Меню

1000 меню рецепты для похудения



Меню на 1000 калорий в день на неделю с рецептами для похудения

Чтобы обеспечить все клетки питательными веществами, организму нужно 1200 ккал. Это при отсутствии какой-либо активности. При активном же образе жизни и регулярных тренировках потребуется минимум 1500-1800 калорий. Диета, рассчитанная на 1000 ккал в день, противоречит этому факту – обманывает организм, заставляя сжигать больше, чем было потреблено.

Суть программы на 1000 калорий в день

Эта программа не рассчитана на быстрое похудение. Чтобы заметить результаты, придется питаться по методике не меньше 2-3 недель. При длительном использовании диета помогает сбросить до 10-15 кг. Рацион составляется так, чтобы дневное потребление калорий не выходило за рамки 1000 ккал.

Привычное меню можно не менять, а урезать до нормы. Через неделю соблюдения программы организм привыкнет к такому количеству пищи, желудок уменьшится, калории будут сжигаться быстрее.

Дневной рацион делится на 3 основных и 2 дополнительных приема. Самый калорийный – завтрак. На его долю приходится 300-400 ккал. Важно выпивать не меньше 1 литра чистой воды и выдерживать 2-3 часа между перекусами.

Как правильно составить меню на 1000 калорий в день

Прежде, чем составить меню ПП для похудения на неделю или месяц, необходимо:

  1. Оценить уровень физической нагрузки.
  2. Рассчитать норму ккал на сутки.

Уровень физической нагрузки может быть:

  • Минимальный — сидячая работа, нет занятий спортом (коэфф. 1,2).
  • Легкий — сидячая работа, но есть легкие тренировки до 3-х раз в неделю или длительные пешие прогулки (коэфф. 1,3).
  • Средний — работа, требующая небольших физических усилий, легкие тренировки до 5 раз в неделю, утренняя или вечерняя зарядка (коэфф. 1,5).
  • Высокий — работа с физическими нагрузками, активный образ жизни, интенсивные занятия спортом до 5 раз в неделю (коэфф. 1,7).
  • Экстремально высокий — тяжелый физический труд, тяжелые тренировки каждый день (коэфф. 2).

Как только определен уровень физической нагрузки, можно рассчитать норму ккал по формуле:

(9.99 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) — (4.92 * возраст в годах) -161 * коэфф. физической активности

Набор низкокалорийных продуктов для диеты 1000 калорий в день: список

В данной диете основными должны стать продукты, которые имеют низкий гликемический индекс. Это большинство овощей (в сыром или тушеном виде), фрукты и ягоды (кроме винограда, дыни и бананов).

Источник

Рецепты для похудения, диетические блюда, диета

Рецепты для похудения, диетические блюда, диета запись закреплена

  • Записи сообщества
  • Поиск

Рецепты для похудения, диетические блюда, диета запись закреплена

• Попробуй неделю ходить и сидеть с прямой спиной.
Ты увидишь, как улучшится твоя память, и насколько быстрее ты будешь соображать.

Показать полностью.
• Попробуй не пить кофе и чай в течение двух недель.
Ты увидишь что тебя все радует, что ты спокойно засыпаешь и глубоко спишь, что у тебя разгладились напряженные или хмурые морщины лица и вся легкая (или тяжелая) нервозность ушла (или уменьшилась минимум вдвое).

• Попробуй не есть на ночь и засыпать с голодным желудком.
В течение 1-2 недель ты начнешь видеть легкие светлые сны, каждое утро просыпаться в хорошем настроении и уже с вдохновением на что-либо, будешь вставать по утрам свежим, без вялого желания валяться в постели пол дня.

• Попробуй не добавлять в пищу две приправы: соль и перец.
Ты увидишь, что наесться можно в 2-3 раза меньшим количеством еды. В течение 1-2 недель тело перестанет отекать, и через месяц ты заметно похудеешь (касается только имеющих лишний вес).

• Попробуй не пить лимонады и любые газированные напитки, купленные в магазине.
Ты увидишь, как вкусна простая вода и что для утоления жажды нужно намного меньше.

• Попробуй, прощаясь с человеком перестать говорить “давай, ну.. давай!”
Ты увидишь, как легко и приятно прощаться.

