Меню

10 правил похудения которые вы не знали



10 правил похудения, которые действительно работают

1. Постоянный подсчет калорий

Для успешной потери лишних килограммов следует снизить количество калорий, потребляемых вами за сутки. Выбор оптимального показателя зависит от того, насколько активную программу снижения веса вы планируете выбрать. К примеру, если за зиму вы набрали всего пару лишних килограмм, достаточно выбрать суточное потребление калорий, равное 2300. Для более активного похудения этот показатель стоит уменьшить до 1200.

2. Минимальное потребление жиров и сахара

Указанные составляющие продуктов питания не слишком полезны как для фигуры, так и для организма в целом. И оттого, заменив их клетчаткой и углеводами, можно достичь сразу двух целей, а именно оздоровиться и похудеть. На завтрак стоит съедать мюсли из натуральных злаков и выпивать стакан обезжиренного молока или йогурта. Приготовив на обед тарелку пасты (макароны из твердых сортов пшеницы), можно дополнить их рыбой, постным мясом или же овощами (свежими или приготовленными на пару). А если на обед вы съели первое блюдо, поужинать стоит вторым (или же поменять очередность этих блюд). В качестве «перекусов» можно использовать свежие овощи или фрукты. Также нужно стараться не пропускать приемы пищи. В противном случае, сильно проголодавшись, вы можете не удержаться и переесть. В течение дня нужно выпивать минимум 1,5 л чистой воды. К числу разрешенных напитков относятся также чай и кофе. А вот сладкие воды и спиртное находится под строгим «табу».

3. Умение грамотно подбирать составляющие меню

Не стоит бросаться в крайности, питаясь только овощами и фруктами. Ведь такая диета не сможет обеспечить вашему организму полного набора необходимых ему полезных веществ. Стремясь похудеть, вовсе не обязательно отказывать себе в мясе, рыбе, сыре и прочих продуктах. Главное, не переедать. Даже макароны не являются запрещенным блюдом, если сочетать их с легкими, вегетарианскими соусами, в которых содержится минимальное количество масла.

4. Совершайте обдуманные покупки

Не стоит покупать большое количество калорийных продуктов. Но если вам хочется полакомиться кусочком торта или мороженым, можно доставить себе удовольствие и насладиться небольшим количеством любимого лакомства. А затем вы спокойно вернетесь к выбранной системе питания.

5. Постоянное движение

Стремясь поддерживать свою фигуру в тонусе, следует сделать свой образ жизни максимально активным. Причем для достижения этой цели вовсе не обязательно регулярно посещать тренажерный зал. Достаточно побольше ходить пешком, отказавшись от поездок на лифте, в собственном авто или общественном транспорте. Такие прогулки помогут вам избавиться от лишних килограммов и стимулировать метаболические процессы. И даже если после нескольких недель такой борьбы с жировыми отложениями вы заметите некоторое увеличение веса, не сомневайтесь – вы на правильном пути. Просто на смену вашим жировым отложениям приходит более развитая мышечная ткань, которая и влияет на повышение массы тела.

6. Полюбите свое тело

Не нужно гнаться за переменчивыми стандартами красоты, стремясь соответствовать модельным параметрам. Постарайтесь полюбить свое тело, осознать его исключительность. Ведь каждый человек индивидуален, не похож на других. Такое отношение поможет вам реально оценить свои недостатки и избрать максимально эффективную политику борьбы с ними.

7. Наберитесь терпения

Не нужно ждать, что желанный результат появится всего через несколько дней после того, как вы пересмотрели свое отношение к привычному для вас образу жизни и меню. Для того, чтобы получить желанный и долговременный результат, вам понадобится как минимум 3-4 недели. Регулярно измеряйте объемы своей талии, бедер и т.д. Обнаружив сдвиги в лучшую сторону, вы сможете поощрить себя покупкой понравившейся вещи, косметики или др. Так вам будет гораздо проще продолжать придерживаться установленных правил.

8. Не стоит отказываться от намеченной программы, даже если вы один раз «сорвались»

Даже если после особенно тяжелого дня, наполненного стрессами, вы позволили себе превысить суточный лимит калорий, не стоит отказываться от намеченной программы похудения. Просто постарайтесь как можно скорее восстановить свой рацион и по возможности больше не отклоняйтесь от него.

