Меню

100 ошибок при похудении



Ошибки при похудении, которые ухудшают здоровье. Как нельзя сбрасывать лишний вес?

Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня мы поговорим о том, какие ошибки совершают люди при похудении и к каким последствиям это приводит.

Нужно понимать, что потеря лишних килограммов требует немало времени и сил. Иногда на это требуются месяцы и даже годы. Поэтому важно постоянно поддерживать силу воли и мотивацию для того, чтобы избавиться от ненужных сантиметров вашего тела.

Многие люди, желающие избавиться от лишнего жира, не до конца понимают, как работает этот процесс. Поэтому мы подготовили список основных ошибок при похудении, которые могут плохо повлиять на Ваше здоровье.

Ошибка №1: начать худеть без подготовки.

К такому длительному и сложному процессу необходимо подходить с умом. Важным фактором является психологическая подготовка, внутренняя мотивация и сила воли. Вы должны понять и разобраться, для чего Вам это нужно. Либо чтобы поправить состояние здоровья, либо чтобы влезть в красивое платье, либо чтобы раскованно чувствовать себя на пляже и прочее. Ваша психологическая установка — это уже 50% успеха! Поставьте перед собой четко сформулированную цель и плавно идите к ней. Поэтому многие из нас не могут сесть на диету «с понедельника» или с «первого числа».

Ошибка №2: ставить перед собой глобальные цели.

Не нужно ставить перед собой сразу большую цель. Вместо того, чтобы сказать себе «Хочу похудеть на 20 кг!», скажите «Хочу похудеть на 2 кг!», потом ещё на 2 кг и так далее. Так Вам будет намного легче терять лишний вес, а мотивация и сила воли будет только возрастать с каждым сброшенным килограммом!

Ошибка №3: сильно ограничивать себя в еде.

Запомните, если Вы резко откажетесь от привычных продуктов питания, Ваш организм включит «режим выживания» и все полученные с едой калории будет откладывать в жир. Это одна защитных функций нашего организма, которую мы унаследовали от наших первобытных предков. Поэтому просто в первую неделю похудения постепенно снижайте объём потребляемой пищи, но не сильно, чтобы наш организм ничего не заподозрил!

Ошибка №4: не есть после 6.

Еще одна распространённая ошибка, которую многие совершают. Диетологи советуют кушать 5-6 раз в день маленькими порциями. Таким образом Вы улучшите пищеварение и ускорите метаболизм в организме, который оказывает огромное влияние на сжигание калорий. А также не дадите своему организму включить «режим выживания».

Ошибка №5: не взвешивайтесь каждый день.

Не стоит вставать на весы каждый день, как это делают многие. Потерянные 50-100 грамм в день не сильно обрадуют Вас. Также иногда на весах Вы увидите лишние 100-300 грамм, что повергнет Вас в шок. А это может быть связано со многими факторами: как Вы сходили в туалет, сколько жидкости выпили за предыдущий день, какая активность была вчера и многое другое. Диетологи советуют взвешиваться 1 раз в неделю. Это своего рода психологическая фишка, которая помогает при похудении.

Ошибка №6: переусердствовать на тренировках.

Мы советуем не нагружать себя на тренировках, так как это заметно повлияет на процесс похудения. Когда Вы перетренировались, Вашему организму требуется больше энергии (калорий) на восстановление. Поэтому у Вас появляется сильный голод и риск сорваться и съесть что-нибудь сладенькое. Самая лучшая тренировка — это прогулка. За один час ходьбы сжигается столько же калорий, сколько при получасовом беге. Это доказанный факт.

Ошибка №7: пить очень много воды.

Миф о том, что нужно пить около 4-5 литров воды в сутки является одним из самых распространённых. Запомните: Ваш организм сам знает, сколько жидкости ему требуется, и даст Вам знать, когда нужно. Простыми словами: пейте столько, сколько хотите, и не более этого. Если пить по 4-5 литров воды в сутки, Ваши почки в скором времени напомнят о себе, тогда придётся обратится к врачу.

Читайте также:  Вред сладкого для похудения

Ошибка №8: пить мочегонные и другие препараты для похудения.

Старайтесь не употреблять таблетки для похудения, очистки организма и мочегонные препараты. Все они работают по принципу мгновенного эффекта. Да, вы сбросите килограммы на весах, но они вернутся к Вам уже через несколько дней. Диетологи не советуют принимать данные препараты для избавления от лишнего жира.

Дорогие друзья! Поделитесь своим опыт похудения в комментариях. С какими трудностями Вы столкнулись, как их преодолевали и сколько кг сбросили?

Источник

Основные ошибки при похудении

1. Создание большого дефицита калорий

Организм человека прекрасно адаптирован для существования в условиях голода. Поэтому, когда вы резко снижаете калорийность рациона, тело тут же подстраивается под новые условия и начинает экономить энергию.

