Меню

10 тысяч шагов для похудения



Что произойдёт с вашим телом, если вы начнёте ходить по 10 тыс. шагов в день?

Эксперт «Чемпионата» велнесс-коуч Андрей Семешов делится знаниями о том, к чему приводит любовь к регулярным прогулкам.

Узнавая у меня о том, как привести себя в порядок, все без исключения слышат один и тот же совет: «Начните ходить». Разумеется, не абы куда, а определённое количество шагов каждый день. Желательно – 12 тысяч.

В чём суть?

Цифра эта, по сути, взята с того же ровно «потолка», что и канонические 10 тысяч шагов, которые по умолчанию забиты практически во все шагомеры. Самое первое массовое устройство было выпущено в 60-х годах прошлого века в Японии и называлось, в переводе, «измеритель 10 тысяч шагов» — манпо-кей.

Суть что тогда, что сейчас не изменилась. Помочь нам встать с дивана и обратить внимание на то, как мало мы двигаемся. Сегодня у всех с собой постоянно смартфоны, в которых, в большинстве случаев, на базовом уровне встроен этот самый манпо-кей. Из личной практики: когда общаемся на предмет обеспокоенности лишним весом, прошу открыть программу и посмотреть среднее количество шагов за неделю или месяц. Во-первых, очень многие с удивлением узнают о наличии такой функции, во-вторых – редко когда доводится увидеть цифры больше 3-4 тысяч шагов в сутки.

В учебнике по анатомии под редакцией Иваницкого (известная в определённых кругах книжка, не библия, конечно, но где-то рядом) ещё много-много лет назад было написано:

«Движения человека имеют не только качественные, но и количественные характеристики. Организм для своего нормального (ключевое слово. — Прим. ред.) функционирования нуждается в определённом объёме (количестве) движений».

Дальше вскользь про «двигательный голод» и гипокинезийную болезнь. И, наконец, про то, что «объём движений оценивается обычно количеством шагов».

Что произойдёт, если вы начнёте делать 10 тысяч шагов в день?

Так что ответ на вопрос, что же именно будет происходить с организмом, если вы вдруг начнёте регулярно «вышагивать» некую норму в 10 тысяч шагов, будет простой: ничего особенного происходить с ним не будет, он просто наконец-то начнёт нормально функционировать. Так, как спроектирован природой.

Представьте, что ваше тело – это автомобиль, в котором куча различных узлов и агрегатов. И вот получается так, что часть этих деталек регулярно используется, а остальные бездействуют годами или десятилетиями. Наверняка автомобилю как единому целому от такого дисбаланса будет не здорово. Именно это происходит и с нашим организмом, когда мы недополучаем даже такой минимум регулярной активности, как простая ходьба пешком. А проявляться это может десятками различных способов – начиная с мигреней и заканчивая варикозом. И да, лишним весом тоже. Тут связь вообще прямее некуда. Мало двигаемся – значит мало тратим калорий. А съедаем мы этих калорий, скорее всего, с запасом.

Поэтому да – совершая каждый день определённое количество шагов, вы будете приближать себя к идеальному телу буквально с каждым шагом. Но для этого нужно, конечно, наладить вопрос и с питанием.

Баланс: питание и физическая активность

Но даже и со слойкой «Свердловской» в одной руке и пакетом чипсов в другой ваши ежедневные прогулки не окажутся пустой (а то и того хуже – опасной, как некоторые популярные нынче виды физической активности) тратой времени. В большей или меньшей степени польза будет. Ну, или будет как минимум норма.

А почему я прошу ходить не 10 тысяч шагов, а 12 тысяч? Просто практика показала, что 10 тысяч все начинают «нахаживать» довольно быстро в течение дня, просто выходя на остановку раньше или не нажимая каждый раз кнопку вызова лифта. А вот эти дополнительные 2 тысячи частенько оказываются той самой чертой, которая отделяет тех, кому просто «поиграть в ЗОЖ и ПП» и кому действительно очень пора и надо взять и вернуть себя в норму. В том числе и в физическом плане.

Не пропускать ни дня

Предлагаю не верить ни единому моему слову, а попробовать ровно месяц ходить. Каждый день, без пропусков даже по самым уважительным причинам. Как написал мой хороший товарищ, который успешно «нашагал» себе фигуру фитнес-стандартов, «в голове многое меняется. Просто в какой-то момент ты понимаешь, что на самом деле у тебя всегда есть выбор! Если на улице дождик, можно выбирать, что взять – зонтик или дождевик».

