Меню

1000 шагов для похудения



Почему 10 тысяч шагов день не помогают похудеть

Хочешь похудеть — ходи 10 тысяч шагов день. Казалось бы просто, а получается так, что ходишь, а результата никакого? Почему так происходит и как, сколько и зачем ходить, что бы был результат?
Начнем с простого — откуда вообще взялись эти 10 тысяч?

Я слыша много версий происхождения 10-ти тысяч шагов и самая популярная версия, что это, якобы, рекомендация ВОЗ для похудения. Однако прошерстив интернет, я не нашла ни одного доказательства, что ВОЗ когда-либо такое рекомендовало. Зато нашла реальное происхождение этого числа.

1960-е годы в Японии начали выпускать шагомеры, которые назывались «manpo-kei», что переводится как «измеритель 10000 шагов». Цифру взяли, скорее всего, потому, что это «круглое число и звучит красиво».

Ну а потом, как водится, сарафанное радио и СМИ додумали и придумали все остальное.

Сколько на самом деле надо ходить, чтобы похудеть?

Для поддержания тонуса и здоровья ВОЗ рекомендует: необходимый минимум движений, позволяющий сохранять здоровой сердечную мышцу и сосуды взрослым людям в возрасте от 18 до 64 лет, — это:

  • 150 минут нагрузки средней интенсивности в неделю (21,5 мин. в день);
  • 75 минут интенсивной нагрузки в неделю (10 мин. в день);
  • сочетание двух вышеперечисленных видов нагрузки.

Согласитесь, не так много. Однако, для похудения этого недостаточно. Что бы был результат от ежедневной ходьбы достаточно шагать 30-40 минут в день быстрым шагом.

Основные ошибки, при которых ходьба не поможет похудеть

1. Вы ходите слишком медленно.

Жир начинает сжигаться, при определенных нагрузках. В случае ходьбы, что бы начал гореть жир, пульс должен находится в аэробной зоне (135-150 ударов). Если же вы будете ходить медленно, то ни 10 тысяч, ни пол часа, ни даже 5 часов «ленивой» ходьбы никак не помогут похудеть.

2. Короткие нагрузки.
Также важно знать, что жир начинает гореть не сразу, а после определенного времени (и пульса). В среднем эта цифра составляет 20 минут. Поэтому 10-ти минутный «забег» даже быстрым шагом так же не поможет ничем. Ходить для похудения и результата стоит от 30 минут в день, а лучше около часа.

3. Вы ходите в одном темпе.

При размеренном и привычном темпе нагрузки, организм привыкает и сжигание жира замедляется. Что бы этого не произошло чередуйте темпы нагрузки. Начните с легкой разминки (медленный шаг), затем ускоряйтесь, чередуйте мелкие быстрые шаги, с длинными и более медленными. Так же интересной системой может быть интервальная ходьба. То есть, 2 минуты самый быстрый шаг, минута медленный.

4. Вы ходите по одному и тому же маршруту.

Рано или поздно, организм привыкает к маршруту, ко всем горкам и препятствиям, находящимся на нем. Поэтому, чтобы держать себя в тонусе, рекомендуется периодически менять маршрут и исследовать новые места.

5. Вы не следите за потреблением калориями.

Самый важный аспект, которые многие упускают из виду. 80% успешности похудения состоит из питания. Поэтому важно считать калории и важно не переедать. Ходьба и даже любой спорт не принесут результатов, если вы едите больше, чем вам надо, для похудения.

Спасибо за внимание, шагайте с удовольствием, шагайте для похудения и здоровья правильно!

А также подписывайтесь на канал, чтобы узнать больше, о том как правильно худеть. Рекомендую почитать: мои итоги похудения на подсчете калорий.

Читайте также:  25 кадр при похудении что это

Источник

Можно ли похудеть, проходя 10 тыс. шагов каждый день?

Прогулка — это хороший способ компенсировать часы, проведенные за столом и на диване. Но можно ли похудеть, делая 10000 шагов в день? Давайте узнаем вместе!

Сколько километров входят в 10 000 шагов? Трудно сказать, поскольку длина шага у каждого разная. Величина шага зависит в первую очередь от длины ноги. Если вы хотите определить среднюю длину своего шага, сделайте 10 шагов и измерьте общее пройденное расстояние. Разделите это значение на 10 и получите среднее значение. Или ориентируйтесь на эти параметры: при росте от 1,50 до 1,70 м средняя длина шага составляет 60 см. При росте между 1,70 и 1,90 м — около 70 см.

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ СЖИГАЕТСЯ ЗА 10 000 ШАГОВ?

Количество сжигаемых калорий при ходьбе зависит от нескольких факторов. Например, веса, роста, мышечной массы и возраста. Многое также зависит от скорости ходьбы и характера маршрута. Оживленный подъем в гору сжигает больше калорий, чем неторопливая ходьба по городу. Чтобы получить приблизительное представление о том, сколько калорий вы можете сжечь за 10 000 шагов, давайте рассмотрим различные сценарии на примере.