• Попробуй для человека, который не нравится тебе, каждый раз при воспоминании о нём, дарить ему воображаемый самый роскошный (или особенно хороший) подарок, представляя, как он радуется.
Ты увидишь, что он будет относиться к тебе все лучше, как и ты к нему.

• Попробуй за час-два до сна выключить телевизор и компьютер.
Ты начнешь видеть свои желания и творческие импульсы.

• Попробуй 2 недели говорить по телефону только по делу.
Ты увидишь, что в сутках 36 часов.

• Попробуй каждый раз при желании взять сигарету – взять яблоко / мандарин /апельсин / банан или выпить стакан воды.
Через 2 недели ты ощутишь себя вдвое крепче, выносливее и сильнее.

• Попробуй каждый раз, как хочешь сделать что-то интересующее тебя (пусть впервые, пусть редкое и тебе не свойственное, но нравящееся) сделать сразу и вычесть минуты раздумывания и оценки.
Ты увидишь, что ты можешь намного больше.

• Попробуй полежать в траве среди деревьев, подальше от машин, не стесняясь людей.
Ты услышишь в себе долгожданную тишину.

Источник

Меню на 1000 калорий в сутки: правила диеты и принципы составления рациона, меню на день и неделю, рецепты

Содержание:

Меню на 1000 калорий в день помогает быстро избавиться от лишнего веса. Но столь резкие ограничения в питании могут негативно сказаться на состоянии здоровья. Поэтому важно правильно составить рацион и постоянно следить за самочувствием.

Рацион в 1000 калорий.

Суть диеты на 1000 ккал в сутки

Человеческому организму для нормального функционирования постоянно требуется энергия, которая поступает вместе с пищей.

В зависимости от веса, роста, пола, возраста, интенсивности физических нагрузок, женщине в сутки требуется от 1600 до 2000 ккал (для мужчин этот показатель выше).

Сколько килограмм можно скинуть за месяц

Скорость и степень похудения зависят от многих факторов, включая первоначальную массу тела человека, уровень физической активности, скорость метаболизма и т.д.

В среднем за месяц с помощью этой диеты людям удается сбросить от 5 до 12 кг.

Но врачи не рекомендуют придерживаться такого меню дольше 7 дней. Длительное голодание может привести к истощению, гормональным сбоям, замедлению метаболизма, обострению имеющихся хронических заболеваний.

Правила составления рациона питания

Сократить калорийность рациона недостаточно.

Чтобы избежать осложнений и обеспечить организм достаточным количеством нутриентов, нужно следовать правилам:

  1. Принимать пищу в одно и то же время. Организм постепенно адаптируется к графику, чувство голода между трапезами не будет появляться.
  2. Есть 5-6 раз в сутки, но небольшими порциями (не более 300 г за 1 раз).
  3. Начинать утро со стакана теплой воды. Это поможет активировать работу пищеварительной системы.
  4. В сутки выпивать не менее 2 л жидкости.
  5. Отказаться от жареных блюд. Продукты можно варить, готовить в духовке, на пару, на гриле, употреблять в сыром виде.
  6. Ограничить физическую активность, т.к. 1000 ккал недостаточно, чтобы обеспечить организм энергией для тренировок.

Список рекомендуемых низкокалорийных продуктов

Для диеты подойдут такие продукты:

  • нежирное мясо (телятина, филе птицы, говядина, мясо кролика);
  • обезжиренные молочные продукты (с содержанием жира не более 1,5%);
  • фрукты и овощи в сыром или приготовленном виде;
  • свежие ягоды;
  • рыба с низким содержанием жира (тунец, треска, минтай, окунь);
  • каши (овсянка, бурый рис, гречка, кукурузная и ячневая крупы, булгур);
  • свежевыжатые соки.

На завтрак полезно выпить свежевыжатого сока.

А вы знали? Вы можете заказать уже готовые диеты на 1000 калорий в сутки. Вам составят, приготовят и доставят рацион питания. Вот некоторые рационы от крупных компаний:

Запрещенные и ограниченные к употреблению продукты

Во время диеты нужно отказаться от:

  • сливочного масла;
  • изделий из белой муки;
  • жирных сортов рыбы, мяса, морепродуктов;
  • овощей, в составе которых много крахмала (свеклы, картофеля, бобовых);
  • копченостей;
  • сахара и десертов, джемов;
  • сосисок и колбасных изделий;
  • жирных соусов (майонеза);
  • сладких фруктов (винограда, хурмы, фиников, инжира);
  • фастфуда;
  • жирных молочных продуктов;
  • консерваций;
  • алкоголя, газированных напитков, пакетированных соков.

