Меню на 1000 калорий в день на неделю с рецептами для похудения
Чтобы обеспечить все клетки питательными веществами, организму нужно 1200 ккал. Это при отсутствии какой-либо активности. При активном же образе жизни и регулярных тренировках потребуется минимум 1500-1800 калорий. Диета, рассчитанная на 1000 ккал в день, противоречит этому факту – обманывает организм, заставляя сжигать больше, чем было потреблено.
Суть программы на 1000 калорий в день
Эта программа не рассчитана на быстрое похудение. Чтобы заметить результаты, придется питаться по методике не меньше 2-3 недель. При длительном использовании диета помогает сбросить до 10-15 кг. Рацион составляется так, чтобы дневное потребление калорий не выходило за рамки 1000 ккал.
Привычное меню можно не менять, а урезать до нормы. Через неделю соблюдения программы организм привыкнет к такому количеству пищи, желудок уменьшится, калории будут сжигаться быстрее.
Дневной рацион делится на 3 основных и 2 дополнительных приема. Самый калорийный – завтрак. На его долю приходится 300-400 ккал. Важно выпивать не меньше 1 литра чистой воды и выдерживать 2-3 часа между перекусами.
Как правильно составить меню на 1000 калорий в день
Прежде, чем составить меню ПП для похудения на неделю или месяц, необходимо:
- Оценить уровень физической нагрузки.
- Рассчитать норму ккал на сутки.
Уровень физической нагрузки может быть:
- Минимальный — сидячая работа, нет занятий спортом (коэфф. 1,2).
- Легкий — сидячая работа, но есть легкие тренировки до 3-х раз в неделю или длительные пешие прогулки (коэфф. 1,3).
- Средний — работа, требующая небольших физических усилий, легкие тренировки до 5 раз в неделю, утренняя или вечерняя зарядка (коэфф. 1,5).
- Высокий — работа с физическими нагрузками, активный образ жизни, интенсивные занятия спортом до 5 раз в неделю (коэфф. 1,7).
- Экстремально высокий — тяжелый физический труд, тяжелые тренировки каждый день (коэфф. 2).
Как только определен уровень физической нагрузки, можно рассчитать норму ккал по формуле:
(9.99 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) — (4.92 * возраст в годах) -161 * коэфф. физической активности
Набор низкокалорийных продуктов для диеты 1000 калорий в день: список
В данной диете основными должны стать продукты, которые имеют низкий гликемический индекс. Это большинство овощей (в сыром или тушеном виде), фрукты и ягоды (кроме винограда, дыни и бананов).
Источник
Рецепты для похудения, диетические блюда, диета
Рецепты для похудения, диетические блюда, диета запись закреплена
- Записи сообщества
- Поиск
Рецепты для похудения, диетические блюда, диета запись закреплена
• Попробуй неделю ходить и сидеть с прямой спиной.
Ты увидишь, как улучшится твоя память, и насколько быстрее ты будешь соображать.
Показать полностью.
• Попробуй не пить кофе и чай в течение двух недель.
Ты увидишь что тебя все радует, что ты спокойно засыпаешь и глубоко спишь, что у тебя разгладились напряженные или хмурые морщины лица и вся легкая (или тяжелая) нервозность ушла (или уменьшилась минимум вдвое).
• Попробуй не есть на ночь и засыпать с голодным желудком.
В течение 1-2 недель ты начнешь видеть легкие светлые сны, каждое утро просыпаться в хорошем настроении и уже с вдохновением на что-либо, будешь вставать по утрам свежим, без вялого желания валяться в постели пол дня.
• Попробуй не добавлять в пищу две приправы: соль и перец.
Ты увидишь, что наесться можно в 2-3 раза меньшим количеством еды. В течение 1-2 недель тело перестанет отекать, и через месяц ты заметно похудеешь (касается только имеющих лишний вес).
• Попробуй не пить лимонады и любые газированные напитки, купленные в магазине.
Ты увидишь, как вкусна простая вода и что для утоления жажды нужно намного меньше.
• Попробуй, прощаясь с человеком перестать говорить “давай, ну.. давай!”
Ты увидишь, как легко и приятно прощаться.