Читайте также:  Можно ли при похудении есть рыбу тушеную

Ходьба или бег?

А ещё часто бывает вопрос: «А можно заменить ходьбу бегом? Я ж быстрее пробегу дневную норму шагов». Да можно, конечно. Но вот по-честному: кто рискнёт подписаться бегать КАЖДЫЙ день, скажем, полгода? А осилить норму по шагам за тот же период уже куда реалистичнее. Да, не всегда просто. Но никто не обещал, что будет легко».

Читайте больше классных и полезных статей на канале «Чемпионата». Жмите сюда , чтобы подписаться.

Источник

Почему 10 тысяч шагов день не помогают похудеть

Хочешь похудеть — ходи 10 тысяч шагов день. Казалось бы просто, а получается так, что ходишь, а результата никакого? Почему так происходит и как, сколько и зачем ходить, что бы был результат?
Начнем с простого — откуда вообще взялись эти 10 тысяч?

Я слыша много версий происхождения 10-ти тысяч шагов и самая популярная версия, что это, якобы, рекомендация ВОЗ для похудения. Однако прошерстив интернет, я не нашла ни одного доказательства, что ВОЗ когда-либо такое рекомендовало. Зато нашла реальное происхождение этого числа.

1960-е годы в Японии начали выпускать шагомеры, которые назывались «manpo-kei», что переводится как «измеритель 10000 шагов». Цифру взяли, скорее всего, потому, что это «круглое число и звучит красиво».

Ну а потом, как водится, сарафанное радио и СМИ додумали и придумали все остальное.

Сколько на самом деле надо ходить, чтобы похудеть?

Для поддержания тонуса и здоровья ВОЗ рекомендует: необходимый минимум движений, позволяющий сохранять здоровой сердечную мышцу и сосуды взрослым людям в возрасте от 18 до 64 лет, — это:

  • 150 минут нагрузки средней интенсивности в неделю (21,5 мин. в день);
  • 75 минут интенсивной нагрузки в неделю (10 мин. в день);
  • сочетание двух вышеперечисленных видов нагрузки.

Согласитесь, не так много. Однако, для похудения этого недостаточно. Что бы был результат от ежедневной ходьбы достаточно шагать 30-40 минут в день быстрым шагом.

Основные ошибки, при которых ходьба не поможет похудеть

1. Вы ходите слишком медленно.

Жир начинает сжигаться, при определенных нагрузках. В случае ходьбы, что бы начал гореть жир, пульс должен находится в аэробной зоне (135-150 ударов). Если же вы будете ходить медленно, то ни 10 тысяч, ни пол часа, ни даже 5 часов «ленивой» ходьбы никак не помогут похудеть.

2. Короткие нагрузки.
Также важно знать, что жир начинает гореть не сразу, а после определенного времени (и пульса). В среднем эта цифра составляет 20 минут. Поэтому 10-ти минутный «забег» даже быстрым шагом так же не поможет ничем. Ходить для похудения и результата стоит от 30 минут в день, а лучше около часа.

3. Вы ходите в одном темпе.

При размеренном и привычном темпе нагрузки, организм привыкает и сжигание жира замедляется. Что бы этого не произошло чередуйте темпы нагрузки. Начните с легкой разминки (медленный шаг), затем ускоряйтесь, чередуйте мелкие быстрые шаги, с длинными и более медленными. Так же интересной системой может быть интервальная ходьба. То есть, 2 минуты самый быстрый шаг, минута медленный.

4. Вы ходите по одному и тому же маршруту.

Рано или поздно, организм привыкает к маршруту, ко всем горкам и препятствиям, находящимся на нем. Поэтому, чтобы держать себя в тонусе, рекомендуется периодически менять маршрут и исследовать новые места.

5. Вы не следите за потреблением калориями.

Самый важный аспект, которые многие упускают из виду. 80% успешности похудения состоит из питания. Поэтому важно считать калории и важно не переедать. Ходьба и даже любой спорт не принесут результатов, если вы едите больше, чем вам надо, для похудения.