Фастфуд не рекомендован к употреблению при нахождении на диете.

Варианты замены вредных продуктов на полезные

Строгие ограничения в рационе и отказ от привычной пищи тяжело переносятся.

Но вредные продукты можно заменить низкокалорийными, более полезными (см. таблицу).

Вредная пища Полезные аналоги
Чипсы, крекеры, сухарики, снеки Сушеные бананы и яблоки (без добавления сахара)
Картофельное пюре Пюре из брокколи, цветной капусты
Майонезы и магазинные соусы Растительное масло, бальзамический уксус, порошок горчицы, взбитый с яйцом
Макароны Лапша из цукини
Мюсли, глазированные хлопья Овсяная каша
Конфеты, сладости Черный шоколад, домашнее мороженое из бананов, натуральный мед
Энергетические батончики Орехи

3 примера меню на 1000 калорий в сутки

Вариант 1

Примерный план питания на день может выглядеть так:

  • утром: 2 куска цельнозернового хлеба, 40 г отварного филе индейки, ½ помидора, листья зеленого салата (из ингредиентов приготовить бутерброд);
  • перекус: 1 средний грейпфрут;
  • днем: 250 г трески, запеченной в фольге с зеленью укропа и дольками лимона, 30 г коричневого риса, 100 г квашенной капусты;
  • полдник: 150 г салата из сырой моркови, 1 ст. свежевыжатого апельсинового сока;
  • вечером: 200 г нежирного творога, 1 томат.

Образец меню на один день.

2 вариант

Меню на день может быть таким:

  • завтрак: 2 вареных яйца, горсть тыквенных семечек, ¼ болгарского перца;
  • ланч: 2 киви;
  • дневной прием пищи: 200 г отварной куриной грудки, 30 г гречневой каши (указан вес сухой крупы), листья зеленого салата;
  • перекус: 1 ст. обезжиренного кефира;
  • вечером: 500 мл крем-супа из цветной капусты, горсть тыквенных семечек.

Второй вариант меню.

Третий вариант

Есть и другой вариант:

  • утром: 1 тертое яблоко, овсяная каша на воде (вес сухой крупы — 45 г), посыпанная семенами подсолнечника;
  • второй завтрак: 1 ст. обезжиренного йогурта;
  • днем: 400 г рагу из говядины, болгарского перца, кабачков, томатов;
  • полдник: 2 бутерброда из ржаного хлеба с помидорами и индейкой;
  • вечером: 60 г вареного куриного филе, 2 листа салата, 1 помидор, ½ сладкого перца.

Пример блюд в 1000 калорий.

Примерное меню на неделю на 1000 калорий в день

Недельный план питания может выглядеть так (см. таблицу):

Утром Ланч Днем Полдник Вечером
Понедельник 100 г овсяной каши с 1 тертым яблоком и корицей 1 банан 200 г диетических щей, 100 г котлет из куриного фарша, 80 г салата из свежих овощей ½ ст. томатного сока, 30 г грецких орехов 200 г куриной грудки, запеченной с томатами и зеленью
Вторник Паровой омлет из 2 яиц, 30 г филе индейки, зеленые листья шпината 1 яблоко 200 г фасолевого супа, 100 г суфле из цветной капусты и куриного филе Коктейль из 150 мл обезжиренного йогурта и свежей малины 150 г отварной брокколи
Среда Оладьи из овсяной муки (150 г), 100 г творога 2 киви 200 г супа-пюре из тыквенной мякоти, 200 г салата из белокочанной капусты и яблок, 1 паровая котлета из говяжьего фарша 200 г черники 200 г вареного филе хека, 2 огурца
Четверг 200 г кукурузной каши, 1 бутерброд из ржаного хлеба с ломтиком сыра ½ ст. гранатового сока, 1 груша 200 мл постного борща, 1 рыбная котлета (готовить лучше на пару), 150 г салата из свежих огурцов и лука 200 г салата из фруктов (подойдут яблоки, киви, апельсины, бананы) 1 отбивная из куриного мяса, 100 г салата из тушеных баклажанов
Пятница 100 г диетических мюсли со свежими ягодами и арахисом 1 ст. нежирного йогурта 200 мл куриного бульона (без лапши), 1 ст. томатного сока, 200 г рагу из овощей и говяжьего мяса 1 зеленое яблоко Зразы с тофу (100 г), 100 г приготовленной на пару цветной капусты
Суббота 150 г запеканки из нежирного творога 1 персик 100 г крем-супа из грибов, 100 г отварного куриного филе, 120 г салата из свежих томатов и лука 40 г чернослива или кураги 250 г рагу из мяса и овощей
Воскресенье 130 г риса на молоке 1 ст. нежирной ряженки 200 мл овощного бульона, 200 г биточков из куриного мяса 1 апельсин 200 г котлет из телятины, 100 г капустного салата