• Попробуй для человека, который не нравится тебе, каждый раз при воспоминании о нём, дарить ему воображаемый самый роскошный (или особенно хороший) подарок, представляя, как он радуется.
Ты увидишь, что он будет относиться к тебе все лучше, как и ты к нему.
• Попробуй за час-два до сна выключить телевизор и компьютер.
Ты начнешь видеть свои желания и творческие импульсы.
• Попробуй 2 недели говорить по телефону только по делу.
Ты увидишь, что в сутках 36 часов.
• Попробуй каждый раз при желании взять сигарету – взять яблоко / мандарин /апельсин / банан или выпить стакан воды.
Через 2 недели ты ощутишь себя вдвое крепче, выносливее и сильнее.
• Попробуй каждый раз, как хочешь сделать что-то интересующее тебя (пусть впервые, пусть редкое и тебе не свойственное, но нравящееся) сделать сразу и вычесть минуты раздумывания и оценки.
Ты увидишь, что ты можешь намного больше.
• Попробуй полежать в траве среди деревьев, подальше от машин, не стесняясь людей.
Ты услышишь в себе долгожданную тишину.
Источник
Меню на 1000 калорий в сутки: правила диеты и принципы составления рациона, меню на день и неделю, рецепты
Содержание:
Меню на 1000 калорий в день помогает быстро избавиться от лишнего веса. Но столь резкие ограничения в питании могут негативно сказаться на состоянии здоровья. Поэтому важно правильно составить рацион и постоянно следить за самочувствием.
Рацион в 1000 калорий.
Суть диеты на 1000 ккал в сутки
Человеческому организму для нормального функционирования постоянно требуется энергия, которая поступает вместе с пищей.
В зависимости от веса, роста, пола, возраста, интенсивности физических нагрузок, женщине в сутки требуется от 1600 до 2000 ккал (для мужчин этот показатель выше).
Сколько килограмм можно скинуть за месяц
Скорость и степень похудения зависят от многих факторов, включая первоначальную массу тела человека, уровень физической активности, скорость метаболизма и т.д.
В среднем за месяц с помощью этой диеты людям удается сбросить от 5 до 12 кг.
Но врачи не рекомендуют придерживаться такого меню дольше 7 дней. Длительное голодание может привести к истощению, гормональным сбоям, замедлению метаболизма, обострению имеющихся хронических заболеваний.
Правила составления рациона питания
Сократить калорийность рациона недостаточно.
Чтобы избежать осложнений и обеспечить организм достаточным количеством нутриентов, нужно следовать правилам:
- Принимать пищу в одно и то же время. Организм постепенно адаптируется к графику, чувство голода между трапезами не будет появляться.
- Есть 5-6 раз в сутки, но небольшими порциями (не более 300 г за 1 раз).
- Начинать утро со стакана теплой воды. Это поможет активировать работу пищеварительной системы.
- В сутки выпивать не менее 2 л жидкости.
- Отказаться от жареных блюд. Продукты можно варить, готовить в духовке, на пару, на гриле, употреблять в сыром виде.
- Ограничить физическую активность, т.к. 1000 ккал недостаточно, чтобы обеспечить организм энергией для тренировок.
Список рекомендуемых низкокалорийных продуктов
Для диеты подойдут такие продукты:
- нежирное мясо (телятина, филе птицы, говядина, мясо кролика);
- обезжиренные молочные продукты (с содержанием жира не более 1,5%);
- фрукты и овощи в сыром или приготовленном виде;
- свежие ягоды;
- рыба с низким содержанием жира (тунец, треска, минтай, окунь);
- каши (овсянка, бурый рис, гречка, кукурузная и ячневая крупы, булгур);
- свежевыжатые соки.
На завтрак полезно выпить свежевыжатого сока.
А вы знали? Вы можете заказать уже готовые диеты на 1000 калорий в сутки. Вам составят, приготовят и доставят рацион питания. Вот некоторые рационы от крупных компаний:
Запрещенные и ограниченные к употреблению продукты
Во время диеты нужно отказаться от:
- сливочного масла;
- изделий из белой муки;
- жирных сортов рыбы, мяса, морепродуктов;
- овощей, в составе которых много крахмала (свеклы, картофеля, бобовых);
- копченостей;
- сахара и десертов, джемов;
- сосисок и колбасных изделий;
- жирных соусов (майонеза);
- сладких фруктов (винограда, хурмы, фиников, инжира);
- фастфуда;
- жирных молочных продуктов;
- консерваций;
- алкоголя, газированных напитков, пакетированных соков.
