Меню

10 заповедей для похудения



10 заповедей худеющего человека

Очень важно не просто похудеть, а научиться жить так, чтобы сброшенные килограммы не возвращались. Как это сделать? Для начала стоит усвоить основные правила — правила игры с лишним весом.

Не будь заложником весов, достань сантиметровую ленту

Худея, мы привыкли ориентироваться на вес. На самом деле, куда важнее объемы, собственное самоощущение. Вы достали из шкафа «добеременные» джинсы? Получилось застегнуть любимое со студенческих времен платье? Значит, вы на правильном пути.

Если вес стоит — значит лед тронулся

Не стоит каждый день прыгать на весы и праздновать победу над лишними 300 граммами или грустить по поводу пришедших 500 г. Наше тело – сложная многокомпонентная система, и каждая его составляющая имеет свою массу. Цифры на весах существуют только для того, чтобы в нужный момент включить мозговой процесс и лишний раз подтвердить: все в порядке, тело в тонусе.

Поэтому, если вес «стоит», не впадайте в панику, спокойно ждите. Организм работает. «Ступеньки» в снижении веса – это абсолютно нормально и даже хорошо. Идет перестройка организма: сотни метров кровеносных капилляров, снабжавших сгоревший жир, должны куда-то деться. Дайте время вашему телу привыкнуть к новым правилам.

Выше головы не прыгнешь

Минус 70 г жира в день (максимум 150) — это реальный результат для тех, кто начал борьбу с лишним весом. Выше головы не прыгнешь: остальные потери приходятся на счет метаболических процессов в организме и водообмена. Стоит ли худеть за их счет?

Кто хорошо спит — тот хорошо худеет

8 часов сна — идеальное условие для тех, кто хочет похудеть. Сон важен, а ночной сон — вдвойне важен. Ведь именно ночью сжигается жир: в это время активно работает иммунная система, запускаются регенерирующие процессы. Именно во время сна организм фиксирует ваши дневные достижения.

Люди, которые мало спят, значительно чаще страдают от онкологических заболеваний, меньше живут и старше выглядят (при прочих равных условиях), недосыпающие люди плохо снижают вес.

Хороший метаболизм — наше все

На этапе снижения веса необходимо тщательно следить за качеством стула, поскольку процент жиров в рационе снизился. Если проблема существует, можно ввести в привычку пить натощак рыбий жир или растительное масло. О полезных свойствах воды (теплой кипяченой натощак) и клетчатки тоже не стоит забывать.

Чтобы худеть — нужно есть

Белковую пищу в первую очередь (белки-40%, жиры -15%, сложные углеводы-45%). Почему эти цифры так важны? Наше тело состоит из клеток (мышцы, органы, нервы), жиров и воды. Достойный «уровень жизни» клеток — это залог бодрости и молодости организма, хорошее самочувствие и отличный внешний вид. На его поддержание ежедневно уходит около 70 кКал, поэтому клетки (активную клеточную массу, АКМ) нужно «подкармливать». И делает это именно белок.

Раз, два, три, четыре — ноги выше, руки шире

Если вы решили похудеть — вам придется подружиться со спортом. Поедание отварного мяса в качестве источников белка проблему не решит. Нужна физическая активность. Гимнастика.

При регулярных занятиях спортом создаются благоприятные условия для усвоения белковой пищи, а значит для поддержания достойного уровня АКМ. Вы же хотите, чтобы ваше тело жило в клетках номерах класса люкс? Тогда двигайтесь!

Пей, пей, не жалей!

О живительных свойствах воды известно немало. Чем больше пьешь — тем дольше живешь. Регулярное потребление воды повышает эластичность кожи, улучшает цвет лица, снимает сухость и шелушение и даже может решить проблемы с пищеварением. Никакой крем не обладает таким лифтинг-эффектом, как стакан воды.

Еда — не радость, ищите другие удовольствия!

Зачастую круг наших удовольствие замыкается на еде. В праздники мы устраиваем сытные застолья, с друзьями предпочитаем встречатся не в парке, а в кафе, стресс снимаем не любовью и общением, а большим куском шоколадного пирога. Это неправильно! Расширяйте круг своих удовольствий: театр, танцы, бассейн, прогулка в парке, душевный разговор с подругой, игрушка, сшитая вручную, ванна с лепестками роз — вы просто забыли, что мы едим для того, чтобы жить. И только.