Рецепты диетических блюд для диеты на 1000 килокалорий

Салат с красной рыбой

Для блюда нужны:

  • 200 г слабосоленой красной рыбы;
  • 50 г рукколы;
  • 1 болгарский перец;
  • 3 помидора.

Овощи очистить и порезать (с томатов лучше снять кожицу), переложить в миску. Добавить вымытые и просушенные листья рукколы, мелкие куски рыбы. Заправить салат 1 ст.л. оливкового масла.

Праздничный салат с красной рыбой

Зразы с сыром тофу

Список нужных продуктов выглядит так:

  • 100 г тофу;
  • 0,4 кг куриного фарша (можно заменить говяжьим);
  • 1 луковица.

Лук очистить и измельчить, сыр порезать на небольшие куски, компоненты перемешать и обжарить на сковороде. Из фарша сформировать лепешки, внутрь каждой из них поместить небольшое количество сырно-луковой начинки. Зразы выложить на сковороду, накрыть крышкой и готовить на небольшом огне.

Зразы с сыром тофу на завтрак.

Омлет со шпинатом и индейкой

Для омлета нужны:

  • 100 г филе индейки;
  • 1 яйцо;
  • свежие листья шпината.

Филе и шпинат нарезать на небольшие куски, яйцо взбить венчиком. Все ингредиенты смешать, полученную массу вылить на сковороду и поджарить на небольшом количестве растительного масла.

Яркий омлет со шпинатом и индейкой.

Запеканка из брюссельской капусты

Для запеканки нужны:

  • 300-400 г куриного мяса;
  • 100 г нежирного творога;
  • 400 г брюссельской капусты;
  • 50 мл молока;
  • 2 луковицы;
  • 1 ст. йогурта.

Куриное филе отварить и порезать. Соцветия капусты разрезать на половинки и ошпарить в кипящей воде. Лук измельчить и поджарить до золотистой корочки. Все продукты выложить в глубокую форму для запекания, добавить специи, молоко и йогурт, вымешать. В разогретой духовке блюдо готовить 25-35 минут.

Запеканка из брюссельской капусты с куриным филе.

Грибной суп

Для этого простого рецепта нужны:

  • 100 г шампиньонов;
  • 1 луковица;
  • 1 морковь;
  • 100 г томатной пасты;
  • специи по вкусу.

Грибы порезать, переложить в кастрюлю, залить водой и готовить на небольшом огне. Лук и морковь очистить, измельчить, обжарить до золотистой корочки, после чего добавить томатную пасту и держать на плите еще 10 минут. Зажарку выложить в кастрюлю с грибами, посолить. Готовый суп пюрировать с помощью блендера.

Ароматный грибной суп-пюре.

Диетические оладьи

Это блюдо подойдет для сытного завтрака.

Понадобятся такие ингредиенты:

  • 200 г овсяных хлопьев;
  • ½ ст. кефира;
  • 100 г творога (жирностью не более 2%);
  • 2 яйца;
  • 1 ст.л. жидкого меда;
  • 200 г свежих ягод.

Овсяные хлопья перемолоть с помощью кофемолки. Полученную муку переложить в чашу блендера, добавить творог, яйца, кефир и взбить. Печь оладьи на хорошо разогретой антипригарной сковороде с минимальным количеством растительного масла. Подавать блинчики с ягодами и творогом.