Фастфуд не рекомендован к употреблению при нахождении на диете.
Варианты замены вредных продуктов на полезные
Строгие ограничения в рационе и отказ от привычной пищи тяжело переносятся.
Но вредные продукты можно заменить низкокалорийными, более полезными (см. таблицу).
| Вредная пища | Полезные аналоги |
| Чипсы, крекеры, сухарики, снеки | Сушеные бананы и яблоки (без добавления сахара) |
| Картофельное пюре | Пюре из брокколи, цветной капусты |
| Майонезы и магазинные соусы | Растительное масло, бальзамический уксус, порошок горчицы, взбитый с яйцом |
| Макароны | Лапша из цукини |
| Мюсли, глазированные хлопья | Овсяная каша |
| Конфеты, сладости | Черный шоколад, домашнее мороженое из бананов, натуральный мед |
| Энергетические батончики | Орехи |
3 примера меню на 1000 калорий в сутки
Вариант 1
Примерный план питания на день может выглядеть так:
- утром: 2 куска цельнозернового хлеба, 40 г отварного филе индейки, ½ помидора, листья зеленого салата (из ингредиентов приготовить бутерброд);
- перекус: 1 средний грейпфрут;
- днем: 250 г трески, запеченной в фольге с зеленью укропа и дольками лимона, 30 г коричневого риса, 100 г квашенной капусты;
- полдник: 150 г салата из сырой моркови, 1 ст. свежевыжатого апельсинового сока;
- вечером: 200 г нежирного творога, 1 томат.
Образец меню на один день.
2 вариант
Меню на день может быть таким:
- завтрак: 2 вареных яйца, горсть тыквенных семечек, ¼ болгарского перца;
- ланч: 2 киви;
- дневной прием пищи: 200 г отварной куриной грудки, 30 г гречневой каши (указан вес сухой крупы), листья зеленого салата;
- перекус: 1 ст. обезжиренного кефира;
- вечером: 500 мл крем-супа из цветной капусты, горсть тыквенных семечек.
Второй вариант меню.
Третий вариант
Есть и другой вариант:
- утром: 1 тертое яблоко, овсяная каша на воде (вес сухой крупы — 45 г), посыпанная семенами подсолнечника;
- второй завтрак: 1 ст. обезжиренного йогурта;
- днем: 400 г рагу из говядины, болгарского перца, кабачков, томатов;
- полдник: 2 бутерброда из ржаного хлеба с помидорами и индейкой;
- вечером: 60 г вареного куриного филе, 2 листа салата, 1 помидор, ½ сладкого перца.
Пример блюд в 1000 калорий.
Примерное меню на неделю на 1000 калорий в день
Недельный план питания может выглядеть так (см. таблицу):
| Утром | Ланч | Днем | Полдник | Вечером | |
| Понедельник | 100 г овсяной каши с 1 тертым яблоком и корицей | 1 банан | 200 г диетических щей, 100 г котлет из куриного фарша, 80 г салата из свежих овощей | ½ ст. томатного сока, 30 г грецких орехов | 200 г куриной грудки, запеченной с томатами и зеленью |
| Вторник | Паровой омлет из 2 яиц, 30 г филе индейки, зеленые листья шпината | 1 яблоко | 200 г фасолевого супа, 100 г суфле из цветной капусты и куриного филе | Коктейль из 150 мл обезжиренного йогурта и свежей малины | 150 г отварной брокколи |
| Среда | Оладьи из овсяной муки (150 г), 100 г творога | 2 киви | 200 г супа-пюре из тыквенной мякоти, 200 г салата из белокочанной капусты и яблок, 1 паровая котлета из говяжьего фарша | 200 г черники | 200 г вареного филе хека, 2 огурца |
| Четверг | 200 г кукурузной каши, 1 бутерброд из ржаного хлеба с ломтиком сыра | ½ ст. гранатового сока, 1 груша | 200 мл постного борща, 1 рыбная котлета (готовить лучше на пару), 150 г салата из свежих огурцов и лука | 200 г салата из фруктов (подойдут яблоки, киви, апельсины, бананы) | 1 отбивная из куриного мяса, 100 г салата из тушеных баклажанов |