Предположим, что вес тела составляет 75 кг, а длина шага — 65 см. При разных скоростях ходьбы получаются следующие значения:

3,2 км/ч (непринужденная прогулка) — 300 ккал за 120 минут
4,8 км/ч — 330 ккал за 80 минут
5,6 км/ч — 330 ккал за 70 минут
6,4 км/ч — 350 ккал за 55 минут.

МОЖНО ЛИ ПОХУДЕТЬ С ПОМОЩЬЮ 10 000 ШАГОВ?

Если мы возьмём среднее значение 300 калорий на 10 000 шагов, получится вполне приличная сумма. Чтобы понять, достаточно ли этого для похудения, давайте представим сценарий, при котором вы сжигаете 2000 ккал в день и получаете ровно 2000 ккал с пищей. Ваш вес остается стабильным. Теперь начните проходить 10 000 шагов в день. В конце дня вы сожжете 2300 калорий. Если потребление пищи останется прежним, дневной дефицит составит 300 калорий. Один килограмм жира эквивалентен примерно 7000 калорий. Таким образом, через 24 дня вы бы потеряли полкилограмма жира, делая 10 000 шагов в день. Здорово!

Но будьте осторожны: 300 калорий быстро компенсируются 100 г шоколада или 100 г печенья. Таким образом, помимо строгого подсчета шагов, вам также необходимо следить за подсчетом калорий и питанием в целом. То есть, делая всего 10 000 шагов в день, снизить вес вполне возможно. Если вы также занимаетесь спортом, эффект, конечно, усилится.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

10 000 шагов — это реальный способ похудеть . Хотя это может быть не самый быстрый и эффективный метод, но он щадящий и подходит почти всем. Кроме того, 10 000 шагов — это хорошая цель для выхода из малоподвижного образа жизни и предотвращения различных заболеваний. Однако нельзя пренебрегать контролем за питанием, ведь одна лишь плитка шоколада может перечеркнуть все усилия. Устойчивое снижение веса всегда основывается на 3 основных принципах : здоровое питание, физическая активность и изменение повседневных привычек.

Источник

Сколько необходимо проходить шагов в день, чтобы похудеть?

Время на чтение: 6 минут

Определить, сколько надо проходить шагов в день, чтобы похудеть, можно по таблице, указывающей средний расход калорий. Точная цифра зависит от веса, возраста, уровня физической нагрузки. Важно не только количество шагов, но и техника. Скорость должна составлять не менее 5 км/час. Важна и регулярность ходьбы — для похудения требуются ежедневные нагрузки. Добиться результата быстрее можно при комплексном подходе, включающем другие виды физической нагрузки.

Читайте также:  Еда похудение за 14 дней

Норма

В среднем человек проходит около 5000 — 6000 шагов в день. Все зависит от его телосложения, рода деятельности, места жительства и так далее. Рекомендуемая норма (количество, необходимое для поддержания веса), в зависимости от возраста, составляет:

Возраст Норма (кол-во шагов)
8-10 лет 12-16 тысяч
10-20 лет 11-12 тысяч
20-40 лет 7-13 тысяч
После 40 и до 50 7-10 тысяч
От 50 до 70 лет 6-8,5 тысяч
Взрослые люди с ограниченными возможностями 3,5-6 тысяч

Задача «пройти в день 10000 шагов» была впервые поставлена в программе японского шагомера. На тот момент научных исследований, которые бы подтвердили необходимость прохождения такого количества, не было.

Позже экспериментально определили количество шагов, совершаемое в день, в зависимости от уровня двигательной активности:

Уровень активности Описание Количество шагов, которые проходит человек
Сидячий образ жизни Двигательная активность минимальная Менее 5 тыс. шагов
Низкая активность Трудовая деятельность без силовых тренировок. Большинство граждан находится в этой категории От 5 до 7,5 тыс. шагов
Средняя активность Распорядок дня включает в себя упражнения или ходьбу. Возможно, человек занимается деятельностью, которая предполагает длительные прогулки пешком От 7,5 до 10 тыс. шагов
Активный образ жизни К этой категории относятся люди, которые ежедневно занимаются и поставили себе задачу снизить вес От 10 до 12,5 тыс. шагов
Высокая активность Распорядок дня включает высокие физические нагрузки. Чаще такого режима придерживаются профессиональные спортсмены Более 12,5 тыс. шагов в день

Если для женщин усредненная норма составляет 10 тыс. шагов, то для мужчин она сокращается до 8,5-9 тыс., так как они расходуют на 10-15% килокалорий больше. Это связано с более развитой мускулатурой.

Сколько необходимо делать шагов, чтобы похудеть?

Для вычисления количества шагов и километров, которое требуется проходить в день, чтобы похудеть, необходимо знать текущий вес и желаемый, рост, калорийность съедаемой пищи и базовую (которая расходуется организмом при полном отсутствии физических нагрузок).