9. Не выбирайте обманчиво-легкие пути снижения веса

Не стоит пытаться ускорить процесс снижения веса за счет искусственных средств: таблеток для похудения, чаев со слабительным эффектом и др. Тем самым вы нарушаете нормальный уровень обмена веществ, восстановление которого гарантированно займет немало времени.

10. Постарайтесь сохранить достигнутые результаты

Даже после достижения намеченной цели (объемов тела, весового показателя или др.) не стоит возвращаться к привычному ранее режиму. Ведь такой шаг гарантированно сведет на нет все ваши старания. Немного повысив суточное потребление калорий, сохранив при этом прежний уровень физической активности и прочие составляющие здорового образа жизни, вы сможете закрепить полученные результаты, тем самым существенно повысив уверенность в себе, своей красоте и целеустремленности.
Источник: http://signorina.ru/1822-prostye-pravila-dlya-pohudeniya.html

Понравилась статья? Подпишитесь на канал и поставьте палец вверх, чтобы чаще видеть статьи о здоровье, питании и тренировках в своей ленте!

Источник

10 тайн похудения, о которых знают ученые, но никогда не расскажут диетологи

Потому что им это невыгодно.

Зелень не поможет. По крайней мере, похудеть. Зато помогут мясо, сыр и сливки. Употребление жиров в бОльших количествах, чем углеводов, — настоящий ключ к похудению, утверждает новая звезда мира диетологии Грант Петерсон, автор бестселлера «Eat Bacon, Don’t Jog».

Читайте также:  Джессика леонард после похудения

Много лет подряд Петерсон пытался похудеть обычным способом: отказывался от жира и тратил каждый день по часу времени на тренировки. Но так и не смог похудеть.

После этого будущий гуру начал пробовать одну новую диету за другой и пришел к выводу, что простого изменения баланса потребленных и израсходованных калорий не достаточно.

И всему виной — гормон инсулин.

Когда вы потребляете углеводы, именно инсулин нужен для того, чтобы превратить их в питательную глюкозу. Вырабатывает его поджелудочная железа.

Но у инсулина есть и еще одна функция. Он заставляет «лишние» калории перерабатываться в жир. Если же изменить свою диету таким образом, чтобы жира в ней было больше, можно «научить» организм использовать его не только в качестве «запаса», но и в качестве «основного топлива».

Если вы будете съедать за день не больше 50 г углеводов (т.е. ограничитесь ломтиком хлеба или одним бананом), то тело войдет в состояние «кетоза», т.е. начнет сжигать жир ради получения энергии. Эта идея и лежит в центре системы похудения по Петерсону.

Вот 10 основных правил похудения от нового кумира мужчин и женщин, которые мечтают похудеть.

1. Ешьте рыбу, мясо и авокадо. Для того, чтобы ускорить метаболизм, нужно сбалансировать соотношение в организме жирных кислот омега-6 и омега-3. Как правило, у нас слишком много первой и слишком мало второй. Чтобы это исправить, нужно добавить в свой рацион лосось, сардины, сельдь, анчоусы, моллюсков, а также крабы, креветки, морские гребешки, устрицы и т.д. Стоит, однако, помнить, что лучше не есть тунец и рыбу-меч: во взрослых особях этой рыбы слишком много ртути. Нужными кислотами также богаты оливки, авокадо и орехи. Есть они и в кокосовом масле. Жиры, содержащиеся в этих продуктах, считаются хорошими, потому что метаболизируются иначе, чем другие жиры. И это самое эффективное топливо для тела, сердца и головного мозга.

2. Вместо традиционного завтрака выпивайте чашку кофе с маслом. Добавьте в утреннюю чашку чая или кофе 3-4 столовых ложки сливочного или кокосового масла. Это идеальный завтрак. Если же вам этого мало, добавьте к завтраку классический бутерброд или три яйца. После того, как войдете в состояние «кетоза», вы обнаружите, что больше не испытываете голода по утрам. И все же завтракать надо. Не жуйте только с утра сладости: они лишь усилят вашу тягу к сахару и заставят переедать в течение дня.

3. Откажитесь от «сахарных шариков». Когда все ели только сезонные, маленькие и не всегда сладкие фрукты, все было хорошо. Теперь же на прилавках вы видите не столько продукты сельского хозяйства, сколько генной инженерии: огромные, гипер-сладкие фрукты, которые, кажется, уже давно растут непонятно где, зато круглый год. Возьмите, к примеру, виноград. Что это, если не гроздья чистого сахара? Глюкоза, лактоза, сахароза и другие сахара равномерно распределяются по всему телу, но вот «фруктовый сахар», фруктоза — отправляется прямо к печени. Если ей придется перерабатывать огромные количества фруктозы, она не сможет нормально с этим справляться. Результат: сахароза преобразуется в триглицериды (опасные жиры), которые попадают обратно в кровь. А эти жиры четко оседают на ваших артериях и бедрах.