| Пятница | 100 г диетических мюсли со свежими ягодами и арахисом | 1 ст. нежирного йогурта | 200 мл куриного бульона (без лапши), 1 ст. томатного сока, 200 г рагу из овощей и говяжьего мяса | 1 зеленое яблоко | Зразы с тофу (100 г), 100 г приготовленной на пару цветной капусты |
| Суббота | 150 г запеканки из нежирного творога | 1 персик | 100 г крем-супа из грибов, 100 г отварного куриного филе, 120 г салата из свежих томатов и лука | 40 г чернослива или кураги | 250 г рагу из мяса и овощей |
| Воскресенье | 130 г риса на молоке | 1 ст. нежирной ряженки | 200 мл овощного бульона, 200 г биточков из куриного мяса | 1 апельсин | 200 г котлет из телятины, 100 г капустного салата |
Рецепты диетических блюд для диеты на 1000 килокалорий
Салат с красной рыбой
Для блюда нужны:
- 200 г слабосоленой красной рыбы;
- 50 г рукколы;
- 1 болгарский перец;
- 3 помидора.
Овощи очистить и порезать (с томатов лучше снять кожицу), переложить в миску. Добавить вымытые и просушенные листья рукколы, мелкие куски рыбы. Заправить салат 1 ст.л. оливкового масла.
Праздничный салат с красной рыбой
Зразы с сыром тофу
Список нужных продуктов выглядит так:
- 100 г тофу;
- 0,4 кг куриного фарша (можно заменить говяжьим);
- 1 луковица.
Лук очистить и измельчить, сыр порезать на небольшие куски, компоненты перемешать и обжарить на сковороде. Из фарша сформировать лепешки, внутрь каждой из них поместить небольшое количество сырно-луковой начинки. Зразы выложить на сковороду, накрыть крышкой и готовить на небольшом огне.
Зразы с сыром тофу на завтрак.
Омлет со шпинатом и индейкой
Для омлета нужны:
- 100 г филе индейки;
- 1 яйцо;
- свежие листья шпината.
Филе и шпинат нарезать на небольшие куски, яйцо взбить венчиком. Все ингредиенты смешать, полученную массу вылить на сковороду и поджарить на небольшом количестве растительного масла.
Яркий омлет со шпинатом и индейкой.
Запеканка из брюссельской капусты
Для запеканки нужны:
- 300-400 г куриного мяса;
- 100 г нежирного творога;
- 400 г брюссельской капусты;
- 50 мл молока;
- 2 луковицы;
- 1 ст. йогурта.
Куриное филе отварить и порезать. Соцветия капусты разрезать на половинки и ошпарить в кипящей воде. Лук измельчить и поджарить до золотистой корочки. Все продукты выложить в глубокую форму для запекания, добавить специи, молоко и йогурт, вымешать. В разогретой духовке блюдо готовить 25-35 минут.
Запеканка из брюссельской капусты с куриным филе.
Грибной суп
Для этого простого рецепта нужны:
- 100 г шампиньонов;
- 1 луковица;
- 1 морковь;
- 100 г томатной пасты;
- специи по вкусу.
Грибы порезать, переложить в кастрюлю, залить водой и готовить на небольшом огне. Лук и морковь очистить, измельчить, обжарить до золотистой корочки, после чего добавить томатную пасту и держать на плите еще 10 минут. Зажарку выложить в кастрюлю с грибами, посолить. Готовый суп пюрировать с помощью блендера.
Ароматный грибной суп-пюре.
Диетические оладьи
Это блюдо подойдет для сытного завтрака.
Понадобятся такие ингредиенты:
- 200 г овсяных хлопьев;
- ½ ст. кефира;
- 100 г творога (жирностью не более 2%);
- 2 яйца;
- 1 ст.л. жидкого меда;
- 200 г свежих ягод.
Овсяные хлопья перемолоть с помощью кофемолки. Полученную муку переложить в чашу блендера, добавить творог, яйца, кефир и взбить. Печь оладьи на хорошо разогретой антипригарной сковороде с минимальным количеством растительного масла. Подавать блинчики с ягодами и творогом.