Спасибо за внимание, шагайте с удовольствием, шагайте для похудения и здоровья правильно!

А также подписывайтесь на канал, чтобы узнать больше, о том как правильно худеть. Рекомендую почитать: мои итоги похудения на подсчете калорий.

Читайте также:  Пророщенное зерно пшеницы для похудения

Источник

Ходьба 10 000 шагов в день для похудения: оцениваем результат Виктории

Перед тем как худеть, рекомендуется пройти медицинское обследование на предмет наличия противопоказаний к диетам и тренировкам.

Самый простой способ похудеть, это начать считать калории и постепенно сокращать суточный каллораж. При этом можно сжечь, еще больше калорий совершая довольно легкие прогулки пешком, допустим 10 000 шагов в день. Именно таким способом худела Виктория.

И на первый взгляд эффект у нее получился замечательный. У меня нет ее фото до и после, но мне удалось найти фото (блондинка на фото внизу) которое точь в точь отражает то преображение Виктории, со всеми его недостатками и преимуществами.

Шагать можно и дома, на месте, например глядя в экран телевизора. При этом стрелка на весах будет быстро идти вниз. Причем чем больше у вас лишнего жира, тем быстрее будет снижаться масса тела на весах. Однако, этот способ столь эффективен только на первый взгляд, на самом деле он имеет очень плохие скрытые последствия, такие как эффект пружины , замедление метаболизма, повышение уровня кортизола.

Когда Вика снимала верхнюю одежду и подходила к зеркалу, в глаза бросались плохие пропорции и дряблость тела

В итоге девушка стеснялась ходить не только на пляж, но даже и просто одевать обтягивающие или открытые вещи. Кожа на руках и ногах была сморщенной, а упругие мышцы напрочь отсутствовали.

Позвольте я объясню Вам, что это за скрытые последствия, от которых пострадала Вика, затем я расскажу о том, как их избежать и повысить эффективность Вашего похудения просто до небес:

Вы быстро и успешно худеете, но со временем любой диете приходит конец, да и ходьба по два часа в день может по какой-то причине прекратиться. Тут словно пружина ваша масса тела резко подскакивает вместе со стрелкой весов. Происходит это из-за остальных скрытых последствий, о которых вы прочтете ниже.

2. Замедление метаболизма

Проблема в том, что при голодании или на низкокалорийной диете сгорает не только жир, но и мышцы. На весах у вас хороший результат, но визуально, то есть в зеркале результат очень разочаровывает. Похудение с высокой потерей мышц ведет к «обвисанию» форм, дряблости, плохим пропорциям тела (худеем не там, где хотелось бы).

В верхней одежде вы выглядите более привлекательно и молодо, но стоит вам оказаться в обтягивающей или открытой одежде, или в купальном костюме и становится очевидно, что фигура постарела и выглядит очень неэстетично. А происходит все это из-за устойчиво высокого уровня кортизола.

3. Повышение кортизола

Данный гормон очень полезен в нормальных количествах, например, он помогает бороться с болью и воспалением при травмах. Однако, повышение физической активности, не связанной с силовыми тренировками или перебор с тренировками, приводит к нежелательному повышению уровня кортизола.

Безграмотные диеты (например, низкобелковая и низкокалорийная диета) еще больше повышает кортизол. А как раз все сидят «на гречке», «на фруктах», то есть урезают и калории, и белки. В итоге тело начинает избавляться от мышц, а значит вы будете тратить меньше калорий в состоянии покоя. Чем это плохо?

Вы ухудшаете способности своего организма к жиросжиганию. Высокий кортизол имеет и другие вредные свойства (читайте в отдельной статье, ссылка прилагается).

Более полезный альтернативный метод похудения

Гораздо больший эффект будет если:

1) Следить еще и за качеством пищи, есть достаточно белка, исключить вредные продукты, сахар, белую муку, фастфуд.

2) Кардио, например бег и ходьба помогают сжигать калории, но проблема с потерей мышц и кортизолом только усугубляется — вы будете куда менее качественно худеть, выполняя в основном силовые упражнения и лишь немного кардио или выполняя только силовые упражнения.

На практике вы начинаете потихоньку выполнять силовые упражнения, а когда мышцы окрепнут, то еще и понемногу увеличиваете дефицит калорий за счет урезания порций в своем меню. Силовые упражнения в правильном режиме (без многоповторки и суперсетов) сами по себе способствуют сохранению мышц в режиме похудения.