4. Попробуйте попоститься, но с мясом. Все знают о преимуществах поста, даже люди неверующие. Логика обычно такая: вы перестаете (почти) есть, уровень инсулина падает, вы чувствуете себя голодным, но организм при этом худеет. Но если ваша задача именно в том, чтобы резко понизить уровень инсулина в крови, то есть два способа получше. Во-первых, на время поста вы можете заставить себя есть продукты с высоким содержанием жиров и низким — углеводов. Во-вторых, вы можете на протяжении 24 часов не есть вообще ничего, кроме жиров (сыр, взбитые сливки, кокосовое масло, оливковое масло, сало, яйца, жирное мясо).

5. Темные горькие овощи — отличная еда! Темные листовые овощи вроде капусты обычно мало кто любит. Но совершенно зря: это отличный источник способствующих похудению веществ. Сосредоточьтесь на капусте, цикории, мангольде, шпинате, салате, одуванчиках и горчице. Причем будет лучше, если вкус будет «натуральным», т.е. слегка горьковатым. Горечь этим зеленым овощам придают фитонутриенты — отличные и очень полезные антиоксиданты.

6. Никогда не ешьте яичные белки, омлеты и картофель. Желток — вот лучшая часть яйца. Белок же на 50% состоит из белка яйцеклетки, и на 50% — из жира, который нужен ему для развития. Большинство людей думают, что яичный желток — источник холестерина, забивающего наши артерии, но это не так. Содержащийся в яйцах холестерин не забивает артерии, жир здесь вполне «здоровый». Теперь про картофель. Никаких ценных питательных веществ, кроме калия, он не содержит. Зато в нем полно крахмалистых веществ, которые негативно влияют на здоровье человека.

7. Кокос — бог похудения! Кокосовые орехи — это с точки зрения полезности для мозга «почти лосось», утверждает Петерсон. Отчасти это потому, что в этих фруктах почти нет углеводов. А отчасти потому, что в них полно триглицеридов средней длины цепи (MCTs). Кокосовое масло вообще состоит из них на 66%. MCT — это отличный энергетик. Когда эти вещества сгорают в организме, образуются кетоны (альтернатива «топливным элементам» глюкозы), а это самый полезный вид жиров. Вот почему регулярное употребление в пищу кокосов — это еще и отличная профилактика ожирения, рака, болезней Альцгеймера и Паркинсона, других неврологических заболеваний.

Читайте также:  Возможно ли похудеть кушая все

8. Ешьте греческий йогурт. Он должен быть с низким содержанием жира и без добавления сахара. Если проще, то на вкус он должен быть кислым, а не сладким. С ним вы получите отличный запас белка и полезных углеводов. А если вы не можете есть его без фруктовой добавки, то лучше добавьте туда просто немного ягод.

9. Вы можете пить алкоголь. Преимущество низкоуглеводной диеты в том, что она позволяет не считать калории. Ваша цель — ограничить поступление в организм именно углеводов. И это хорошие новости для любителей выпивки. Главное — не пить пиво, потому что в нем как раз полно углеводов. Сосредоточьтесь на несладких напитках: виски, джин, ром, текила, виски, водка. В каждом из них — ноль углеводов. Если, конечно, не разбавлять их газировкой.

10. Не бегайте. Есть исследования, которые подсказывают, что бег — это на самом деле далеко не лучший способ похудеть. Куда эффективнее оказываются короткие, но чрезвычайно интенсивные тренировки. Они заставляют мышцы «гореть» и потреблять больше кислорода.

Хорошая новость — в том, что для полноценной ежедневной тренировки достаточно 5- 10 минут. Плохая — в том, что за это время вы должны успеть выложиться по максимуму. В эти минуты старайтесь работать на пределе своих возможностей. Дайте организму возможность хорошенько «встряхнуться».

Помните, что ваша цель — просто сбросить вес. А для этого лучше всего подходят короткие упражнения со сверхсильной нагрузкой.

Источник

10 золотых правил похудения. Проверь себя и сохрани на будущее.