Диета не изменит жизнь, меняйте отношение

Стройность — это не вес, это состояние тела. И оно (тело) имеет право на счастье, равно как и душа. Мало достичь идеальных форм, нужно научиться с ними жить. Мало стать счастливой, нужно научится быть счастливой. А для этого нужно вкладывать силы, время и деньги. Сегодня, завтра, каждый день, всегда!

Читайте также:  1700 ккал для похудения

Источник

«10 заповедей» правильного похудения

В прошлый раз мы говорили о ПРОДУКТАХ

У нас получилась вот такая таблица:

Сегодня разберем ПРАВИЛА ПИТАНИЯ.

Чтобы было интереснее читать, я запишу их в виде «поговорок для фитнес-адептов», каждая из которых будет начинаться со слова ЛУЧШЕ:

1. ЛУЧШЕ есть продукты свежими и сразу после их приготовления.

2. ЛУЧШЕ запекать, чем жарить, и ЛУЧШЕ варить, чем тушить.

3. ЛУЧШЕ есть несколько раз небольшими порциями, чем один или два раза большими.

4. ЛУЧШЕ плотно завтракать, чем плотно ужинать.

5. ЛУЧШЕ закончить прием пищи за 1,5 – 2 часа до тренировки.

6. ЛУЧШЕ принять небольшое количество пищи в течении часа после тренировки.

7. ЛУЧШЕ съедать бОльшую часть углеводов до 14 часов.

8. ЛУЧШЕ съедать «простые» углеводы либо сразу после пробуждения, либо сразу после тренировки.

9. ЛУЧШЕ не есть ничего после 19 часов.

10. ЛУЧШЕ вставать из-за стола с чувством легкого голода, чем переедать.

Это далеко не все, но оставлю пока эти «десять заповедей». Вы можете дополнить их своими.

На основе всего вышеописанного, составим примерный дневной рацион. Калории и граммы считать не будем, так как это сугубо индивидуально. Просто набросаем примерную схему, на основе которой можно будет выстраивать свое меню.

Сразу после пробуждения: чайная ложка меда и стакан воды.

Завтрак: каша с сыром и 1 куриным яйцом

Т Р Е Н И Р О В К А

В течении часа после тренировки: стакан кефира (гейнер или протеиновый напиток).

Обед: Суп с фрикадельками (без хлеба)

Перед сном за 2 часа: пол пачки творога.

В следующий раз разберем ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА — БЁРПИ .

Источник

10 заповедей для худеющих

Добрые и порядочные христиане придерживаются Десяти заповедей — предписаний, которые были даны Моисею самим Богом на горе Синай. Те, кто хочет быть достойным Царствия Небесного, должны их неукоснительно соблюдать. По аналогии с ними диетологи составили 10 заповедей для худеющих. Десять правил, которые следует иметь в виду, если хочется быстро и эффективно избавиться от лишнего веса.

Главное правило похудения — снизить суточную калорийность и уменьшить порции. Из-за стола выходить с лёгким чувством голода.

2. Не иссушай организм

Нарушение водного баланса в организме — одна из главных причин, почему не получается похудеть. Чтобы сдвинуть дело с мёртвой точки, нужно пить большое количество обычной питьевой воды. 1,5 или даже 2 л в сутки.

3. Не сиди на диване

Гиподинамия — ещё один враг стройности и здоровья. Только с помощью движения можно что-то изменить в своей жизни. Подниматься на свой этаж по лестнице, а не на лифте. Проходить пару остановок до работы пешком, а не на транспорте. Убраться дома, а не лежать на диване. Сходить в бассейн, а не сидеть в кафе.

4. Не лишай себя сна

Учёные доказали: недостаток сна нарушает гормональный фон, а вместе с ним замедляет процесс похудения и провоцирует набор веса.

5. Не взвешивайся каждый день

Во время даже самой строгой диеты вес может то уменьшаться, то увеличиваться. Если каждый раз смотреть на показатели весов, исчезнет всякая мотивация худеть. Одного раза в неделю будет вполне достаточно.

В моменты стресса в организме вырабатывается гормон кортизол, который способствует отложению жиров про запас. А ещё во время переживаний усиливается голод и тяга к сладкому. Особенно вечером.

7. Не зацикливайся

Не стоит всем подряд рассказывать о своём похудении. Не нужно слишком рьяно приниматься за дело. Во всём должна быть мера. Главное — продолжать жить полной жизнью, не думая о лишениях и ограничениях. Не жалеть себя!