Читайте также:  Фолиевая кислота доза для похудения

Так вы не просто худеете, но строите красивое и здоровое тело! Возможен даже вариант что масса вашего тела не снизилась, но визуально вы получили красивое и спортивное тело, избавились от живота, а также жира в других проблемных зонах.

Также этот метод позволяет создать отличные пропорции телосложения, то есть убирать объемы там, где они лишние и прибавлять в массе именно в тех зонах, где это будет максимально полезно (подкачать ягодичные мышцы девушке или плечи мужчине).

Также я рекомендую Вам почитать мою статью на Яндекс Дзен с подробным описанием всей методики (это разумеется бесплатно). Обязательно посмотрите мой видеоролик про кортизол и катаболизм при похудении, он дополняет данную статью:

Источник

Можно ли похудеть, проходя 10 тыс. шагов каждый день?

Прогулка — это хороший способ компенсировать часы, проведенные за столом и на диване. Но можно ли похудеть, делая 10000 шагов в день? Давайте узнаем вместе!

Сколько километров входят в 10 000 шагов? Трудно сказать, поскольку длина шага у каждого разная. Величина шага зависит в первую очередь от длины ноги. Если вы хотите определить среднюю длину своего шага, сделайте 10 шагов и измерьте общее пройденное расстояние. Разделите это значение на 10 и получите среднее значение. Или ориентируйтесь на эти параметры: при росте от 1,50 до 1,70 м средняя длина шага составляет 60 см. При росте между 1,70 и 1,90 м — около 70 см.

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ СЖИГАЕТСЯ ЗА 10 000 ШАГОВ?

Количество сжигаемых калорий при ходьбе зависит от нескольких факторов. Например, веса, роста, мышечной массы и возраста. Многое также зависит от скорости ходьбы и характера маршрута. Оживленный подъем в гору сжигает больше калорий, чем неторопливая ходьба по городу. Чтобы получить приблизительное представление о том, сколько калорий вы можете сжечь за 10 000 шагов, давайте рассмотрим различные сценарии на примере.

Предположим, что вес тела составляет 75 кг, а длина шага — 65 см. При разных скоростях ходьбы получаются следующие значения:

3,2 км/ч (непринужденная прогулка) — 300 ккал за 120 минут
4,8 км/ч — 330 ккал за 80 минут
5,6 км/ч — 330 ккал за 70 минут
6,4 км/ч — 350 ккал за 55 минут.

МОЖНО ЛИ ПОХУДЕТЬ С ПОМОЩЬЮ 10 000 ШАГОВ?

Если мы возьмём среднее значение 300 калорий на 10 000 шагов, получится вполне приличная сумма. Чтобы понять, достаточно ли этого для похудения, давайте представим сценарий, при котором вы сжигаете 2000 ккал в день и получаете ровно 2000 ккал с пищей. Ваш вес остается стабильным. Теперь начните проходить 10 000 шагов в день. В конце дня вы сожжете 2300 калорий. Если потребление пищи останется прежним, дневной дефицит составит 300 калорий. Один килограмм жира эквивалентен примерно 7000 калорий. Таким образом, через 24 дня вы бы потеряли полкилограмма жира, делая 10 000 шагов в день. Здорово!

Но будьте осторожны: 300 калорий быстро компенсируются 100 г шоколада или 100 г печенья. Таким образом, помимо строгого подсчета шагов, вам также необходимо следить за подсчетом калорий и питанием в целом. То есть, делая всего 10 000 шагов в день, снизить вес вполне возможно. Если вы также занимаетесь спортом, эффект, конечно, усилится.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

10 000 шагов — это реальный способ похудеть . Хотя это может быть не самый быстрый и эффективный метод, но он щадящий и подходит почти всем. Кроме того, 10 000 шагов — это хорошая цель для выхода из малоподвижного образа жизни и предотвращения различных заболеваний. Однако нельзя пренебрегать контролем за питанием, ведь одна лишь плитка шоколада может перечеркнуть все усилия. Устойчивое снижение веса всегда основывается на 3 основных принципах : здоровое питание, физическая активность и изменение повседневных привычек.

Источник

Adblock
detector