Если в этом году вы планируете сбросить лишние килограммы, то вам очень пригодятся эти 10 золотых правил похудения — 10 правил, которые определяют то, насколько здоровым способом вы будете худеть, и насколько успешно это у вас получится.

Я не имею в виду голодание или физические нагрузки до потемнения в глазах. Я говорю о разумном планировании и понимании своего тела и сознания.

1. ХОРОШО ПОДУМАЙТЕ, ВЫБИРАЯ ДИЕТУ

Ничто не заканчивается быстрее, чем диета, когда вы садитесь на нее без подготовки. В первый день вы будете грезить о жирной пище, а во второй день вы будете стоять в очереди в ближайший макдак. Осознанный выбор диеты это понимание количества пищи, необходимой для вашего роста, целевого веса и ежедневных потребностей вашего тела. Плюс это разделение всего объёма вашего дневного рациона по времени и разумы порций. И конечно это включает в себя выбор хороших продуктов, которые вы сможете есть без отвращения. То есть нужно создать условия, чтобы у вас всегда под рукой было что-то полезное для перекуса в тот момент, когда вы внезапно захотите есть.

2. ВЫБИРАЙТЕ ВИД СПОРТА С УМОМ

Не существует какого-то определенного идеального вида тренировок. Тренировка становится хорошей и эффективной в том момент не когда вы бездумно повторяете то, что вам говорит тренер, а когда вы активно участвуете в выборе упражнений вместе с тренером. Этот факт делает тренировку намного более эффективной. Так что пообщайтесь со своим тренером. Расскажите о своем опыте и предпочтениях и попросите опираться на них, составляя для вас программу.

Обсудите с тренером сроки и скорость, с которой вы собираетесь худеть. Протестируйте эти ответы на соответствие реальности. Например, потерять 10 кг за 10 дней не является реалистичной целью, но потерять 4 кг за месяц — вполне.

3. РЕГУЛЯРНО И ПОНЕМНОГУ — ЛУЧШЕ, ЧЕМ РЕДКО И ПОМНОГУ

Большинство похудевших людей говорят, что смогли это сделать в основном благодаря дисциплине. Ваш ежедневный физический минимум (неважно, что это — 15 минут йоги, получасовая пробежка или пара часов в зале с железом) — не наказание, не временная мера, все это должно стать частью вашей жизни, от которой вы кайфуете. Сделайте всё возможное, чтобы КАЖДЫЙ ДЕНЬ выполнять свои пусть небольшие, но обязательные упражнения. Помните, привычка вырабатывается за 21 день. А мой любимый преподаватель любил говорить: «Посеешь поступок — пожнешь привычку, посеешь привычку — пожнешь характер, посеешь характер — пожнешь судьбу!» С каждым годом всё больше понимаю, как это верно.

4. СОБЛЮДАЙТЕ ОГРАНИЧЕНИЯ В СВОЕМ РАЦИОНЕ НЕ ЭПИЗОДИЧЕСКИ, А ПОСТОЯННО

Слово «диета», как правило, считается синонимом «голодания». Избавьтесь от негативного фактора и поймите, что сбалансированность и небольшие ограничение — в ваших интересах. Введите в свою жизнь понимание того, что ограничения в еде необходимы, чтобы помочь вам в достижении здоровых целей в потере веса.

Поэтому правильно подобрать подходящую именно вам диету — очень важно. И я сейчас не о том, выбрать ли диету аткинса, кете или потасовку. Важнее понять, какой именно ТИП диеты подойдет вам с вашим темпераментом и характером. Некоторым подойдут жесткие ограничения, а кому-то совсем мягкие — во избежание срывов. Прагматичный и ориентированный на результат человек будет придерживаться строгой и непоколебимой ежедневной диеты, в то время как «гурман», которому скучно будет есть одно и то же каждый день, предпочтет широкий выбор продуктов. Ваша задача — сделать так, чтобы этот широкий выбор был сделан исключительно из продуктов, которые не наносят вреда вашим целям. Таким образом вы можете есть каждый день разные блюда, просто держите себя в границах того же диапазона питательных веществ и калорий, которые вы для себя определите в начале.

Читайте также:  Самое дешевле средство для похудения

5. ДЕРЖИТЕ БАЛАНС

Некоторые люди не могут согласиться с идеей подсчета калорий, так как они любят продукты, которые могут содержать много калорий и быть питательными. Но независимо от того, что вы думаете себе, баланс того, что вы едите, и сколько вы тратите, имеет решающее значение. Независимо от того, насколько полезным является арахисовое масло или миндальное масло, человек, пытающийся сбросить 10 килограмм, никогда не сможет есть его вдоволь, как это может делать спортсмен или человек с повышенной физической активностью.