8. Не сравнивай себя с другими

Каждый человек индивидуален. Одна подруга на капустной диете сбросила за неделю 5 кг, а вторая — всего 2 кг. Нужно прислушиваться к своему организму и не гнаться за чужими результатами.

Читайте также:  Вот это метод похудения

9. Не перекусывай на ходу

Ради похудения придётся отказаться от булочек всухомятку и фастфуда. Питание — дробное, правильное, сбалансированное и строго по часам.

10. Не думай о еде

Чем больше дум о гамбургерах и пельменях, тем больше их хочется. Эти мысли нужно заменить чем-то более полезным и позитивным. Мечтать об отдыхе на Карибах, продвижению по карьерной лестнице и даже о принце на белом коне.

А какую бы ещё заповедь для худеющих добавили вы?

Источник

Похудела со 115 до 63 кг. 10 заповедей похудения и поддержания веса

Привет, меня зовут Маша. Я худею и позади уже 52 кг лишнего веса. Я начала 6 лет назад, когда мне было 35 лет, а мой вес был 115 кг.

Изначально цель была «выйти из 100 кг». Но я втянулась и вот на весах уже 63 кг. За это время я успела забеременеть и родить ребёнка. Поправиться до 86 кг и снова похудеть. За прошедшие 6 лет моя жизнь очень здорово изменилась. Я стала мамой в 38 лет, переехала из квартиры в свой дом, увлеклась фитнесом и здоровым питанием. У меня появилось много энергии. Даже мои взгляды на жизнь, моя внутренняя философия поменялись. Я чувствую себя здоровым и счастливым человеком. И, конечно, я изменилась внешне.

Здесь — 10 самых важных для меня принципов похудения и поддержания веса.

1. Сон. Я сплю не менее 8 часов. С 23:00 до 7:00. Получается не всегда. Но именно при таком графике худеть и поддерживать вес мне легче всего. Здоровый сон — это нормальный гормональный фон и крепкие нервы. Причём нужные для похудения гормоны вырабатываются именно в это время — с 23:00. С чего начался мой набор веса в декрете? Да именно с бессонных ночей. Так что если вес не уходит, если есть чувство голода, эмоциональное переедание — в первую очередь восстанавливаю нормальный график сна.

2. Режим питания. Чтобы худеть, нужно есть. С 15 до 30 лет у меня был опыт голодания, различных экстремальных диет. К чему он привёл? К подорванному здоровью и ожирению.

Голод не способствует похудению. Он усиливает аппетит и замедляет обмен веществ. Сейчас я завтракаю примерно через 1,5 часа после пробуждения. Затем ем каждые 2,5 — 3 часа.

9:00 — завтрак (каша)
12:00 — второй завтрак (омлет или сырники)
14:30 — обед (крупа, салат, мясо)
17:30 — полдник (суп или салат)
20:00 — ужин (мясо или рыба, салат)

Я стараюсь придерживаться 5-кратного питания. У меня удалён желчный пузырь (удалила год назад из-за камней) и для меня это — лучший вариант, чтобы хорошо происходил отток желчи. Но и трех разовое питание вполне возможно для похудения. У меня, например, не всегда получается полноценный второй завтрак и я просто беру с собой цельнозерновой бутерброд с курицей или домашнее пп-печенье, чтобы перекусить.

Но завтрак, обед, ужин нужны обязательно. На свое чувство голода я не ориентируюсь, у полных людей оно часто нарушено. Нормальный голод не приходит. Вместо него появляется жор. То есть, целый день не ешь, а вечером — наедаешься до отвала. Или ешь непрерывно, перехватывая то одно, то другое. Опять вспоминаю свой декрет — в заботах о ребёнке я могла не есть целыми днями. Голода не было вообще. Ела один раз и, кстати, совсем немного. Думала, вот перестану кормить грудью и быстро похудею. Куда там, перестала кормить — появился аппетит и вес пополз вверх.

Теперь я ем по графику, но не перекусываю между приёмами пищи. И воздерживаюсь от еды за 3 часа до сна. Это помогает мне просыпаться с аппетитом и завтракать. То есть, организует весь режим питания на день.

3. Пить чистую воду. Я начинаю день с 0,5 литра воды. Бутылка стоит у меня на тумбочке. И проснувшись, я сразу пью. Потом в течение дня я выпиваю ещё 1,5 литра воды. То есть всего 2 литра. Больше я не пью ничего, кроме чашки кофе с молоком. Если ем суп, учитываю его в норму воды. Отвары, напитки (например, травяной чай) тоже учитываю. Кофе или чёрный чай — нет. Так как они являются мочегонными.