Исследование Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss 2009 года показало, что сильное ограничение калорий (890 килокалорий в день) снижает энергетические затраты организма. Через три месяца после окончания диеты участники исследования тратили в день на 431 килокалорию меньше, чем контрольная группа, а через шесть месяцев — на 240 килокалорий меньше.

Четырёхдневное исследование Metabolic response to short-term 4-day energy restriction in a controlled study 2006 года установило, что ограничение килокалорий до 1 114 в день снижает базовый метаболизм на 13%, а до 1 462 килокалорий в день — на 6%.

Исследование Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited. 2015 года показало, что три недели на строгой диете с ограничением калорий вполовину от нормы снижает затраты энергии в покое на 266 килокалорий в день, а энергию, затрачиваемую на ходьбу, на 22%.

Когда вы добиваетесь своих целей в похудении и переходите на обычный рацион, тело, настроенное на экономию энергии, потребляет калории с прежней скоростью, а тратит очень неохотно. В итоге вы быстро набираете сброшенные килограммы.

Как исправить

Не ограничивать рацион более, чем на 25% от положенной калорийности с учётом вашего веса, возраста, пола и образа жизни. Насколько быстро можно худеть, не навредив здоровью, Лайфхакер рассказывал в этой статье .

2. Пропуск приёмов пищи

Многие люди считают, что, пропуская приёмы пищи, они ускоряют похудение. Например, человек пропускает завтрак или остаётся без обеда на работе, но при этом съедает очень обильный и калорийный ужин.

Такая стратегия похудения не приносит хороших результатов. Во-первых, после целого дня без еды сильный голод заставит вас съесть гораздо больше, чем обычно. Во-вторых, пропуск приёма пищи может негативно повлиять на уровень сахара в крови, метаболизм и уровень энергии.

Исследование Association between Eating Patterns and Obesity in a Free-living US Adult Population 2003 года предположило, что в наборе лишнего веса виноваты пищевые привычки. Результаты показали, что приём пищи четыре раза в день уменьшает риск ожирения по сравнению с тремя и менее приёмами в день. Кроме того, среди участников, пропускающих завтрак , случаи ожирения встречались гораздо чаще, как и среди людей, завтракающих и ужинающих не дома.

Как исправить

Старайтесь есть через равные промежутки времени с того момента, как почувствуете голод. Например, если вы голодны после пробуждения или знаете, что сильно захотите есть в 10–11 часов, приготовьте питательный завтрак, а дальнейшие приёмы пищи разделите на обед, небольшой перекус и ужин. Если же первые признаки голода появляются ближе к обеду, оставьте обед, небольшой перекус и ужин, но старайтесь устраивать приёмы пищи в одно и то же время.

Читайте также:  Вреден ли кисель при похудении

3. Недостаток белка в рационе

Белок обеспечивает чувство насыщения, снижает потребление калорий и играет ключевую роль в сохранении мышечной массы в процессе похудения.

Исследование The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. 2010 года установило, что при одинаковой дневной калорийности высокое потребление белка (138 граммов в день) обеспечивает большее чувство насыщения по сравнению с нормальным потреблением (71 грамм).

Чувство насыщения напрямую влияет на потребление калорий в течение дня. Двенадцатидневное исследование Protein leverage affects energy intake of high-protein diets in humans. показало, что люди, потребляющие 30% дневных калорий из белка, съедают в среднем на 575 килокалорий меньше, чем те, кто получает 15% калорий из белка.

В процессе похудения вместе с жиром вы неизбежно теряете мышечную массу. Белок помогает защитить тело от этого неприятного последствия диеты. Исследование Normal Protein Intake Is Required for Body Weight Loss and Weight Maintenance, and Elevated Protein Intake for Additional Preservation of Resting Energy Expenditure and Fat Free Mass 2013 года выяснило, что высокое потребление белка (2,1 грамма на килограмм веса) во время низкокалорийной диеты позволяет сохранить мышечную массу, увеличить трату энергии в состоянии покоя и снизить кровяное давление.

Как исправить

Старайтесь, чтобы 30% от дневной нормы калорий составлял белок. Получить его можно из этих продуктов .

4. Жидкие диеты

Часто люди, желающие похудеть с минимальными усилиями, предпочитают жидкие диеты. Однако фруктовые или овощные соки не обеспечат телу достаточно клетчатки и белка — ключевых питательных веществ, необходимых для чувства насыщения.

Исследование Dietary Fiber and Energy Regulation 2000 года показало, что клетчатка помогает контролировать уровень потребления калорий и снижает риск ожирения.

Эти выводы подтвердило исследование Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials 2011 года. Учёные выяснили, что пищевые волокна с высоким содержанием пектина (яблоки, цитрусовые) и бета-глюкана (овёс, ячмень) снижают аппетит, что приводит к меньшему потреблению калорий.

Как исправить

Не садитесь на жидкие диеты, потребляйте достаточно белка и клетчатки.