Поддерживайте в своем рационе 15% белка, 25% жира и 60% углеводов. Убедитесь, что это все «полезные» их версии (хорошие углеводы, хорошие жиры, нежирный белок), и ешьте их в пределах требований вашего тела. Не забывайте о других необходимых вашему организму питательных веществах, таких как витамины, железо, цинк, калий и т.д. В общем, если вы съедаете 3-4 порции фруктов и 3-4 порции овощей с подходящим уровнем постного белка и хороших жиров каждый день, то вы получите все важные питательные вещества.

6. ВРЕМЯ РАБОТАТЬ — И ВРЕМЯ ОТДЫХАТЬ

Сон и отдых необходимы для здоровой(!) потери веса. Сон не только поддерживает функционирование гормональной и пищеварительной систем вашего тела, он к тому же даёт вам достаточную энергию для того, чтобы вставать и идти жить полной жизнью каждое утро.

7. ПОЗАБОТЬТЕСЬ ОБ УВЛАЖНЕНИИ ИЗНУТРИ И СНАРУЖИ

Вода — самый важный элемент, ведь мы состоим из нее на 80%. И вода становится еще более важной, когда вы занимаетесь спортом и вообще активны в течение дня. Доказанный эффект воды на потерю веса в настоящее время заключается в поддержании водного баланса нашего тела для оптимального функционирования органов и систем. Поэтому, если пить больше воды, это не ускорит потерю веса, но если пить меньше воды — это будет мешать вашему организму поддерживать здоровье в целом. Всегда держите под рукой бутылку с водой и делайте небольшие глотки каждые несколько минут занятия.

8. ПОДОЙДИТЕ С УМОМ К ПРИЕМАМ ПИЩИ ВНЕ ДОМА

Питание вне дома никогда не являлось препятствием для здоровой потери веса у думающих людей. Но если еда для вас — не только «заправка» вашего тела «топливом», но и удовольствие и социальный процесс, то вам нужно уметь понимать, что вы едите в ресторанах. Побалуйте себя обедом в ресторане один раз в неделю, но хорошо подумайте, что именно и сколько вы там съедите. Придерживайтесь тех же постулатов, которые вы выбрали для себя в пункте 1. Избегайте нездоровой пищи, тяжелых десертов и высококалорийных напитков.

Разнообразьте свой рацион, пробуйте приправы и разные способы приготовления непривычных вам продуктов. Тогда эмоции от нового однажды смогут пересилить наслаждение количеством привычного.

9. УМЕНЬШИТЕ ИЛИ СОВСЕМ УБЕРИТЕ АЛКОГОЛЬ

Когда вы пьете алкоголь, вы не просто потребляете калории. Потребление алкоголя влияет на то, как ваш организм усваивает пищу, так как он сначала перерабатывает алкоголь, и только потом переходит к еде. По сути, это означает, что пища не перерабатывается сразу же (как это должно быть) и превращается в жир после какого-то времени пребывания у вас внутри, из-за этого может даже нарушиться обмен веществ.

10. ИЗМЕНИТЕ СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ВАШИХ ЛЮБИМЫХ БЛЮД НА ЗДОРОВЫЙ И ПОЛЕЗНЫЙ

Возвращаясь к пункту 1, помните, что подходящая вам диета никогда не исключит полностью все ваши любимые блюда — потому что тогда долгосрочное её соблюдение сразу же ставится под большой вопрос. Поэтому изучите азы здоровой кухни, чтобы вы могли наслаждаться тем, что вы любите сейчас, но при этом не нарушая ваши планы на похудение. Поэкспериментируйте со здоровыми ингредиентами, здоровыми версиями и здоровыми методами приготовления Изучите искусство замены еды и ингредиентов. Например, постное мясо — отличный заменитель красного мяса.

Разберитесь, какие продукты вы будете позволять себе время от времени, и какие продукты хороши для того, чтобы есть их каждый день. Когда вы готовите здоровую еду на всю свою семью, вы получаете большой шанс легко контролировать свой вес на протяжение всей вашей жизни.

Сохраните себе эти правила и периодически проверяйте, насколько вы соблюдаете их.

Это поможет вам не потерять правильные ориентиры в процессе совершенствования своего тела и сознания.

Источник

Adblock
detector