Овсяные диетические оладьи.
Рыбные котлеты
Для котлет потребуются:
- 200 г филе хека;
- 1 маленькая луковица;
- 1 морковь;
- 1 яйцо.
Рыбное филе пропустить через мясорубку, добавить мелко нарезанные овощи, яйцо, перемешать. Из фарша сформировать котлеты, выложить на противень и запечь.
Запеченные рыбные котлеты.
Овощное рагу с курицей
Для рагу понадобятся такие продукты:
- 0,5 кг куриного мяса;
- 2 кабачка;
- 1 большой баклажан;
- 2 помидора;
- 2 болгарских перца;
- 5 зубчиков чеснока;
- 1 морковь;
- 2 луковицы.
Куриное филе промыть, порезать и поджарить в глубокой сковороде вместе с измельченными луком и морковью. Как только мясо побелеет, выложить к нему порезанные кубиками баклажаны и кабачки.
В конце добавить измельченный перец и томаты, залить смесь 100 мл воды, накрыть крышкой и тушить на маленьком огне в течение 15-20 минут. Перед подачей рагу заправить чесноком.
Витаминное овощное рагу с курицей.
Правильный выход из диеты
С помощью коррекции рациона можно быстро избавиться от лишних килограммов. Но если сразу после окончания диеты включить в меню высококалорийные продукты, то вес вернется обратно.
Возвращаться к привычному меню нужно медленно. Каждый день энергетическую ценность продуктов лучше повышать на 100-200 ккал.
Рекомендуется избегать сладостей, выпечки, жирного мяса, жареных блюд. Постарайтесь есть в одно и то же время небольшими порциями. Продолжайте пить воду.
Придерживайтесь принципов правильного питания и не забывайте о физической активности, т.к. ежедневные тренировки помогут укрепить мышцы, сделать тело более рельефным.
Противопоказания и побочные эффекты
Строгой диеты могут придерживаться только молодые, полностью здоровые люди.
Столь резкие ограничения в рационе противопоказаны при:
- заболеваниях пищеварительного тракта;
- патологиях со стороны сердца и сосудов;
- нервных расстройствах, склонности к депрессии;
- метаболических заболеваниях;
- гормональных сбоях;
- сахарном диабете;
- беременности и лактации;
- интенсивных физических и умственных нагрузках.
Этот метод борьбы с лишним весом не подходит детям, подросткам и пожилым людям.
Поскольку речь идет о большом дефиците калорий, то побочные эффекты во время диеты возникают часто. Возможно появление слабости, сонливости, тремора, головных болей, головокружений, обмороков.
Длительные ограничения в питании могут привести к истощению, нервным расстройствам, выпадению волос, ухудшению состояния кожи, нарушениям процессов пищеварения.
Результаты и отзывы худеющих
Диета на 1000 ккал обеспечивает быстрые результаты. За 1 неделю можно избавиться от 1-4 кг.
Алиса, 28 лет, Екатеринбург: «Проблемы с лишним весом у меня были всегда. Решила попробовать диету на 1000 ккал. В первые дни было сложно, постоянно хотелось есть, появились головные боли. Но постепенно организм адаптировался.
За первую неделю избавилась от 4 кг, за вторую ушли еще 2 кг. Чтобы избежать соблазна съесть булочку или шоколад, обед и перекусы брала с собой на работу в пластиковых контейнерах.
Сейчас увеличила калорийность до 1800 и начала ходить в тренажерный зал, но привычка питаться правильно и брать с собой домашнюю еду осталась».
Ксения, 46 лет, Омск: «Сначала скептически отнеслась к диете: была уверена, что придется голодать. Но если готовить блюда из низкокалорийных продуктов, то суточный объем пищи остается большим.
Ела по графику, редко чувствовала голод. За 1 неделю избавилась от 3 кг. Сейчас стараюсь ограничивать количество сахара, жиров и соли. Вес продолжает уходить».
Люблю фастфуд и колу, также сильно люблю здоровое и полезное питание. Консультируюсь с профессиональными диетологами и согласовываю с ними каждую статью. Для каждого рекомендации свои, поэтому не забудьте проконсультироваться со своим врачом!
Источник