит. Формирует полезные привычки и снимает зависимость от еды. Восстанавливается физическое здоровье – мышцы обретают тонус, повышается работоспособность, улучшается самочувствие.

Питание

Питание – это 70% успеха при похудении. Поэтому при составлении программы надо соблюдать определенные правила:

  1. Сбалансированное и разнообразное меню.
  2. Дробное питание – количество приемов пищи – 4-5 раз в день через равные промежутки времени.
  3. Основа рациона – овощи.
  4. Умеренное потребление фруктов – 1-2 шт. в день вместо сладостей.
  5. Соблюдение питьевого режима.

Из рациона исключаются все вредные продукты: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, фаст-фуд, чипсы и соленые сухарики с ароматизаторами. Ограничивается потребление соли и мучных продуктов (батоны, белый хлеб).

Режим тренировок

План похудения в тренажерном зале должен включать:

  • комплекс упражнений для проработки нужных групп мышц;
  • периодичность занятий;
  • интенсивность;
  • продолжительность;
  • составленное тренером количество подходов и повторов, время перерыва.

Упражнения подбираются в зависимости от пола, уровня подготовки и состояния здоровья. Заниматься нужно регулярно, но не каждый день. Рекомендуемый режим – 3-5 раз в неделю.

Важно! Добавление спорта в свою жизнь не отменяет общей активности. Двигаться нужно постоянно – ходить пешком, подниматься по лестнице, мыть полы руками и т.д. Уменьшение активности приводит к снижению энергозатрат и замедлению процесса похудения.

Можно ли сбросить лишние килограммы за 30 дней

Похудеть за месяц вполне реально. Некоторые люди за 30 дней теряли до 10 кг лишнего веса. Но такое экстремальное похудение вредно и опасно для здоровья. Так как результаты достигаются за счет голодных диет.

Читайте также:  Вреден ли растворимый кофе при похудении

Помимо этого, большее количество потерянного веса – вовсе не жир, а вода и мышцы. За такой срок кожа не успевает сокращаться, она обвисает и становится дряблой. А лицо приобретает изможденный вид. Ухудшается и общее самочувствие, появляется раздражительность и злость, постоянная усталость. А главное, что при возврате к обычному питанию все потерянные килограммы быстро приходят назад.

Рекомендуемый темп снижения веса – 4-5 кг в месяц. Иногда можно без вреда похудеть и на 10 кг. Но это если изначальный вес слишком большой. При таком темпе похудение достигается именно за счет сжигания жира.

При этом кожа успевает сократиться, а тело становится упругим. Заметно уходят объемы. Улучшается самочувствие, снижается аппетит, повышается работоспособность. Появляется желание худеть дальше.

Как сбросить вес быстро

Сбросить вес быстро помогает комплексный подход к решению проблемы:

  1. Снижение калорийности рациона.
  2. Большое потребление воды (до 3 л в день).
  3. Регулярные тренировки.
  4. Увеличение бытовой активности.
  5. Косметологические процедуры.

Основу питания должны составлять овощи, крупы и белковые продукты: мясо, рыба, яйца. Воду обязательно пить в большом количестве. Она очищает кишечник, выводит токсины и снижает аппетит.

Тренировки должны быть регулярными. Интенсивность подбирается с учетом подготовленности. Но лучше отдать предпочтение умеренному темпу, чтобы не изнурять организм. Даже после тренировки нужно быть активным: ходить больше пешком, не отлынивать от домашних дел. Они тоже требуют приличных энергозатрат.

В процессе похудения не стоит недооценивать косметические процедуры. Регулярный массаж, обертывания и поход в сауну способствуют выведению лишней жидкости из организма и улучшению структуры кожи.

Важно! Быстрое похудение невозможно без полноценного сна. Спать ложиться надо до 11 вечера. Продолжительность сна – не менее 7-8 часов.

Самые эффективные программы, чтобы похудеть в ускоренном ритме

Программы похудения в ускоренном режиме требуют много сил и энергии, так как под ними подразумеваются ежедневные интенсивные тренировки. Такой режим – стресс для организма. Физические нагрузки надо вводить постепенно.

«Insanity» с Шоном Ти

Популярный, но жесткий видеокурс, обещающий кардинальное изменение тела с помощью простых, но очень интенсивных упражнений. Программа идеальна для тех, кто готов ради получения быстрых результатов выжимать из себя максимум.