Читайте также:  Еда перед утренней тренировкой для похудения

4. Не ем пищевой мусор. Сосиски, колбасы, полуфабрикаты, чипсы, сухарики, пакетированных соки. Все это я исключила и ем очень-очень редко. Эти продукты содержат много соли, сахара, имеют сильный вкус, который вызывает переедание и повышенный аппетит, вызывают отёки. Если я покупаю полуфабрикаты, то из линейки здоровых продуктов. Мясо, рыбу, курицу покупаю на натуральных кормах, без антибиотиков и гормонов.

5. Считаю калории и БЖУ. Я ограничиваю калорийность своего рациона. Делаю это двумя способами: все взвешиваю и вношу в приложение Fatsecret и выбираю низкокалорийную еду. Я ничего не жарю.
Сейчас моя норма 1500 ккал в день. Я также ограничиваю потребление углеводов до 120 гр в день, ем столько же белка и 60 гр жиров.
Стараюсь употреблять сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, крупы) в первой половине дня (до 15:00).

6. Я много хожу пешком . Три раза в неделю занимаюсь фитнесом. Начала с ходьбы. Постепенно добавляла нагрузку (когда появлялось желание). Пошла в бассейн, потом на кинезитерапию (лечение движением по Бубновскому). Сейчас хожу на пилатес, танцы, стрейч, фитбол, здоровую спину.

7. Невозможно худеть, не меняя своего внутреннего настроя. Пищевая зависимость, эмоциональное переедание — следствие психоэмоционального напряжения, тревоги. Я научилась справляться с ним иначе, не с помощью еды. Сделать это можно с помощью психотерапии, различных успокоительных препаратов, работы над собой. У меня есть по меньшей мере 10 способов избежать нервного переедания: от разговора с подругой до растяжки.

8. Человек химически зависим. Увы, это так. Если бы мы не были химически зависимы, нам не помогали бы таблетки. Но они помогают. Одна маленькая таблеточка способна спасти жизнь. А её нехватка — сильно осложнить. Порой мы недооцениваем насколько сильно нехватка тех или иных веществ влияет на наше тело. Например, недостаток йода или витамина Д3 способны вызвать набор веса до 20 кг за три месяца!

Высокий уровень инсулина полностью блокировать похудение, а недостаток витаминов группы В вызвать бессонницу и тягу к углеводам.

Поэтому я пью витамины (Омега-3, Д3, Магне В6, комплексные). А в начале похудения пила метформин по рецепту эндокринолога.

9. Я за спокойную и счастливую жизнь без суеты. Я за то, чтобы много гулять, сидеть в кафе, читать бумажные книги. Я обожаю истории, блоги, рассказы о жизни. Люблю интернет, Дзен и Ютуб за неограниченный доступ к самой интересной и разнообразной информации. За то, что в любой момент я могу заглянуть к кому-то в гости. Например, в Старый Крым, где живут «Отчаянные пенсионеры» или в Турцию, где в этот момент находится «Неблогер». Могу увидеть, что происходит в любой точке мира.

«Мы там, где наши мысли». Так что я всегда где-нибудь путешествую и провожу время с интересными людьми. Люблю готовить и пробовать что-то новое. Я разделяю философию «медленной жизни» — жить здесь и сейчас, никуда не торопиться, ничего не планировать.

10. Наш голод — не всегда голод тела. Зачастую это голод души. Мы пытаемся утолить его едой. Но это невозможно. Потому, сколько бы мы не съели, душа остаётся голодной. Накормить душу можно иначе — добрыми делами. Например, благотворительностью. Любой добрый поступок способен накормить душу — уступила место в маршрутке, помогла сумки донести, покормила бездомную кошку. Чувствуешь радость — это душа наполнилась.

Эмоциональный голод можно утолить красотой. Это может быть красивая музыка, красивая одежда, красивый интерьер, красивая еда. Все это насыщает душу и уменьшает голод, тот самый, мнимый, из рубрики » чего бы пожевать «. Я стараюсь сделать свой дом красивым и уютным, хорошо выглядеть, красиво одеваться. Я разбила сад и занимаюсь его благоустройством. Я даже прослушала курс ландшафтного дизайна.

Мне хочется, чтобы люди, проходя мимо моего дома, улыбались.
Потому что улыбка незнакомого человека — это конфета для души.

Спасибо за лайки, комментарии, подписки 🌈🌼👍

Источник