Овсяные диетические оладьи.

Рыбные котлеты

Для котлет потребуются:

  • 200 г филе хека;
  • 1 маленькая луковица;
  • 1 морковь;
  • 1 яйцо.

Рыбное филе пропустить через мясорубку, добавить мелко нарезанные овощи, яйцо, перемешать. Из фарша сформировать котлеты, выложить на противень и запечь.

Запеченные рыбные котлеты.

Овощное рагу с курицей

Для рагу понадобятся такие продукты:

  • 0,5 кг куриного мяса;
  • 2 кабачка;
  • 1 большой баклажан;
  • 2 помидора;
  • 2 болгарских перца;
  • 5 зубчиков чеснока;
  • 1 морковь;
  • 2 луковицы.

Куриное филе промыть, порезать и поджарить в глубокой сковороде вместе с измельченными луком и морковью. Как только мясо побелеет, выложить к нему порезанные кубиками баклажаны и кабачки.

В конце добавить измельченный перец и томаты, залить смесь 100 мл воды, накрыть крышкой и тушить на маленьком огне в течение 15-20 минут. Перед подачей рагу заправить чесноком.

Витаминное овощное рагу с курицей.

Правильный выход из диеты

С помощью коррекции рациона можно быстро избавиться от лишних килограммов. Но если сразу после окончания диеты включить в меню высококалорийные продукты, то вес вернется обратно.

Возвращаться к привычному меню нужно медленно. Каждый день энергетическую ценность продуктов лучше повышать на 100-200 ккал.

Рекомендуется избегать сладостей, выпечки, жирного мяса, жареных блюд. Постарайтесь есть в одно и то же время небольшими порциями. Продолжайте пить воду.

Придерживайтесь принципов правильного питания и не забывайте о физической активности, т.к. ежедневные тренировки помогут укрепить мышцы, сделать тело более рельефным.

Противопоказания и побочные эффекты

Строгой диеты могут придерживаться только молодые, полностью здоровые люди.

Столь резкие ограничения в рационе противопоказаны при:

  • заболеваниях пищеварительного тракта;
  • патологиях со стороны сердца и сосудов;
  • нервных расстройствах, склонности к депрессии;
  • метаболических заболеваниях;
  • гормональных сбоях;
  • сахарном диабете;
  • беременности и лактации;
  • интенсивных физических и умственных нагрузках.

Этот метод борьбы с лишним весом не подходит детям, подросткам и пожилым людям.

Поскольку речь идет о большом дефиците калорий, то побочные эффекты во время диеты возникают часто. Возможно появление слабости, сонливости, тремора, головных болей, головокружений, обмороков.

Длительные ограничения в питании могут привести к истощению, нервным расстройствам, выпадению волос, ухудшению состояния кожи, нарушениям процессов пищеварения.

Результаты и отзывы худеющих

Диета на 1000 ккал обеспечивает быстрые результаты. За 1 неделю можно избавиться от 1-4 кг.

Алиса, 28 лет, Екатеринбург: «Проблемы с лишним весом у меня были всегда. Решила попробовать диету на 1000 ккал. В первые дни было сложно, постоянно хотелось есть, появились головные боли. Но постепенно организм адаптировался.

За первую неделю избавилась от 4 кг, за вторую ушли еще 2 кг. Чтобы избежать соблазна съесть булочку или шоколад, обед и перекусы брала с собой на работу в пластиковых контейнерах.

Сейчас увеличила калорийность до 1800 и начала ходить в тренажерный зал, но привычка питаться правильно и брать с собой домашнюю еду осталась».

Ксения, 46 лет, Омск: «Сначала скептически отнеслась к диете: была уверена, что придется голодать. Но если готовить блюда из низкокалорийных продуктов, то суточный объем пищи остается большим.

Ела по графику, редко чувствовала голод. За 1 неделю избавилась от 3 кг. Сейчас стараюсь ограничивать количество сахара, жиров и соли. Вес продолжает уходить».

Люблю фастфуд и колу, также сильно люблю здоровое и полезное питание. Консультируюсь с профессиональными диетологами и согласовываю с ними каждую статью. Для каждого рекомендации свои, поэтому не забудьте проконсультироваться со своим врачом!

Источник

Читайте также:  Отсутствие сил при похудении
Adblock
detector