При пешей прогулке за час, в зависимости от веса, сжигается следующее количество калорий:

Скорость (км/час) Количество калорий (ккал), сжигаемое за час
90 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50
4 300 288 257 224 192
5 415 431 292 258 221
6 435 392 349 334 262

Данная таблица не учитывает показатели возраста. Чем человек старше, тем меньше у него расходуется калорий, поэтому лишний вес теряется тяжелее.

Жир имеет энергетическую ценность 9000 ккал/кг. Но человек не может исключительно состоять из жировой массы, в составе потерянного веса будут мышцы и часть воды, поэтому для расчета берется цифра 7700.

Средний шаг составляет приблизительно 07-08 м, в этом случае километр равняется 1250 шагам. Если пройти без спешки на работу, то достигаются такие показатели:

  • за 1 час преодолевается расстояние около 5-6 км;
  • при 10000 шагов преодолевается расстояние 8 км;
  • 2000 шагов можно пройти за 15 минут.

Эти цифры усредненные, точные показатели зависят от ширины шага.

Для подсчета количества шагов удобно использовать шагомер, чтобы не делать расчеты вручную.

Расчет количества шагов в день

Человек, который двигается со скоростью 5 км/час, проходит за 60 минут 5000 метров, или 8 тыс. шагов. Количество затраченных калорий определяется по таблице в зависимости от веса. Далее рассчитывается дневная норма.

Читайте также:  Вред тайские таблетки для похудения

Например, вес человека составляет 90 кг и ему необходимо сбросить 10 кг. Это означает, что он должен затратить 77 тыс. ккал. При расходе 300 ккал за час, необходимо заниматься 233 часа. Это значит, что потребуется:

  • 8 месяцев при хождении один час в день;
  • 4 месяца при хождении 2 часа в день.

Нагрузка зависит от лишнего веса, который необходимо сбросить:

  1. Чтобы похудеть на 10 кг за месяц, требуется сделать 2,5 млн шагов, 490 тыс. в неделю, 70 тыс. в день (то есть 9 часов пешей прогулки).
  2. Чтобы похудеть на 20 кг за месяц, надо проходить в два раза больше (18 часов в день).
  3. Чтобы сбросить 5 кг (похудеть на 20 кг за 4 месяца), необходимо ежедневно ходить по 4 часа 30 минут.

Такое снижение веса достигается при условии, что человек ничего не будет менять в своем рационе. Но если ограничить количество употребляемых быстрых углеводов, можно достичь результата намного раньше.

Можно ли похудеть, если проходить по 5 км в день?

Если не менять питание и заниматься только пешими прогулками, приблизительная потеря веса за месяц составит 1 кг (при условии хождения 5 км в день, что соответствует 8 тыс. шагов для женщин и 7-7,5 для мужчин). Кроме того, можно улучшить состояние здоровья.

Для людей, которые обладают большим количеством избыточного веса, такой метод не подходит. Пешие прогулки необходимо дополнять другими физическими нагрузками или диетическим питанием.

Как правильно шагать?

Ходьба на свежем воздухе отличается от тренировки на беговой дорожке. В первом случае нагрузка выше, особенно при неблагоприятных погодных условиях.

Правильная техника ходьбы и на дорожке, и на свежем воздухе подразумевает следующие принципы:

  • вес постепенно переносится с пятки на носок;
  • длина шага составляет около 0,7 м;
  • на 1-й шаг делается вдох, на 3-й — выдох;
  • корпус наклоняется вперед, руки вовлечены в процесс.

Вне зависимости от того, сколько человек проходит шагов, значительно увеличить расход энергии помогает правильная техника дыхания — его нельзя задерживать. Важна также работа рук. Если их задействовать, затраты калорий возрастают на 20 ккал в час. Они должны двигаться синхронно шагу, поднимаясь на 40-45 градусов.

Техника скандинавской ходьбы

Наиболее действенной является скандинавская ходьба, предполагающая применение палок. При одинаковых показателях шагомера и времени тренировки расход калорий увеличивается на 23%.

Разминка и заминка

Подготовка к ходьбе, как и к иным упражнениям, должна включать разминку, независимо от условий тренировок. Необходимо обязательно разогревать мышцы и суставы. Для этого надо сделать по 10 наклонов, круговых вращений бедрами. Этот этап длится до 10 минут.

После того, как необходимая дистанция пройдена, нельзя быстро останавливаться. Следует замедлить движение, сделать дыхательные упражнения для плавного снижения пульса и подачи команды остановки мышцам.

Интенсивность

Экспериментально доказано, что интенсивность ходьбы у людей, которые теряют вес, составляет 50-70% от предельной скорости. В среднем для достижения результата необходимо ходить со скоростью 5-6 км/ч.

Тренеры по фитнесу утверждают, что скорость зависит от цели, которую человек перед собой ставит. Если он проходит 5 км за 2 часа, то сжигания жира не происходит. Основываться можно на интенсивности потоотделения. Если на 15-й минуте ходьбы человек начал активно потеть, то темп достаточный для потери веса. Увеличивать его можно, но незначительно.

Источник