Тренировки с Джиллиан Майклз

Программа обещает похудение за 30 дней. На занятиях с Джиллиан пот струится ручьями, но результат через месяц, действительно, заметный. Это одна из самых эффективных программ похудения в домашних условиях.

Интересно! В день на тренировки вам придется потратить всего 20 минут.

Бодифлекс

Автор необычного метода похудения, Грир Чайлдерс, утверждает, что для сброса веса достаточно правильного дыхания. Заниматься нужно каждое утро по 15 минут.

Программа отлично подходит тем, кто по разным причинам выполнять интенсивные упражнения.

Пилокс

Русская версия этого вида тренировок представляет собой сочетание пилатеса и кикбоксинга. Продвигает программу Елена Согомонян. Здесь не надо заниматься в скоростном режиме. Похудение идет постепенно, без стресса для организма.

Читайте также:  Ега для похудения живота

Кундалини-йога

Навсегда обрести стройность можно, только полностью изменив образ жизни, достигнув гармонии между телом, духом и умом. Результат от кундалини-йоги не самый быстрый, но гарантированный.

Пошаговая программа: худеем

Грамотно составленный курс похудения способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, сжиганию жира и повышению мышечного тонуса.

В домашних условиях

Универсальная программа для домашнего похудения. Подходит и мужчинам, и женщинам. Занятие начинается с 10-минутной разминки для разогрева мышц и включения организма в работу. Завершается заминкой для снятия мышечного напряжения, нормализации давления, дыхания и пульса.

  • скручивания, лежа на полу;
  • приседания с гантелями;
  • жим и тяга (в наклоне) гантелей;
  • выпады и разводы (лежа) с гантелями;
  • отжимания от лавки сзади;
  • выпады в бок;
  • подъемы ног лежа;
  • прыжки на скакалке (5 минут).

Количество повторов – 12-20 раз, подходов – от 3 до 5.

В тренажерном зале

Программа способствует похудению и формированию мышечного рельефа. Количество повторов – 15-20 раз, в 2-3 подхода.

  1. Кардио – 40 минут.
  2. Приседания со штангой, плие.
  3. Выпады с гантелями.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Подъемы корпуса, ног на римском стуле в положении лежа.
  6. Кардио – 15 минут.
  1. Кардио.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Румынская или мертвая тяга.
  4. Сведение ног в тренажере.
  5. Жим гантелей лежа.
  6. Разведение рук с гантелями на скамье.
  7. Разгибание рук на блоке.
  8. Косое скручивание.
  9. Подъемы корпуса на полу.
  10. Кардио – 10 минут.
  1. Кардио – 20 минут.
  2. Жим ногами.
  3. Разгибание, сгибание, сведение и разведение ног на тренажере.
  4. Подъемы на носки и икры.
  5. Разведение и жим гантелей в положении сидя.
  6. Кардио – 20 минут.

Программу тренировок выполнять в предложенной последовательности. Если упражнения даются тяжело, можно уменьшить количество повторов и подходов. А потом добавлять их постепенно. Между упражнениями делать перерыв до 1 минуты, подходами – до 45 секунд.

Как повысить эффективность питания и упражнений

Для получения максимального эффекта от питания и тренировок надо строго следовать плану. Следить за приходом и расходом калорий. Дефицит должен быть всегда. Не истязать себя ежедневными интенсивными занятиями. Отдыхать обязательно, чтобы организм восстановился и набрался сил.

Александр Кобзарь, тренер, ведущий канала «Школа развития» на Ютубе

Александр рекомендует настроиться на тренировку, сконцентрироваться на выполнении упражнений и работать в полную силу. И представлять будущий результат – красивое и стройное тело.

Лаис Делеон, бразильская фитнес-модель

Девушка советует всегда завтракать, есть блюда, которые нравятся. Рацион должен состоять из медленных углеводов, полезных жиров и белковой пищи. Лаис утверждает, что результат зависит не от интенсивности и длительности тренировки, а от правильного подбора упражнений.

Полезное видео

Программа тренировок для похудения на видео:

Основные выводы

Программу тренировок можно составить самостоятельно, но лучше обратиться к специалисту. В зале заниматься удобнее, так как есть весь необходимый спортинвентарь. Но и дома можно создать нормальные условия для тренировок и получить нужный результат.

Главное в достижении цели:

  1. Мотивация.
  2. Дисциплинированность.
  3. Строгое следование плану.

Никогда не надо отчаиваться. Результаты видны не сразу. Если проявить упорство и терпение, то похудеть обязательно получится.

Источник