5. Исключение жиров

Жиры необходимы для здоровья кожи, суставов, хорошего зрения, памяти и настроения. Кроме того, без достаточного количества жиров витамины A, D, K и E не усваиваются в организме, что может повлечь за собой авитаминоз и проблемы со здоровьем.

Для похудения важнее сократить количество углеводов, а не жиров. Хотя в жире содержится около 9 килокалорий на 1 грамм, а в углеводах и белках всего 4 килокалории, различные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты эффективнее диет с низким содержанием жира.

Например, исследование A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity 2003 года установило, что за шесть месяцев низкоуглеводной диеты участники потеряли в три раза больше килограммов, чем люди, ограничившие потребление жиров.

В ходе другого исследования Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents 2003 года за 12 недель низкоуглеводной диеты участники потеряли в 2,4 раза больше килограммов, чем люди на низкожировой диете.

Обзор Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis 53 научных исследований показал, что низкоуглеводные диеты приводят к более значительным результатам в снижении веса, чем диеты с низким содержанием жира.

Как исправить

Не стоит сильно снижать количество жиров в рационе, но желательно отдать предпочтение ненасыщенным жирам, которые содержатся в рыбе, авокадо, орехах и растительных маслах.

Читайте также:  Европейские препараты для похудения

6. Физическая активность без диеты

Упражнения необходимы для здоровья и поддержания мышечной массы во время похудения. Однако без изменения пищевых привычек физические упражнения не приведут к значительной потере веса.

Люди часто переоценивают количество калорий, сжигаемых во время упражнений. Например, если девушка весом 60 килограммов будет бежать 30 минут со средней скоростью 8,5 км/ч, она сожжёт всего 250 килокалорий. Для неподготовленного человека с лишним весом 30 минут бега — это нереальные цифры. В то же время всего четыре-пять шоколадных печений или одна банка пива восполнит все энергозатраты.

Ещё одна проблема такого подхода к похудению — увеличенное потребление калорий после тренировки. Часто после физической активности люди разрешают себе есть всё, что захочется, включая сладкую и жирную пищу.

Исследование Is it fun or exercise? The framing of physical activity biases subsequent snacking 2015 года обнаружило: когда люди воспринимают физическую активность как необходимость, они более склонны к потреблению вкусных закусок после тренировки, чем когда активность является развлечением.

Как исправить

Занимайтесь спортом, но помните, что это не поможет вам сбросить вес без диеты. Сделайте и упражнения, и правильное питание частью своей жизни и воспринимайте тренировки как весёлое занятие, приносящее удовольствие. В противном случае вы долго не продержитесь и будете вознаграждать себя за старания калорийной пищей.

7. Однообразие в тренировках

Одни и те же упражнения вызывают быструю адаптацию организма, так что ваше тело очень скоро начнёт тратить меньше калорий на ту же активность. В результате ваше похудение замедлится или вовсе остановится.

Кроме того, однообразие убивает интерес к занятиям, что может вовсе исключить физическую активность из вашей жизни.

Как исправить

Меняйте виды тренировок и интенсивность занятий, пробуйте необычные упражнения , дополняйте их высокоинтенсивным интервальным тренингом. Любая непривычная для тела нагрузка увеличивает расход калорий и ускоряет метаболизм на некоторое время после тренировки.

8. Ожидание быстрых результатов, которые сохранятся надолго

Большинство людей, сидящих на диете, снова набирают вес в течение года. Быстрое похудение меняет After dieting, hormone changes may fuel weight regain гормональный баланс, замедляет метаболизм и увеличивает чувство голода. Когда люди возвращаются к привычному режиму питания, эти изменения заставляют их быстро поправляться.

А поскольку сила воли — это весьма ограниченный ресурс , очень сложно поддерживать строгую диету на протяжении долгого времени. Вы можете полностью отказаться от сахара, жирной пищи, фастфуда и вдвое сократить потребление калорий, но однажды ночью очнётесь возле холодильника, запивая шоколадку борщом.

Итальянские исследователи Weight loss expectations in obese patients and treatment attrition: an observational multicenter study проанализировали результаты нескольких 12-месячных программ похудения. Оказалось, что больше половины женщин бросили программу до её окончания. Учёные выяснили, что такие участницы имели более высокие ожидания по снижению веса. Был сделан вывод: чем больше килограммов ожидает потерять человек, тем выше риск бросить долгосрочную диету, притом в первые полгода.

Как исправить

Самая выигрышная стратегия — медленные постепенные изменения. Беллати советует The biggest mistake people make when they decide to eat healthy, according to a nutritionist своим клиентам настроиться на долгосрочные изменения на протяжении 2–4 лет. Не старайтесь похудеть быстро. Вместо этого пересмотрите свой образ жизни: больше здорового питания, активности и качественного сна, меньше обработанной и сладкой пищи, стрессов и лежачих выходных.

Такой подход поможет вам сбросить лишние килограммы за несколько лет, забыть об изматывающих и вредных для здоровья диетах и никогда не набрать лишний вес вновь.

Источник